تعداد روزهای تمرین در هفته برای افزایش حجم

تعداد جلسات تمرین در هفته در تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم چه میزان هست؟ تعداد روزهای تمرین در هفته برای افزایش حجم اهمیت دارد؟ بدنسازی بیش از آن‌که یک ورزش برای افزایش حجم و تناسب اندام باشد یک علم می‌باشد. تعداد روزهای تمرین بدنسازی در هفته به شرایط بدنی شما،‌ رژیم غذایی، سطح آمادگی بدنی شما و هدف ورزشی شما بستگی دارد. اگر به دنبال این پاسخ‌ها هستید که چند بار در هفته تمرین کنیم ؟ مدت زمان تمرین بدنسازی برای حجم چه میزان هست و سوالاتی مشابه این موارد با این مقاله علمی در تن ورز همراه باشید.

چند بار در هفته تمرین کنیم ؟

چند بار تمرین در هر هفته برای دستیابی به حداکثر میزان افزایش حجم و عضله سازی لازم است ؟ در یک برنامه تمرین بدنسازی به چه تعداد روز تمرین بدنسازی در هفته نیاز داریم ؟ یک بررسی سیستماتیک و متا-آنالیز جدید به این پرسش پاسخ می‌دهد. تعداد جلسات تمرینی در هر هفته همواره یکی از بحث‌ برانگیزترین مطالب موجود در حوزه ورزش و بدنسازی بوده است. در مطالعات متعددی بر تأثیر مثبت افزایش تعداد جلسات تمرین در هفته پرداخته شده است و البته در مطالعات دیگری نیز این موضوع به هیچ وجه مورد توجه قرار نگرفته است و بیان شده است که چندان مزیتی ندارد. کدام یک از مطالعات فوق درست است؟

یکی از راه‌‌های پاسخگویی به سؤال تعداد روزهای تمرین بدنسازی در هفته ، این است که یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز بر تمام منابع و مطالب موجود انجام دهیم تا به یک جمع بندی مناسب دست پیدا کنیم. دو تن از همکاران و دوستان بنده، بران شونفلد و جیمز کریگر به همراه جوزو گریچ، تیمی به همین منظور تشکیل دادند و نتیجه مطالعات خود را در مقاله‌‌ای تحت عنوان ” برای به حداکثر رساندن عضله سازی و حجم عضله، چند جلسه تمرین در طول هفته لازم است؟ ” با یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز بر مطالعاتی که به تعداد تمرین استقامتی در طی یک هفته و اثرات آن‌‌ها پرداخته بودند را منتشر کردند.

مهم‌‌ترین یافته تعداد جلسات تمرین بدنسازی این بود که در مطالعاتی که میزان کل تمرین‌‌های انجام‌شده (در طی یک هفته) بین گروه‌‌های تحت آزمایش یکسان بوده است، تعداد جلسات تمرین در هفته ، نرخ رشد عضلات را تحت تأثیر قرار نداده بود. ولی در مطالعاتی که میزان کل تمرین‌‌های انجام‌شده به‌صورت برابر بین گروه‌‌های مختلف انجام‌نشده بود، تعداد تکرار بیشتر و فرکانس بالاتر تمرین منجر به عضله سازی بیشتر شده بود. بسیاری از محققین و پژوهشگران نیز امروزه با چنین برداشتی موافق هستند.

در یکی از مقالات منتشر شده در کنفرانس HPC سال 2017 نیز به این موضوع اشاره شده است که کشش مکانیکی عامل اصلی رشد عضلات است. برای افزایش رشد عضله، لازم است که عضله موردنظر میزان بالاتری از کشش و فشار را تحمل کند و یا اینکه مدت زمان بیشتری تحت کشش باقی بماند. افزایش حجم و میزان تمرین در جلسات تمرین، در این جا منظور تعداد تکرار بالاتر در هر ست است. تعداد تکرار بالاتر به طور معمول مدت زمانی که عضله تحت فشار و کشش است را افزایش می‌‌دهد و در نتیجه می‌‌تواند میزان عضله سازی را افزایش دهد ولی به تنهایی نمی‌‌تواند عامل اصلی رشد عضله باشد.

