اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی

اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی چیست؟ چرا این درشت مغذی از اهمیت ویژه‌ای برای ورزشکاران برخوردار می‌شود؟ با تن‌ورز همراه باشید تا به شما علت محبوبیت رژیم غذایی کم کربوهیدرات در بین فیزیک‌کاران را بگوییم. تحقیقات نشان داده که این رژیم برای چربی سوزی عالی بوده اما در مورد مصرف کربوهیدرات در دوران حجم چطور؟

در سال‌های گذشته اکثر ورزشکاران و بدنسازان به سراغ رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌رفتند؛ به‌خصوص افرادی که به دنبال افزایش حجم بدون افزایش میزان چربی بدن بوده‌اند. حقیقت این است که یک رژیم غذایی مشخص ممکن است برای همه به‌طور یکسان مناسب نباشد، رژیم کم کربوهیدرات به سوزاندن چربی کمک می‌کند اما برای ساخت عضلات مناسب نیست و به نظر می‌رسد خیلی از افراد با استفاده از این رژیم از پتانسیل عضله سازی خود بهره نبردند.

چرا عضله سازی با کربوهیدرات ضروری است؟

این سؤالی است که در حال حاضر در ذهن شما وجود دارد؛ اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی به چه میزان می‌باشد؟ مگر کربوهیدرات فقط برای اضافه کردن وزن و افزایش انرژی نیست؟ خیر. با این ساکاریدها چیزهای بیشتری از آن‌چه که شنیده‌ایم به دست می‌آوریم. بیایید نگاهی بیندازیم که نقش کربوهیدرات در عضله سازی چیست؟

کربوهیدرات به افزایش میزان انرژی شما در تمرین کمک می‌کند

این درشت مغذی سزاوار اعتبار بیشتری است. اولاً کربوهیدرات‌ها منبع انرژی برتر بدن ما هستند. حتی در صورت وجود چربی‌ها و پروتئین، کربوهیدرات اولین مخزن دریافت انرژی محسوب می‌شود. رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای ورزشکاران پرانرژی طراحی نشده است. به‌ویژه کسانی که تحت تمرین پرفشار مانند تمرینات استقامتی قرار می‌گیرند.

به همین دلیل شروع جلسه درحالی‌که قند موردنیاز بدن به‌طورجدی تأمین نشده است، می‌تواند باعث شود که در اولین حرکت احساس تخلیه کنید. برای این منظور ماهیچه‌های خود را با گلیکوژن آماده کنید تا این مشکل برطرف گردد.

بنابراین با فراهم نمودن انرژی لازم برای تمرین، به ساختمان عضله کمک کرده و به اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی پی خواهیدبرد. آن‌ها به شما اجازه می‌دهند سخت‌تر به تمرین بپردازید تا میزان بیشتری از آسیب‌های میکروبولار را وارد نمایید. هرچه فشار بیشتری را زیر تمرین تحمل کنید، عضله سازی بهتری خواهید داشت.

کربوهیدرات‌ها و سنتز پروتئین

سنتز پروتئین فرایندی است که طی آن سلول‌های بیولوژیکی، پروتئین جدید تولید می‌کنند. این موضوع معمولاً با تخریب پروتئین، هنگامی‌که بدن سلول‌های پروتئینی را تجزیه می‌کند، متعادل می‌شود.

برای سادگی درک موضوع، این فرایند را به‌عنوان ساختارهای جدید پروتئین در حال شکل‌گیری در نظر بگیرید. سپس می‌توان از آن‌ها برای ساخت مجدد و تقویت عضلات آسیب‌دیده استفاده کرد. اگر سنتز پروتئین اتفاق نیفتد، فیبرهای عضلانی پاره شده‌ شما قابل‌ترمیم نیستند و این منجر به از بین رفتن حجم عضلانی بدن می‌شود.

تقریباً هر دانشمندی در سیاره زمین موافق است که مصرف پروتئین پس از تمرین باعث بهبود سنتز پروتئین می‌گردد؛ اما آیا این بدین معنی است که شما باید قبل از این‌که دمبل را بر روی زمین بگذارید پروتئین مصرف کنید؟ خیر این‌طور نیست. به نظر می‌رسد داشتن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بین ۳۰ دقیقه تا دو ساعت بعد از تمرین بهترین نتیجه را دارد.

همچنین تحقیقاتی برای بیان اهمیت کربوهیدرات در عضله سازی وجود دارند که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌ها درواقع سنتز پروتئین را بهبود می‌بخشند. این تنها یکی از دلایلی است که می‌تواند باعث شود ورزشکاران، کربوهیدرات‌هایی که سریع عمل می‌کنند را در رژیم بعد از تمرین خود قرار دهند.

