برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان برای رسیدن به شکمی صاف در 8 هفته برای بانوان محترم طراحی شده است. اغلب بانوان از بودن چربی در اطراف شکم و پهلو خوشحال نیستند و در رسیدن به تناسب اندام مناسب، یکی از مهم ترین بخش‌های بدن که مورد توجه قرار می‌گیرد عضلان شکم و پهلو می‌باشد. این برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو با این هدف طراحی شده است.
آیا به دنبال دستیابی به شکمی صاف هستید؟ این برنامه بدنسازی شکم و پهلو را به همراه رژیم غذایی مناسب و کاردیو هفتگی انجام دهید تا به سرعت به هدفتان دست یابید.
برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
| هدف اصلی | کاهش چربی |
| نوع حرکت | یک گروه عضلات |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت‌زمان برنامه | 8 هفته |
| تعداد دفعات تمرین در هفته | 2 |
| مدت‌زمان هر جلسه تمرین | 15-30 دقیقه |
| ابزار موردنیاز | دمبل |
| جنسیت | زنان |
تمرینات برنامه چربی سوزی شکم و پهلو بانوان
اکنون زمان دستیابی به شکمی صاف در 8 هفته برای بانوان فرا رسیده است. این برنامه چربی سوزی شکم و پهلو برای بانوان در هشت هفته را به برنامه خود بیافزایید و در کنار آن نیز از رژیم غذایی مناسب و کاردیو استفاده کنید تا بتوانید عضلات شکمی را سفت کرده و چربی‌‌های شکمی را کاهش دهید.
تناوب تمرین در برنامه بدنسازی شکم و پهلو بانوان
این حرکات در برنامه تمرینی بانوان را 2-3 بار در هفته و بعد از جلسات تمرینات استقامتی انجام دهید. این حرکات در برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان را می‌‌توانید در روزهای غیر تمرین یا به همراه تمرینات کاردیو انجام دهید.
تمرینات کاردیو در چربی سوزی شکم و پهلو برای بانوان
سه الی چهار تمرین کاردیو را به مدت 20 الی 30 دقیقه در هر جلسه تمرین انجام دهید. نوع کاردیو مورد علاقه خود را انتخاب کنید که از جمله آن‌ها می‌‌توان به پیاده روی با سرعت بالا، شنا یا دوچرخه سواری اشاره کرد. کاردیو نقش مهمی در چربی سوزی دارد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه تناسب اندام بانوان
مهم‌‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که کاردیو باید لذت‌‌بخش باشد. اگر از انجام کاردیو هراس داشته باشید، شما ممکن است نتوانید به خوبی از جلسات تمرین بهره‌مند شوید. مهم نیست که چه فعالیتی انجام می‌‌دهید، کافی است فقط کالری سوزی داشته باشید. شکم صاف در آشپزخانه ساخته میشود و رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی بر آن دارد.
شما ممکن است کاردیو را اول صبح، در روزهای تعطیل یا بعد از تمرینات استقامتی انجام دهید.
برنامه غذایی چربی سوزی شکم و پهلو بانوان
صرفاً کاهش غذای مصرفی اقدام خوبی برای رسیدن به شکمی صاف در 8 هفته برای بانوان به شمار نمی‌‌رود. به منظور دستیابی به تناسب اندام و سلامتی، شما باید از غذاهای سالم استفاده کرده و به میزان کافی غذا مصرف کنید. بسیاری از زنان به میزان کافی از چربی‌‌های سالم و پروتئین‌‌ها استفاده نکرده و بعد از مدتی استفاده از رژیم غذایی فرم بدن خود را از دست می‌‌دهند. استفاده از یک رژیم غذایی سیکس پک می‌تواند در کنار تمرینات باعث اثربخشی بیشتر در چربی سوزی شود.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه غذایی سیکس پک
در اینجا به چند نکته برای بهره مندی هرچه بیشتر از رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد.
