از این رژیم غذایی کاهش وزن استفاده کرده و در 6 هفته چربی بدن خود را به میزان قابل‌‌توجهی کاهش دهید.
بدون شک مقالات متعددی در مورد کاهش چربی مطالعه کرده‌‌اید و ممکن است برخی از مطالب موجود در این مقاله برای شما تکرار باشند، اما بااین‌حال قصد داریم مطالب جدیدتری را با شما در میان بگذاریم که تابه‌حال در مورد آن‌ها مطالعه‌‌ای نداشته‌‌اید.
باید به این موضوع توجه داشته باشید که رژیم غذایی 6 هفته برای افرادی که چربی بدن آن‌ها بیشتر از 20 درصد است، مناسب است. با این روش، افراد چاق نمی‌‌توانند در کمتر از 2 ماه به لاغری دست یابند.
این روش برای افراد لاغری مناسب است که قصد دارند چربی بدن خود را کاهش داده و عضلات خود را در طی تعطیلات در معرض نمایش قرار دهند. هرگز نباید کاهش چربی را روشی آسان قلمداد کنیم. اگر به‌طور مداوم به باشگاه رفته و تمریناتی انجام می‌‌دهید، این روش برای شما آسان‌‌تر خواهد بود.
اگر چربی بدن شما در حدود 8-12 درصد است، با استفاده از این روش می‌‌توانید میزان چربی را به کمتر از 6 درصد کاهش دهید و کافی است تمرکز و انگیزه خوبی داشته باشید.
اگر چربی بدنی و چربی دور شکم بیشتری دارید، باید این روش را برای مدت طولانی‌‌تری استفاده کنید.
با این روش، شما نیز می‌‌توانید به هدف کاهش وزن خود دست‌یابید.
رژیم غذایی کاهش چربی در 6 هفته
بهانه‌‌ها را کنار گذاشته و باقدرت تمام برای کاهش چربی تلاش کنید. اکنون زمان آن فرارسیده است که اندام خود را با کاهش درصد چربی بدن به عددی یک‌رقمی در معرض نمایش قرار دهید.
این رژیم غذایی را نمی‌‌توان به‌عنوان یک میانبر در نظر گرفت و افراد بسیار چاق نمی‌‌توانند از آن استفاده نمایند. در صورتی‌که درصد چربی بدنتان در حدود 20% یا بیشتر است، نمی‌‌توانید از این روش استفاده کنید. در این صورت، ضروری است میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و تمرینات قدرتی را به برنامه تمرین خود اضافه نمایید.
این برنامه برای افرادی مناسب است که چربی بدنی کمتری دارند
رژیم غذایی 6 هفته‌‌ای برای افرادی مناسب است که زمان اندکی در اختیار دارند و باید به‌سرعت چربی‌‌های بدن خود را برای عکاسی یا شرکت در رقابت کاهش دهند.
6 هفته مدت‌زمان مناسبی برای کاهش وزن است و فقط کافی است درصد چربی بدنی کمی وجود داشته باشد.
بخشهای اصلی رژیم غذایی کاهش وزن به شرح زیر هستند:
- استفاده از رژیم غذایی با کالری کم
- استفاده از پروتئین برای تأمین کالری‌‌های موردنیاز
- استفاده رویکرد سیکل کربوهیدرات
توجه: رژیم غذایی کاهش وزن یک رژیم ساده و آسان نیست. این روش دشوار است، اما نتایج حاصل از آن بسیار ارزشمند هستند.
5 اصل بهینه‌‌سازی چربی سوزی
با استفاده از این اصول شما می‌‌توانید عضلات شکمی خود را سفت‌‌تر کنید. این روش‌‌ها برای افرادی که به تمرین عادت دارند، ساده هستند، اما درعین‌حال اثربخشی بسیار خوبی دارند.
همان‌طور که می‌‌دانید، موفقیت نتیجه تلاش‌‌های ساده و تدریجی است. این امر در مورد چربی سوزی نیز صحت دارد. منظور ما این نیست که تمرینات بسیار ساده‌‌ای را در پارک انجام داده و انتظار دستیابی به نتایج فوق‌‌العاده داشته باشید.