ظاهراً این موضوع به دلیل آزاد‌سازی انسولین در بدن به هنگام تشخیص کربوهیدرات است. سپس این فرایند به فشار آمینواسیدها به عضله کمک نموده و منجر به افزایش سرعت بازسازی پروتئین می‌شود.

کربوهیدرات‌ها جایگزین پروتئین هستند

یکی دیگر از خواص عالی کربوهیدرات‌ها این است که آن‌ها جایگزینی برای پروتئین هستند. علاوه بر این‌که مزه‌ خوبی دارند، ممکن است به محافظت از بدن شما نیز کمک نمایند.

به یاد دارید که در مورد کربوهیدرات‌ها چه نکاتی را بازگو کردیم؟ آیا بدن شما انرژی کربوهیدرات را ترجیح می‌دهد؟ هنگامی‌که به مصرف کربوهیدرات می‌پردازید، دو حالت ممکن است اتفاق بیفتد.

در حالت اول اگر می‌خواهید ورزش کنید، از قندهای حاصل از کربوهیدرات موجود در خون شما برای استفاده در یک جلسه تمرینی استفاده می‌شود.

حالت دوم آن است که قصد تمرین ندارید درنتیجه این درشت مغذی به‌عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد شما ذخیره می‌شود. هنگامی‌که تصمیم به ورزش کردن گرفتید، بدن شما گلیکوژن را برای مصرف انرژی به گلوکز تبدیل می‌کند.

هنگامی‌که هیچ کربوهیدراتی به‌صورت ذخیره ندارید …

اما زمانی که هیچ‌یک از این قندها را دریافت نکردید، چه‌کار می‌کنید؟ در مواردی که چربی زیادی برای سوزاندن داشته باشید، بدن شما ممکن است عضله را متابولیزه کند و در یک تمرین پر‌فشار بسوزاند. عضله سوزی هدف هیچ‌یک از ورزشکاران نیست. اگر به دنبال افزایش سایز عضلات و حجم هستید، این موضوع برای شما بسیار پراهمیت بوده و کربوهیدرات در دوره حجم نقش مهم خود را نشان می‌دهد؛ تا عضلاتتان را به‌عنوان منبع انرژی نسوزانید.

اگر مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید، ممکن است انرژی موردنیاز تمرین شما تأمین شود. اما چیزی برای ذخیره عضله سازی در بدن شما نخواهد ماند. پس شما چگونه می‌توانید بدون این‌که به عضله سازی ضربه بزنید انرژی مورد‌نیاز تمرین خود را فراهم آورید؟

این مشکل فقط به هنگام تمرین سخت و پر شدت وجود ندارد. به همان میزان که کمبود ذخیره گلیکوژن و چربی در تمرین مضر است، بعد از تمرین نیز در معرض خطر خواهید بود.

پس از یک جلسه تمرینی دشوار، بدنتان به تمام انرژی لازم برای بازیابی و ریکاوری احتیاج دارد. اگر شما باهوش نباشید، ممکن است این انرژی از عضلاتی که به‌سختی به دست آورده‌اید تأمین گردد. این امر به‌ویژه درصورتی‌که شب قبل از خواب یا بعد از روزه گرفتن (fast) تمرین می‌کنید، صادق است؛ پس کربوهیدرات لازم را مصرف کنید.

کربوهیدرات‌ها به ریکاوری بهتر شما کمک می‌کنند

یکی دیگر از دلایل اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی ریکاوری و بازیابی بدن است. مصرف غلات برای افزایش حجم، در ریکاوری نقش مهمی دارد. پس از اتمام جلسه‌ تمرین، بدن شما در تلاش است که دوباره مخزن‌های گلیکوژن خود را پر کند. محققان اعتقاد دارند که هر چه سریع‌تر بتوانید کربوهیدرات‌ها را به سیستم بدن خود برگردانید، بهتر است.

قبلاً در مورد اهمیت مستقیم کربوهیدرات‌ها در ساخت عضلات صحبت نموده‌ایم. آن‌ها می‌توانند به بهبود سنتز پروتئین کمک کنند. به این معنی که فیبرهای عضلانی شما می‌توانند بزرگ‌تر، بهتر و قوی‌تر رشد نمایند.

اما برای ریکاوری مناسب، چیزهای دیگری نیز وجود دارد …

کربوهیدرات‌ها مریضی را از شما دور نموده و مقاومت شما را افزایش می‌دهند. یکی از دلایل قابل‌توجهی که کربوهیدرات‌ها باعث ریکاوری بهتر می‌شوند، تقویت سیستم ایمنی بدن است.

