برنامه‌های بدنسازی, مقالات

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

بدون نیاز به وزنه عضله بسازید! تعجب نکنید در این مقاله به معرفی 50 مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه می‌پردازیم. دغدغه بسیاری از افراد، ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن است. تن‌ورز به شما کمک می‌کند تا به راحتی در خانه تمرین کنید. حرکات معرفی شده با درگیر کردن عضلات کل بدن، منجر به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی خواهند شد.

مجموعه ورزش در خانه برای کل بدن

شما ممکن است که به دلایل مختلفی تمرین در منزل را به باشگاه ترجیح دهید. کرونا، مشغله کاری، زمان فعالیت باشگاه‌ها و… تنها برخی از این دلایل هستند. یکی از فواید ورزش در خانه، تنظیم زمان مناسب و عدم نیاز به رفت و آمد است. با ما همراه باشید و حرکات زیر را با دقت انجام دهید.

برای دریافت برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی  از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

۱. حرکت خزیدن حلزونی (Inchworm)

حرکت خزیدن حلزونی Inchworm حرکت خزیدن حلزونی Inchworm حرکت خزیدن حلزونی Inchworm

ابتدا بایستید. از قفل کردن زانوها خودداری نمایید. نیم تنه را به آرامی به سمت پایین بکشید. سپس دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید. قدم‌ها را به‌صورت کوچک بردارید. در این حالت پا و دست با هم تماس پیدا می‌کنند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 6-4 مرتبه تکرار کنید.

2. حرکت پرش جفت پا (Tuck jump)

حرکت پرش زانو به سمت داخل - Knee Tuck Jump حرکت پرش زانو به سمت داخل - Knee Tuck Jump حرکت پرش زانو به سمت داخل - Knee Tuck Jump

زانوهای خود را کمی خم کرده و تا بالاترین حد ممکن بپرید. زانوها را به سمت سینه کشیده، کمی خم نموده و دوباره در جای خود پرش کنید.

3. حرکت راه رفتن خرس (Bear crawl)

بدنسازی بدون وزنه

راه رفتن خرس یکی دیگر از تمرینات حرفه‌ای بدنسازی بدون وزنه‌ است. ابتدا بر روی دست و زانوی قرار گیرید. سپس روی انگشتان پا بلند شوید. عضلات مرکزی بدن خود را محکم نگهدارید. به آرامی با دست و زانوی راست خود به جلو رفته و سپس به سمت چپ بروید. این حرکت را 10-8 مرتبه تکرار کنید.

4. حرکت کوهنورد (Mountain climber)

حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers

ابتدا بر روی دست و زانوی خود قرار گیرید. از خم شدن سر و گردن خودداری کنید و در طی کل تمرین سر را در راستای پشت نگهدارید. پای راست را به سمت جلو برده و در قسمت زیر سینه صاف نمایید. دست‌های خود را بر روی زمین بگذارید. بخش میانی بدن خود را (شکم و کمر) منقبض کنید. با یک پرش جای پاها را تغییر دهید. حالا پای چپ شما باید پشت سر شما کشیده شود و زانوی راست شما در جلو باشد. همین روند را بدون مکث ادامه دهید.

5. حرکت شنا پلایومتریک (Plyometric push-up)

حرکت شنا پلایومتریک Plyo Push-up حرکت شنا پلایومتریک Plyo Push-up حرکت شنا پلایومتریک Plyo Push-up

یکی از تمرینات ورزش در خانه برای لاغری، شنا پلایومتریک است. بر روی یک تشک ورزشی در وضعیت شنا سوئدی قرار گیرید. سپس با کمک دست‌ها یک فشار به سمت بالا اعمال کنید. در این حالت با یک حرکت انفجاری در عرض کمتر از یک ثانیه میان تنه خود را از زمین بلند کنید. بلافاصله پس از برگشت، تمرین را تکرار نمایید.

