6 روش برای افزایش حجم ماهیچه‌ها

واقعیت این است: بسیاری از افراد بخش مهمی از زندگی خود را در باشگاه سپری می‌کنند و علی‌رغم تمرینات بسیار دشوار هرگز قادر به افزایش حجم ماهیچه‌های خود نمی‌باشند. شما در باشگاه تمرین کرده و تعرق می‌نمایید اما هدف از این‌همه سختی چیست؟ برای سلامتی و این بسیار عالی است. اما مهم‌تر از همه دستیابی به نتایج هست.

درنهایت برخی از افراد در کمال ناامیدی می‌گویند: “آیا بدن من توانایی افزایش حجم را ندارد؟”

من تجربه خود از بدن‌سازی در مدت یک ماه را به شما بازگو می‌کنم. نتیجه یک ماه تلاش افزایش 10 کیلو در 28 روز بود. من مواردی که منجر به افزایش حجم می‌شوند را پیدا کردم و افزایش حجم بدون دارو، بدون تقلب و بدون ترفند قابل‌دستیابی هست.

من تجاربم را در اختیار دوستانم قراردادم تا آن‌ها نیز بتوانند به نتایج موردنظر خود دست یابند. اغلب این افراد در پی تلاش‌های متعدد قادر به افزایش حجم و تغییر در تناسب‌اندام خود نبودند. اما با توجه به توصیه‌ها و تجارب من توانستند تناسب‌اندام خود را تغییر دهند.

اگر قصد دارید حجم بدن خود را بدون اتلاف وقت و از طریق برنامه بدنسازی حرفه‌ای حجم افزایش دهید، در اینجا به شش روش اشاره خواهیم کرد که مانع از ناامیدی و سردرگمی شما می‌گردند.

1. کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده مصرف کنید.

این امر ممکن است بدیهی به نظر برسد اما زمانی که برای افزایش حجم تلاش می‌کنید، شما باید تغذیه خود را افزایش دهید. بسیاری از افرادی که قصد افزایش حجم ماهیچه‌های خود را دارند به‌اندازه کافی تغذیه نمی‌کنند. این را به خاطر داشته باشید که افراد متفاوت می‌باشند بنابراین قانون یکسانی برای تمام افراد وجود ندارد. اگر قصد دارید حجم بدن خود را افزایش دهید، باید میزان سوخت موردنیاز بدن برای افزایش حجم را تأمین نمایید.

بنابراین تغذیه اندکی بیش از میزان تغذیه پیشین منجر به افزایش حجم خواهد شد. شما باید محدوده‌ها را کنار گذاشته و به دنبال افزایش کالری مصرفی باشید. به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تغییر نموده و محدوده وزن خود را رد کنید. همچنین همواره در نظر داشته باشید که هدف شما افزایش حجم ماهیچه‌ها هست و این امر در کنار تمرین به تغذیه مناسب نیز نیاز دارد.

بهترین رویکرد پیدا کردن روشی است که از طریق آن میزان کالری جذب‌شده بدن افزایش یابد. این به معنای افزایش وعده‌های غذایی است. این دقیقاً روشی بود که من در پیش گرفتم. من سه وعده‌غذا می‌خوردم اما در هر وعده‌غذای بیشتری مصرف می‌کردم.

برخی اوقات شما به ترفندهای ساده‌ای برای افزایش کالری نیاز دارید. از این میان می‌توان به افزودن 1-2 قاشق روغن به غذاها یا خوردن اندکی کره بادام بعد از سیر شدن اشاره کرد. اما اگر قصد افزایش وزن داشته و هیچ تغییری احساس نمی‌کنید، اندکی تغذیه خود را افزایش دهید. این ایده بسیار ساده به نظر می‌رسد اما برخی اوقات افزایش میزان کالری بسیار ناراحت‌کننده و دشوار هست. افزایش میزان غذا را آغاز کنید تا به‌مرور به آن عادت کنید و درنهایت نتایج را مشاهده خواهید کرد.

2. میزان پروتئین مصرفی خود را دو یا سه برابر کنید.

سعی کنید اولین انتخاب شما مصرف غذاهای دارای پروتئین باشد. بسیاری از افراد پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند. این به دلیل باور غلط بسیاری از افراد مبنی بر عدم توانایی بدن در جذب بیش از 20 الی 30 گرم پروتئین در هر وعده هست. همچنین برخی افراد نیز به‌اشتباه بدین باورند که شما باید روزانه در طی چند وعده 5 الی 6 گرم پروتئین مصرف کنید. نتیجه این اقدامات این است که شما پروتئین کافی مصرف می‌کنید اما از اهداف خود دور می‌شوید.

