برنامه‌ رژیم غذایی برای کاهش وزن

به دنبال برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید ؟ با مقاله تنظیم حرفه‌ای برنامه‌ غذایی برای کاهش وزن با شما همراهان گرامی هستیم. همه ما این جمله را شنیده‌ایم: “با شکست در برنامه ریزی صحیح، برای شکست خود برنامه ریزی می‌کنیم.” این جمله به خصوص در مورد رژیم غذایی برای لاغری کاملاً درست است.

وقتی که به غذای روزانه خود فکر نمی‌کنیم، هر خوراکی که در زمان وعده‌های غذایی راحت‌تر به دست ما برسد، مصرف خواهیم کرد. در این صورت نتیجه نهایی چه خواهد بود؟ احتمالاً نه تنها مواد غذایی ضروری دریافت نمی‌کنیم بلکه مواد غذایی بدون اهمیت را بیش از نیاز خود مصرف می‌کنیم.

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

در ادامه مهم‌ترین نکته‌ها برای داشتن برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای کاهش وزن آورده شده است تا بتوانید به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید. ​

1- سوپ‌ها را در منوی خود قرار دهید ​

غذایی ساده که همیشه در دسترس است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند چیست؟ در یک کلمه: سوپ! فرقی نمی‌کند چه وقت از سال باشد، سوپ همواره یک غذای عالی برای کاهش وزن به شمار می‌‌آید که باید در منوی غذای هفتگی خود قرار دهید.

در واقع سوپ می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند تا بتوانید سایز کمر خود را کاهش دهید. متخصص تغذیه، آلیسون شاف، مؤسس سایت ارائه دهنده برنامه غذایی برای کاهش وزن (PrepDish.com)، یک نکته مهم برای صرفه جویی در زمان دارد:

“سوپی مملو از سبزیجات درست کنید و تمام مواد اولیه را دو برابر کنید. سپس نیمی از آن را برای وعده بعدی خود فریز کنید.” در تابستان به سراغ سوپ‌های سرد مانند گازپاچو و در ماه‌های سرد زمستانی سوپ‌هایی که حاوی شلغم، کدو و سیب زمینی هستند را برای خود تدارک ببینید. توجه داشته باشید که همیشه در کنار یک رژیم غذایی لاغری بهتر است از یک برنامه بدنسازی لاغری نیز استفاده کنید.

2- حجم دریافتی را زیاد کن

با افزایش حجم غذا، بدن خود را فریب دهید. سامانتا شرکی در این باره می‌گوید: “همه ما می‌دانیم که به منظور از دست دادن وزن، باید کالری کمتری نسبت به میزان سوخت و ساز بدن خود مصرف کنیم که این موضوع می‌تواند به معنای تحمل گرسنگی باشد.  پس به جای خوردن وعده‌های غذایی کوچک، به دنبال راه‌هایی برای افزایش حجم وعده‌های غذایی، بدون اضافه کردن کالری بیش از اندازه به آن‌ها باشید.”

او اضافه کرد:” شما می‌توانید این کار را با افزودن حجم زیادی از سبزیجات به وعده‌های غذایی خود انجام دهید. نه تنها خوردن سبزیجات اضافی باعث می‌شود شما احساس خوردن وعده کامل غذایی را داشته باشید، بلکه میزان فیبر و مواد مغذی دریافتی بدن شما را هم افزایش می‌دهد. این روش می‌تواند احساس سیری در شما به وجود آورد تا بیش‌ از حد گرسنگی نکشید.

کمی کدوی سبز را به جو دوسر صبحانه خود در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن اضافه کنید (مطمئن باشید که مزه آن را متوجه نخواهید شد) و یا در شام شب خود تکه‌های گل‌کلم را با برنج مخلوط کنید.” ​

۳- همیشه به آنچه می‌دانید بسنده نکنید

هرچند حفظ منوی غذایی به نحوی که ساده باشد، می‌تواند برای رسیدن به کاهش وزن بسیار مهم باشد، ولی بهتر است که توجه بیشتری به آن داشته باشید. طبق گفته کارشناسان برنامه Autumn Calabrese، که ارائه دهنده پرفروش‌ترین برنامه غذایی و تناسب اندام 21 روزه بوده‌اند، ” درست کردن و خوردن ۳ تا ۴ ترکیب ثابت در طول چند هفته می‌تواند به شدت خسته کننده باشد. حتی باعث شود که شما از مصرف غذاهای سالم صرف نظر کنید.”

