جلو بازو تک دست با دمبل در حالت پلانک (One-Arm Plank Dumbbell Biceps Curl)

نوع: قدرتی

عضله هدف: دوسر (جلو بازو)

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. یک دمبل را بر روی زمین قرار داده و در حالت بالای حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌‌ها باید کشیده و پشت و گردن در خط مستقیم بوده و عضلات مرکزی منقبض باشند. دست راست شما باید به فاصله چند سانتی‌متر در سمت چپ دمبل قرار بگیرد. پاها باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
2. وزن خود را به دست و پای چپ اعمال کرده و دمبل را دست راست خود بگیرید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
3. یک حرکت جلو بازو با دست راست انجام دهید. بدین منظور آرنج خود را خم کرده و به سمت سرشانه نزدیک کنید. سپس دست را مجدداً به جایگاه اولیه خود بازگردانید. این یک تکرار است.
4. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.