تعداد جلسات تمرین در هفته – مطالعات انجام شده

بر اساس این تئوری و متاآنالیز، اگر میزان کل تمرین شما در طی یک هفته ثابت باشد، مهم نیست این میزان تمرین را در طی چند جلسه در هفته انجام می‌‌دهید چراکه تأثیری بر افزایش عضله سازی شما ندارد. با این وجود، هنوز جوابی برای سؤال اصلی خود پیدا نکرده‌‌ایم: “چند بار تمرین در هر هفته برای دستیابی به حداکثر میزان افزایش حجم و عضله سازی لازم است؟”

اگر گروهی از عضلات را بیشتر تمرین دهید، پس میزان کل تمرین انجام‌شده را افزایش داده‌‌اید. بسیاری از افراد، از جمله دانشمندان (و نه‌ تنها نویسندگان این بررسی) دائماً این حقیقت مهم را فراموش می‌‌کنند. اگر چنین نبود، یک برنامه معمولی با یک بار تمرین در چهارشنبه هر هفته با برنامه‌‌ای همانند: 3 ست با حداکثر تعداد ممکن تکرار حرکت‌‌های اسکات، ددلیفت، پرس پا و جلو پا دستگاه را در نظر بگیرید.

حال حرکت‌‌های ددلیفت و جلو پا را به جمعه موکول کنید و حرکت‌‌های اسکات و پرس پا را به دوشنبه موکول کنید. تحت این شرایط، با جداگانه انجام دادن تمرین‌‌ها در مقایسه با حالتی که آن‌‌ها را در یک روز و به صورت متوالی انجام دهید، قطعاً می‌‌توانید میزان کار خروجی انجام‌شده (وزن وزنه*تعداد تکرار*تعداد ست) خود را افزایش دهید. چراکه 3 مورد از 4 تمرین یادشده را با خستگی کمتری انجام می‌‌دهید.

چه تعداد حرکت پرس پا را در رنج 70 درصد از 1RM خود می‌‌توانید پس از انجام حرکت اسکات و ددلیفت انجام دهید؟ شما در این شرایط به مشکل خواهید خورد. من گاهی اوقات ورزشکارانی را می‌‌بینم که به‌جای انجام دادن همه تمرین‌‌ها به‌صورت پشت سر هم و خسته‌‌کننده در یک روز، تمرین‌‌های خود را در روزهای جداگانه و مشخص انجام می‌‌دهند و در عمل میزان عملکرد خود را تا دو برابر بهبود بخشیده‌‌اند، مثلاً از 5 تکرار به 10 تکرار رسیده‌‌اند.

معادل دانستن کل کار انجامشده در حالتی که تکرار تمرین بیشتر است (3 بار در هفته) در مقایسه با تکرار کم‌‌تر تمرین (1 بار در هفته) و یک حجم مشخص از تمرین، به میزان تأثیرگذاری مستلزم این است که گروه‌‌های تمرینی با تکرار بالاتر، حرکت‌‌های خود را با تلاش کمتر انجام دهند. با این وجود، در بسیاری از مطالعات، شرکت‌ کنندگان را وادار کرده‌‌اند که تا سر حد خستگی تمرین کنند و سپس کل کار انجام شده آن‌‌ها را معادل گرفته‌‌اند. چنین روشی اساساً غلط است. به عنوان مثال شونفلد و همکاران در سال 2015 به این نکته دست یافتند که میزان رشد عضلات با انجام 3 تمرین در هفته به جای 2 تمرین، افزایش چشم‌‌گیری خواهد داشت.

در این مقاله اشاره‌شده است: ” در طول هر هفته از تمرین، تمام شرکت‌‌کنندگان تمرین‌‌های یکسانی انجام می‌‌دهند و میزان و حجم تکرار تمرین‌‌ ‌‌آن‌‌ها در حین دوره مطالعه یکسان بوده است.” عبارت فوق به این معنی است که گروهی که با تعداد روز بیشتر تمرین می‌‌کردند نمی‌‌توانستند تعداد تکرارهای تمرین‌‌های خود را بیشتر از تعداد تکرار تمرین‌‌های گروه دیگر که فقط 2 روز در هفته تمرین می‌‌کردند، افزایش دهند.

با این وجود، مطلبی خلاف این موضوع در ادامه این مقاله نوشته شده است: “ست‌‌ها به نحوی تنظیم شده است که ورزشکاران دیگر توانایی انجام یک حرکت صحیح بیشتر را هم ندارند و تا سر حد خستگی پیش رفته‌‌اند.” پس اگر قرار است ورزشکاران دو گروه تا سر حد خستگی به تکرار حرکت‌‌ها مشغول باشند، نمی‌‌توان تعداد تکرار یکسان برای آن‌‌ها در نظر گرفت.

من معتقدم که آن‌‌ها در واقع به دنبال تمرین تا سر حد خستگی بوده‌‌اند و عبارت تعداد تکرارهای یکسان یک اشتباه لفظی است که منجر به سو برداشت می‌‌شود. منظور آن‌‌ها این بوده است که شرکت‌‌کنندگان در رنج‌‌های تکرار یکسانی قرار داشته‌‌اند، مثلاً بین 6 تا 12 تکرار، که بیشتر بیانگر شدت انجام تمرین (میزان درصد 1RM) است تا اینکه بیانگر کار کل (تعداد ست‌‌های) انجام شده توسط شرکت‌ کنندگان باشد.