کلید حل این مشکل افزودن بدون دغدغه تنوع به منوی غذایی است. “میوه‌ها و سبزیجاتی که می‌خورید را بر اساس فصول مختلف عوض کنید و به جای برنج قهوه‌ای از غلات کامل، مانند تاج خروس، ارزن، گندم سیاه و کینوآ استفاده کنید. ادویه‌های متفاوت را آزمایش کنید چراکه طعم غذا را بدون افزودن کالری تغییر می‌دهند. هر چه تنوع غذایی شما بیشتر باشد، شما هم تمایل بیشتری به خوردن آن‌ها خواهید داشت.” به این نکته در برنامه رژیم غذایی برای لاغری توجه داشته باشید.

4- برای سه روز غذا تدارک ببینید

آیا فکر می‌کنید برنامه‌ریزی غذایی به معنی آماده سازی منوی غذایی برای یک هفته است؟ پس بیشتر فکر کنید. مای نگویان مؤسس سایت MyHealthyDish.com می‌گوید: “هرچند تدارک دیدن منوی غذایی برای 5 روز می‌تواند زمان شما را کمتر بگیرد ولی بهتر است برنامه رژیم غذایی برای لاغری خود را برای سه روز فراهم کنید تا مواد غذایی مختلف را از ۵ روز قبل دور خود انبار نکنید.

البته لازم به ذکر است که این روش برای استمرار در یک برنامه غذایی برای لاغری خسته کننده خواهد بود و شما احتمالاً به فکر تقلب خواهید افتاد. ولی بهترین حالت این است که مواد غذایی را به شکل تازه مصرف کنید. چرا که در این حالت بیشترین میزان مواد مغذی را هم دریافت خواهید کرد.

تدارک دیدن منوی غذایی به صورت دو بار در هفته نه تنها سبب می‌شود که مواد غذایی را تازه‌تر مصرف کنید بلکه به شما این شانس را می‌دهد که بررسی مجددی بر برنامه غذایی برای کاهش وزن خود داشته باشید تا متوجه شوید که آیا با این برنامه غذایی برای لاغری می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید یا خیر.

از خودتان بپرسید که در طول این سه روز چه احساسی داشتید و سپس می‌توانید با استفاده از این اطلاعات برنامه غذایی خود را مجدد تنظیم کنید. به عنوان مثال اگر از بروکلی خسته شدید، در برنامه غذایی بعدی خود به جای بروکلی از لوبیا سبز استفاده کنید.” ​

5- ذخیره زمان با حذف برنامه های زمان‌بر

وقتی خیلی مشغول هستید و زمان کمی دارید، برنامه‌های جانبی را حذف کنید تا در زمان صرفه جویی کنید. سامانتا شرکی در این باره می‌گوید:

” برای افراد پرمشغله‌ای که نمی‌خواهند زمانی را به تدارک غذای خود اختصاص دهند، توصیه می‌کنم که سالاد‌های آماده بخرند و همیشه مقداری از انواع توت‌، موز و اسفناج را در فریزر نگهداری کنند. چراکه هیچ گاه با مصرف سالادها و اسموتی‌ها نتیجه بدی نخواهید گرفت.” این یک نمونه رژیم غذایی برای لاغری است.

وی در ادامه افزود:” من همواره ترتیلای جوانه غلات کامل کم کربوهیدرات را هم در فریزر خود نگه ‌می‌دارم چون از آن‌ها می‌توان به عنوان خمیر پیتزا و نان لقمه در زمانی که وقت ندارم استفاده کنم. شما همچنین می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات را به صورت خرد شده و حاضری برای مصرف در طول هفته خریداری کنید.

6- اسموتی‌های خود را حاضر کنید

مصرف اسموتی‌ها راهی آسان برای اضافه کردن مواد مغذی، فیبر و پروتئین به برنامه رژیم غذایی برای لاغری شما به عنوان بخشی از مسیر کاهش وزن شما در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن هستند. مای نگویان می‌گوید: به جای خرد کردن میوه هر روز صبح، اسموتی خود را از قبل آماده کنید. مقداری میوه بشویید، پوست بکنید، اگر هسته دارد جدا کنید و سپس خرد کنید و در اندازه‌هایی که برای یک وعده مناسب باشد در بسته بندی‌های جداگانه فریز کنید.

وقتی قصد داشتید که یک اسموتی درست کنید، فقط کافی است یکی از این کیسه‌های فریز شده میوه را درآورید، نوشیدنی و پودر پروتئینی مورد علاقه خود را اضافه کنید (البته اگر از پودرهای مکمل استفاده می‌کنید) و آن‌ها را مخلوط کنید. با استفاده از میوه‌های یخ زده، اسموتی غلیظ و خنکی خواهید داشت که نیازی به افزودن یخ هم ندارد.