همه ما می‌دانیم که ورزش شدید، شما را بیشتر در معرض بیماری قرار می‌دهد، درست است؟ به عبارت ساده‌تر، تمرین سخت سیستم ایمنی بدن شما را به‌خصوص در دوران ریکاوری سرکوب می‌کند. پس مصرف کربوهیدرات را به‌صورت روزانه در دستور کار خود قرار دهید. زیرا در غیر این صورت، دیر یا زود دچار سرماخوردگی یا بیماری شدید‌تری خواهید شد.

یک مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌ها می‌توانند ما را از بیماری برای مدت طولانی‌تری مصون نگه‌دارند. ظاهراً به این دلیل که این درشت مغذی کاهش فشار ایمنی ناشی از ورزش را کم می‌کند.

حال اگر می‌خواهید عضله بسازید، در نظر بگیرید که با مصون نگه‌داشتن شما از بیماری، کربوهیدرات‌ها به‌طور غیرمستقیم به شما در ساخت عضلات نیز کمک می‌کنند.

برخی از مطالعات، مصرف کربوهیدرات را با خواب بهتر مرتبط می‌دانند

ممکن است این موضوع کمی دور از ذهن به نظر برسد اما خواب بهتر مساوی با میزان عضله بیشتر است. اکثر افراد معمولاً خواب خود را به‌عنوان یکی از اجزای اساسی برای رشد عضله نمی‌دانند اما واقعیت دارد. بهترین زمان خواب وقتی است که در زمان آنابولیک قرار دارید.

در طول استراحت کامل، عضلات در اوج ترمیم و رشد خود هستند. همچنین خواب دوره‌ای است که بیشترین هورمون رشد نیز آزاد می‌شود. درنتیجه مصرف کربوهیدرات برای حجم از اهمیت قابل‌توجهی برخوردار است.

خواب سالم بر میزان تستوسترون بدن نیز تأثیر می‌گذارد. اگر در مورد هورمون‌های آندروژن خود یک یا دو مورد را بدانید، در جریان هستید که این هورمون‌ها با رشد عضلات مرتبط می‌باشد. خواب ضعیف می‌تواند منجر به کاهش مقدار تستوسترون بدن شود. حتی اگر یک جوان سالم هم باشید با گذشت زمان، محرومیت از خواب مزمن به‌شدت بر توانایی شما در عضله سازی مؤثر خواهد بود.

کربوهیدرات‌ها چگونه بر خواب اثر می‌گذارند؟

کربوهیدرات‌ها به دو صورت بر خواب مؤثر هستند:

اول این‌که آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر به خواب بروید. همان‌طور که توصیه می‌شود بین هفت تا هشت ساعت در شب را صرف خوابیدن کنید، سریع‌تر خوابیدن می‌تواند شما را زود‌تر در حداکثر حالت آنابولیک قرار دهد.

دوم این‌که کربوهیدرات حتی می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و این اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی و بهبود خواب را نشان می‌دهد. مطالعات انجام‌شده رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالا را در مردان با خواب REM (مرحله‌ای از دوره خواب که با حرکات سریع چشم همراه است) بهبودیافته مرتبط دانسته‌اند. درواقع کربوهیدرات  باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری هنگام خواب به شما دست دهد.

بنابراین، درحالی‌که خواب بهینه شما به رشد عضلات و تستوسترون کمک می‌کند، انرژی بیشتری نیز برای بدن شما فراهم می‌کند. چه کسی می‌گوید شما نمی‌توانید فردا ۷ صبح یک جلسه تمرینی فوق‌العاده داشته باشید؟

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای عضله سازی

برای ریکاوری، کربوهیدرات‌های زود جذب را طی یک یا دو ساعت بعد از تمرین میل کنید. انواع دیگر گلوکز مانند دکستروز و قند تقریباً بلافاصله قابل مصرف است.

نه‌تنها کربوهیدرات‌هایی مانند برنج سفید هضم آسان‌تری دارند، بلکه از شاخص قند خون بالاتری نیز برخوردار هستند. بدن شما آن‌ها را سریع‌تر متابولیزه کرده و قادر خواهید بود که مخزن‌های گلیکوژن خود را سریع‌تر سوخت‌رسانی کنید. ورودی انرژی بیشتر به شما کمک می‌نماید که سوخت‌وساز بدن شما نیز قوی‌تر شود.

همچنین، اگر دوست دارید که قبل از یک جلسه تمرین پرانرژی باشید، اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی را فراموش نکنید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین یا جو دوسر را در نظر گرفته و سعی کنید تا ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف نمایید.

به‌جای انباشت انرژی، می‌توانید یک مسیر ملایم و پایدار انرژی را تجربه کنید. به همین دلیل یک کاسه جو دوسر برای صبحانه، وعده‌ای بسیار جذاب برای ساختن عضلات است. این وعده به شما انرژی می‌دهد و به سوخت‌رسانی بدن شما هنگام تمرین کمک می‌کند.