کالری :
اگر به دنبال کاهش چربی هستید، روزانه باید در حدود 1800 کالری دریافت کنید. هدف شما کاهش چربی به میزان 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است. اگر وزنتان را با سرعت بیشتری کاهش دهید، ممکن است بخشی از حجم ماهیچه‌‌های خود را نیز از دست بدهید. نتیجه این امر، فرم نامناسب و نامطلوب بدن خواهد بود. بنابراین، هرگز در یک برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان ، وزن خود را با سرعت زیاد کاهش ندهید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه تمرینی بانوان
اگر با دریافت این میزان کالری وزن خود را نمی‌‌توانید کاهش دهید، میزان کالری دریافتی را به مدت دو هفته به 1650 کاهش داده و میزان پیشرفت را ارزیابی کنید.
پروتئین :
اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 100 گرم پروتئین مصرف می‌‌کنید. پروتئین به بازسازی، حفظ و ایجاد بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای کمک می‌‌کند. بسیاری از زنان به میزان پروتئین دریافتی توجه نمی‌‌کنند، بنابراین ضروری است که همواره به میزان این درشت مغذی ضروری توجه شود.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه چربی سوزی نوجوانان
اگر نمی‌‌توانید روزانه 100 گرم پروتئین را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید، می‌‌توانید در برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو بانوان از مکمل‌‌های پروتئینی استفاده کنید.
نکاتی در مورد رژیم غذایی:
یک رژیم غذایی سالم چیزی فراتر از کالری و پروتئین است. از این نکات استفاده نموده و برنامه غذایی‌تان را بهبود بخشید.
چربی‌‌های سالم: اطمینان حاصل کنید که حداقل 20 درصد کالری موردنیاز بدنتان را از چربی‌‌های سالم تأمین می‌‌کنید. چربی‌‌های سالم برای عملکرد هورمونی مناسب، بهبود عملکرد مغز، چربی سوزی و … مناسب هستند.
کربوهیدرات‌‌ها: سعی کنید از سموم سفید ـ قند سفید و آرد سفید ـ دوری کنید. به جای آن، از منابع کربوهیدرات نظیر جو، برنج، کوینو، میوه‌‌ها و سبزیجات استفاده نمایید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو بانوان
حالا که با توصیه های مهم در انجام تمرینات و برنامه رژیم غذایی شکم و پهلو آشنا شدید، بیایید با برنامه تمرینی شکم و پهلو برای بانوان به اندامی جذاب برسید.
| تمرینات شکم | ||
| هفته 1-4 | ||
| تمرین | ست | تعداد تکرار یا زمان |
| کرانچ با سیم‌‌کش | 2-3 | 15-25 |
| پلانک | 2-3 | 30-60 ثانیه |
| بالا بردن زانو در حالت آویزان(زیر شکم خلبانی) | 2-3 | 10-20 |
| پهلو با دمبل | 2-3 | 10-20 |
کرانچ با سیم کش :
پلانک :
بالا بردن زانو در حالت آویزان (زیر شکم خلبانی) :
پهلو با دمبل :
| تمرینات شکم | ||
| هفته 5-8 | ||
| تمرین | ست | تکرار یا زمان |
| کرانچ چرخشی بر روی نیمکت (تعداد تکرار برای هر سمت است) | 3-4 | 20-30 |
| پلانک با قرار دادن پاها بر روی نیمکت | 3-4 | 60 ثانیه |
| دراز و نشست با وزنه (دمبل بر روی سینه) | 3-4 | 20-30 |
| Wood Chop (تکرار برای هر سمت است) | 3-4 | 10-20 |
کرانچ چرخشی بر روی نیمکت (تعداد تکرار برای هر سمت است) :
پلانک با قرار دادن پاها بر روی نیمکت :
دراز و نشست با وزنه (دمبل بر روی سینه) :
Wood Chop (تکرار برای هر سمت است) :
جمع بندی
این برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو بانوان در 8 هفته با هدف رسیدن به فرم بدنی جذاب برای بانوان محترم طراحی شده است. برای رسیدن به فرم بدنی جذاب لازم است در کنار تمرینات حتما از یک برنامه غذایی نیز استفاده کنید. در کنار تمرینات خود برای چربی سوزی شکم و پهلو بانوان محترم لازم است به تمرینات کاردیو نیز توجه ویژه داشته باشند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
P: 0846
حرکات بسیار خوبی بود. ازشون در منزل و باشگاه استفاده می‌کنم. ممنون