نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- صاف ایستاده و یک هالتر را روی قسمت پشتی شانه‌های خود (اندکی پایین‌تر از گردن) قرار دهید. پشت یک سکوی (جسم) بلند قرار بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است.
- پای راست خود را روی سکو قرار دهید. با کشش زانو و باسن پای راست، روی سکو قدم بردارید. با فشار پاشنه پا، باقی بدن را بالا کشیده و پای چپ را نیز روی سکو قرار دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
- به داخل نفس کشیده و با انقباض باسن و خم کردن زانوی پای راست، پای چپ را به زمین برگردانید. پای راست را نیز در کنار پای چپ، روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کرده و پاها را جابه‌جا کنید.
نکته: این حرکت مناسب افرادی است که به دلیل آسیب‌دیدگی پشت و کمر توانایی انجام ددلیفت پا – صاف را ندارند.
تنوع
همانند لانگ، می‌توانید این حرکت را به شکل تناوبی بین پای راست و چپ نیز اجرا کنید. همچنین می‌توانید از دمبل نیز استفاده نمایید. افراد مبتدی (به‌خصوص افرادی که در حفظ تعادل مشکل دارند) می‌توانند در ابتدا این حرکت را با وزن بدن (بدون وزنه) انجام دهند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
- اسکوات تک‌پا با دستگاه اسمیت
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
