آیا اخیراً احساس عجیبی دارید؟ آیا حس می‌کنید پیر شده‌اید و دیگر خودتان نیستید؟ اگر این احساس را دارید به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید زیرا روش‌های جالبی را برای تغییر این وضعیت برای شما معرفی خواهیم کرد.
اگرچه اندکی شرم‌آور است اما هرگز نباید احساس کنید که فقط یک نفر در هر یک‌میلیون نفر از کمبود تستوسترون رنج می‌برند.
در ادامه با روش‌های افزایش طبیعی تستسترون آشنا خواهید شد. اما در ابتدا بیایید به بررسی تستسترون و نقش آن در بدن بپردازیم.
تستوسترون چیست؟
در طی بلوغ، تستسترون یکی از اصلی‌ترین عوامل تغییرات فیزیکی نظیر افزایش ماهیچه‌ها، رشد مو و تغییر صدا به شمار می‌رود. اما این هورمون برای سلامتی شما بعد از بلوغ نیز ضروری می‌باشد.
زمانی که شما به سن 25 الی 30 سالگی می‌رسید میزان تستوسترون شما به‌تدریج کاهش می‌یابد. این‌یکی از اصول زندگی به شمار می‌رود.
هم‌زمان با افزایش سن مردان، آن‌ها با نشانه‌هایی نظیر کاهش قدرت جنسی، خستگی، افسردگی و ضعف عملکرد فیزیکی مواجه می‌شوند. این نشانه‌ها ممکن است در ابتدا اندکی خطرناک به نظر برسند اما مشکل واقعی این است که تستسترون پایین منجر به چاقی می‌گردد که چاقی نیز به‌نوبه خود مشکلاتی نظیر بیماری‌های مختلف و مرگ زودرس را در پی دارد.
تستوسترون پایین صرفاً بر روی مردان تأثیر ندارد. میزان تستوسترون کافی برای زنان نیز در کنار هورمون‌هایی نظیر استروژن و پروژسترون نقش دارد.
بنابراین همه افراد باید برای داشتن میزان تستسترون کافی در بدن تلاش کنند تا بتوانند بدن و عملکرد خوبی داشته باشند.
1. تمرین و وزنه‌برداری
یکی از اصلی‌ترین دلایلی که افراد می‌خواهند میزان تستسترون خود را افزایش دهند دستیابی آسان به اندامی بهتر می‌باشد.
اما چیزی که آن‌ها ممکن است توجهی نداشته باشند این است که این امر بخشی از چرخه می‌باشد. هرچه تناسب‌اندام شما بهتر باشد به‌راحتی می‌توانید فرم بدنی خود را تغییر دهید.
مطالعات متعددی مبنی بر تغییر تعادل هورمونی ناشی از تغییر وزن وجود دارند. یکی از مطالعات نشان داد که میزان تستسترون با کاهش وزن به میزان 50 درصد افزایش می‌یابد.
مطالعات متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند میزان درصد چربی بالاتر منجر به کاهش تستوسترون می‌گردد. بنابراین زمانی که این دو مطالعه را در کنار یکدیگر قرار می‌دهیم به یک نتیجه دست می‌یابیم:
هرچه لاغرتر باشید، میزان تستوسترون بدن شما بیشتر خواهد بود.
بنابراین ضروری است که شما برای کاهش چربی بدن خود و تناسب اندام تلاش کنید. هرچه میزان فعالیت فیزیکی شما بیشتر باشد عملکرد ذهنی و فیزیکی بهتری خواهید داشت.
2. روی بیشتری استفاده کنید.
کاهش میزان روی در بدن منجر به عملکرد ضعیف بیضه‌ها می‌گردد و این امر نیز کاهش میزان تستوسترون را در پی دارد.
بخش مهمی از این امر به عملکرد پروستات مرد مربوط می‌شود زیرا پروستات بیشترین میزان روی را در خود جای‌داده است. روی منجر به محافظت از بیضه‌ها در برابر صدمات DNA ناشی از افزایش فلزاتی نظیر کادمیوم می‌باشد و می‌تواند عملکرد ضعیف نعوذ را بهبود بخشد.