جهت دریافت برنامه پیشرفته تمرین در خانه تن‌ورز کلیک کنید.

6. حرکت بر روی پله با جلو بازو با دمبل (Stair climb with bicep curls)

بدنسازی

یک دمبل یا هر چیزی مشابه به آن را در دست بگیرید. سپس سریعاً از پله‌ها بالا و پایین بروید. هم‌زمان حرکت جلو بازو با دمبل را نیز انجام دهید. در این تمرین عضلات تمام بدن درگیر می‌شوند.

7. حرکت پلانک ایستاده (Prone walkout)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

یکی از حرکات مؤثر برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله، پلانک ایستاده است. ابتدا بایستید. سپس دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته و به سمت جلو حرکت کنید. طی تمرین روی انگشتان پا بمانید و آن را به سمت جلو نبرید. در مرحله بعد، به‌تدریج دست‌ها را به عقب و به سمت موقعیت شروع حرکت بازگردانید.

8. حرکت برپی (Burpee)

حرکت برپی -Burpees حرکت برپی -Burpees حرکت برپی -Burpees

برپی از جمله حرکات موثر در تقویت عضلات بدون وزنه‌ است. ابتدا بدن را کمی به حالت اسکوات درآورید. سپس دستان خود بر روی زمین گذاشته و پاهای خود را عقب بکشید و فشار وارد کنید. اکنون فاز تمرین شنا را کامل کنید. سپس بلافاصله پاهای خود را به حالت اسکوات برگردانید. تا آنجایی که امکان دارد بپرید و به فاز شنا برگردید. این روند را به دقت انجام دهید.

9.حرکت پلانک (Plank)

حرکت پلانک Plank حرکت پلانک Plank

دراز کشیده و ساعد را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را به هم نزدیک کنید. پا‌ها را صاف کرده و بر روی انگشتان پا بلند شوید. در تمام طول تمرین پشت خود را صاف نگهدارید. همچنین لازم است که سر در راستای بدن بوده و خم نشود. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. 30 تا 60 ثانیه (یا به اندازه توانایی‌) در این حالت بمانید.

10. حرکت شنا و تبدیل آن به پلانک (Plank to push-up)

بدنسازی بدون وزنه

برای انجام این تمرین از حرکات بدنسازی بدون وزنه، ابتدا به حالت پلانک قرار بگیرید. عضلات مرکزی بدن را صاف نگهدارید. از خم کردن سر و گردن خودداری نمایید. یک دست خود را به یک‌باره بر روی زمین قرار دهید. سپس خود را به حالت شنا بالا بکشید. این عمل را تکرار کنید و هربار به وسیله یکی از بازوها اولین حرکت را انجام دهید.

برای دریافت برنامه رژیم غذایی از تیم تن‌ورز کلیک کنید.

برنامه عضله سازی با وزن بدن برای پاها  

برای داشتن پاهایی عضلانی و زیبا می‌توانید از تمرینات وزن بدن کمک بگیرید. این تمرینات با تقویت عضلات به چربی‌سوزی و فرم‌گیری عضلات نیز کمک می‌کنند. برای چالشی کردن و افزودن فشار به این تمرینات می‌توانید از انواع وزنه‌ها یا وسایل سنگین استفاده کنید.

11. حرکت اسکوات با کمک دیوار (Wall sit)

حرکت اسکوات با کمک دیوار Wall Squat حرکت اسکوات با کمک دیوار Wall Squat

به دیوار تکیه داده و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. سپس به آرامی تا جایی که ران‌ها موازی زمین شود، به سمت زمین پایین بیایید. این حرکت مشابه نشستن بر روی صندلی است. کف پاها رادر راستای زانوها نگهداشته و آن‌ها را به سمت داخل متمایل نکنید. همچنین در طول حرکت نباید زانو از پنجه پا جلوتر رود. پشت و سر و گردن خود را در طول تمرین صاف نگهدارید.