وی افزود: “برای صرفه جویی بیشتر در زمان و وقت خود می‌توانید، اسموتی آماده را درون لیوانی بریزید و در یخچال نگهدارید و هرگاه خواستید مصرف کنید.”​

7- وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده کنید

کارشناس Autumn Calabrese، سازنده پرفروش ترین برنامه غذایی برای لاغری و تناسب اندام در ۲۱ روز می‌گوید: ” آماده کردن غذاها نیمی از نبرد نیست، بلکه خود نبرد است.”

برنامه ریزی کلید اصلی موفقیت است. ” اگر مثل من خیلی مشغله دارید، پس همیشه وقت این کار را ندارید که همه چیز را برای هر یک از وعده‌های غذایی که در آن روز می‌خورید، تدارک ببینید. به خاطر همین دوست دارم که این کار را از قبل انجام دهم. تقسیم بندی مناسب، عامل بزرگی در کسب موفقیت در مسیر حفظ سلامتی و تناسب اندام شما به حساب می‌آید. من دوست دارم از شب قبل وعده‌های غذایی فردای خود را تنظیم و آماده کنم. به این ترتیب همه چیز در یخچال آماده است و فقط کافی است آن را بردارم و ببرم.”

8- داشتن استراتژی برای محل نگهداری مواد غذایی

زمانی که وعده‌های غذایی خود را فراهم کردید، استراتژی ذخیره و نگهداری غذاهای خود را مشخص کنید. آلیسون شف در این باره توصیه می‌کند که وعده‌های آماده و سالم خود را در محل مناسب و در دسترس قرار دهید. “

سبزیجاتی مانند خیار، گل کلم، فلفل و کرفس را برای آماده کردن میان وعده‌های مختلف از قبل تکه تکه و آماده کنید. آن‌ها را جلوی یخچال جا دهید، نه در پشت ظرف ناهار و شام خود. اگر آن‌ها را در معرض دید خود قرار دهید، احتمالاً بیشتر از آن‌ها مصرف خواهید کرد. مصرف غذاهای کم‌کالری و سرشار از فیبر مانند سبزیجات خام می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به اهداف کاهش وزن خود در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن برسید.

9- خوردن مواد غذایی در حین آماده کردن آن‌ها را متوقف کنید

اگر در حال تلاش برای داشتن برنامه غذایی برای لاغری و تناسب اندام هستید. برای آماده کردن وعده‌های غذایی باید خود را آماده کنید. لیندسی لیوینگستون، کارشناس تغذیه Lean Green Bean، در این باره می‌گوید:

“وقتی شما در آشپزخانه مشغول تهیه غذای هفته آتی خود هستید، ممکن است وسوسه شوید تا از آن‌ها بخورید. پس بهتر است یک ظرف حاوی سبزیجات تکه تکه شده (نظیر هویج، فلفل، خیار و …) را درست کنید تا در هنگام آشپزی مشغول خوردن آن شوید. سبزیجات خام و ترد به عنوان میان وعده بسیار رضایت بخش و عالی هستند چراکه کالری بسیار کمی دارند.” البته در این مورد، استفاده از آب و چای هم می‌تواند به شما کمک کند.

10- عکس‌های زیادی به اشتراک بگذارید

دو نفر بهتر از یک نفر است، به خصوص وقتی که هدف شما کاهش وزن باشد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تائید و دریافت پاسخ‌های خارجی به خصوص برای زنان در هنگام کاهش وزن، فاکتور بسیار مهمی به حساب می‌آید.

پس اگر شما در حال تدارک وعده‌های غذایی خود هستید، آن‌ها را در شبکه‌های اجتماعی با دیگران به اشتراک بگذارید. “تعداد زیادی پست اینستاگرام وجود دارد که در آن‌ها مواد غذایی در بسته بندی‌های مشخص در درون یخچال قرار داده شده‌اند، عکس شما هم می‌تواند به این مجموعه اضافه شود.

ارسال پست‌های مربوط به آماده سازی وعده‌های غذایی شما را مسئولیت‌پذیر می‌کند و خانواده و دوستان شما نیز متوجه خواهند شد که آیا شما برای شام با یک ظرف غذا در دست، به خانه آن‌ها مراجعه خواهید کرد یا نه، این پیشنهاد برای کسانی که نه گفتن برای ان‌ها سخت است بسیار مناسب است. ​تحت هر شرایطی به برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن خود متعهد بمانید.