به‌هرحال، وزن وزنه‌‌ها هم اندازه‌گیری شده بود و مشخص شد، تفاوت چندانی بین وزنه‌‌های مورداستفاده دو گروه شرکت‌‌کننده وجود نداشته است. احتمالاً همین مسئله بوده است که نویسندگان این مقاله را به این باور غلط رسانده است که میزان تمرین انجام‌شده دو گروه یکسان بوده است. بااین‌وجود، قدرت آمار و ارقام، توانایی تشخیص تفاوت را به‌عنوان “عدد آماری قابل‌توجه” در داده‌‌ها به‌عنوان یک نگرانی بزرگ به‌حساب می‌‌آورد.

من بین گروه‌‌های شرکت‌‌کننده درصد تفاوت وزن وزنه را محاسبه کردم و فقط میزان بار اعمال‌شده به اکستنسور(عضله بازکننده) و فلکسور(عضله خم کننده) عضله بازو بود که قابل‌مقایسه بود. گروهی که تمرین بیشتری انجام داده ‌‌بودند، 15 درصد کار بیشتری با عضلات سینه خود، 9 درصد کار بیشتر با کمر خود، 22 درصد کار بیشتر با عضلات قدامی ران، 7 درصد کار بیشتر با عضلات پشتی ران پا و 5 درصد کار بیشتر با عضلات شانه خود‌‌ انجام داده بودند. این تفاوت‌‌ها ممکن است ازلحاظ آماری چندان قابل‌توجه نباشند ولی در عمل قابل‌توجه خواهند بود و منجر به عضله سازی بیشتر آن‌‌ها می‌‌شود. (دراین‌باره بیشتر صحبت خواهیم کرد.)

به طور کلی محققین باید تعاریف خود از میزان حجم تمرین‌‌ها و میزان حد خستگی را شفاف‌‌تر، دقیق‌‌تر و با وسواس بیشتر تعیین کنند تا دیگر شاهد چنین اختلافاتی نباشیم.

نتایج کاربرد عملی

 دانستن این موضوع که تعداد تمرین بیشتر به طور ذاتی منجر به افزایش حجم کار انجام شده می‌‌شود و این که در شرایطی که کل کار انجام شده یکسان نیست، انجام تمرین بیشتر منجر به افزایش عضله سازی می‌‌شود، من را به این نتیجه گیری عملی می‌‌رساند که انجام تمرین بیشتر ایده خوبی برای افزایش عضله سازی است.

با این وجود، در این بررسی، تمام مطالعات انجام شده تحت شرایطی که میزان کار کل یکسان نیست، با یکدیگر آنالیز شده است و این بدین معنی است که در برخی از مطالعات، افراد تمرین اضافی روزانه انجام داده‌‌اند، مانند انجام تمرین‌‌های تمام عضلات بدن برای یک یا دو بار در هفته که قاعدتاً منجر به افزایش دو برابری میزان تمرین‌‌ها و البته تعداد ست انجام شده آن‌‌ها هم می‌‌شود.

به همین ترتیب، این بخش از آنالیز، تأثیر تعداد ست‌‌ها و حجم کلی تمرین انجام شده را با یکدیگر ترکیب می‌‌کند و نمی‌‌توان برداشت دقیقی از این موضوع داشت که آیا پخش کردن تعداد ست‌‌های انجام حرکت در طی هفته می‌‌تواند تأثیر مثبت چشم‌‌گیری در عضله سازی داشته باشد یا خیر، که سؤال عملی بدن‌‌سازان هم می‌‌باشد.

برای اینکه بحث پیچیده‌‌تر شود، متاآنالیز، حجم را به‌عنوان کار انجام‌شده در نظر نمی‌‌گیرد بلکه حاصل‌ضرب تعداد ست‌‌ها و تکرار‌‌ها را در نظر می‌‌گیرد. به‌این‌ترتیب این حقیقت که یک گروه می‌‌تواند زودتر از گروه دیگر، به پیشرفت بیشتری دست پیدا کند و کار بیشتری انجام دهد، نادیده گرفته می‌‌شود. دو گروه همچنان تعداد ست و تعداد تکرار یکسانی را انجام می‌‌دهند ولی یک گروه ممکن است حجم کار بیشتر و بالاتری را تجربه کند (ست*تعداد تکرار حرکت*وزن وزنه‌‌ها).