12. حرکت لانج (Lunge)

حرکت لانج با وزن بدن -Bodyweight Lunge حرکت لانج با وزن بدن -Bodyweight Lunge

دست‌ها را کنار بدن قرار داده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست خود را جلو کشیده و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را تا جایی‌که زانوی پای عقب حداقل 90 درجه خم شده یا نزدیک به زمین شود؛ ادامه دهید. به حالت اولیه تمرین بازگشته و حرکت را بر روی پای دیگر تکرار کنید. برای سخت‌تر کردن حرکت، به‌صورت برعکس به عقب قدم بردارید.

13. لانج ساعت گرد (Clock lunge)

بدنسازی

لانج ساعت گرد از حرکات چالشی و مؤثر در برنامه تمرینات آمادگی جسمانی در خانه است. ابتدا حرکت لانج رو به جلو را انجام دهید. سپس یک قدم بزرگ به سمت راست برداشته و مجدداً لانج انجام دهید. حال نیم دایره را با یک لانج معکوس به پایان رسانده و به حالت اولیه بازگردید. مجدداً این تمرین بدنسازی را تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

14. حرکت لانج با زیر بغل دمبل خم (Lunge to row)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

حرکت لانج (لانگ) را انجام دهید. اما در ادامه پای جلویی را به حالت اول برنگردانید. بلکه بازو را در کنار سینه از سمت زمین مشابه حرکت زیر بغل دمبل خم بالا ببرید. در طی تمرین پاها را در حدود 90 درجه خم نگهدارید. شما می‌توانید به کمک یک دمبل فشار حرکت را افزایش دهید.

15. حرکت پیستول اسکوات (Pistol squat)

بدنسازی بدون وزنه

بایستید و بازوهای خود را صاف در مقابل بدن خود نگهدارید. همان‌طورکه پای راست را بلند کرده‌اید، مچ پا را خم نموده و باسن را پایین ببرید. مدتی در این حالت بمانید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.

برای دریافت برنامه افزایش استقامت بدن تن‌ورز کلیک کنید.

16. حرکت لانج پرشی (Lunge jump)

حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge

ابتدا بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. با پای راست به سمت جلو لانچ کنید و در جای خود بپرید. درحالی‌که آرنج‌ها را خم کرده‌اید، بازوها را به جلو حرکت دهید. به هنگام پرش، پاها را تعویض نماید. به حالت لانچ و به‌صورتی‌که پای مخالف در جلو قرار دارد، فرود بیایید. این تمرین را 10  مرتبه تکرار نمایید.

17. حرکت لانج با کتل‌بل (Curtsy lunge)

حرکت لانج به کنار Curtsy Lunge حرکت لانج به کنار Curtsy Lunge

یکی از تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه، حرکت لانچ با خم کردن زانو می‌باشد. شما می‌توانید این تمرین را به همراه کتل‌بل نیز انجام دهید. هنگام انجام این لانچ، پای چپ را عقب‌تر از پای راست قرار دهید. زانوها را خم نموده و ران‌های پای خود را به سمت پایین حرکت دهید. این روند را تا جایی که ران راست تقریباً موازی با زمین شود؛ ادامه دهید. به یاد داشته باشید که نیم‌تنه خود را به حالت ایستاده و باسن خود را منقبض نگهدارید.

18. حرکت اسکوات (Squat)

حرکت اسکوات با وزن بدن -Bodyweight Squat حرکت اسکوات با وزن بدن -Bodyweight Squat

اسکوات از تمرینات مؤثر و اصلی عضله سازی بدون وزنه می‌باشد. ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ران و زانوها را خم نموده و تا موازی شدن ران‌ها با سطح زمین پایین بیایید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید. در طی تمرین بدن خود را صاف نگهداشته و وزن خود را به عقب متمایل کنید. در حرکت اسکوات نباید زانوها از پنجه پا جلوتر بیاید و پنجه پا نیز کمی متمایل به بیرون قرار می‌گیرند.