اگر قصد دارید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید، این را به خاطر بسپارید که شما می‌توانید در هر وعده بیش از 30 گرم پروتئین جذب نمایید. سپس بر روی مصرف سه برابر پروتئین تمرکز کنید. اگر در حال حاضر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف می‌کنید، دیگر نیازی به سه برابر ساختن میزان پروتئین مصرفی وجود ندارد. اما همانند کالری، شما باید بر اساس میزان پروتئین موردنیاز بدن پیش بروید. بنابراین میزان پروتئین مصرفی خود را در مقایسه با قبل افزایش دهید.

3. از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.

رژیم غذایی مناسب افزایش حجم نیز به اندازه تمرینات مهم است. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در تلاش برای افزایش وزن استفاده از غذاهای نامناسب هست. افزایش وزن برای برخی افراد اندکی دشوار هست. زمانی که سخن از افزایش وزن به میان می‌آید، اولین اقدامی که به ذهن می‌آید مصرف غذاهای سرشار از کالری هست. پیتزا و غذاهای فست‌فود سرشار از کالری می‌باشند اما این نوع کالری موردنیاز بدن نیست.

به خاطر داشته باشید که هدف شما افزایش حجم هست اما در این میان افزایش ماهیچه و کاهش چربی اصلی‌ترین اهداف شما به شمار می‌روند. بنابراین باید از غذاهایی استفاده کنید که سرشار از کالری هستند که از این میان می‌توان به سیب‌زمینی و استیک و همچنین غذاهایی که دارای ارزش غذایی بالایی هستند اشاره کرد. سبزی‌ها نیز در رده مواد غذایی سرشار از کالری قرار می‌گیرند.

اگر برای افزایش وزن تلاش می‌کنید به کالری نیاز دارید. اگر این کالری‌ها از منابع نامناسب تأمین شوند شما رشد خواهید کرد اما رشد شما نامناسب خواهد بود.

4. در باشگاه تمرینات ترکیبی انجام دهید.

نگاهی گذرا به تمرینات من یک مورد مهم را نشان می‌دهد: تمرینات من بسیار پیچیده نبودند. من همواره تمریناتی را انجام می‌دادم که در آن‌ها ماهیچه‌های مختلفی تحت تمرین قرار می‌گرفتند. حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس بالای سر و … بسیار مناسب می‌باشند. البته برخی اوقات تمرینات مختص یک ماهیچه نیز ضروری می‌باشند.

هرگز تمرینات خود را پیچیده نسازید. سریع‌ترین روش برای افزایش حجم انجام تمرینات وزنی هست. در این صورت بدن شما رشد خواهد کرد. این ما را به سمت قانون دیگری هدایت می‌کند.

5. وزنه‌های سنگین‌تری بزنید.

اغلب برنامه‌های بدنسازی افزایش حجم دارای تمریناتی هستند که باید با تکرار انجام گیرند. اما مهم‌تر از آن انجام تمرینات سنگین هست زیرا این تمرینات منجر به رشد شما می‌گردند. هرچه وزنه بیشتر باشد شما قدرت خود را افزایش‌خواهید داد. هم‌زمان با افزایش قدرت، شما می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را با تکرار بیشتر بردارید. ازآنجایی‌که ظرفیت تمرین شما افزایش می‌یابد، شما می‌توانید حجم بیشتری به ماهیچه‌های خود بی‌افزایید.

شما باید هوشمندانه عمل کنید. ایراد استفاده از وزنه‌های سنگین این است که احتمال صدمه را افزایش می‌دهند. بنابراین انجام نرمش قبل از افزایش وزنه‌ها برای آمادگی ضروری هست و در این صورت بدن شما قوی‌تر گردیده و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.

6. هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید

دو دلیل ساده برای اهمیت خواب وجود دارد:

• خواب کافی منجر به ایجاد ماهیچه می‌گردد.
   
• عدم خواب کافی ایجاد ماهیچه توسط بدن را دشوارتر می‌سازد.

زمانی که شما خواب کافی داشته باشید، میزان هورمون رشد شما افزایش می‌یابد. هورمون رشد یک هورمون طبیعی هست که نقش مهمی را در رشد و بازیابی ماهیچه ایفا می‌کند. زمانی که شما خواب کافی نداشته باشید، هورمون دیگری به نام کورتیزول در بدن ترشح می‌شود. این هورمون که هورمون استرس نیز نامیده می‌شود افزایش حجم ماهیچه را دشوارتر می‌سازد. مطالعات منتشرشده در مجله اینترنتی Medicine نشان می‌دهد افرادی که خواب کافی نداشته باشند نه‌تنها با کاهش وزن بلکه با کاهش ماهیچه نیز روبرو می‌شوند.

هدف شما باید اولویت‌بندی استراحت باشد زیرا اهمیت استراحت بیش از تغذیه و تمرین هست. استراحت کافی مانع از اتلاف تلاش‌های شما می‌گردد.

با پیروی از این اصول شما می‌توانید از اشتباهاتی که مانع از افزایش حجم ماهیچه می‌گردند جلوگیری می‌نمایید.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه  دریافت برنامه بدنسازی افزایش حجم مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.