هوازی قبل یا بعد تمرینات قدرتی؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه 

یکی از سؤالات متداولی که از من پرسیده می‌‌شود این است که تمرین‌‌های هوازی (کاردیو) را پیش یا پس از تمرینات قدرتی (وزنه زنی) انجام دهیم؟

نمی‌‌توان جواب ساده‌‌ای به این سؤال داد، چراکه به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. برای بیشتر افرادی که اهدافی همچون عضله سازی، افزایش توان، قدرت و استقامت و یا چربی سوزی دارند، بهتر این است که تمرین‌‌های هوازی را پس از تمرینات قدرتی انجام دهند.

7 دلیل برای انجام تمرینات هوازی پس از تمرین‌‌های قدرتی

• انرژی مازاد برای انجام تمرین‌‌های قدرتی

در حین انجام تمرینات مختلف، بدن از انرژی ذخیره‌شده در عضلات تحت عنوان گلیکوژن، استفاده می‌‌کند. اگر سطح گلیکوژن پایین باشد، به طبع سطح انرژی بدن برای انجام تمرین‌‌ها تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. به‌عنوان‌مثال اگر تاکنون سابقه داشتن رژیم کم‌کالری و انجام تمرین‌‌ را داشته‌‌اید، قطعاً متوجه هستید که کمبود انرژی ناشی از کمبود ذخایر گلیکوژن چه احساسی در بدن ایجاد می‌‌کند. اگر تمرینات هوازی را پیش از تمرین‌‌های استقامتی انجام دهید، اتفاق مشابهی برای شما خواهد افتاد چراکه از منبع انرژی که برای تمرین‌‌های شدید است، استفاده کرده‌‌اید و تحت این شرایط دیگر انرژی کافی برای وزنه زدن به‌منظور عضله سازی، افزایش توان و یا افزایش کالری سوزی در اختیار نخواهید داشت.

• ایجاد تغییرات مطلوب در میزان PH خون

انجام تمرینات هوازی می‌‌تواند خون شما را اسیدی‌‌تر کند. مادامی‌که ورزش می‌‌کنید، انرژی برای تولید اسیدلاکتیک مصرف می‌‌شود. اگرچه اسیدلاکتیک در بهبود و بازسازی منابع انرژی بدن شما برای انجام تمرین‌‌های ادامه‌‌دار، مفید خواهد بود و به انجام این فرآیند کمک می‌‌کنند، ولی این اتفاق با تولید بیش‌ازحد یون‌‌های هیدروژن همراه است. این یون‌‌های هیدروژن باید بافر شوند که بدن شما این کار را با سرعت ناکارآمد و آهسته‌‌ای انجام می‌‌دهد و درنتیجه PH خون شما کاهش می‌‌یابد که منجر به اسیدی شدن پلاسمای خون می‌‌گردد. این محیط اسیدی منجر به خستگی عضلانی می‌‌شود و عملکرد را کاهش می‌‌دهد. در کنار مصرف انرژی درصورتی‌که تمرین‌‌های هوازی را در ابتدا انجام دهید، منقبض شدن عضلات در هنگام تمرین‌‌های استقامتی هم برای شما سخت‌‌تر خواهد شد.

• تغییرات مطلوب هورمونی

انجام تمرین‌‌های هوازی پیش از تمرین‌‌های قدرتی، منجر به تولید کورتیزول بدون تولید هم‌زمان تستسترون می‌‌شود. کورتیزول سلول‌‌های عضلات را می‌‌شکند تا انرژی کافی برای تمرین‌‌ها را به‌صورت مداوم در اختیار بدن قرار دهد. این پروسه در هنگامی‌که تمرین‌‌های قلبی-عروقی را انجام می‌‌دهید، به‌خوبی اتفاق می‌‌افتد و به‌شدت زیاد در ورزش‌‌های هوازی و طولانی نظیر ماراتن نیز به وقوع می‌‌پیوندد ولی درصورتی‌که تولید هم‌زمان تستسترون انجام نشود، برای عضله سازی نه‌تنها مفید نیست بلکه مضر خواهد بود. به‌عنوان‌مثال در هنگام انجام تمرین‌‌های استقامتی سطح کورتیزول افزایش می‌‌یابد و به شکل هم‌زمان سطح تستسترون نیز در حال افزایش است و این تغییر هورمونی نه‌تنها انرژی شما برای انجام تمرین را تأمین می‌‌کند، بلکه منجر به عضله سازی شما پس از تمرین هم می‌‌شود. بدون وقوع چنین تغییراتی در ساختار هورمونی بدن، عضله سازی بسیار سخت‌‌تر خواهد بود.

• پاک کردن خط مسیرهای mTOR

یکی دیگر از مضرات انجام تمرین‌‌های هوازی پیش از تمرین‌‌های استقامتی، بستن مسیرهای mTOR است. اکثر افراد چیزی درباره‌‌ی مسیرهای mTOR نشنیده‌‌اند. ازنظر ماهیتی می‌‌توان چنین گفت که این مسیرها، مسیرهایی هستند که به عضلات شما دستور رشد می‌‌دهند. در حقیقت یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌‌های ژنتیکی بین کسانی که به‌راحتی عضله سازی را تجربه می‌‌کنند باکسانی که واقعاً برای عضله سازی سختی و مشقت زیادی تحمل می‌‌کنند، به علت وجود تفاوت در همین مسیرهای mTOR است. به‌عبارت‌دیگر افرادی که به‌راحتی عضله سازی می‌‌کنند به این مسیر به‌راحتی دسترسی دارند و این در حالی است که افرادی که به‌سختی عضله سازی می‌‌کنند این‌‌چنین نیستند. هنگامی‌که تمرین‌‌های هوازی و استقامتی را باهم انجام می‌‌دهید و خصوصاً در مواقعی که تمرین‌‌های هوازی را در ابتدا انجام می‌‌دهید، این مسیرهای عضله سازی را می‌‌بندید که منجر به ایجاد شرایطی به‌مراتب سخت‌‌تر برای عضله سازی می‌‌شوید.