در این حالت به احتمال قوی یک گروه، که قاعدتاً گروهی است که تعداد جلسات تمرین در هفته بیشتری دارد، میزان تلاش یکسانی با گروه دیگر نخواهند داشت چراکه باید تعداد تکرار‌‌های مدنظر برای همان روز را با وزنه‌‌های سبک‌تر از آنچه می‌‌توانند، انجام دهند.

به عنوان مثال، زارونی و همکاران در طی مقاله‌‌ای در سال 2018 که در طبقه بندی متا آنالیز به عنوان یک مطالعه بر روی گروه‌‌های مختلف با حجم یکسان تمرین، انجام شده بود ولی گروه‌‌های شرکت‌‌کننده در تعداد تکرار حرکت‌‌ها، برابر نبودند. نویسنده مراقب بود تا این موضوع را بیان نکند و به درستی به برنامه‌‌ای که “رنج تکرار موردنظر” یکسانی داشته‌‌اند، اشاره کرده‌‌ بود.

این تمایز حائز اهمیت است، زیرا مشخص شد که 5 روز تمرین کامل بدن به‌جای اینکه هر بخش را در یک روز تمرین دهیم، منجر به کار نهایی بیشتری شده است: اگر به صورت دقیق بررسی کنیم این میزان تغییر 22 درصد بود. به عبارتی مشخص شدن انجام یکسری تمرین برای یک عضله به صورت 5 جلسه در هفته نسبت به حالتی که همان عضله 2 بار در هفته تمرین داده شود، منجر به افزایش چشمگیر رشد عضلانی می‌‌شود.

این مساله اهمیت تعداد تکرار و فاصله بین جلسات تمرین برای افزایش حجم یک عضله را به درستی مطرح می‌کند. بنابراین پاسخ به این سوال که در هفته چند جلسه باید تمرین کنیم ؟ به هدف ورزشی شما بستگی دارد. اگر به دنبال عضله سازی هستید بهتر است عضلات در تعداد جلسات بیشتری در هفته درگیر باشند.

به همین ترتیب، این متا آنالیز نیز نمی‌‌تواند پاسخگوی سؤال عملی موجود در عنوان این مطلب شود: برای حداکثر رشد عضلانی، چه تعداد تمرین در هفته باید انجام شود ؟. مقایسه‌‌های انجام‌شده، در عمل مربوط به تعداد ست (و نه کار انجام‌شده) یا مطالعاتی با تعداد تکرار مساوی است. این همان چیزی است که جرگ نوکلوس در متا آنالیز غیررسمی خود درباره نرخ تکرار تمرین‌‌ها در طی یک هفته، اخیراً انجام داده است و به این نتیجه دست‌یافت که با افزایش تعداد جلسات تمرین در هفته میزان رشد عضلانی به میزان چشم‌‌گیری افزایش پیدا می‌‌کند.

ازآنجایی‌که آنالیزهای جرگ منتشر نشد، من فکر می‌‌کنم که یک آنالیز جدید در دستور کار وی قرارگرفته است. علاوه بر تفاوت تعاریف اعمال‌شده برای حجم تمرین‌‌ها، من تمایل دارم که معیارهای در برگرفته‌شده را به نحوی تغییر دهم که مطالعات گیج‌کننده‌ای را وارد این تحلیل‌ها نکنم.

تعداد جلسات تمرین در هفته : معیارهای مهم

به طور مشخص دو مطالعه‌‌ای که در زیر آورده شده است، در این آنالیز نباید به کار گرفته می‌‌شدند:

جنتیل و همکاران در سال 2018 با خوشحالی خاطرنشان کردند: “بسیار جالب توجه است که تمام شرکت کنندگان مطالعه فعلی تحت برنامه تمرینی با تعداد بالا در هفته به مدت حداقل چهار ماه پیش از شروع مطالعه، قرار گرفتند (دقیقاً مشابه پروتکلی که برای G1 به کار گرفته شده بود) .”

G1 در اینجا اشتباه است و باید از عبارت G2 استفاده می‌‌شد ولی مهم‌‌تر از این موضوع، نکته دیگری است که نویسندگان اگرچه ابراز کرده‌اند که مطالعه انجام شده جالب است ولی ترکیب کردن تأثیر گروهی که تمرین‌‌ها را با تعداد تکرار بیشتر در هفته انجام می‌‌دهد در واقع منجر به از دست دادن توان و قدرت شده و هیچ گونه افزایش حجم و عضله سازی هم اتفاق نخواهد افتاد.