19. حرکت ددلیفت تک پا (Single-leg deadlift)

حرکت ددلیفت تک پا Single Leg Deadlift حرکت ددلیفت تک پا Single Leg Deadlift

صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. پای راست را کمی بلند کرده و هم‌زمان بازو و نیم‌تنه را مانند تمرین ددلیفت پایین بیاورید. زانوی چپ را کمی خم کنید و تا حد امکان به بازوها برسانید. تنه را درحالی‌که پای راست را پایین می‌آورید، بلند کنید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

20. حرکت اسکوات پرشی (Squat reach and jump)

حرکت اسکوات پرشی Jump Squat حرکت اسکوات پرشی Jump Squat

در ابتدای تمرین، یک اسکوات معمولی انجام دهید. اما بلافاصله به بالا پریده و بازوها را راست به بالای سر خود بکشید. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

21. حرکت اسکوات در وضعیت صندلی (Chair Pose squat)

بدنسازی

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی ابتدا بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. درحالی‌که بازوها را به سمت نگهداشته‌اید؛ حرکت اسکوات را انجام دهید تا ران‌ها به موازات زمین قرار گیرند. سپس پاها را صاف نمایید. سپس درحالی‌که بازوی چپ را به سمت زانوی راست می‌چرخانید، زانوی راست را نیز بلند کنید. به حالت ایستاده بازگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمایید.

22. حرکت بلند کردن پا (Quadruped leg lift)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار گیرید. سپس پای چپ را مستقیم به سمت عقب بلند کنید. پا در راستای لگن و ران به‌صورت موازی با زمین قرار گیرد. در این حالت تمرین را به اتمام برسانید. تا جای ممکن تعادل خود را حین انجام تمرین حفظ نمایید. حین بلند کردن پا از زمین، شکم خود را منقبض کنید.

23. حرکت استپ آپ (Step-up)

حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups

در این تمرین به یک استپ، نیمکت، پله یا جعبه نیاز دارید. پای راست را روی سطح مرتفع قرار داده و به‌ صورتی بالا بروید که پای راست صاف باقی بماند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 بار برای هر طرف تکرار کنید. در حین تمرین پشت، سر و گردن خود را صاف نگهدارید.

24. حرکت ساق پا ایستاده (Calf raise)

حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

بایستید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. زانوها را صاف نگهداشته و پاشنه پا را از زمین دور کنید. کمی در این وضعیت بمانید. سپس به‌صورت عادی بایستید. این حرکت را تکرار کنید. برای افزایش فشار تمرینی پا را بر لبه ارتفاعی مثل استپ یا پله قرار دهید.

تمرینات بدنسازی بدون وزنه در منزل برای سینه و پشت

در ادامه به معرفی حرکات رایج تقویت عضلات سینه و پشت می‌پردازیم. برای انجام حرکات به هیچ تجهیزات ورزشی و حتی وزنه احتیاج ندارید. وزن بدن شما برای افزایش قدرت و تقویت عضلات کافی است.

25. حرکت شنا سوئدی (push-up)

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

برای انجام تمرین شنا به حالت کلاسیک، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. پا را نیز به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات میان‌تنه خود را منقبض کنید. آرنج را خم کنید تا قفسه سینه به زمین برسد. سپس به عقب فشار آورده و دست خود را صاف کنید.

26. حرکت شنای دلفین (Dolphin push-up)

بدنسازی بدون وزنه

بدن را به حالت عدد یک بر روی زمین قرار دهید. بدین منظور دست، آرنج و نوک انگشتان پا بر روی زمین قرار می‌گیرند. سپس به جلو خم شده و میان‌تنه را بالا ببرید. در این حالت سر بالاتر از دست‌ها قرار می‌گیرد. به بازوان فشار آورده و به حالت شروع بازگردید.

