مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
ممکن است تصور کنید که بهترین روش برای کاهش وزن، کاهش مصرف چربی تا حد امکان است، اما درواقع این کار ضرورتی ندارد. شما برای سالم ماندن نیاز به مقداری چربی در رژیم غذایی خوددارید. علاوه بر این، چربی احساس سیری پس از صرف غذا را افزایش داده و پایبندی شما به رژیمتان را ساده‌تر خواهد کرد. نوع چربی که مصرف می‌کنید نیز اهمیت دارد. برخی از انواع چربی‌ها در کاهش وزن مؤثرند.
مقادیر توصیه‌شده انواع چربی
با توجه به گفته‌های سازمان کشاورزی امریکا، تأمین 20 تا 35 درصد کالری روزانه از چربی، برای حفظ سلامتی ضروری است. کمتر از 10 درصد چربی مصرفی باید از چربی‌های اشباع -که در محصولات حیوانی یافت می‌شود – و کمتر از 1 درصد آن (ترجیحاً صفر درصد) نیز باید از چربی‌های ترانس که در محصولات فرآوری شده با روغن‌های هیدروژنیزه یافت می‌شود، تأمین شود.
اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 جزء چربی‌های ضروری هستند که شما باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی به دست آورید، چراکه بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. بین 5 تا 10 درصد از کالری مصرفی شما باید از چربی‌های امگا-6 که در روغن‌های گیاهی و آجیل یافت می‌شود و نزدیک به 1 درصد کالری باید از چربی‌های امگا-3 که در ماهی و تخم‌کتان یافت می‌شود، تأمین شود. باقیمانده چربی مصرفی شما نیز باید از چربی‌های غیراشباع تکی نظیر روغن‌زیتون، آووکادو و آجیل تأمین شود.
مقدار مصرف روزانه چربی
مقدار چربی که می‌توانید بخورید بستگی به مقدار کلی کالری دارد که در هرروز برای خود تعیین کرده‌اید. چربی در هر گرم 9 کالری دارد. بنابراین، فردی که در روز 2000 کالری دریافت می‌کند، بین 20 تا 35 درصد از آن از چربی است – معادل 44 تا 78 گرم چربی در روز. در حالت ایدئال، این مقدار چربی باید شامل 22 گرم چربی اشباع، بین 11 تا 22 گرم از چربی‌های غیراشباع چندگانه امگا-6 و بین 1 تا 3 گرم از چربی‌های امگا-3 باشد. مقدار باقیمانده نیز باید از چربی‌های غیراشباع تکی تأمین شود.
اهمیت چربی در کاهش وزن
چربی به شما کمک می‌کند تا پس از خوردن غذا، احساس سیری بیشتری کنید. با توجه به یک مقاله که در سال 2007 و در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی چاپ شد، اضافه کردن مقدار کمی چربی به وعده‌های غذایی اصلی یا میان وعده‌ها می‌تواند به آزاد شدن هورمون‌های خاصی که موجب احساس سیری بیشتر و تخلیه آرام‌تر معده می‌شوند، کمک کند. درنتیجه شما در وعده‌های بعدی کمتر غذا خواهید خورد.
کدام برای کاهش وزن مناسب‌تر است: رژیم کم-چربی یا کم-کربوهیدرات
بهترین رژیم برای کاهش وزن، رژیمی است که شما بتوانید به آن پایبند باشید. در یک تحقیق که در ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشره شد، دو رژیم غذایی با مقادیر متفاوت چربی، پروتئین و کربوهیدرات با یکدیگر مقایسه شدند. نتایج به‌دست‌آمده نشان داد که کاهش کالری دریافتی بدون توجه به ترکیب دقیق درشت مغذی‌ها، موجب کاهش وزن خواهد شد. بین 20 تا 40 درصد از کالری رژیم‌های غذایی که در این تحقیق استفاده شدند، از چربی تأمین می‌شد. تحقیقی که در مرکز روان‌پزشکی امریکای شمالی در دسامبر سال2012 انجام گرفت نشان داد افرادی که از رژیم غذایی موردعلاقه‌شان پیروی می‌کنند ( چه رژیم کم-چربی، چه رژیم کم-کربوهیدرات) نسبت به کسانی که با اجبار به یک رژیم غذایی روی آورده‌اند، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد.