کاملاً مشخص است که آن‌‌ها هیچ برداشتی از برنامه خود نداشته‌اند و کاملاً یکسان و یکنواخت بوده است. داشتن تنها یک گروه و جامعه آماری که بر روی برنامه فعلی خود حرکت می‌‌کنند عملاً شکست هدف آزمایش انجام شده است و نشان می‌‌دهد که هدف آن‌‌ها جدا کردن تأثیر مداخلات ورزشی و حذف فاکتورهای مؤثر است.

اگر قرار است مطالعات بسیار ضعیف در بررسی تعداد روزهای تمرین در هفته را هم بررسی کنیم، باید مطالعات خوب ولی منتشرنشده‌ پژوهشگران، نظیر پروژه تکرار تمرین نروژی‌‌ها را هم موردبررسی قرار دهیم. در این مطالعه مشخص شد 6 روز تمرین در هفته به‌جای 3 روز تمرین در هفته در بین ورزشکاران تیم ملی پاورلیفتینگ نروژ، منجر به عضله سازی بیشتر آن‌‌ها شده است.

در سال 2010 در طی مطالعه خود نشان داد، گروهی که 3 روز تمرین کامل عضلات بدن در هر هفته را انجام می‌‌دهند، 0.8 درصد به وزن بدون چربی خود اضافه می‌‌کنند و 3.8 درصد از چربی بدن آن‌‌ها کاهش پیدا می‌‌کند. این در حالی است که گروه دیگر تنها 0.4 درصد افزایش وزن بدون چربی را تجربه کردند و تنها 2.2 درصد از چربی بدن آن‌‌ها کاسته شد. تفاوت‌‌ها از لحاظ آماری اعداد قابل توجهی را نشان نمی‌‌دهند ولی احتمالاً علت این موضوع زمان کم بررسی و آزمایش انجام شده است.

چراکه تنها 4 هفته مورد بررسی و تست قرار گرفته است و ممکن است با بیشتر کردن زمان بررسی به نتایج جالب تری دست می‌یافتند. اگر به دنبال پاسخ به این سوال که برای افزایش حجم چند بار در هفته تمرین کنیم ؟ هستید، این مطالعه نشان می‌دهد که تعداد جلسات تمرین بیشتر و 6 جلسه تمرین در هفته نتیجه بهتری دارد.

تاوارس و همکاران در سال 2017: این یک مطالعه بد و مخرب به حساب می‌‌آید. شرکت کنندگان فقط تمرین‌‌های قدرتی انجام داده ‌‌بودند زیرا پیش از این فقط یک برنامه 8 هفته‌‌ای فاز تمرینی را پشت سر گذاشته بودند و مداخله و تغییر، تنها شامل فاز تخریبی بوده است. این مطالعه اساساً به این موضوع پرداخته است که آیا می‌‌توانید عضله سازی افراد تازه‌‌کار و آماتور را با انجام تنها یک تمرین در هفته با 4 ست انجام دهید یا اینکه بهتر است 2 تمرین در هفته و در هر تمرین دو ست را تجربه کنید.

در هر دو گروه میزان حجم عضلات و سایز آن‌‌ها به میزان چشم‌‌گیری کاهش پیدا نکرد و تفاوت چندانی بین گروه‌‌ها مشاهده نشد. خب. ولی این موضوع ربطی به افراد حرفه‌‌ای و ورزشکاران ندارد چراکه در عنوان به “حداکثر افزایش عضله سازی” اشاره شده است که مخصوص افراد حرفه‌‌ای و ورزشکاران است.

 من هم‌ چنین معیارهایی را که مانع بررسی مطالعاتی در آنالیز می‌‌شود و دارای تمرین‌‌های هم زمان هستند، حذف می‌‌کنم. اگر هر دو گروه تمرین‌‌های هم زمان مشابه انجام دهند، نتیجه نباید تحت تأثیر قرار بگیرد. یک مطالعه مشخص که واقعاً استحقاق حضور در این آنالیز را به واسطه حضور شرکت‌ کنندگان جدی و مصمم خود دارد، مطالعه انجام شده توسط کروتر و همکاران در سال 2016 است. در این مطالعه بازیکنان راگبی 3 تمرین را به عنوان تمرین‌‌های تمام عضلات بدن و یا بالاتنه و پایین تنه انجام دادند.

بنابراین میزان تمرین‌‌ آن‌‌ها در طی یک هفته برای یک گروه 3 روز و برای گروه دیگر 1.5 روز بوده است. گروهی که تمرین‌‌های تمام عضلات بدن را انجام دادند، به میزان قابل توجهی چربی بیشتری از دست دادند و در عین حال میزان عضله سازی چندان متفاوتی تجربه نکردند چراکه میزان عضله سازی به ترتیب 1.1 درصد و 0.4 درصد بود. این بررسی برای تعداد جلسات تمرین در هفته نشان داد که تعداد جلسات بیشتر باعث چربی سوزی بیشتر شده ولی در حجم عضله تغییرات چندانی نداشته است.

