نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام اسکات با صفحه متحرک نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- برای شروع هالتر را در ارتفاعی دقیقاً پایین از شانه روی رک اسکوات قرار دهید. چند قدم دورتر از دستگاه صفحه وزنهای را روی زمین قرار دهید. بعد از بارگذاری هالتر به زیر آن رفته و پشت شانهها را مقابل آن قرار دهید.
- هالتر را با دودست بگیرید و با ایجاد فشار از طریق پاها هالتر را بالابرده و از روی دستگاه بردارید؛ هم‌زمان تنه را صاف کنید.
- چند قدم از دستگاه فاصله گرفته، پاها را بیش از عرض شانه بازکنید و یک پا را روی صفحه وزنهای که روی زمین گذاشته بودید قرار دهید؛ پنجهها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با خم کردن مفصل ران و زانو به سمت پایین حرکت کنید تا حدی که زاویه میان روی ران و ساق پا اندکی کمتر از 90 درجه شود.
- با انجام عمل بازدم درحالی‌که روی پاشنهها فشار میآورید و کشش ران و زانو را کامل میکنید به سمت بالا حرکت کنید.
- بعد از رسیدن به نقطه پایانی حرکت، یک گام به پهلو بردارید و در سمت مخالف صفحه، پاها را جفت کنید.
- با پای کنار صفحه، آن را روی زمین هل داده و به نقطهای که ایستاده بودید منتقل کنید.
- همان پا را روی صفحه قرار دهید، پاها را بیش از عرض شانه بازکرده و حرکت را تکرار کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
