نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
- روی یک میز صاف و درحالی‌که صورت رو به پایین و باسن بر روی لبه میز قرار دارد دراز بکشید. پاها را صاف و انگشتان پا را بالاتر از سطح زمین نگه‌دارید. دست‌ها را روی میز قرار داده و لبه جلویی میز را با آن‌ها بگیرید.
- به عضلات باسن و پشت ران خود فشار وارد کنید و پاها را صاف کنید تا هم‌سطح باسن شوند. این وضعیت شروع است.
- حرکت را با بالاتر بردن پای راست نسبت به‌پای چپ آغاز کنید.
- سپس هم‌زمان با بالا بردن پای چپ، پای راست را پایین بیاورید.
- حرکت را با همین تناوب ادامه دهید (مثل حرکت شلاقی پاها در شنای کرال) تا تکرارهای لازم برای هر پا به اتمام برسد. حرکت را در تمام مدت به شکل کنترل‌شده انجام دهید. نکته: هنگام اجرای این حرکت به‌طور عادی نفس بکشید.
تنوع
پس از پیشرفت در این حرکت می‌توانید از وزنه‌های اضافی بر روی مچ پا استفاده کنید.
حرکات جایگزین
- بالا کشیدن پا
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: دستگاه سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