این مطالعه نیز کمبودهایی در نتیجه‌گیری دارد. قطعا مدت زمان بررسی و تعداد تمرینات هر جلسه یکی از فاکتورهای موثر می‌تواند باشد. ضمن آن‌که اشاره مستقیمی به تغییرات وزن افراد نشده است. قاعدتا اگر طی این مدت با کاهش درصد چربی بیشتر وزن افراد تغییری نکرده است قطعا این تغییر و کاهش چربی منجر به رشد عضلانی و ماهیچه‌ای شده است.

تعداد روزهای تمرین بدنسازی در هفته – آنالیز مطالعات

هنوز ممکن است به پاسخ درستی برای تعداد روزهای تمرین در هفته نرسیده باشید. درست است. با من همراه باشید. علاوه بر ایجاد تغییرات در معیارهای دربرگیرنده و تعاریف مربوطه، مایلم که آنالیز مستقیم یک تکرار را با دیگر تعداد تکرار تمرین در روزهای هفته مشاهده کنم و نه اینکه همه تعداد تکرارها را باهم مقایسه کنم و تمرین‌‌های زیاد را با تمرین‌‌های کم مقایسه کنم. قطعاً نتایج انجام 1 روز تمرین در هفته با 2 روز تمرین در هفته و انجام 3 روز تمرین در هفته با 6 روز تمرین در هفته متفاوت است.

علاوه بر این، با قرار دادن تمام تکرارها در یک آنالیز، در واقع آنالیز بین تعداد تکرار تمرین در هر هفته را با وجود تفاوت بین مطالعات انجام شده، از بین می‌‌برید و سبب سردرگمی بیشتر می‌‌شوید. همان طور که جرگ نوکلوس در متا آنالیز خود توضیح داده بود: ” به زبان ساده، مقایسه میزان عضله سازی متوسط مشاهده شده در طی تعداد تکرارهای مختلف، هیچ نتیجه‌‌ای به منظور نشان دادن تفاوت در میزان عضله سازی مشاهده شده بین مطالعات، در اختیار ما قرار نمی‌‌دهد.”

به عنوان مثال اگر تعداد تکرارهای بیشتر در بین جامعه ورزشکاری بزرگتری به کار گرفته شود، ما رشد نرخ عضله سازی کمتری را برای تعداد تکرار بیشتر تمرین در یک هفته مشاهده می‌‌کنیم چراکه افراد ورزشکار در مقایسه با افرادی که تاکنون ورزش نکرده‌‌اند و در این مطالعه مورد بررسی قرار می‌‌گیرند، میزان رشد عضله کمتری از خود نشان می‌‌دهند و این موضوع کاملاً طبیعی است. با مقایسه اندازه اثر در مطالعات مختلف، فارغ از نرخ تکرار تمرین‌‌ها، نرخ عضله سازی کمتری را در تعداد تکرار بالاتر در تمام نتایج آنالیزها مشاهده می‌‌کنیم، اگرچه مطالعات به صورت موردی مزایای تکرارهای بالاتر را نشان می‌‌دهند.

تعداد روز تمرین بدنسازی در هفته – تفسیر مطالعات انجام شده

آخرین موردی که می‌‌خواهم به آن اشاره‌کنم، عمدتاً برای افرادی که علاقه‌‌مند به مطالعه متون علمی هستند، جالب خواهد بود. پس اگر شما به دنبال دریافت اطلاعات معمولی هستید، باید بگویم که این تجزیه‌وتحلیل باید تکرار شود تا بتواند اطلاعات مرتبط عملی را که فراتر از دانسته‌‌های فعلی ما است را تهیه کند و در اختیارمان قرار دهد و به تشریح نتایج متفاوت و اختلافاتی که با آنالیز جرگ دارد بپردازد.

آنالیز بایستی نظیر آنالیز جرگ، نرخ خالص رشد عضلات یا درصد افزایش حجم عضلات را نشان دهد. اندازه اثر بایستی به‌عنوان یک آمار فرعی گزارش شود نه به‌عنوان آمار اصلی مرتبط با نتایج عملی. اکثر آنالیزهای انجام شده در متا آنالیز، ازجمله برابری حجم کلی تمرین‌‌ها و یک مورد که در خصوص افراد ورزشکار بود، اندازه اثر مثبتی با تکرار بالاتر تمرین‌‌ها در طی هفته داشتند که در حدود 0.07 بود.