27. حرکت بالا بردن دست و پای مخالف (Contralateral limb raise)

بدنسازی

ابتدا روی شکم بر زمین دراز بکشید. ساعد را به سمت خارج کشیده و کف دست‌ها را رو به روی هم قرار دهید. به آرامی یکی از بازوها را چند سانتی‌متر از کف زمین بلند کنید. دست را صاف نگه دارید. سپس بازوی خود را به سمت پایین بیاورید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید. برای چالش بیشتر هم‌زمان پای مخالف را چند سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.

جهت دریافت برنامه افزایش قدرت بدن تن‌ورز کلیک کنید.

28. حرکت کیک دانکی (Donkey kick)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

این حرکت از جمله حرکات شناخته شده برنامه بدنسازی بدون وزنه است. برای انجام حرکت ابتدا به شکل چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید. عضلات میان‌تنه را منقبض کنید. یکی از پاها را با همان حالت خم بودن زانوها، بلند کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه حرکت بازگردید.

29. حرکت شنا ایستاده بر روی دست‌ها (Handstand push-up)

حرکت پیاده‌روی روی دیوار Handstand Push-Ups حرکت پیاده‌روی روی دیوار Handstand Push-Ups

این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست. برای انجام حرکت در مقابل یک دیوار در حالت ایستاده قرار بگیرید. آرنج‌های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. یک حرکت شنا معکوس انجام دهید تا سر شما به سمت زمین حرکت کند. در این حالت پاها روی دیوار قرار دارند. می‌توانید از دوست یا یار تمرینی خود برای انجام این حرکت کمک بگیرید.

30. شنا به سبک جودو (Judo push-up)

بدنسازی بدون وزنه

در وضعیت شنا، ران خود را بلند کنید. در یک حرکت سریع از بازوهای خود برای پایین آوردن قسمت جلویی تنه استفاده نمایید. این حالت را ادامه دهید تا چانه به کف زمین نزدیک شود. سر و شانه‌ها را به سمت بالا و ران را پایین بکشید. زانوهای خود را روی زمین ثابت نگه دارید. سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید. برای مدت 60-30  ثانیه این حرکت را تکرار نمایید.

31. حرکت فلای معکوس (Reverse fly)

بدنسازی

از دو قوطی یا بطری آب به عنوان دمبل استفاده کنید. راست بایستید و یک پای خود را در جلوی دیگری قرار دهید. زانوی جلویی خود را نیز کمی خم کنید. کف دستان خود را به سمت یکدیگر بگیرید. کمر را کمی خم نموده و بازوها را به طرفین بدن بکشید. در طی حرکت پشت، سر و گردن در یک راستا نگهدارید.

32. حرکت سوپرمن (Superman)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی، ابتدا صاف و کشیده بر روی شکم خود دراز بکشید. تا جای ممکن بالاتنه را ثابت نگه دارید. هم‌زمان بازوها و پاها را بالا ببرید. در این صورت یک منحنی کوچک در بدن شما ایجاد می‌شود.

 تمرینات برنامه ورزش در منزل برای سرشانه و بازو

برای داشتن سرشانه و بازوی ورزشی تنها به وزن بدن خود و پشتکار نیاز دارید. با انجام تمرینات وزن بدن می‌توانید عضلات این قسمت از بدن را تقویت کنید. در ادامه به رایج‌ترین تمرینات وزن بدن برای ساخت عضلات شانه و بازو اشاره می‌کنیم.

33. حرکت دیپ پشت بازو (Tricep dips)

بدنسازی بدون وزنه

نزدیک به یک پله یا نیمکت بنشینید. کمی روی زانوی خود خم شوید. لبه سطح نیمکت یا پله را بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید. سپس بازوها را 90 درجه خم نمایید. این روند را تکرار کنید.

34. حرکت شنا الماس (Diamond push-up)

حرکت شنا الماس Diamond Push-Up حرکت شنا الماس Diamond Push-Up

در وضعیت حرکت شنا سوئدی قرار گیرید. کف دستان خود را به یکدیگر نزدیک کنید. با انگشتان شست و اشاره خود، یک شکل لوزی به وجود بیاورید. سپس تمرین شنا را انجام دهید.

