برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر یکی از جذاب ترین و پربازدیدترین برنامه‌های تمرینی است. آرنولد نه تنها یک بدنسازی حرفه‌ای است بلکه یک بازیگر، یک تاجر و یک سیاستمدار نیز هست. این اعجوبه بدنسازی اتریشی امریکایی برنده جایزه گلدن گلوب در بازیگری نیز هست. همیشه برای رسیدن به یک موفقیت می‌توانید از افراد موفق به درستی الگوبرداری کنید. آرنولد اسطوره‌ای است که در چند دهه بر سر زبان‌ها بود و با جرات می‌توان گفت ورزشکاری به این شهرت جهانی نرسید. در این نوشته با برنامه تمرین بدنسازی آرنولد آشنا خواهیم شد.
برنامه تمرینی آرنولد
این برنامه تمرینی شامل ۴ روز تمرین بوده و هر روز روی یکی از عضلات خاص متمرکز می‌باشد.
روز اول
برنامه تمرین بدنسازی سینه آرنولد / برنامه پشت بازو آرنولد
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پرس سینه با هالتر |
6 |
6 |
|
کراس آور |
8 |
6 |
|
قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه |
6 |
5
|
|
پارالل |
15 |
5 |
|
پلاور با دمبل |
8 |
5 |
|
بالاسینه با هالتر |
6 |
6 |
|
کراس آور |
8 |
6 |
|
پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت |
6 |
6 |
|
پشت بازو سیم کش |
6 |
6 |
|
پشت بازو دمبل تک پشت گوش |
6 |
6 |
روز دوم
برنامه پشت بازو آرنولد و برنامه جلو بازو آرنولد
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
زیر بغل سیم کش از جلو |
6 |
6 |
|
زیر بغل تی بار |
6 |
5 |
|
زیر بغل پاروئی |
6 |
6 |
|
زیر بغل دمبل تک خم |
6 |
5 |
|
زیر بغل دمبل خم لیفت |
8 |
6 |
|
جلو بازو با هالتر |
6 |
6 |
|
جفت بازو دمبل نشسته |
6 |
6 |
|
جلو بازو دمبل تک داخل پا |
6 |
6 |
روز سوم
برنامه تمرینی سرشانه آرنولد و برنامه پا
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
اسکات پا با هالتر |
8 |
6 |
|
پرس پا ماشین |
8 |
6 |
|
جلو پا ماشین |
10 |
6 |
|
پشت پا ماشین نشسته |
8 |
6 |
|
لانگ با هالتر |
15 |
5 |
|
نشر خم سیم کش تک |
8 |
4 |
|
نشر با دمبل از روبرو جفت |
8 |
4 |
|
سرشانه دمبل آرنولدی |
8 |
4 |
|
کول با هالتر لاری |
8 |
4 |
|
نشر با دمبل از روبرو جفت |
8 |
4 |
روز چهارم
برنامه ساق پا آرنولد / برنامه تمرینی مچ و ساعد آرنولد
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
ساق پا با هالتر ایستاده |
6 |
6 |
|
ساق پا با هالتر نشسته رو میز |
10 |
4 |
|
ساق پا با دمبل تک پا |
8 |
4 |
|
ساعد |
6 |
4 |
|
ساعد با هالتر |
6 |
4 |
|
مچ |
10 |
4 |
آیا مایل هستید از بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه ایران، برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان را دریافت کنید؟
برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.
من زیاد به حرکات آرنولد خوشم میاد
سلام. دوست گرامی، تمرینات آرنولد به عنوان اسطوره و نماد ورزش بدنسازی همواره مورد توجه دوست‌داران این رشته بوده است.
سلام
این برنامه برای چند وقت مناسبه؟من فقط میخام که رو فرم باشم.میشه همیشگی باشه؟
سلام. دوست عزیز هیچ برنامه‌ای نمی‌تواند همیشگی باشد. زیرا بعد از مدتی بدن نسبت به آن آداپته شده و باید برنامه را تغییر داد.
