نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
ابزار: فقط بدن
سطح: مبتدی
این حرکت بانام دیپ عضلات سه سر (tricep dip) نیز شناخته میشود.
دستورالعمل
- برای انجام این حرکت باید نیمکتی را در پشت قرار دهید. نیمکت باید نسبت به بدن شما عمود باشد و دست‌‌های خود را بر روی گوشه‌‌های آن گذاشته و دست‌‌های خود را کاملاً بکشید. دست‌‌هایتان باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. پاها باید به سمت جلو کشیده شده و در کمر خم‌شده و نسبت به نیم‌‌تنه عمود باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- به‌آرامی بدن خود را باخم کردن آرنج‌‌ها پایین بیاورید تا زاویه بین بخش فوقانی بازو و ساعد کمتر از 90 درجه باشد. در حین انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
نکته: در طول تمرین آرنج‌‌ها باید تا حد ممکن به هم نزدیک باشند. ساعدها باید همواره به سمت پایین باشند.
- با استفاده از عضلات سه سر خود را مجدداً به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما میتوانید پاهای خود را بر روی نیمکت صاف دیگری در مقابل قرار دهید تا حرکت را چالش‌برانگیزتر سازید. اگر این نوع نیز برایتان ساده است، شما میتوانید از دوست خود بخواهید وزنه‌‌هایی را بر روی پاهای شما قرار دهید. از دوستتان بخواهید که مراقب وزنه‌‌ها باشد تا در طول حرکت نیز بر روی پاهایتان باشند.
حرکات جایگزین
پشت بازو هالتر پرسی روی میز زیر سینه
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دستگاه
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: فقط بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
سلام ممنون بابت توضیحاتتون