شما باید این را به خاطر داشته باشید که روی بیش‌ازحد نیز می‌تواند مشکلاتی در پی داشته باشد. شما ممکن است با سردرد، حالت تهوع، درد شکم و سیستم ایمنی ضعیف مواجه شوید بنابراین نباید در مصرف مکمل‌ها زیاده‌روی نمایید.
به‌منظور افزایش میزان روی در رژیم غذایی، بر روی غذاهایی نظیر پنیر، ماست و حبوبات تمرکز کنید. استفاده از مکمل‌ها نیز روش دیگری برای افزایش میزان روی بوده و همچنین میزان تستوسترون شمارا افزایش می‌دهد اما قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت نمایید.
3. از چربی‌های سالم استفاده کنید.
چربی‌ها در طی چندین سال اخیر با کاهش محبوبیت مواجه شده‌اند اما افزودن اندکی چربی به رژیم غذایی می‌تواند مزایای سلامتی متعددی نظیر افزایش میزان تستسترون را در پی داشته باشد.
چربی‌ها به بدن شما کمک می‌کنند که مواد مغذی را از غذا جذب کرده و همچنین در تقویت سیستم عصبی و حفظ ساختار سلول‌ها، تنظیم هورمون‌ها و … نقش دارند.
مطالعات نشان می‌دهند مردانی که رژیم غذایی آن‌ها دارای چربی‌های سالم هست دارای میزان تستسترون بیشتری در مقایسه با سایر افراد هستند.
اما همواره از چربی‌های ترانس دوری نمایید. این نوع چربی‌ها به‌صورت آزمایشگاهی تولیدشده‌اند و اغلب منجر به بیماری‌های مختلفی می‌شوند.
شما به چربی‌های طبیعی اشباع‌شده و اشباع‌نشده نیاز دارید تا انرژی موردنیاز خود را تأمین نمایید. اگر میزان مصرف این نوع از چربی‌ها از ماهی یا سایر منابع سالم کافی باشد می‌توانید از آمادگی بدن خود برای انجام تمرینات اطمینان حاصل نمایید.
4. آب کافی بنوشید.
اگرچه آب طعم خاصی نداشته و برای برخی افراد خسته‌کننده به شمار می‌رود اما آب تأثیرات بسیار زیادی دارد.
آب یکی از مهم‌ترین موارد برای سلامت هست اما بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند. به‌جای نوشیدن مداوم آب، آن‌ها آب را به‌طورکلی نادیده گرفته و یا از سایر مایعات به‌جای آن استفاده می‌کنند که برای سلامتی مضر هستند.
این امر در حین تمرین نیز اهمیت دارد. تنها کاری که نیاز است افراد انجام دهند پر کردن بطری و به همراه داشتن آن در حین ورزش هست زیرا این امر منجر به تأمین آب موردنیاز بدن می‌گردد.
زمانی که شما تمرین می‌کنید، نیاز شما به آب افزایش می‌یابد. حتی اندکی کم‌آبی منجر به کاهش تستوسترون و هورمون رشد می‌گردد. این امر کورتیزول را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین همواره آب کافی را برای بدن خود تأمین کنید.
5. مصرف بیش‌ازحد قند را ترک کنید.
هم‌زمان با افزایش سن ممکن است احساس کنید علاقه‌تان به قند افزایش‌یافته است و همانند یک کودک قصد دارید از غذاهای شیرین و شکلات استفاده نمایید. قند برای افزایش تستوسترون ضروری می‌باشد اما مصرف بیش‌ازحد آن خطراتی در پی دارد.
غذاهایی نظیر نان، پاستا، شیرینی‌ها و نوشابه می‌توانند به‌سرعت قند خون شما را افزایش دهند. این امر منجر به کاهش سریع میزان تستسترون شما می‌گردد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای شیرین و سرشار از قند می‌توانند میزان تستوسترون را به میزان 25 درصد کاهش دهند.
