مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه
پیش‌ازاین تعدادی از باورهای رژیم غذایی که تاریخ انقضا خود را ازدست‌داده بودند، رد کردیم و حال نوبت به باورهای تناسب‌اندام رسیده‌ایم. همان‌طور که روش‌ها و توصیه‌های چالش‌برانگیز بسیاری در اطراف ما وجود دارد، تعدادی از روش‌ها و باورهای مرتبط به تناسب‌اندام وجود دارد که مردم با آن‌ها زندگی می‌کنند که کاملاً گمراه‌کننده، غلط و اشتباه هستند. چرا این موضوع اهمیت دارد؟ زیرا شما می‌خواهید وقتی را که در باشگاه می‌گذرانید بسیار کارآمد و مفید باشد و انجام تمرین‌ها برای شما ایمن باشد.
در ادامه به بررسی 6 باور در مورد تناسب‌اندام می‌پردازیم و آن‌ها را با باورهای جدید تناسب‌اندام جایگزین می‌کنیم تا به کمک آن‌ها بتوانید بدنی با بهترین وضعیت تناسب‌اندام و سالم داشته باشید.
باور قدیمی: با تمرین بیشتر چربی‌های بخش خاصی از بدن را از دست بدهید
شما حتماً دی‌وی‌دی‌ها و فایل‌های تناسب‌اندام را دیده‌اید که قول خلاصی از چربی‌های شکمی و تبدیل‌شدن آن‌ها به سیکس پک، داشتن کمری باریک و بازویی قوی را به شما می‌دهند. خب، همگی دروغ می‌گویند. به‌هیچ‌وجه هیچ راهی برای کاهش چربی در ناحیه‌ای خاص از بدن وجود ندارد. علی‌رغم اینکه شما می‌توانید عضلات قسمتی خاص از بدن خود را تقویت کنید، نمی‌توانید به همین روش از شر چربی‌های خود خلاص شوید.
باور جدید: برای داشتن سیکس پک و داشتن بازوهایی قوی و محکم، از شر چربی‌های خود خلاص شوید
حقیقت این است که شما زیر شکم خود یک سیکس پک دارید و در حال حاضر با چند کیلو چربی موجود در آن ناحیه، نمی‌توانید آن را مشاهده کنید. پس بهتر است به‌جای اینکه وقت خود را بیهوده صرف انجام تمرین‌های خاص برای برخی از قسمت‌های بدن خود کنید (مثلاً هزاران حرکت کرانچ انجام دهید)، تمرکز خود را بر روی انجام تمرین‌های ترکیبی وزنه‌ای و کاردیو معطوف کنید تا به کمک تمام عضلات بدن خود، چربی سوزی بیشتری داشته باشید. علاوه بر این باید رژیم غذایی سالم و کم‌کالری هم داشته باشید. تنها روشی که می‌توان عضلات ورزیده داشت، داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام تمرین‌های ترکیبی است.
باور قدیمی: از حرکت کرانچ به‌عنوان یک حرکت میانی استفاده کنید
حرکت کرانچ به‌طورقطع محبوب‌ترین حرکت تمرینی برای تقویت عضلات شکمی است. ولی چرا؟ به نظر می‌رسد، حرکت کرانچ فقط قسمت بالای عضلات شکم را تقویت می‌کند و درواقع نمی‌تواند قدرت شما را افزایش دهد و در حقیقت باید به این سؤال پاسخ داد که ورزشی که نمی‌تواند به شما در انجام فعالیت‌های روزانه کمک کند، چه مزیتی دارد؟
باور جدید: با انجام تمرین‌هایی کاربردی برای تقویت تمام عضلات بدن خود می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید.
آیا می‌دانید که عضلات شکم شما فقط بخشی از هسته مرکزی عضلات شما را شامل می‌شود؟ بله، هسته مرکزی عضلات شما از عضلات شکمی، عضله مایل بیرونی شکم، عضله عرضی شکم و عضلات راست کننده ستون مهره‌ها تشکیل‌شده است. برخی از متخصصان، ران را هم بخشی از این هسته مرکزی به‌حساب می‌آورند. پس برای اینکه بین تمرین‌های اصلی خود یکسری تمرین‌های تقویت‌کننده خاص هم انجام دهید، فقط به کرانچ بسنده نکنید. می‌توانید انواع حرکت‌ها نظیر پلانک، پلانک از بغل، چرخش روسی، چرخیدن و تمرین‌های حفظ تعادل را انجام دهید تا به‌صورت کاربردی‌تری عضلات خود را تقویت کنید و قدرت خود را افزایش دهید. اگر هسته مرکزی قوی داشته باشید، کمر شما سلامت خود را حفظ می‌کند و در برابر فشارهای زیاد و آسیب‌دیدگی مقاومت می‌کند، پوزیشن شما بهبود پیدا می‌کند و باعث می‌شود بدن خود را بهتر کنترل کنید و تعادل آن را حفظ کنید.
