جلوگیری از حالت کاتابولیک طی تمرینات ورزشی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

افزایش حجم ماهیچه‌‌ها به دو طریق امکان‌‌پذیر است: تمرین با وزنه و تغذیه بیشتر. زمانی که تمرین می‌‌کنید، شما پارگی‌‌های کوچکی را در ماهیچه‌‌های خود ایجاد می‌‌کنید که بعدها ترمیم‌شده و ماهیچه‌‌های شما بزرگ‌تر، سریع‌تر و قدرتمندتر می‌‌شوند. زمانی که بدن شما در حال ترمیم است، در حالت آنابولیک قرار دارد. به‌منظور دستیابی به بیشترین افزایش حجم، شما باید مانع از وارد شدن بدن خود به حالت کاتابولیک شوید، زیرا در این حالت بدن شما بافت‌‌ها را تجزیه خواهد کرد. هرچه بدن شما بیشتر در حالت آنابولیک قرار گیرد، با سرعت بیشتری حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش‌خواهید داد.

چرا وارد حالت کاتابولیک می‌‌شوید؟

دو دلیل برای این امر وجود دارد: فعالیت برای مدتی طولانی و روزه‌‌داری. زمانی که برای مدتی طولانی‌‌تری تمرین می‌‌کنید، بدن شما تمام منابع انرژی خود به پایان می‌‌رساند که ازجمله این منابع می‌‌توان به گلیکوژن و گلوکز اشاره کرد. زمانی که این اتفاق رخ می‌‌دهد، بدن بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای را به‌منظور سوزاندن پروتئین‌‌های موجود در ماهیچه به‌عنوان انرژی تجزیه می‌‌کند. فرایند مشابهی نیز زمانی رخ می‌‌دهد که شما برای مدتی طولانی غذا نمی‌‌خورید.

اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، خوردن صبحانه ضروری است. شما برای ترمیم ماهیچه‌‌های آسیب‌دیده به پروتئین و برای تأمین انرژی موردنیاز خود به کربوهیدرات نیاز دارید. صبحانه از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا شما از شب قبل غذایی نخورده‌‌اید که این مدت ممکن است بیش از 8 ساعت باشد. بدن شما هر دو الی چهار ساعت به غذا نیاز دارد، بنابراین هشت ساعت مدت کوتاهی به شمار نمی‌‌رود. ممکن است بر این باور باشید که در حین خواب بدن به انرژی کمتری نیاز دارد، بااین‌حال، خواب زمانی است که بیشترین ترمیم و بازسازی بافت‌‌هایی آسیب‌دیده را انجام می‌‌دهد. زمانی که از خواب بیدار می‌‌شوید، بدن شما به مواد مغذی نیاز دارد.

خودداری از حالت کاتابولیک در طی تمرین

تمرینات بدن شما در حالت کاتابولیک قرار می‌‌دهند. شما می‌‌توانید با تغذیه قبل، در حین و بعد از تمرین از این حالت خودداری کنید. خوردن غذا قبل از تمرین منجر به تأمین انرژی موردنیاز تمرین می‌‌گردد. شما هرگز نباید با معده خالی تمرین کنید. در این صورت بدن شما با احتمال بیشتری بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای را به‌منظور تأمین انرژی موردنیاز خود تجزیه می‌‌کند.

تمرینات طولانی‌‌مدت می‌‌توانند بدن شما را در حالت کاتابولیک قرار دهند. هرچه مدت‌زمان تمرین طولانی‌‌تر باشد، شما به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت و درنتیجه بدن ممکن است تجزیه بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای را آغاز کند.

اگر تمرینات شما بیش از یک ساعت طول می‌‌کشد، شما می‌‌توانید از نوشیدنی‌‌های ورزشی نظیر Powerade یا Gatorade استفاده کرده و بدن خود را در حالت کاتابولیک نگه‌دارید. قندهای سریع‌‌الجذب نیز منجر به تأمین انرژی موردنیاز بدن شما می‌‌شوند، بنابراین شما بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای خود را به قند تبدیل نمی‌‌کنید.

کربوهیدرات‌‌ها می‌‌توانند بدن را از حالت کاتابولیک دور کنند

بدن شما کربوهیدرات‌‌ها را به دو صورت ذخیره می‌‌کند: گلوکز خون و گلیکوژن که در ماهیچه‌‌ها و کبد نگهداری می‌‌شوند. زمانی که تمرین به پایان می‌‌رسد، این ذخایر کاهش‌یافته و بدن شما سعی دارد مقادیر را به حالت عادی بازگرداند. تغذیه بعد از تمرین باید ترکیبی از غذاهایی باشد که به‌سرعت هضم می‌‌شوند تا بدن بتواند هدف بعدی خود یعنی ترمیم بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای را آغاز کند. نوشیدنی‌‌های پروتئینی ازجمله بهترین گزینه‌‌های موجود هستند، زیرا آن‌ها به‌سرعت جذب می‌‌شوند.

با مصرف کربوهیدرات‌‌های ساده (قند)، شما می‌‌توانید به‌سرعت انرژی خود را تأمین کنید. اگر از کربوهیدرات استفاده نکنید، بدن شما ماهیچه‌‌ها را تجزیه کرده و آن‌ها را به قند تبدیل کرده و از این طریق میزان گلوکز را به حالت پیشین بازمی‌گرداند. اگر سعی دارید وزن خود را افزایش دهید، صرفاً این روش برای شما کافی نخواهد بود. در این صورت شما باید بعد از تمرین از نوشیدنی‌‌های پروتئینی استفاده کنید. در این صورت بدن شما بافت‌‌های ماهیچه را ترمیم خواهد کرد.

تغذیه بعد از تمرین

ترمیم ماهیچه بعد از نوشیدن پروتئین متوقف نمی‌‌شود. این روند به‌طور شبانه‌‌روزی ادامه می‌‌یابد. ضروری است که شما برنامه غذایی طبیعی خود را در طول روز ادامه دهید تا بدن شما وارد حالت کاتابولیک نشود. بازسازی بافت ماهیچه‌‌ای فرایندی است که انرژی زیادی نیاز دارد. اگر شما مواد مغذی موردنیاز بدن (چربی‌‌ها، کربوهیدرات‌‌ها و پروتئین) را در طول روز تأمین نکنید، قادر به افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود نخواهید بود. استفاده از وعده‌‌های غذایی کوچک‌تر بهتر از مصرف وعده‌‌های غذایی بزرگ و ذخیره انرژی به‌صورت چربی می‌‌باشد.

نتیجه نهایی

به‌منظور ایجاد هر نوع ساختار، شما باید انرژی و مواد موردنیاز آن را داشته باشید. بدن شما نیز بدین‌صورت است. اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، باید ماهیچه‌‌های خود را از طریق تمرینات قدرتی تقویت کرده و مواد مغذی موردنیاز آن‌ها (انرژی و پروتئین) برای رشد را فراهم آورید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت straighthealth.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.