ما در مورد اصولی صحبت می‌‌کنیم که مؤثر هستند.
بدون توجه به این 5 اصل، کاهش چربی شما بسیار چشمگیر نخواهد بود:
- کاهش قابل‌‌توجه میزان کالری دریافتی
در مدت شش هفته شما باید بتوانید اندکی گرسنگی خود را کنترل کنید. در این مدت نباید از غذاهای ناسالم یا رژیمهای غذایی تقلب استفاده نماید.
استفاده از یک رژیم غذایی با محدودیت کالری منجر به کاهش روزانه چربی بدن شما می‌‌شود. بدین منظور کافی است میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی شما باید به‌گونه‌ای باشد که انرژی کافی در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید حجم ماهیچه‌‌های خود را حفظ کنید، اما درعین‌حال میزان کالری باید به میزانی کم باشد تا بتوانید چربی‌‌های بدن خود را به‌عنوان انرژی بسوزانید.
- تمرکز بر پروتئین
زمانی که بدن شما با کمبود کالری مواجه می‌‌شود، برای تأمین انرژی موردنیاز خود به چربی‌‌ها روی می‌‌آورد. اما اگر اندکی بی‌‌دقت باشید ممکن است در این میان حجم عضلات خود را نیز کاهش دهید.
مصرف روزانه 1.3-1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به حفظ ماهیچه‌‌ها کمک نموده و باعث سوزانده شدن چربی‌‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز بدن می‌‌شود. ازجمله مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت و غذاهای دریایی
- ماست، شیر و پروتئین وی
- لوبیا
- کوینو
- فعالیت در باشگاه
وزنه‌‌برداری بهترین روش برای حفظ حجم عضلات در طی رژیم غذایی کاهشی است. نیازی نیست که تمرینات المپیک انجام دهید. کافی است گروه ماهیچه‌‌های بزرگ را 2-3 بار در طول هفته تمرین دهید تا سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای افزایش‌یافته و سلول‌‌های عضلانی جدید تولید شوند.
- عضلات اصلی را با اسکوات، پرس، حرکات کشش، ددلیفت و حمل وزنه تقویت کنید.
- تعداد تکرار را در محدوده 5-8 نگه‌دارید.
- به‌اندازه کافی استراحت کرده تا بتوانید وزنه‌‌های سنگین بلند کنید. 3-5 دقیقه مناسب است.
- 3-4 ست برای حفظ حجم ماهیچه مناسب است.
- اجازه ندهید بدنتان با شما مقابله کند
یکی از مواردی که در طی رژیم غذایی کاهش چربی رخ می‌‌دهد، واکنش بدن است. میزان انرژی بدن کاهش‌یافته و بلند شدن از روی مبل همانند بلند کردن یک وزنه سنگین برای شما دشوار خواهد بود. از فرصت استفاده کنید تا بتوانید سطح فعالیت عمومی خود را افزایش دهید. برای مثال می‌‌توانید از فعالیت‌‌های با شدت متوسط استفاده نمایید تا بتوانید با سرعت بیشتری چربی‌‌ها را از بین ببرید.
- سیکل کربوهیدرات
اکنون‌که میزان کالری خود را کاهش داده‌‌اید، زمان آن فرارسیده است که تغییراتی در کربوهیدرات‌‌ها بدهید.
زمانی که انرژی خود را از طریق پروتئین‌‌ها دریافت می‌‌کنید، کالری بیشتری در اختیار نخواهید داشت. این بدین معناست که باید به‌صورت استراتژیک عمل نموده و در انتخاب زمان مصرف مواد غذایی دقت کنید.
سیکل کربوهیدرات چندان آسان نیست. اما اگر آن را در پیش بگیرید، می‌‌توانید درصد چربی بدن خود را به عددی تک‌رقمی کاهش دهید.
همه‌چیز در مورد سیکل کربوهیدرات: سلاحی برای کاهش چربی
سیکل کربوهیدرات (کرب سایکلینگ) روشی فوق‌‌العاده برای کنترل جذب انرژی و تأمین سوخت بدن در زمان مناسب میباشد. اگر تاکنون از این روش استفاده نکرده‌‌اید، زمان آن رسیده است که این روش را امتحان کنید.