سعی کنید سیب‌زمینی شیرین خود را خیلی نزدیک به زمان تمرین مصرف نکنید، زیرا در فرایند هضم آن درگیر خواهید شد. دو ساعت بین تمرین و هر وعده غذایی بزرگ زمان بگذارید.

برای یک افزایش انرژی سریع چه‌کاری باید کرد؟

با استفاده از میان وعده‌های پر گلیکوژن، قند خون خود را افزایش دهید. نوشیدنی‌های ورزشی پرانرژی، انرژی بار و برخی قرص‌ها گزینه‌های مناسبی برای این کار هستند.

بعضی از میوه‌ها مانند آناناس نیز سریع عمل می‌کنند اما ممکن است 30 دقیقه قبل از رفتن به سالن بدنسازی اثر خود را از دست بدهند. میوه‌های مناسب قبل از تمرین شامل خرما، آناناس، موز و سیب هستند.

مواد ‌غذایی مختلف را قبل از تمرین مصرف نموده و اثر آن را بسنجید تا سوخت موردعلاقه‌ خود را پیدا کنید. بعضی از افراد دوست دارند خرما بخورند، درحالی‌که برخی دیگر به دنبال آب‌نبات یا نوشابه می‌روند. این به اولویت شخصی شما بستگی دارد.

فقط به یاد داشته باشید که قندهای ساده به‌سرعت هضم می‌شوند، درحالی‌که کربوهیدرات‌های پیچیده کندتر هستند. به زمان‌بندی مناسب خود نیز فکر کنید.

نکته آخر در بیان اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی

وقتی صحبت از ساختن ماهیچه می‌شود، نمی‌توان اهمیت کربوهیدرات را دست‌کم گرفت. آن‌ها یک مکمل قابل‌اعتماد هستند که دنیای تناسب‌اندام عاشق آن است چراکه افراد را قوی نگه ‌می‌دارد.

کربوهیدرات‌ها و به‌طور خاص، گلوکز که بعداً به گلیکوژن تبدیل می‌شود، روش طبیعی برای تأمین انرژی عضلات ما هستند. البته این درست است که ما می‌توانیم بدون کربوهیدرات، چربی را برای تأمین انرژی بسوزانیم اما هیچ‌چیز کاملاً جای کربوهیدرات را برای افزایش قدرت نمی‌گیرد.

با پرکردن عضلات با گلیکوژن می‌توانید حجم کار خود را بهبود دهید. شما باید رشد عضلات خود را نیز تسریع ببخشید؛ بنابراین با مصرف جو و موز صبحگاهی این امر را محقق نمایید. همچنین ثابت‌شده است که کربوهیدرات‌ها به‌طور غیرمستقیم نیز به بدن کمک می‌کنند. آن‌ها می‌توانند بر روی سنتز پروتئین که روند ساخت عضله جدید است، تأثیر بگذارند.

همچنین ، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک‌تکه‌ ترد از نان گندم سبوس‌دار قبل از خواب به یک خواب راحت و بهتر کمک خواهد کرد؛ بنابراین کربوهیدرات‌ها حتی بعد از ترک سالن‌های بدن‌سازی نیز شما را تنها نخواهند گذاشت.

پس منتظر چه هستید؟ ما به شما ثابت کردیم که بهتر است ترس خود را کنار گذاشته و مصرف کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. از شما حمایت می‌کنیم که ترس‌های رژیم غذایی و تغذیه خود را از بین ببرید و كربوهیدرات، این درشت مغذی مهم را در آغوش بگیرید.

جمع‌بندی

یک برنامه رژیم غذایی کامل و صحیح متشکل از هر سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی به همراه ریزمغذی‌ها می‌باشد. تغذیه اصولی هفتاد درصد از روند پیشرفت شما را در کنار برنامه تمرینی شامل می‌شود.

تن‌ورز اهمیت کربوهیدرات برای عضله سازی را به‌تفصیل توضیح داد. کربوهیدرات اثر مهمی بر روی بدن و عضلاتتان می‌گذارد. بنابراین باید از مواد غذایی دربردارنده این درشت مغذی در تغذیه خود بهره‌مند شوید. به این منظور می‌توانید از مربیان تن‌ورز مشورت گرفته تا راهنمای شما باشند. همچنین این کربوهیدرات را بیشتر برای بدنسازان و ورزشکاران باید مناسب دانست، اگرچه برخی از افراد به‌ غیر از آنان نیز به دنبال کربوهیدرات برای بدن خود هستند و نباید به‌سادگی از کنار آن گذشت.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1592