دانستنی‌های بدنسازی, دانستنی‌های بدنسازی بانوان, مقالات

نحوه تمرین ایمن برای نوجوانان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 رای)

Loading...

اگر نوجوان هستید، ممکن است در انتخاب تمرینات و نحوه انجام آن‌ها به‌منظور افزایش قدرت بدن، بهبود سلامتی، افزایش یا کاهش وزن سردرگم باشید. خبر خوب این است که روش صحیحی برای تمرین وجود دارد و نیازی به انجام تمرینات بسیار عالی برای دستیابی به تناسب‌‌اندام وجود ندارد.

بنابراین، شما می‌‌توانید از روش‌‌های مختلف تمرین لذت برده و به اهداف خود دست‌یافته و از آسیب پرهیز کنید.

بایدهای تمرین

یکی از مزیت‌‌های تمرین برای نوجوانان این است که هر فعالیتی که منجر به تحرک شما شود، برایتان مؤثر واقع خواهد شد. شما باید سعی کنید هر هفته سه جلسه تمرین به مدت یک ساعت داشته و در طی سایر روزها نیز تحرک بدنی شما در حد متوسط باشد. در زیر به انواعی از فعالیت‌‌هایی که باید هر هفته انجام دهید، اشاره خواهیم کرد:

  • کاردیو با شدت زیاد: این رده شامل ورزش‌‌هایی نظیر فوتبال، تنیس، والیبال، بسکتبال و … است. ازجمله سایر فعالیت‌‌ها می‌‌توان به پیاده‌‌روی سریع، دو، دوچرخه‌‌سواری، شنا و … اشاره کرد. همواره از لباس‌‌های محافظ مناسبی استفاده کرده و سعی کنید سه روز در هفته این تمرینات را تکرار نمایید.
  • تمرینات با وزنه: این نوع تمرین منجر به افزایش قدرت و استقامت می‌‌شود. فعالیت‌‌های طبقه‌‌بندی نشده ازجمله استفاده از ابزارهای محیط بازی یا بالا رفتن از درخت نیز در این رده قرار می‌‌گیرند. ازجمله سایر حرکات مناسب در این رده می‌‌توان به اسکوات، شنا سوئدی یا کرانچ با استفاده از وزنه، دستگاه یا وزن بدن اشاره کرد. همواره از یک فرد بزرگ‌سال یا مربی در مورد نحوه انجام صحیح حرکات راهنمایی دریافت کنید. اگر ورزش دیگری انجام می‌‌دهید، شما می‌‌توانید تمرینات با وزنه را نیز به برنامه خود بی افزایید، در غیر این صورت، شما می‌‌توانید این فعالیت را به مدت 2 الی 3 روز در هفته با حداقل یک روز استراحت در بین آن‌ها انجام دهید.
  • فعالیت عادی: علاوه بر انجام یک ورزش یا سایر فعالیت‌‌های ورزشی نظیر دو یا دوچرخه‌‌سواری، شما باید فعالیت‌‌های روزمره خود را تداوم بخشید. این بدین معناست که ساعت‌‌هایی که پشت‌‌ میز نشسته یا صرف بازی‌‌های کامپیوتری می‌‌کنید را به حداقل برسانید. ازجمله فعالیت‌‌های عادی می‌‌توان به بازی با توپ، کشتی با دوستان، دنبال کردن یکدیگر و … اشاره کرد. این فعالیت‌‌ها ازجمله مواردی هستند که باید در برنامه روزمره شما وجود داشته باشند.

نبایدهای تمرین

  • پاورلیفتینگ: این نوع تمرین شامل برداشتن وزنه‌‌های بسیار سنگین با تمرکز بر میزان وزن می‌‌باشند. این تمرینات به‌هیچ‌وجه برای نوجوانان مناسب نیستند، زیرا حفظ فرم مناسب حرکت بسیار دشوار بوده و ممکن است منجر به آسیب به بدن گردند.
  •  تمرین بیش‌ازحد: تمرین بیش‌ازحد نیز می‌‌تواند منجر به آسیب به بدن شود و برای دختران نیز تمرین بیش‌ازحد باعث تغییراتی در چرخه قاعدگی و پوکی استخوان می‌‌شود. میزان تمرین برای هر فرد متفاوت بوده و افراد مختلف می‌‌توانند سطح خاصی از تمرین را تحمل کنند. بااین‌حال، چندین بار تمرین در طول روز و هر بار به مدت چند ساعت برای همه افراد مضر می‌باشد. استفاده از یک برنامه تمرین و تمرین به مدت یک ساعت در روز نقطه آغاز خوبی است.
  • انتظار نتایج غیر واقع‌گرایانه: اگرچه داشتن هدف برای بهبود وضعیت بدن مناسب است، ما همواره نمی‌‌توانیم همه‌چیز را تغییر دهیم. اگر به دنبال ماهیچه‌‌های بزرگ‌تر هستید، باید تا زمان بلوغ صبر کنید. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، تمرین و رژیم غذایی سالم اصلی‌‌ترین موارد به شمار می‌روند، اما انتظار نداشته باشید در عرض یک‌شب وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن فرآیند آرامی است و تلاش برای کاهش سریع آن می‌‌تواند عواقب نامطلوبی داشته باشد.

توصیه‌‌هایی برای تمرین بیشتر

اگر به ورزش علاقه داشته باشید، بدون شک تمرینات، بازی‌‌ها و فعالیت‌‌های دیگری را نیز به برنامه خود خواهید افزود.

در غیر این صورت، شما باید در مورد ورزش خلاقیت داشته باشید. در زیر به برخی از خلاقیت‌‌ها به‌منظور افزایش فعالیت ورزشی اشاره خواهیم کرد:

  • دوچرخه‌‌سواری، پیاده‌‌روی یا اسکیت از خانه به مدرسه و بالعکس
  • رفتن به باشگاه به همراه والدین
  • انجام تمرینات وزن بدن
  • اگر در فروشگاه یا مرکز خرید هستید، سعی کنید به‌جای ایستادن در یک نقطه یا خوردن اسنک، قدم بزنید.
  • بعد از آمدن به خانه یا قبل از شام اندکی بدوید. اگر نمی‌‌خواهید به‌تنهایی ورزش کنید، از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید همراه شما ورزش کنند و یا از ویدئوهای آموزشی برای تمرین استفاده کنید.
  • کارهای روزمره انجام دهید. جمع‌‌کردن برگ‌‌ها و جارو زدن می‌‌تواند به کالری سوزی کمک کند.
  • اگر سگ یا گربه دارید، آن را به گردش ببرید.

چه اقدامات دیگری برایتان خوشایند هستند؟ فهرستی از آن‌ها تهیه‌کرده و به‌طور روزمره انجام دهید. اگر نمی‌‌دانید باید از کجا شروع کنید، با خانواده یا دوستان خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید هر فعالیتی که منجر به تحرک شما شود، برایتان مؤثر خواهد بود، بنابراین با موارد دلخواه خود شروع کرده و از تمرین لذت ببرید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت verywellfit.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *