مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
هیچ‌وقت برای شروع یک برنامه ورزشی دیر نیست. شما در هر سنی که باشید می‌توانید از منافع یک برنامه‌ی ورزشی مناسب بهره ببرید و سطح سلامت و کیفیت زندگی شما خود را ارتقا دهید. برای طرح‌ریزی یک برنامه‌ی ورزشی همه‌جانبه باید فاکتورهای ورزشی و پزشکی مختلفی در نظر گرفته شود. یک برنامه تمرینی جامع باید شامل تمرینات مقاومتی، فعالیت‌های مرتبط با سلامت قلبی عروقی، تمرینات کششی، تمرینات متمرکز بر مرکز بدن و تمرینات حفظ تعادل باشد. شاید پایبندی به انجام منظم چنین برنامه ورزشی سخت به نظر برسد، اما اگر به‌درستی طرح‌ریزی‌شده باشد، عملی خواهد بود.
تمرینات وزنه‌ای
طبق تحقیقات موسسه ملی توانایی و مراقبت (National Strength and Conditioning Association) مستقر در ایالات‌متحده، با افزایش سن از بین رفتن توده‌ی عضلانی در انسان شروع می‌شود و بعد از ۵۰ سالگی، روند تحلیل رفتن ماهیچه‌ها سرعت می‌گیرد. برای جلوگیری از کاهش توده‌ی عضلانی و بالا نگه‌داشتن توانایی جسمی لازم است تمرینات مقاومتی به‌صورت هفتگی را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید. تمریناتی انجام دهید که تمام عضلات اصلی بدن شما شامل عضلات سینه، پشت، شانه‌ها، ماهیچه‌های دوسر، ماهیچه‌های سه‌سر و چهار‌سر، ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و شکم را درگیر کند. وزنه‌ای انتخاب کنید که ماهیچه‌های شما را در ۱۰ تا ۱۲ حرکت و در دو تا سه ست خسته کند.
ورزش‌های قلبی عروقی
تمرینات قلبی عروقی باعث کاهش فشارخون و کلسترول و بهبود سلامتی قلب شما شده و از افزایش وزن و بروز بیماری‌های متعددی مانند دیابت جلوگیری می‌کند. این ورزش‌ها باعث افزایش استقامت و بازدهی شده و از این راه به بالا رفتن کیفیت زندگی کمک می‌کند. روش‌های تمرینی مناسب باید شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، دستگاه الپتیکال (elliptical) یا هر فعالیت دیگری مانند کوه‌نوردی، رقص یا کارهای سنگین خانگی شود و ضربان قلب شما را افزایش دهد. شدت تمرین باید به‌گونه‌ای باشد که افزایش ضربان قلب و میزان تنفس شما بیش‌ازحد و از طرفی به حدی شدید باشد که فرد را به چالش بکشد. درواقع در حین تمرین شما همچنان باید قادر به صحبت کردن و داشتن یک مکالمه کوتاه باشید و به ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب برسید. اگر شما به تمرین کردن عادت دارید، می‌توانید خود را با تمرینات کوتاه‌تر و با شدت بالاتر و تا رسیدن به مرز ۷۵ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب به چالش بکشید.
تمرینات عضلات میانی بدن
تمرین دادن عضلات میانی بدن باعث بهبود شکل کلی بدن و تعادل شده و قسمت میانی بدن را محکم و خوش‌فرم می‌کند. هدف شما باید درگیر کردن عضلات عمیق عرضی شکم و ماهیچه‌های مایل درونی شکم از طریق انجام حرکاتی چون پلانک و پلانک یک‌طرفه باشد. همچنین مربیان پیشنهاد انجام حرکت تعادل حرکتی با توپ را می‌دهند. در این حرکت شما روی زانو نشسته و آرنج‌های خود را روی توپ بزرگ تمرینی قرار می‌دهید؛ به‌طوری‌که قسمتی از وزنتان روی آن قرار گیرد. سپس با باز کردن پاها و دست‌های خود توپ را به سمت جلو حرکت می‌دهید و در هنگام برگشت با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را جمع کرده و توپ را به عقب برمی‌گردانید. حرکت‌های دیگری مانند دراز کشیدن روی زمین با پاهای جمع شده و بالا بردن باسن، استفاده از دستگاه لرزشی که به شکم متصل می‌شود و ورزش یوگا می‌تواند گزینه‌های ایده آلی برای ارتقای سلامت قسمت مرکزی بدن شما باشد.
تمرینات کشش
اهمیت انجام حرکات کششی در هر برنامه‌ی ورزشی عموماً نادیده گرفته می‌شود؛ اما انجام این حرکات باعث بهبود انعطاف‌پذیری شما شده و دایره فعالیت و حرکت شما گسترده‌تر می‌شود. همچنین با انجام مستمر کشش، تنش عضلانی و ریسک آسیب رساندن به ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، تمرینات کششی باعث بهبود تعادل، کاهش خستگی ناشی از تمرینات و بهبود شکل کلی بدن می‌شود. قبل از شروع به انجام حرکات کششی به‌صورت ساکن، ابتدا به مدت ۵ دقیقه خود را با راه رفتن، دوچرخه‌سواری یا حرکت دادن دست‌ها و پاها و چرخاندن قسمت میانی بدنتان گرم‌کنید. انجمن ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند که حرکات کششی درگیر‌کننده هر گروه عضلانی باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه طول بکشد. زمانی که عضلات را تحت کشش قرار می‌دهید؛ حرکت نکنید و آن عضله را تحت حرکات رفت و برگشتی قرار ندهید و نفس خود را حبس نکنید.
زمان‌بندی
هر گروه اصلی از عضلات را حداقل دو روز در هفته تمرین دهید. روزهای تمرینی نباید پشت سر هم باشند؛ به این دلیل که فرصت کافی برای بازسازی عضلات وجود داشته باشد. شما می‌توانید دو روز در هفته تمرینات کامل برای همه‌ی عضلات بدن را انجام دهید؛ یا این‌که سه جلسه در هفته تمرین کنید و تمرینات قسمت‌های بالا، پایین و مرکز بدن را به نحوی با یکدیگر ترکیب کنید. بعد از انجام تمرینات وزنه‌ای، بنشینید و آن عضله را تحت کشش قرار دهید. هدف شما باید داشتن ۳۰ دقیقه تمرین کشش و انجام حرکات انعطافی به تعداد سه بار در هفته باشد، اما انجام ۵ دقیقه حرکت کششی در هر برنامه‌ی تمرینی نیز بسیار مفید است. در روزهای تمرینی که در آن از وزنه استفاده نمی‌کنید، بر عضلات میانی بدن، تعادل و تمرینات حالت‌دهنده شکل کلی بدن تمرکز کنید. در هر هفته حداقل در سه نوبت باید تمرینات قلبی عروقی متوسط انجام دهید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که هر فرد در هر هفته حداقل باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشد. اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، می‌توانید از زمان‌های پایین‌تری شروع کرده و به‌مرور ۱۰ یا ۱۵ دقیقه به مدت جلسه تمرینی خود اضافه کنید تا به هدف ۱۵۰ دقیقه دست‌یابید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
مرسی از مقاله بسیار خوبتون. از نکاتش برای تمرینات مادرم استفاده می‌کنم