به طور خاص برای پایین تنه حد آماری معنی‌دار 0.08 در دست است. نویسندگان این موضوع را نادیده گرفتند. حتی برای آنالیزهایی که میزان حجم کل تمرین در آن‌‌ها یکسان نبوده است، نویسندگان گزارش کرده‌‌اند که “میزان اختلاف کلی بین 1 بار و 3 بار انجام تمرین در هر هفته، نسبتاً کم بوده است (0.18) و به مزایای عملی این روش به منظور افزایش وزن خالص عضله (عضله سازی) شک داریم. “

در حین انجام تست‌‌ها و بررسی‌‌های معمولی، استفاده از اندازه اثر به‌عنوان اندازه‌گیری میزان ارتباط عملی رشد عضلات اشتباه است. نمودار اندازه‌‌گیری کوهن که محققین برای تفسیر اندازه اثر از آن استفاده می‌‌کنند، از علوم اجتماعی نشأت گرفته‌شده است.

اندازه اثر به جای اعداد خام مورد استفاده قرار می‌‌گیرد زیرا امکان مقایسه‌‌ی ابزارهای مختلف اندازه‌‌گیری که به راحتی قابل تفسیر نیستند را برای ما فراهم می‌‌کند. به عنوان مثال 5 درصد تفاوت در تست stroop یک نفر، در عمل آن شخص را چقدر باهوش‌‌تر می‌‌کند؟ و شما چگونه این موضوع را با تفاوت 3 نقطه‌‌ای در یک نظرسنجی انجام شده با مقیاس لیکرت مقایسه می‌‌کنید؟

شما نمی‌‌توانید، زیرا اندازه‌‌ و مقیاس‌‌های متفاوتی دارند. اندازه اثر، میزان تغییر نسبت به واریانس را اندازه گیری می‌‌کند که یک اندازه مطلق از میزان چیزی است که می‌‌توانیم در بین ابزارهای مختلف اندازه‌‌گیری مقایسه کنیم و سپس آن‌‌ها را تفسیر کنیم.

برای رشد عضله، از چنین اندازه‌گیری استفاده نمی‌‌کنیم، زیرا رشد عضله دقیقاً همان موردی است که به آن علاقه داریم و به دنبال اطلاعات آن هستیم. اندازه اثر در اینجا دقیقاً خلاف چیزی که مد نظر ما است را نشان می‌‌دهد: آن‌‌ها یک تحلیل را غیرقابل تفسیر می‌‌کنند.

اگر به شما بگویم که با انجام سه بار تمرین در هفته به جای یک بار تمرین، می‌‌توانید 0.18 اندازه اثر بیشتری از رشد عضلانی را به دست آورید، دقیقاً همان چیزی که متا آنالیز گزارش می‌‌کند، چه برداشتی خواهید داشت و چه چیزی می‌‌فهمید؟ چیز زیادی متوجه نخواهید شد حتی اگر یک محقق باشید. ولی اگر نتایج خام زیر را به شما نشان دهم، تا چه اندازه دید شما تغییر می‌‌کند و می‌‌توانید اطلاعات بیشتری از آن برداشت کنید؟

جدول: تخمین‌‌های اندازه اثر و 95 درصد بازه اطمینان برای تعداد تکرارهای مختلف در روز برای مطالعاتی با حجم تمرینی غیر یکسان

50 درصد عضله سازی بیشتر، بله همین است ! اثر عملی بسیار زیاد است. بر اساس تجربه شخصی، یک ورزشکار طبیعی حرفه‌‌ای که هفته‌‌ای یک‌‌بار به باشگاه می‌‌رود می‌‌تواند انتظار تقریباً هیچ رشد عضله‌‌ای نداشته باشد. دو بار در هفته به باشگاه برود، اگر با شدت بسیار بالا تمرین کند، شاید قدری عضله سازی تجربه کنید.

سه بار در هفته به باشگاه بروید: اینجاست که پیشرفت چشم‌‌گیر را مشاهده می‌‌کنید. پس تفاوت بین یک‌بار تمرین در هفته با 3 بار تمرین در هفته همانند مقایسه 0 و 100 است. در آنالیز جرگ، حتی تحت شرایط برابر بودن تعداد ست‌‌ها، تقریباً افزایش خطی 20 درصد در رشد عضلات به ازا هر بار تمرین اضافی در هفته را نشان می‌‌داد. این نتایج قطعاً برای خیلی از شرکت‌کنندگان به‌صورت عملی اتفاق افتاده است.