ببخشید من 13 سالمه یه برنامه با دمبل میگین
سلام. دوست عزیز برای دریافت برنامه به قسمت برنامه اختصاصی سایت مراجعه کنید و فرم‌های مربوطه را پر کنید.
معمولا 30 تا 45 روزه هستن برنامه ها دوست عزیز
سلام. دوست عزیز تعداد هفته‌های انجام تمرینات بستگی به عوامل زیادی دارد و ممکن است از 1 هفته تا 12 هفته متغیر باشد.
باسلام. تعداد هر ست بنظرم زیاد هستش این باعث خستگی در طول تمرین نمیشه ؟
سلام. دوست گرامی البته که این مدل تمرینی برای زمانی است که کمیت تمرین بر شدت و کیفیت تمرینی ارجحیت داشت. البته که هنوز هم بسیاری از قهرمانان بدنسازی باشیوه تعداد ست‌های بالا تمرین می‌کنند و بسیار هم بر بدن آن‌ها تاثیرگذار است.
انتخاب مدل تمرینی بسیار به فرم و ژنتیک و جواب‌گویی بدن به تمرینات بستگی دارد.
سلام ببخشید این برنامه حجمی است یا نه
سلام. دوست عزیز این برنامه به دلیل تکرارهای کم و استفاده از وزنه‌های سنگین، بیشتر در زمان حجم کاربرد دارد.
سلام.برنامه خیلی خوبیه.فقط یه سوال اینکه مثلا پرس سینه که ۶ ست هست در هرست باید وزنه اضافه کنم یا نه؟؟؟
سلام. دوست عزیز بهتر است مخصوصا در دوست آخر به مقدار وزنه خود اضافه کنید.
یعنی تا ست چهارم وزن ثابت بزنم؟
سلام. دوست عزیز می‌توانید تا ست چهارم با وزن ثابت حرکت را انجام دهید و از ست پنجم وزنه را افزایش دهید. این افزایش وزنه را از ست سوم نیز می‌توانید داشته باشید.
با سلام.من ۲ تا سوال داشتم:
۱.زیر بغل دمبل خم لیفت چجوری اجرا میشه؟
۲.منظور از زیر بغل پارویی همون هالتر خمه یا قایقی؟؟
سلام. دوست گرامی منظور از زیربغل دمبل خم لیفت همان لیفت با دمبل است.
زیر بغل پارویی هالتر همان زیر بغل هالتر خم است.
سلام.برنامه ش محشره.یه سوال،زیر بغل دمبل خم لیفت چجوریه؟
سلام. دوست گرامی زیر بغل دمبل خم لیفت همان لیفت با دمبل است.
میشه از تعداد ست ها کم کرد و به تعداد تکرار ها اضافه کرد مثلا ۳ست ۱۲تایی!!برای افزایش حجم.
سلام. دوست عزیز این سیستم تمرینی بر مبنای وزنه‌های سنگین، تکرارهای کمتر و ست‌های بالاتر طراحی شده است و شیوه این تمرین بدین گونه است.
سلام.میشه بجای قفسه سینه سیم کش،قفسه سینه دمبل زد؟؟
سلام. دوست عزیز می‌توانید به جای قفسه سینه سیم‌کش از دمبل استفاده کنید.
سلام.میشه بجای جلو بازو دمبل خم نشسته،بصورت ایستاده زد؟
سلام. دوست عزیز حرکت جلو بازو دمبل تک خم به صورت ایستاده، شکل پیشرفته‌تری از حرکت آن به صورت نشسته است و نیاز به تمرکز بالاتری دارد. اگر سابقه تمرینی بالاتری دارید می‌توانید آن را به صورت ایستاده انجام دهید.