همان‌طور که از نام آن پیداست، سیکل کربوهیدرات به فرایندی اشاره دارد که طی آن شما کربوهیدرات را به‌صورت چرخه‌‌ای مصرف می‌‌کنید. در این روش، شما به مدت چند روز از غذاهای فاقد کربوهیدرات استفاده کرده و سپس یک یا دو روز در روزهای تمرین میزان کربوهیدرات دریافتی را افزایش می‌‌دهید.
با این روش، پتانسیل افزایش حجم عضلات بیشتر می‌‌شود. همان‌طور که می‌‌دانید، کنترل مصرف کربوهیدرات دشوار است. رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات صرفاً برای کاهش چربی طراحی نشده‌‌اند، بلکه به تنظیم رژیم غذایی بهتر از روش استاندارد کمک می‌‌کنند.
مزایای سیکل کربوهیدرات عبارت‌اند از:
- حفظ حجم عضلات
- نظم فردی
- بهبود مقاومت نسبت به انسولین
- کمک به کاهش مقاومت نسبت انسولین
- کاهش میل به خوردن غذا در درازمدت
از کربوهیدرات‌‌ها قبل از تمرین برای افزایش انرژی یا بعد از تمرین برای بازیابی استفاده کنید. اما در روزهایی که تمرین نمی‌‌کنید، میزان کربوهیدرات باید بسیار کم باشد.
بایدها و نبایدهای سیکل کربوهیدرات
اقدامات موردنیاز برای کاهش چربی:
- حذف نان و تمام محصولات غذایی حاوی آرد، غلات و گلوتن
- حذف روغن‌‌های آشپزی استخراج‌شده از سبزیجات
- استفاده از روغن‌‌های سالم برای آشپزی ازجمله روغن نارگیل، کره و چربی‌‌های حیوانی
- جایگزین کردن کالری‌‌های دریافتی از کربوهیدرات با مصرف چربی‌‌های حیوانی، شیر نارگیل، کره، خامه
- دریافت پروتئین از منابع حیوانی ازجمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌‌مرغ و …
- مصرف کربوهیدرات به‌عنوان بخشی از وعدهغذایی بعد از تمرین. وعده‌‌های غذایی بعد از تمرین برای جذب مواد مغذی و رشد ضروری هستند
- جذب چربی‌‌های امگا 3 از روغن ماهی
- توقف مصرف مواد غذایی حاوی کالری دو ساعت قبل از خواب. اطمینان از پایین بودن میزان قند خون قبل از خواب به‌منظور افزایش ترشح هورمون رشد.
فرایند سیکل کربوهیدرات
در این رژیم غذایی، شما از فرایند سیکل کربوهیدرات استفاده خواهید کرد که طی آن 3 روز کم کربوهیدرات و 1 روز سرشار از کربوهیدرات خواهد بود.
در طی سه روز کم کربوهیدرات، میزان پروتئین و چربی دریافتی شما به ترتیب متوسط و نسبتاً زیاد خواهد بود. با این روش می‌‌توانید کالری کافی دریافت نموده و انرژی موردنیاز فعالیت‌‌های روزمره خود را دریافت کنید.
کالری‌‌های شما
قبل از شروع، شما باید تعداد کالری موردنیاز را محاسبه کنید.
دو روش وجود دارد:
- کاهش میزان کالری دریافتی به میزان 40% به‌منظور تسریع چربی سوزی
- دریافت 1.3-1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
با این روش، شما می‌‌توانید از این رژیم غذایی برای تأمین کالری موردنیاز خود استفاده کنید.