35. حرکت بوکسر‌ (Boxer)

بدنسازی

زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید تا نیم‌تنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. آرنج‌های خود را به حالت گارد نگهدارید. یک بازو را به جلو و دیگری را به عقب بکشید. بازوها را به حالت مشت زدن به طور متناوب تغییر دهید.

جهت دریافت برنامه مکمل تخصصی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

36. حرکت‌های چرخش شانه (I-Y-T-W-O)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

بر روی شکم بخوابید و بازوها را صاف کنید. سپس کف دست‌ها را به هم برسانید. در هر سری بازوهای خود را به شکل یکی از حروف I-Y-T-W-O حرکت دهید.

37. حرکت چرخش بازو (Arm circles)

حرکت چرخش بازو Arm Circles حرکت چرخش بازو Arm Circles

صاف بایستید و بازوها را موازی با سطح زمین در کنار بدن خود بالا نگهدارید. به آرامی در جهت عقربه‌های ساعت دایره‌هایی به قطر 50 سانتی‌متر ایجاد کنید. این حرکت بدنسازی را به مدت 30-20 ثانیه انجام دهید. سپس آن را معکوس نموده و دست‌های خود را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.

تمرینات فیتنس در منزل برای قسمت میانی بدن

38. حرکت نشستن به‌صورت ال (L seat)

بدنسازی بدون وزنه

بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و آن‌ها را کاملاً کشیده نگهدارید. دستان خود را روی زمین قرار داده و کمی تنه را بچرخانید. باسن را از کف زمین بلند نموده و 5 ثانیه نگه دارید. سپس آن را رها کنید.

39. حرکت شنا چرخشی (Rotational push-up)

حرکت شنا چرخشی Push Up to Side Plank حرکت شنا چرخشی Push Up to Side Plank حرکت شنا چرخشی Push Up to Side Plank

در وضعیت شنا سوئدی قرار گیرید. پس از بازگشت به حالت شروع، بدن را به سمت راست بچرخانید. دست راست خود را نیز به سمت بالا بکشید. با بازوها و نیم‌تنه خود یک حالت T تشکیل دهید. سپس به حالت شروع تمرین بازگردید. یک حرکت شنا انجام داده و به سمت چپ بچرخید.

40. حرکت Flutter kick

بدنسازی

دراز بکشید و بازوها را هم‌راستا با بدن نگهدارید. کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید. پاشنه پا را در حدود 15 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. قسمت میانی بدن را منقبض نگهدارید. مانند تمرین پا زدن در استخر، پاها را سریع، کمی بالا و پایین ببرید.

41. حرکت پلانک متحرک در وضعیت پرون (Dynamic prone plank)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

با حرکت پلانک کلاسیک شروع کنید. ران خود را تا جایی که می‌توانید بالا برده و سپس آن را به پایین آورید. این حرکت را تا حد امکان ادامه دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف باشد و ران پا پایین نرود.

42. حرکت پلانک پهلو (Side plank)

بدنسازی بدون وزنه

این حرکت نیز  از حرکات شناخته شده برنامه بدنسازی بدون وزنه است. برای انجام حرت ابتدا دراز بکشید و به پهلو بچرخید. روی یک پا و آرنج بالا بروید. اطمینان حاصل کنید که ران بلند شده و عضلات میانی درگیر شده باشند. به مدت 60-30 ثانیه در حالت فشار باقی بمانید.

43. حرکت پیچ روسی (Russian twist)

حرکت پیچ روسی Russian Twist حرکت پیچ روسی Russian Twist

روی زمین بنشینید. زانوها را خم نموده و پاها را به هم بچسبانید. سپس پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. لازم است که بدن با زمین زاویه 45 درجه ایجاد نماید. سپس بازوهای خود را با یک حرکت پیچشی، از یک طرف به سمت دیگر حرکت دهید. تمرین را آهسته و پی‌درپی اجرا نمایید. زیرا هرچه چرخش آهسته‌تر باشد، کالری سوزی بیشتری رخ می‌دهد.