سلام برنامه ی عالیه ببخشیدچندتا سوال دارم من حجمی کارمیکنم ایا این برنامه بهم حجم میده؟؟سوال بعدم اینه که ایا مکمل بخام استفاده کنم این برنامه با دوره ی ک برمیدارم مناسبه؟؟وبعداینکه بعدازیکماه برنامه ی بعدچگونه بایدببینم؟ سپاس
سلام. دوست عزیز این برنامه همان‌طور که از اسم آن مشخص است برای آرنولد و منطبق با سیستم بدنی او بوده است. هر چند که ممکن است برای برخی افراد دیگر نیز تا برهه‌ای از زمان مناسب باشد، اما بهتر است برنامه اختصاصی که با توجه به سیستم بدنی و نیازهای بدنی شما طراحی شده است، داشته باشید. بر اساس همین برنامه اختصاصی می‌توان برنامه مکملی متناسب را نیز طراحی کرد و ماه‌های بعدی بر اساس تغییرات حاصله، برنامه جدید را طراحی نمود.
سلام.من این برنامه رو ۲ ماه کار کردم و نتیجه عالی گرفتم.شما بعد از این برنامه چه برنامه ی رو پیشنهاد میکنید؟
سلام. دوست گرامی در مراحل بالاتر از تمرینات بدنسازی، باید برنامه بر اساس نوع بدن و هدف شما به طور اختصاصی طراحی شود.
سلام خسته نباشید میخواستم بدونم تازه میخوام برم باشگاه بدنسازی این برنامه واسه من مناسبه؟؟
سلام. دوست گرامی این برنامه برای شما مناسب نیست. شما باید بر اساس نوع تیپ بدنی خود و این که تازه شروع به تمرینات کرده‌اید، یک برنامه اختصاصی مربوط به بدن خود را داشته باشید.
ببخشید ی سوال دیگ تمرین بدنسازی واسه حجم فرق دارع یا مثلا وزنه سبک مث میله خالی بزنی بهتره یا وزنه سنگین ؟؟
سلام. دوست گرامی مطالعات و همچنین تجربه نشان داده است که تمرین با وزنه‌های سنگین و البته در حد توان در افزایش حجم بدن بسیار موثر است و وزنه‌های سبک‌تر چنین عملکردی ندارند.
سلام خسته نباشید من الان تقریبا 2ماهه ک بدنسازی میرم و بدنمم لاغره میخوام ک در کنار بدنسازی ب بوکس هم برم اگ بخوام وزنه سنگین بزنم عوارض هم داره ؟!!!
و برای چاقی چ چیزی رو پیشنهاد میکنید؟!!!
سلام. دوست عزیز ورزش بوکس یکی از ورزش‌هایی است که تمرینات هوازی و پرتحرک سنگینی دارد و برای افرادی که تمایل به افزایش حجم و وزن دارند چندان مناسب نیست.
برای افزایش وزن تمرین با وزنه داشته باشید و از یک رژیم غذایی خوب و برنامه تمرینی مناسب بهره بگیرید و حتی الامکان از تحرک زیاد بپرهیزید.
سلام من قبلاچهارسال بدنسازی رفتم بعدش دوسال نرفتم الان یک ماهه شروع کردم دوباره میخام هرچی زودتربه حجم قبلیم برگردم اگه برنامه ورزشی بدین ممنون میشم هرچی برنامش سنگینترباشه بهتره؟؟؟؟؟؟؟؟؟
سلام. دوست عزیز برای دریافت برنامه وارد سایت ما شوید و فرم‌های مربوطه را پر کنید تا برنامه اختصاصی شما توسط تیم مربیان تن ورز برای شما طراحی شود.
سلام من دوتا سوال داشتم
سوال اولم این بود که این برنامه برای چهارروز از هفته هستش،بقیه روزهارو باید ورزش کنیم یا استراحت؟
سوال دومم این بود که به جای پرس پا چه حرکتی میتونم بزنم؟
سلام. دوست گرامی می‌توانید باقی روزهای هفته را استراحت کنید.