اگر مصرف قند را در مدتی طولانی ادامه دهید، شما با ضعف میزان تستوسترون مواجه خواهید شد. بنابراین زمانی که قصد دارید کربوهیدرات استفاده کنید، به دنبال غذاهایی باشید که منجر به افزایش سریع قند خون نمی‌گردند.
6. کاهش استرس
کاهش استرس در زندگی یکی از اصلی‌ترین چالش‌های زندگی به شمار می‌رود بنابراین سعی در کاهش آن داشته باشید. هرچه میزان استرس پایین باشد میزان تستوسترون بدن بیشتر خواهد بود.
استرس مزمن منجر به افزایش میزان کورتیزول می‌گردد. کورتیزول یکی از هورمون‌های اصلی استرس به شمار می‌رود که منجر به کاهش تستسترون می‌گردد.
اگرچه همه ما به کورتیزول نیاز داریم زیرا بدون آن نمی‌توانیم بدون کورتیزول صبح از خواب بیدار شده یا راه بروید. اما مقدار زیاد آن منجر به تجزیه حجم ماهیچه گردیده و صدمه اکسیداتیو دیگری را برای بدن به بار می‌آورد.
کورتیزول بیش‌ازحد منجر به نابودی مولکول‌های آزاد تستوسترون در بیضه‌ها و جریان خون می‌گردد.
بنابراین تمام تلاش خود را برای کاهش استرس انجام دهید. روش بعدی در دستیابی به این هدف کمک خواهد کرد.
7. خواب کافی داشته باشید.
زمانی که از محل کار یا باشگاه بازمی‌گردید، دوست دارید اندک زمان بیشتری را برای انجام کارهای روزمره خود صرف کنید. متأسفانه عدم استراحت کافی منجر به کاهش تولید تستوسترون می‌گردد.
تحقیقات نشان می‌دهند که اگر خواب کافی نداشته باشید، میزان تستوسترون شما کاهش می‌یابد. این مطالعه بدین نتیجه رسید مردانی که روزانه 5 ساعت خواب‌دارند در حدود 10 الی 15 درصد با کاهش تستسترون مواجه هستند.
علاوه بر ارتباط مستقیم با کاهش تستسترون، عدم خواب کافی منجر به‌دشواری کاهش وزن و همچنین از بین رفتن ماهیچه می‌گردد.
بنابراین همواره سعی کنید خواب کافی داشته باشید. منظور از خواب دراز کشیدن در تخت خواب و استفاده از تلفن همراه نمی‌باشد. شما باید روزانه 7-9 ساعت خواب کامل داشته باشید.
8. ویتامین D بیشتری مصرف کنید.
ویتامین D منجر به افزایش تراکم استخوان گردیده و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سرطان را کاهش داده و دستگاه ایمنی شما را تقویت می‌کند. اما شواهد نشان می‌دهند استفاده از مکمل‌های ویتامین D منجر به افزایش تستسترون شما می‌گردند.
یکی از مطالعات نشان داد که مصرف ویتامین D به مدت یک سال منجر به افزایش 25 درصدی میزان تستوسترون می‌گردد.
اگر شما در منطقه‌ای آفتابی زندگی کنید، می‌توانید روزانه 10 دقیقه در محیط آفتابی پیاده‌روی نمایید. اما اگر در مناطق سردسیری زندگی می‌کنید، ضروری است از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.
علی‌رغم اهمیت سلامتی در اغلب کشورها، در حدود نیمی از جمعیت ایالات‌متحده با کمبود ویتامین D مواجه هستند.
بنابراین به دنبال مکمل‌ها یا غذاهای سرشار از ویتامین D باشید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
بنابراین مشاهده می‌کنید که تنظیم طبیعی هورمون‌ها دشوار نمی‌باشد.
برخی از افراد ممکن است بر این باور باشند که با افزایش سن میزان تستوسترون کاهش می‌یابد. آن‌ها همه‌چیز را به روند عادی خود سپرده‌اند اما اگر شما مواد غذایی را با دقت انتخاب نمایید، می‌توانید همواره احساس بهتری داشته و می‌توانید طول عمر بیشتری داشته باشید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nutritionsecrets.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
