آیا شما هم هارد گینر هستید؟

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه 

به‌طورکلی افرادی که تلاش بسیار زیادی در تمرین از خود نشان می‌دهند و وزنه‌های سنگین می‌زنند ولی در مقایسه با دیگران روند عضله سازی بسیار آهسته‌تری دارند در گروه هاردگینر‌ها قرار می‌گیرند. در این دسته از ورزشکاران پس از شش هفته برنامه تمرینی منظم هیچ تغییر محسوسی در حجم عضلات مشاهده نمی‌شود و شاید به میزان بسیار کمی ظاهر عضلات آن‌ها بهتر شود. البته بر اساس تعریف فوق، اکثر افراد در این دسته قرار می‌گیرند زیرا برخی از عضلات بدن به این آسانی‌ها تقویت نمی‌شوند و نیازمند تلاش فراوان برای تقویت و افزایش حجم آن‌ها هستیم.

بهترین زمان عضله سازی و افزایش حجم عضلات در دوران بلوغ است، چراکه در این دوران میزان ترشح هورمون آنابولیک همواره در بالاترین سطح در بدن وجود دارد. پس‌ازاین دوران، روند عضله سازی با افزایش سن سخت‌تر می‌شود چراکه در بازه ۲۵ تا ۳۰ سالگی نرخ تولید این هورمون، روند کاهشی در پیش می‌گیرد. 

بدن اکتومورف

بر اساس تعریف بیان‌شده در بند قبلی، یک شخص hardgainer به‌طور نرمال بسیار لاغر است و این موضوع به برنامه غذایی وی ربطی ندارد و به نظر می‌رسد همواره در یک وزن ثابت باقی می‌ماند. بدن‌های این‌چنینی را دکتر ویلیام اچ.شلدون طبق نظریه‌ای که در دهه 1940 ارائه کرد، اکتومورف نامید. نظریه شلدون بدن انسان را به سه دسته‌بندی مجزا تقسیم می‌کند: اکتومورف، اندومورف و مزومورف.

به‌طور خلاصه، اکتومورف شخصی بسیار لاغر است که با افزایش وزن مشکل دارد و فرقی نمی‌کند که این افزایش وزن به‌واسطه عضله سازی باشد یا به‌واسطه ذخیره چربی. از سوی دیگر، یک بدن اندومورف مشکلی دقیقاً برعکس اکتومورف دارد، افرادی که اندومورف هستند، به‌راحتی می‌توانند افزایش وزن داشته باشند. اندومورف‌ها به‌شرط اینکه برنامه غذایی و تمرینی مناسب و درستی داشته باشند، به‌راحتی عضله سازی را تجربه می‌کنند. مشکل این گروه درواقع متابولیسم آهسته‌تر آن‌ها است و همین عامل سبب می‌شود که برنامه غذایی سخت‌گیرانه‌ای داشته باشند تا بتوانند به بدن ایدئال خود دست پیدا کنند. مزومورف‌ها گروه دیگری هستند که دارای بدنی عضلانی‌تر بوده و نسبت به اندومورف‌ها متابولیسم بالاتری دارند. مزومورف‌ها بهترین بدن‌سازان می‌شوند چراکه این افراد با داشتن یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب، می‌توانند عضله سازی را در کنار چربی سوزی به‌طور هم‌زمان و به‌آسانی تجربه کنند. حق با شماست، زندگی عادلانه است…

راه‌حلی برای افرادی که به‌سختی عضله سازی می‌کنند (hardgainer)

با توجه به تمام تفاسیر فوق، آیا یک شخص بسیار لاغر، باید همواره به این شکل باقی بماند؟ به‌هیچ‌وجه. اولین قدمی که این افراد باید بردارند، تهیه‌ی یک برنامه بدن‌سازی و تغذیه‌ای مناسب با شرایط و میزان سوخت‌وساز بدنشان است. به‌طور نرمال توصیه می‌شود که افراد معمولی باید در رژیم غذایی خود 40 درصد کربوهیدرات، 40 درصد پروتئین و 20 درصد چربی مصرف کنند، ولی افرادی که به‌سختی عضله سازی می‌کنند بهتر است برنامه غذایی را دنبال کنند که 50 درصد آن را کربوهیدرات، 25 درصد آن را پروتئین و 25 درصد آن را چربی‌های سالم تشکیل داده ‌باشد.

