برترین حرکات در افزایش حجم عضلات سینه

آیا به دنبال افزایش حجم عضلات پکتورال هستید و قصد دارید حجم عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنید؟ حجم قفسه سینه را می‌‌توان با تمرینات ساده و درعین‌حال استراتژیک افزایش داد. اگر قصد دارید حجم این عضلات را افزایش دهید، از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر با تعداد تکرار کمتر استفاده کنید. وزنه‌‌برداران مبتدی باید به‌تدریج با افزایش وزنه‌‌ها بدن خود را به چالش بکشند. اگر شما بدنسازی حرفه‌‌ای هستید، سعی کنید وزنه‌‌هایی نزدیک به محدوده توانایی خود انتخاب کنید. با استفاده از این روش می‌‌توانید از حالت سکون خارج‌شده و حجم عضلات خود را افزایش دهید.

تمرینات مربوط به قفسه سینه باید با تناوب سه بار در هفته انجام شوند، این در حالی است که تناوب پیشنهادی برای تمرینات کاردیو 5 بار در هفته است. استفاده از این تناوب به شما در افزایش قدرت، فرم دهی به عضلات و افزایش حجم آن‌ها کمک می‌‌کند.

پنج حرکت زیر را به برنامه تمرین خود برای افزایش حجم عضلات سینه اضافه نموده و عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنید.

پرس سینه با هالتر

پرس سینه با هالتر یکی از حرکات موردعلاقه بدنسازان است و تأثیر قابل‌‌توجهی دارد. این حرکت بسیار ساده است. به پشت بر روی نیمکت دراز کشیده و میله را با هر دو دست بگیرید. دست‌‌ها باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. میله را به سمت قفسه سینه خود پایین آورده و سپس آن را مجدداً به موقعیت آغازین بازگردانده و یک تکرار انجام دهید. برای افزایش هرچه بیشتر حجم عضلات، وزنه‌‌ را به‌آرامی بلند کنید.

فلای با دمبل بر روی نیمکت صاف

فلای با دمبل حرکتی است که تمام عضلات قفسه سینه و بازوها را درگیر می‌‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و حرفه‌‌ای فوق‌‌العاده بوده و بر روی نیمکت صاف انجام می‌‌شود. به پشت بر روی نیمکت دراز کشیده و در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید. برای انجام یک تکرار، دمبل‌‌ها را به وسط قفسه سینه خود آورده و مجدداً آن‌ها را به پهلو بازگردانید. در انجام این حرکت کششی را در عضلات خود احساس خواهید کرد. این حرکت را تا سر حد خستگی عضلات ادامه دهید.

پرس سینه با دمبل بر روی سطح شیب‌‌دار

حرکات با وزنه بر روی نیمکت شیب‌‌دار برای افزایش حجم عضلات عالی هستند، زیرا زاویه شیب به شما کمک می‌‌کند تا عضلات سینه را به‌طور مؤثرتری تمرین دهید. برای افزایش حجم عضلات قفسه سینه از این حرکت استفاده کنید. برای انجام این حرکت، به پشت بر روی نیمکت شیب‌‌دار دراز کشیده و در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید. سپس دمبل‌‌ها را همانند پرس سینه بالا ببرید. حرکت آرام و کنترل‌‌شده راز موفقیت این نوع از پرس سینه به شمار می‌‌رود. هرگز دمبل‌‌ها را با سرعت بالا نبرید. هرچه سرعت حرکت کمتر باشد، شاهد بیشترین تأثیر خواهید بود.

دیپ با میله

دیپ با میله حرکتی است که بدون وزنه انجام می‌‌شود و صرفاً به وزن بدن خود برای انجام این حرکت نیاز دارید. در طی انجام دیپ، دست‌‌های خود را بافاصله بر روی میله‌‌ها قرار داده و تا حد ممکن پایین بروید. مجدداً خود را بالا کشیده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را تا سر حد خستگی عضلات ادامه دهید.

شنا سوئدی

این حرکت را دست کم نگیرید. شنا سوئدی اگرچه حرکتی قدیمی به شمار می‌‌رود، اما یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است. شنا سوئدی بر عضلات سینه و بازو تأثیر داشته و می‌‌توانید این حرکت را در هر مکانی انجام و نیازی به هیچ ابزار ندارید. برای دستیابی به بهترین نتایج، این حرکت را با 100 تکرار انجام دهید. اگر نمی‌‌توانید این حرکت را با این تعداد تکرار انجام دهید، به‌تدریج تعداد را افزایش داده و به 100 تکرار برسانید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitnessevolution.com)

N:1329