• افزایش اثرات حفظ چربی سوزی پس از تمرین (Afterburn Effect)

تمرین‌‌هایی که باعث بیشترین اثرات عضله سازی پس از تمرین می‌‌شوند، مؤثرترین راه برای چربی سوزی هستند چراکه نه‌تنها در حین تمرین کالری می‌‌سوزانید بلکه تا 48 ساعت پس از تمرین هم چربی سوزی ادامه خواهد داشت. اگرچه تناقضاتی درزمینهٔ تحقیقات انجام‌شده به چشم می‌‌خورد و برخی از مطالعات نشان می‌‌دهد که تأثیر چربی سوزی پس از تمرین با انجام تمرین‌‌های هوازی پیش از تمرین‌‌های قدرتی بیشتر خواهد بود، بااین‌وجود یک تمرین استقامتی متابولیکی شدید می‌‌تواند اثر چربی سوزی پس از تمرین بسیار چشم‌‌گیری از خود به‌جای ‌‌بگذارد و سلامتی قلبی شما را بهبود بخشد. از سوی دیگر، تمرین سنتی بدن‌‌سازی نخواهد توانست تأثیرات چربی سوزی پس از تمرین خیلی چشم‌‌گیری ایجاد کند. پس در این مورد، انجام تمرین‌‌های هوازی پیش از تمرین‌‌های استقامتی ممکن است نوعی احساس چربی سوزی درون شما ایجاد کند.

• احساس سختی بیشتر در تمرینات کاردیو

هنگامی‌که تمرین هوازی را قبل از تمرین استقامتی انجام می‌‌دهید، تقلا و سختی بیشتری را برای انجام تمرین هوازی متحمل می‌‌شوید حتی اگر نتیجه نهایی به‌دست‌آمده در هر دو حالت یکسان باشد. این بدان معنا است که اگر در یک برنامه ورزشی یکسان، یک‌بار بخش تمرین هوازی را در ابتدا انجام دهید و یک‌بار دیگر، بخش تمرین قدرتی را اول انجام دهید، بار اول انجام تمرین به‌مراتب سخت‌تر خواهد بود. به‌بیان‌دیگر، تمام دلایلی که پیش‌‌تر درباره آن‌‌ها صحبت کردیم، باعث سخت‌تر شدن این حالت می‌گردد. قسمت ناراحت‌کننده ماجرا اینجا ست که انجام تمرینات هوازی در ابتدای امر هیچ‌گونه مزایایی برای چربی سوزی یا عضله سازی بیشتر به ارمغان نمی‌‌آورد.

• کاهش احتمال بروز آسیب‌‌دیدگی به علت خستگی

اگر تمام تلاش خود را برای انجام حرکت اسکات پس از تمرین شدید هوازی به‌کارگیرید، ممکن است ازلحاظ روحی و جسمی خسته شوید که احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌‌دهد. در کنار نیازمندی به آمادگی روحی و روانی برای انجام حرکات با وزنه‌‌های سنگین پس‌از انجام تمرینات هوازی، به کمک تعداد زیادی از عضلات کمکی کوچک‌‌‌تر احتیاج خواهید داشت و این در حالی است که با انجام تمرین‌‌های هوازی در وهله اول احتمال خسته شدن این عضلات کمکی افزایش پیدا می‌‌کند. درنتیجه با خسته کردن این عضلات کمکی و متعادل‌کننده، قبل از انجام تمرین‌‌های قدرتی، احتمال انجام غیر درست حرکات مختلف هم به سراغ شما خواهد آمد.

چرا نباید تمرین‌‌های هوازی و قدرتی را با یکدیگر ترکیب کنیم؟

اگر واقعاً محدودیت زمانی دارید، می‌‌توانید تمرین‌‌های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید. به‌عنوان‌مثال می‌‌توانید دو تمرین قدرتی پارویی سیم‌‌کش و لانگ را به‌طور کامل انجام دهید پس‌ازآن 30 ثانیه دوچرخه‌سواری سرعتی انجام دهید. با ترکیب کردن تمرین‌‌های قدرتی و هوازی، ایجاد صدمه در عضلات به میزان رضایت بخشی وجود خواهد داشت، ضربان قلب خود را در حین تمرین بالا نگه خواهید داشت و نیاز به اکسیژن بیشتری هم خواهید داشت.

جمع‌‌بندی

ازآنجایی‌که مزایای بی‌‌شماری برای انجام تمرین‌‌های قدرتی پیش از تمرین‌‌های هوازی وجود دارد، درنهایت باید اذعان نمود که بهترین برنامه چربی سوزی، برنامه‌‌ای است که شما به آن پایبند باقی می‌‌مانید و به‌صورت مرتب و منظم آن را پیاده‌سازی می‌‌کنید و نتایج مطلوبی از آن دریافت می‌‌کنید. بنابراین اگر از انجام تمرین‌‌های هوازی پیش از تمرین‌‌های قدرتی، لذت بیشتری می‌‌برید، پس همین برنامه را ادامه دهید. البته اگر هدف اصلی شما عضله سازی است با برنامه‌‌ای که انجام تمرین‌‌های قدرتی آن پس از تمرین‌‌های هوازی است، چندان موافق نیستم و شما را به تفکر و توجه بیشتر دراین‌‌باره توصیه می‌‌کنم.

هر سؤالی درباره مطالب فوق دارید، می‌‌توانید با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت builtlean.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.