در اینجا یک مثال خوب دیگر از مقاله دانکل و همکاران که در سال 2016 انجام‌شده است، به‌منظور نشان دادن این موضوع که تا چه حدی تفاوت اندازه اثر بی‌‌معنی است، برای شما آورده‌‌ام. این مورد نشان می‌‌دهد که چگونه تفاوت قابل‌توجه اندازه اثر نزدیک به 0.4 در اعداد قبل از تمرین قدرتی بین دو گروه می‌‌تواند به وقوع بپیوندد درحالی‌که میزان تفاوت متوسط 1RM افزایش قدرت بین دو گروه تقریباً صفر است. اندازه اثر پیش از تمرین، به میزان چشم‌‌گیری تحت تأثیر واریانس اطلاعات قرار می‌‌گیرد و مقایسه آن‌‌ها همواره تفاوت واقعی بین گروه‌‌ها را نشان نمی‌‌دهد.

اندازه اثر نه تنها برای تفسیر اندازه رشد عضلانی مناسب نیست بلکه استانداردهای تفسیر کوهن که از علوم اجتماعی نشأت  گرفته شده است، به هیچ وجه برای تفسیر علوم ورزشی مناسب نیستند. این استانداردها بر اساس اندازه‌‌گیری پارامترهایی نظیر شخصیت و آی‌ کیو استوار هستند که معمولاً در اکثر مواقع در بین دانش‌‌آموزان کالج و عموماً برای اندازه گیری پارامترهای خیلی شاخص و با شدت بالا که در عموم اعضای گروه مورد آزمایش مشترک است، به کاربرده می‌‌شود. شما نمی‌‌توانید از این استانداردها به عنوان یک “تأثیر بزرگ” برای اندازه گیری پارمترهای طولی درون یک گروه در یک حوزه‌‌ی مطالعاتی کاملاً متفاوت نظیر رشد عضلات ورزشکاران مورد استفاده قرار دهید.

من نمی‌‌توانم نویسندگان این تحقیقات را به‌واسطه استفاده از اندازه اثر برای تفسیر مقادیر، که یک روش معمول در علوم ورزشی است، مقصر بدانم. به‌هرحال، نباید انجام شود و الف) در مواقعی که قرار است از اندازه اثر برای گزارش نتایج در علوم ورزشی استفاده شود، باید دقت بیشتری به خرج داد و نوع درستی از استانداردها انتخاب شود و ب) تعیین معیارهای جدید مناسب برای علوم ورزشی که بتواند اثرات کم، متوسط و زیاد را نشان دهد.

جمع بندی

از نتایج حاصله از این متا آنالیز، به‌منظور پاسخ‌‌دهی به سؤال:”چه تعداد جلسه تمرینی در هفته داشته باشیم؟” می‌‌توان گفت:

الف) تکرار تمرین‌‌ها با مقایسه‌‌ی تعداد ست، و‌‌ نه کار انجام‌شده، یا مطالعات انجام‌شده با تعداد تکرار مساوی،

ب) معیارها و ضوابط ورودی و خروجی بایستی تلطیف شوند و موردبازنگری قرار گیرند (مواردی از آن‌‌ها حذف شود)

پ) آنالیزها باید شامل مقایسه‌‌ی هر تعداد تکرار تمرین در هفته با باقی تعداد تکرارها باشد و

ت) اختلاف درصد نرخ رشد عضله بایستی به‌منظور تفسیر ارتباط عملی تفاوت‌‌های ایجادشده به‌کاربرده شود.

همان طور که مطالعه نمودید، در حالتی که حجم و میزان تکرار تمرین‌‌ها یکسان است، مقالات منتش شده تأثیر مثبت اندکی برای افزایش تعداد جلسات تمرین داشته‌‌اند که احتمالاً مربوط به شیوه نگارش و جمله‌‌بندی آن‌‌ها می‌‌شود، در حالتی که کل کار انجام شده برابر نباشد، افزایش رشد عضلات بیشتر مصداق عینی پیدا می‌‌کند.

همان طور که بر اساس مستندات فعلی، تعداد تکرار بیشتر می‌‌تواند منجر به افزایش 5 تا 25 درصدی کار خروجی شود. آنالیز پیشنهادی می‌‌بایست واضح و روشن باشد که آیا واقعاً 20 درصد افزایش نرخ رشد عضله به ازای هر روز تمرین بیشتر در طی یک هفته به وقوع می‌‌پیوندد، نظیر آنالیز جرگ و یا اینکه تفاوت حاصله ناچیز و جزئی است.

همان طور که متا آنالیز جدید محققین مطرح کرده است. سؤال بعدی این است که “چه زمانی تکرار بالاتر می‌‌تواند مفید باشد؟”، چرا که یافته‌‌های مثبت بسیار زیادی از تکرارهای بالاتر به دست آمده است که تمام مزایای آن را زیر سؤال برده است.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mennohenselmans.com)

N:0923