باور قدیمی: همیشه بین تمرین‌های قدرتی خود استراحت کنید
احتمالاً شنیده‌اید که می‌گویند، بین هر ست از انجام تمرین‌های سنگین با وزنه، بین 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. ولی پیشرفت صنعت تناسب‌اندام سبب شده است که این باور هم قدیمی و ازکارافتاده قلمداد شود چراکه صنعت تناسب‌اندام در حال حاضر بسیار بهبود پیداکرده، متمرکزتر شده و کارآمدی آن افزایش پیداکرده است.
باور جدید: تمرین‌های چرخشی داشته باشید تا زمان استراحت بین حرکت‌های خود را کاهش دهید.
هرچند هیچ اشکالی ندارد که بین ست‌های خود زمانی را استراحت کنید، ولی چه کسی این‌همه وقت دارد؟ با انجام تمرین‌های چرخشی، حداکثر زمان حضور در باشگاه را به تمرین مشغول شوید. روش تمرین چرخشی، جزء روش‌هایی است که توسط ورزشکاران حرفه‌ای استفاده می‌شود و برای افراد معمولی هم با تغییراتی قابل‌استفاده است. اگرچه تمرین‌های چرخشی بسیار گسترده هستند و می‌توانند به روش‌های خلاقانه متعددی به کار گرفته شوند، ولی نمونه سنتی تمرین چرخشی مربوط به انجام حرکت‌های مختلف برای تقویت گروه‌های مختلف عضلانی است. در این روش تمرینی، شما بلافاصله پس از اتمام یک تمرین به سراغ تمرین بعدی می‌روید که مربوط به گروه دیگری از عضلات شما است. ازآنجایی‌که در این روش در حین تمرین ضربان قلب خود را به‌طور دائم بالا نگه می‌دارید، نه‌تنها عضله سازی خواهید داشت، بلکه از مزایای انجام ورزش‌های کاردیو (هوازی) هم بهره خواهید برد. تمرین چرخشی، بهترین متد برای کسانی است که زمان کافی ندارند.
باور قدیمی: تعداد حرکت‌های زیاد ولی با وزنه‌های سبکی انجام دهید تا به‌جای عضلات حجیم و بزرگ، به اندام زیبا و متناسب دست پیدا کنید.
من این باور قدیمی را بسیار زیاد شنیده‌ام، خصوصاً از زبان ورزشکاران خانم. به دلایلی نامعلوم باوری غلط در ذهن‌ها شکل‌گرفته است که بیان می‌کند استفاده از وزنه‌های سنگین در تمرین سبب ایجاد عضلات بزرگ و حجیم می‌شود و استفاده از وزنه‌های سبک در تمرین سبب ایجاد عضلاتی کوچک ولی ورزیده و متناسب خواهد شد که البته عقیده درستی نیست.
باور جدید: وزنی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد و با زحمت مواجه سازد
اگر می‌توانید یک وزنه را 20 بار بلند کنید، زمان آن رسیده است که وزنه را سنگین‌تر کنید. استفاده از وزنه‌های سنگین، نمی‌تواند سبب افزایش حجم عضلات شما شود مگر اینکه زمان‌های زیادی را در باشگاه مشغول به تمرین‌های سخت و طاقت‌فرسا باشید. پس لازم نیست نگران سنگین‌تر شدن وزنه‌های به کار گرفته‌شده در تمرین‌های تقویتی خود باشید. وابسته به وزن شما و تعداد حرکت‌هایی که انجام می‌دهید (توصیه می‌شود افراد متوسط بین 8-15 تکرار و 1 تا 3 ست برای هر حرکت را انجام دهند)، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که به‌اندازه کافی سنگین باشد تا سبب خستگی عضلات شما در حین انجام دو حرکت آخر هر ست تمرین شود. خستگی یعنی عضله شما آن‌قدر شدید به کار گرفته‌شده باشد و خسته شده باشد که توان انجام یک حرکت درست دیگر را هم نداشته باشید. رسیدن به این حد از خستگی بسیار مهم است، چراکه در این موقع است که بدن شما شروع به عضله سازی می‌کند. (ما می‌دانیم که عضله چقدر مهم است برای کاهش وزن) پس اگر شما به‌طورمعمول حرکت جلو بازو دمبل را با وزنه‌های 5/2 کیلوگرمی انجام می‌دهید و پس از اتمام تمرین خود بازهم احساس خستگی شدید نمی‌کنید و توان انجام چند حرکت دیگر را هم دارید، زمان آن رسیده است که وزنه‌های سنگین‌تری به کار بگیرید.