علاوه بر این، توصیه‌شده است که افراد معمولی به ازا هر نیم کیلوگرم از وزن خالص خود (بدون چربی)، 12 کالری در طول روز مصرف کنند و این در حالی است که این عدد برای کسانی که به‌سختی عضله سازی می‌کنند به ازا هر نیم کیلوگرم از کل وزن بدن به 24 کالری می‌رسد. بنابراین اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که به‌سختی عضله سازی می‌کنید و وزنی در حدود 75 کیلوگرم دارید، میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید 3600 کالری باشد (24*75*2). در این حالت مقدار کربوهیدراتی که باید به‌صورت روزانه دریافت کنید، در حدود 450 گرم، میزان پروتئین در حدود 225 گرم و میزان چربی در حدود 100 گرم است. شما می‌توانید تمام این مقادیر را در طی 6-7 و یا حتی 8 وعده غذایی مصرف کنید.

کلید اساسی در این افراد کالری سوزی کمتر و دریافت کالری بیشتر است. چراکه متابولیسم بالای این افراد منجر به کالری سوزی مداوم آن‌ها در میزان بالا می‌شود و اگر کالری مصرفی به‌اندازه کافی نباشد، بدن آن‌ها از عضلات به‌عنوان ذخایر انرژی استفاده می‌کند. همین مسئله متابولیکی است که یک شخص را در زمره hardgainer و یا افرادی که میزان عضله سازی بسیار کمی‌ دارند، قرار می‌دهد.

تمرین‌های مناسب برای این افراد (hardgainer)

کامل‌ترین برنامه تمرینی برای این‌ دسته از افراد می‌تواند شامل نهایتاً 3 الی 4 جلسه تمرین وزنه در هر هفته و با حداکثر زمان 60 دقیقه باشد. تمرینات کاردیو (هوازی، قلبی-عروقی) باید به دو جلسه سبک پیاده‌روی 20 دقیقه‌ای در روزهایی که برنامه بدن‌سازی ندارند، محدود شود. فراموش نکنید که این افراد باید کالری سوزی خود را پایین نگه‌دارند. به همین علت، این افراد باید وارد باشگاه شوند، عضلات خود را تحریک کنند تا عضله سازی آغاز شود و از باشگاه خارج شوند. علاوه بر برنامه روتین موجود برای این افراد، می‌توان برنامه‌ای شامل 10 ست با 10 تکرار و یا 5 ست با 5 تکرار برای کسب نتایج بهتر در نظر گرفت.

مزیت حضور در بین افرادی که به‌سختی عضله سازی می‌کنند (مزیت Hardgainer بودن)

اگر شما جز این افراد هستید، به این معنا نیست که دیگر همه‌چیز تمام‌شده است. افراد مصمم زیادی در این گروه بوده‌اند که توانسته‌اند با عزمی راسخ و تلاشی مضاعف به اهداف تناسب‌اندام خود دست پیدا کنند و حتی در مسابقات بدن‌سازی هم برنده شوند. یکی از مزایای اصلی این افراد این است که ذخیره‌سازی چربی در آن‌ها بسیار سخت اتفاق می‌افتد، پس هر میزان عضله سازی که داشته باشند، به‌وضوح به نمایش گذاشته می‌شود و ازلحاظ ظاهری عضلات بهتری خواهند داشت.

اگر شما در این گروه قرار دارید، برنامه غذایی منظمی داشته باشید و غذاهای خود را از پیش‌آمده کنید و همواره آن‌ها را در دسترس خود نگه‌دارید و مطمئن شوید که هیچ‌گاه با کمبود غذا مواجه نخواهید شد. زمان زیادی در باشگاه نمانید و پس‌ازاینکه وارد شدید و عضلات خود را تحریک کردید، از باشگاه خارج شوید تا کالری سوزی زیادی نداشته باشید. خواب و استراحت کافی در شب داشته باشید و با تکرار این برنامه، پس از مدتی عضله سازی را تجربه خواهید کرد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت thoughtco.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.