حرکت پرس پا جایگزینی ندارد. اما اگر دستگاه آن را در باشگاه ندارید می‌توانید از دستگاه هاک پا استفاده کنید.
سلام.من یک سوالی داشتم میخواستم بپرسم که با این برنامه ورزشی چقدر طول میکشه تا به اندام دلخواهم برسم؟
سلام. دوست عزیز این برنامه تمرینی مختص به آرنولد و شرایط بدنی وی بوده و شما باید برای بدن خود برنامه اختصاصی داشته باشید که بر اساس شرایط بدنی شما طراحی شده باشد.
سلام میخواستم بپرسم که چطوری میتونم برنامه تمرینی و غذایی بگیرم و آیا برای دریافت این برنامه باید هزینه ای پرداخت کنم یا خیر؟
سلام. دوست عزیز شما می‌توانید از دو مدل از برنامه های ما استفاده کنید. یکی برنامه های تخصصی که در روی سایت به صورت طراحی شده موجود است و دیگر برنامه‌های اختصاصی که برای خود شما و بر اساس شرایط شما طراحی میشود. هر دوی این برنامه‌ها با دریافت هزینه می‌باشند.
سلام ببخشید حرکات کراس اور سینه دوتا داریم میشه بگید کدوم مدل هستن هر کدوم ؟؟؟
سلام. دوست عزیز مدل اول کراس اوور استاندارد یعنی از بالا و مدل دوم کراس اوور از پائین است که عمده فشار آن عضلات بالای سینه می‌باشد.
این تمرینات برای همه مناسبه؟
سلام. دوست عزیز هر فردی شرایط بدنی خود را دارد و باید بر اساس همان شرایط بدنی برنامه تمرینی خود را داشته باشد. البته دانستن برنامه تمرینی بزرگان دنیای بدنسازی خالی از لطف نیست. اما اگر خواستار دریافت برنامه تمرینی اختصاصی هستید که برای بدن شما طراحی شده باشد می‌توانید به لینک زیر مراجعه کنید:
https://tanvarz.ir/services/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D8%B5%D8%A7%D8%B5%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AA%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2/
عالی بود. لطفا برنامه‌های بیشتری از اسطوره‌های این ورزش بذارین. ممنون
یه فرد مبتدی با دو ماه سابقه هم می‌تونه از این برنامه استفاده کنه؟
سلام. دوست عزیز قطعا این برنامه برای یک فرد در سطح حرفه‌ای مثل آرنولد مناسبه.شما می تونین برای دریافت برنامه اختصاصی خودتون از سایت درخواست بدین.
اسطوره‌ست این آرنولد. برنامه‌های تمرینش حرفه‌ای و بسیار عالیه. از شما هم به خاطر مطالب عالی تون ممنون
سلام. دوست عزیز از اظهار لطف شما بسیار ممنونیم.
چه برنامه خوبی داشت. مرسی که توی سایتتون از قهرمانان مطالب میذارین.
سلام. دوست عزیز از همراهی و اظهار لطف شما ممنونیم.
تمرینات اسطوره واقعا عالیه. از قهرمانان دیگه هم تمرین بذارین. ممنون
سلام. از بسیاری از قهرمانان در بخش آکادمی برنامه تمرین یا رژیم غذایی درج شده است و می‌توانید مطالعه بفرمائید.
خیلی برنامه خوبی بود. مرسی از شما که تمرینات قهرمانان رو توی سایتتون می ذارید.
ممنون از شما که همراه تن ورز هستین.
چه برنامه‌ای. اونم برای این همه سال قبل. حرفه‌ای بود واقعا. ممنون
بله. کاملا درست می‌فرمائید. یک برنامه حرفه‌ای و تمام عیار
همیشه اماده و سرحال بود و از همه بهتر. مرسی از سایت خوب تن ورز
بله. آرنولد نماد ورزش بدنسازی و به عنوان یک الگو در همه زمان‌ها بوده.
چه برنامه خوبی. ولی سخت بود بعضی جاها و فشار میاره.