11- حذف وعده های غذایی نامناسب در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

زمانی که برای آماده کردن غذای خود برنامه ریزی می‌کنیم، تمرکز ما بیشتر روی ناهار و شام است. کارشناس تغذیه، لیندسی لیوینگستون می‌گوید:” فراتر از شام فکر کنید و بر روی وعده‌هایی که برای شما چالش برانگیز هستند، تمرکز کنید، که ممکن است شامل صبحانه  و میان وعده‌های طول روز باشد.”

وی افزود:” خوردن بهترین صبحانه برای تناسب اندام ، مغذی و سرشار از پروتئین می‌تواند از گرسنگی بیش از حد شما و پرخوری در زمان ناهار جلوگیری کند. به طور مشابه، همراه داشتن میان وعده‌های سالم در برنامه غذایی برای کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا سراغ انواع مواد غذایی ناسالم موجود در دستگاه‌های فروش خودکار نروید.” 

12- آبی که می‌نوشید را تزیین کنید

می‌دانیم که هیدراته ماندن یکی از راه های کاهش وزن است اما گاهی اوقات مصرف آب ساده می‌تواند کمی کسل کننده باشد. مک کیل هیل، متخصص رژیم غذایی در این باره می‌گوید:

“دو پارچ آب با طعم دهنده مورد علاقه خود را در یخچال بگذارید تا شما را تشویق کند که در طول روز آب کافی مصرف کنید، به ویژه در طول ماه‌های گرم سال.​ می‌توانید به انواع ترکیبات نظیر خیار، توت‌ها، نعناع و یا ملون فکر کنید. وی در ادامه گفت:” بسیاری از وقت‌هایی که احساس گرسنگی می‌کنید، در واقع بدن شما تشنه است، بنابراین هیدراته باقی بمانید تا از پرخوری هم جلوگیری به عمل آورید.”

13- تجهیزات آشپزخانه با کیفیت تهیه کنید

می‌دانیم که داشتن برنامه غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است، اما اگر شما از فرآیند آماده سازی غذا لذت نبرید، یا انرژی زیادی صرف کنید، پایبندی به این برنامه غذایی برای لاغری بسیار سخت خواهد بود. با خرید تجهیزات مناسب آشپزی می‌توانید از وقوع چنین اتفاقاتی جلوگیری کنید. یکی از مهمترین ابزارهای مورد استفاده در آشپزخانه چیست؟

آلیسون چف در این باره توصیه می‌کند:” یک چاقوی آشپزی بسیار با کیفیت برای خرد کردن میوه‌ها و سبزیجات تهیه کنید. سپس متوجه می‌شوید که در صورت استفاده از چاقوی خوب در مقایسه با یک چاقو معمولی، زمان قابل توجهی را ذخیره می‌کنید.

14- برنامه غذایی برای کاهش وزن با یک لیست مشخص

اولین گام برای آماده کردن غذا، نوشتن لیست مواد اولیه مورد نیاز است. سامانتا شرکی می‌گوید:” من تمام وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی می‌کنم و همیشه با یک لیست به خرید می‌روم و این گونه از سردرگمی هنگام خرید جلوگیری می‌کنم.”

وی همچنین افزود:” من دوست دارم یک تخته وایت بورد کوچک در آشپزخانه خود داشته باشم تا هر ماده غذایی را که لازم دارم، یادداشت کنم. البته گاهی اوقات جملات انگیزشی هم روی آن می‌نویسم تا در راه مصرف مواد غذایی سالم انگیزه خود را همواره حفظ کنم.”

برای داشتن یک لیست در برنامه رژیم غذایی برای لاغری تنها کافی است، به ترکیبات اصلی اشاره‌کنید و نیاز نیست خیلی ریز بینانه لیست را بنویسید چراکه در هنگام تنظیم برنامه دچار مشکل خواهید شد. سعی کنید به شکل فله‌ای (کیلویی) مواد موردنیاز خود نظیر حبوبات، میوه‌های خشک، مغزیجات و … را خرید کنید چراکه به این ترتیب می‌توانید دقیقاً به اندازه موردنیاز خود، مواد غذایی را تهیه کنید.

جمع بندی

آیا هم اکنون برنامه‌ای برای آماده کردن غذاهای خود دارید؟ چند روز پیش برای این کار برنامه‌ریزی کرده‌اید؟ نکات مفیدی که دنبال می‌کنید، کدم‌اند؟ نظرات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

N:0643