انواع چربی
مسلماً برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، برخی از انواع چربی‌ها مناسب‌تر است. برای مثال، مقاله‌ای که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2009 منتشر شد نشان داد: باوجود اینکه چربی‌های غیراشباع به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند، اما این در مورد چربی‌های اشباع درست نیست. با توجه به نتایج تحقیقات انجام‌شده در کلینیک روان‌پزشکی امریکای شمالی، افرادی که با رژیم کم-چربی مشکل دارند می‌توانند با انتخاب یک رژیم غذایی با چربی متوسط– بین 35 تا 45 درصد چربی – که غالباً از چربی‌های غیراشباع تشکیل‌شده، وزن خود را کاهش دهند.
هنگام پرهیز از چربی‌های اشباع به‌منظور کاهش وزن، باید به نوع آن چربی اشباع نیز توجه کرد. درواقع تری‌گلیسریدهای زنجیر-متوسط مانند روغن نارگیل ممکن است بیشتر از چربی‌های غیراشباع چندگانه به کاهش وزن کمک کنند. این به معنای آن نیست که شما می‌توانید مقادیر زیادی از این چربی‌ها را مصرف کنید، بلکه به این معناست که بهتر است چربی‌های اشباع مصرفی خود را از بین تری‌گلیسریدهای زنجیر-متوسط انتخاب کنید.
توجه به چگالی(تراکم) انرژی
مواد غذایی با چربی بالا، چگالی (تراکم) انرژی بالایی نیز دارند و این به معنای آن است که شما نمی‌توانید مقادیر زیادی از آن‌ها را بخورید. جایگزین کردن غذاهای کم-چرب‌تر با غذاهای پر-چرب، چگالی انرژی یک وعده غذایی را کاهش داده و به شما اجازه می‌دهد تا با خوردن مقادیر بیشتر غذا و بدون اینکه از حد مجاز کالری دریافتی روزانه خود فراتر روید، احساس سیری بیشتری کنید. غذاهایی با چگالی انرژی پایین مانند انواع سوپ و سالاد را ابتدای وعده‌های غذایی بخورید تا به شما در احساس سیری بیشتر و خوردن کمتر غذاهایی با چگالی انرژی بالا در آن وعده غذایی کمک کند. مطالعه‌ای که در سال 2005 و در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد افرادی که بیشتر غذاهایی با چگالی انرژی پایین مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که سعی در خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم‌تر و کاهش چربی مصرفی خود دارند، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد.
انتخاب غذاهای سالم
بهتر است به‌جای خوردن مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری شده‌ای که برچسب کم-چرب یا بدون چربی دارند، از غذاهایی که به‌طور طبیعی چربی کمی دارند استفاده کنید. تولیدکنندگان محصولات فرآوری شده برای حفظ طعم محصولات کم-چربی یا بدون چربی، از شکر اضافی استفاده می‌کنند. درنتیجه این محصولات نیز کالری فراوانی دارند.
انتخاب غذاهای مناسب به شما در مصرف مقادیر توصیه‌شده انواع چربی‌ها کمک خواهد کرد. برای مثال، مصرف سه اونس (معادل 85 گرم) ماهی سالمون پخته‌شده، تمام نیاز شما به چربی امگا-3 یعنی 2 گرم را تأمین خواهد کرد. ضمن اینکه این غذا حاوی 2 گرم چربی غیراشباع تکی و 1 گرم چربی اشباع است. از سوی دیگر، اگر شما یک‌چیز برگر دوبل را برای خوردن انتخاب کنید، از 35 گرم جیره چربی روزانه خود استفاده کرده و 13 گرم چربی اشباع و 13 گرم چربی غیراشباع تکی دریافت کرده‌اید. با توجه به اینکه در برنامه کاهش وزن خود به چه مقدار چربی در روز احتیاج دارید، این مقدار چربی ممکن است بسیار بیشتر از نیاز روزانه شما باشد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