سلام. حسین عزیز بالاخره برنامه خوب برنامه‌ایه که فشار تمرین رو توش بتونی حس کنی و این برنامه برای اسطوره بدنسازیه دنیاست.
باسلام وقت بخیر….این سبک برنامه تمرینی مربوط به زمانی می‌باشد که علم در پرورش اندام به این اندازه پیشرفت نکرده بود….به نظر شخص بنده این برنامه تمرینی شبیه کارگری کردن اجباری می‌باشد…به عنوان مثال شما اگر به برنامه تمرینی دوریان یتس اسطوره و قهرمان چند دوره جهان رجوع کنید مبنی بر ۴ جلسه تمرینی در هفته به مدت ۴۵ دقیقه و هر حرکت در یک ست ۶ الی ۸ تکراری با نهایت قدرت خلاصه میشود…
در واقع تمرین مختصر و مفید و استراحت زیاد در طول هفته…باید بدانید چگالی بدن دوریان یتس بی نظیر بود
سلام اقا مهرداد عزیز
البته به این نکات نیز توجه داشته باشید. هر فردي بسته به نوع جواب دهي بدن كه بر اساس تركيب فيبرهاي عضلانيش است، طرفدار سبك خاصي از تمرينات میشه. مثلا جي كاتلر كه از لحاظ چگالي بدني و سايز عضلاني كسي بود كه توانست روني كلمن افسانه اي رو شكست دهد طرفدار حجم تمريني بالا با وزنه هاي متوسط بود و بر عكس دوريان يتس كه ست هاي كم با وزنه هاي سنگين اجرا مي كرد. حتي در زمان آرنولد هم افرادي مثل مايك منتزر طرفدار سبك هاي تمريني شبيه دوريان يتس بودند.
موفق باشید و ممنون بابت دیدگاهی که ارسال کردید
با سلام چون تو خونه کار می‌کنم میشه برنامه هایی جایگزین کار با دستگاه بنویسید،چون تو خونه فقط دمبل، میل هالتر و میزپرس سینه و بالا سینه رو دارم،ممنون میشم درضمن سپاسگزارم از برنامه عالیتون
سلام دوست عزیز
می‌تونید از بخش برنامه ورزش در خانه دیدن کنید و برنامه دلخواه خودتون و انتخاب کنید.
سلام
یه سوال بین هر ست چقدر استراحت کنم ؟ یک دقیقه ؟
بعد اینکه . با این برنامه تمرینی ، چه برنامه غذایی رو پیشنهاد میکنید ؟ من ۳ ماه دارم میرم باشگاه ، میتونم از این برنامه استفاده کنم ؟ با تشکر
اشکان عزیز
این برنامه بدنسازی برای شما مناسب نیست. این برنامه بدنسازی بسیار سنگین است و برای افراد بسیار پیشرفته که چندین سال سابقه تمرین دارند مناسب است. با انجام این تمرینات نه تنها زودتر به اهداف زیبایی اندام خود نمی رسید بلکه باعث آسیب دیدگی بدن خود نیز می شوید. لطفا زیر نظر یک مربی متخصص برنامه مخصوص به خودتان را دریافت کنید. می توانید از مربیان متخصص تن ورز برنامه بگیرید. بدین منظور از لینک زیر استفاده کنید. موفق باشید.
دریافت برنامه تمرین بدنسازی آنلاین اختصاصی
باسلام خدمت دوستان بهترین برنامه بدنسازی هست که بدن من خیلی با این برنامه تغییر کرد واقعا عالی هستش هیچ مشکلی نداره و هیچ خطراتی برای عظله نداره فقط برای تغییر خوب باید یک ست یا دو ست آخر وزنه هارو سنگین کنید عالی دستت سازندش دردنکه واقعا خسته نباشی داداش
دوست عزیز اقای کرمی سلام
ممنون از پاسخ شما. خوشحالیم که این برنامه مناسب شما بوده و رضایت شما را به همراه داشته