رژیم غذایی نمونه ـ روزهای کم کربوهیدرات
بعد از بیداری
- 15 گرم وی ایزوله
- 15 گرم روغن نارگیل
صبحانه (دو ساعت بعد)
- تخم‌‌مرغ کامل به همراه پنیر چدار و بیکن سرخ‌‌شده در کره
- 3 گرم روغن ماهی
- قهوه سیاه با خامه
قبل از تمرین (30-45 دقیقه)
- 300-600 میلی‌‌گرم کافئین
- 15 گرم وی ایزوله
- 15 گرم روغن نارگیل
بعد از تمرین
- 300 میلی‌‌گرم کافئین
- 30-45 گرم وی ایزوله و هیدرولیز
- 3 گرم لوسین
وعدهغذایی بعد از تمرین
- سینه مرغ
- سبزیجات بخارپز شده
- سالاد به همراه روغن‌زیتون و لیمو
میان وعده
- تن ماهی به همراه مایونز
- سبزیجات بخارپز شده
- 5 گرم BCAA
شام
- گوشت قرمز یا بوقلمون
- سبزیجات بخارپز شده
- سالاد به همراه روغن‌زیتون و لیمو
روزهای سرشار از کربوهیدرات
بعد از بیداری
- 15 گرم وی ایزوله
- 15 گرم روغن نارگیل
صبحانه
- تخم‌‌مرغ کامل به همراه بیکن
- 3 گرم روغن ماهی
- قهوه سیاه
قبل از تمرین (30-45 دقیقه)
- 300-600 میلی‌‌گرم کافئین
- 15 گرم وی ایزوله
- 15 گرم روغن نارگیل
بعد از تمرین
- 300 میلی‌‌گرم کافئین
- 30-45 گرم وی ایزوله و هیدرولیز
- 3 گرم لوسین
- 30 گرم دکستروز
وعدهغذایی بعد از تمرین
- تمام غذاهایی که شاخص گلیسیمی بالایی دارند (دونات، پیتزا، سرخ‌‌کردنی‌‌ها و …) (به میزان کالری آن‌ها توجه نمایید).
میان وعده
- ماست یونانی به همراه پروتئین وی
- میوه
- آجیل
شام
- گوشت قرمز یا بوقلمون
- سالاد به همراه روغن‌زیتون و لیمو
سؤالات متداول
- آیا کاهش چربی به تعادل انرژی کمک می‌‌کند؟
بله. کالری واحد انرژی است و همانند سایر انرژی‌‌ها می‌‌توان آن را به‌منظور افزایش یا کاهش چربی بدن تغییر داد. کاهش کالری دریافتی در طی این رژیم غذایی به کاهش چربی بدن کمک می‌‌کند. به همین سادگی!
- میزان کالری دریافتی در روزهای کم کربوهیدرات چقدر است؟
بسته به آستانه تحمل فرد این میزان در حدود 50 گرم یا کمتر از آن میباشد. در روزهای تمرین این میزان را 200 گرم افزایش دهید.
- آیا این رژیم غذایی حجم عضلات من را کاهش نمی‌‌دهد؟
اگر پروتئین بیشتری مصرف کرده و سنتز پروتئین را از طریق تمرینات قدرتی افزایش دهید، شما می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌طور ثابت نگه‌دارید.
- دلیل تمرکز بر روی غلات و نشاسته چیست؟
این منابع غذایی به مدت‌زمان بیشتری برای هضم نیاز داشته و درنتیجه قند خون را به‌سرعت افزایش نمی‌‌دهند و درنتیجه با مصرف آن‌ها می‌‌توانید برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
نتیجه‌‌گیری
اگر قصد دارید خود را به چالش بکشید، انگیزه کافی داشته و برای دستیابی به اهداف خود تلاش می‌‌کنید، این رژیم غذایی برای شما مناسب است.
آیا به دنبال برنامه‌‌ای تضمینی برای کاهش چربی هستید؟
چربی خود را کاهش دهید.
توصیه می‌‌کنیم یک رژیم غذایی سه‌ماهه برای خود ایجاد کرده، در کنار آن تمرینات قدرتی انجام داده و به‌طور هم‌زمان حجم عضلات خود را افزایش و چربی خود را کاهش دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)
N:1417
مطالب خیلی عالی بود. ممنون
جالب بود ممنون
مقاله جالبی بود. ممنوم از اطلاعاتی که دادید.
رژیم غذایی بسیار عالی هستش. دارم ازش استفاده می‌کنم و بسیار کاربردیه.