باور قدیمی: یوگا و پیلاتس انجام دهید تا عضلات خود را طویل‌تر و ورزیده‌تر کنید
این باور، یکی دیگر از باورهای قدیمی است که معمولاً از زبان خانم‌ها می‌شنویم. حقیقت این است که یوگا و پیلاتس، کالری سوزی چندانی ندارند (میزان کالری سوزی این ورزش‌ها برای شخصی با وزن 65 کیلوگرم کمتر از 200 کالری به ازا یک ساعت است) هرچند که هر دو تمرین فوق مزایایی برای تقویت عضلات به همراه دارند ولی در برابر دیگر تمرین‌های کاردیو و تمرین‌های تقویت‌کننده تأثیر کمتری بر کاهش وزن دارند. نکته حائز اهمیت این است که هیچ متد و مدلی از تمرین‌ها برای افزایش طول عضلات وجود ندارد. عضلات شما دارای طولی مشخصی هستند و تمرین و ورزش نمی‌تواند طول آن‌ها را افزایش دهد.
باور جدید: برنامه ورزشی روتین خود را با یوگا و پیلاتس کامل کنید
من یوگا و پیلاتس را در تمرین خود گنجانده‌ام ولی هدف من کالری سوزی نیست. من این دو تمرین تقویتی-ذهنی را انجام می‌دهم، زیرا کاهش‌دهنده استرس، افزایش‌دهنده تمرکز، تقویت‌کننده هسته مرکزی عضلات بدن و افزایش‌دهنده بی‌نظیر انعطاف‌پذیری بدن است، که همگی بسیار مهم هستند. یوگا و پیلاتس فعالیت‌های فوق‌العاده‌ای هستند که به برنامه تمرینی شما ارزش و بها می‌دهند ولی نباید این تمرین‌ها را با تمرین‌های کاردیو (هوازی) و تمرین‌های قدرتی جایگزین کرد چراکه یوگا و پیلاتس نمی‌توانند مزایای مشابه تمرین‌های هوازی و قدرتی را برای بدن داشته باشند.
باور قدیمی: نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود
حتماً این ضرب‌المثل قدیمی را شنیده‌اید. اما چیزی ورای حقیقت وجود ندارد. هرچند احساس خستگی شدید نشانه خوبی است و نشان می‌دهد که عضلات شما به‌سختی کارکرده‌اند ولی آن‌همه درد و رنج مزیت چندانی ندارد.
باور جدید: اگر احساس بدی دارید و یا احساس درد شدید می‌کنید، تمرین را متوقف کنید، استراحت کنید و تمرین خود را اصلاح کنید یا تغییر دهید
اگر احساس درد دارید، به‌سادگی از کنار آن نگذرید. درد نشانه‌ای است از اینکه بدن شما دچار مشکلی شده است و نیاز به استراحت دارد و یا تمرین باید اصلاح شود و یا تغییر کند (به‌عنوان‌مثال به‌جای دویدن راه بروید، یا به‌جای اجرای حرکت لانگ به عقب به انجام حرکت لانگ به جلوروی بیاورید). همچنین اگر چشم شما سیاه رفت و یا درد در قفسه سینه خود احساس کردید، نشانه‌های خطرناک‌تری را تجربه کرده‌اید و باید سریعاً تمرین خود را کاهش دهید و اگر درد شدید پیدا کردید، به‌طور کامل متوقف نمایید. علاوه بر این، اگر با شدت بالا در حال انجام تمرین هستید و متوجه شدید که بیش‌ازحد تمرین کرده‌اید، مهم است که به بدن خود استراحت کافی دهید. به یاد داشته باشید، ورزش قرار است حس و حال خوبی در شما ایجاد کند نه اینکه پس از ورزش احساس بدی به شما دست دهد.
وقتی با اندکی تأمل به باورهای جدید نگاه می‌کنیم، متوجه می‌شویم که انجام آن‌ها بسیار ساده‌تر بوده و راحت‌تر می‌توان با آن‌ها ارتباط برقرار کرد. این باورهای جدید را در برنامه خود بگنجانید تا از نتایج حاصل از همین تغییرات کوچک، شگفت‌زده شوید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت sparkpeople.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