44. حرکت دوچرخه (Bicycle)

بدنسازی

ابتدا دراز کشیده و زانوها را به سمت سینه کشیده و پای راست را منقبض کنید. آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید. این روند را به‌صورت تناوبی ادامه دهید.

45. حرکت کرانچ (Crunch)

حرکت کرانچ -Crunches حرکت کرانچ -Crunches

فرم بدن در این حرکت بسیار مهم است. دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و انتهای پاها را بر روی زمین صاف بگذارید. دست‌های خود را به پشت سر برده و چانه را کمی پایین بیاورید. عضلات میانی بدن را منقبض کنید. تنها قسمت بالایی بدن یعنی سر و شانه را بلند کنید. کمی در این حالت بمانید. سپس به آرامی نیم‌تنه را به سمت پایین بکشید. در حین انجام تمرین، سر و گردن را صاف و در راستای بدن نگهدارید.

46. ​​حرکت چرخش پاها (Segmental rotation)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

ابتدا دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. برای انجام این تمرین بدنسازی، عضلات میانی بدن را در تمام مدت منقبض نمایید. اجازه دهید زانوها به‌تدریج به سمت چپ متمایل شوند. کشیدگی عضلات را به خوبی احساس کنید. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را برای سمت راست بدن نیز تکرار کنید.

47. حرکت پل (Shoulder bridge)

حرکت پل Butt Lift (Bridge) حرکت پل Butt Lift (Bridge)

دراز کشیده و درحالی‌که پاها به اندازه عرض لگن باز است؛ زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار داده و ستون فقرات و ران خود را بلند کنید. سر، کف پا، بازوها و سرشانه بر روی زمین نگهدارید. لازم است که عضلات مرکزی حین انجام تمرین منقبض بمانند. 10 تکرار برای این تمرین پیشنهاد می‌شود.

48. حرکت پرس شکمی تک پا (Single-leg abdominal press)

بدنسازی بدون وزنه

دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. پاها را صاف روی زمین قرار داده و عضلات شکم را منقبض نمایید. سپس پای راست خود را بلند کرده و زانو را 90 درجه خم کنید. از عضلات مرکزی بدن برای ایجاد فشار بین دست و زانو استفاده نمایید. دست راست را روی زانو بلند شده فشار دهید. به مدت 5 ثانیه نگهدارید و سپس به عقب برگردید. با دست چپ و زانوی چپ این حرکت را تکرار کنید.

49. حرکت زیر شکم پرسی (Double-leg abdominal press)

بدنسازی

این تمرین مشابه حرکت پرس شکمی تک پا است. اما در این حرکت باید هر دو پا را هم‌زمان بالا بیاورید و دست‌ها را تا  مقابل زانوها بکشید.

50. حرکت دراز نشست اسپرینتر (Sprinter situp)

۵۰ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه

ابتدا دراز کشیده و پاها را صاف کنید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. سپس آرنج‌ را 90 درجه خم کنید. بنشینید و زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

جمع‌بندی

به کمک 50 تمرین برتر بدنسازی بدون وزنه به بدن ایده‌آل خود برسید. این تمرینات به تجهیزات یا دستگاه نیاز نداشته و تمام عضلات بدن را درگیر می‌کنند. بنابراین این حرکات برای تمرین در منزل مناسب هستند. حرکات اسکوات، شنا سوئدی، لانچ، کرانچ، پل، چرخش بازو و سوپرمن تنها برخی از این تمرینات می‌باشند. این حرکات سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن می‌شوند.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت greatist.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1555

 

 

در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش در خانه

برنامه مقدماتی ورزش در خانه

برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه ورزش در محل کار

برنامه افزایش حجم باسن

 

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *