جلو بازو زوتمن روی میز لاری (Zottman Preacher Curl)

نوع: قدرتی

عضله هدف: دوسر (جلو بازو)‌

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. در هر دست یک دمبل گرفته و بخش فوقانی دست را بر روی نیمکت لاری یا نیمکت شیب‌‌دار قرار دهید. دمبل‌‌ها باید در ارتفاع سرشانه نگه‌داشته شده و آرنج‌‌ها منعطف باشند. کف‌‌ دست‌‌ها باید به سمت پایین باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
2. هم‌زمان با تنفس، به‌آرامی دمبل‌‌ها را پایین بیاورید و کف‌‌ دست‌‌ها باید همچنان به سمت پایین باشد. در این بخش از حرکت، عضلات دوسر باید کاملاً کشیده شوند.
3. اکنون مچ‌‌هایتان را در پایین‌‌ترین نقطه حرکت بچرخانید تا کف‌‌ دست‌‌ها به سمت بالا باشد.
4. هم‌زمان با بازدم، از عضلات دوسر برای بالا بردن وزنه‌‌‌‌ها استفاده کنید تا عضلات کاملاً منقبض‌شده و دمبل‌‌ها در ارتفاع سرشانه قرار گیرند. به خاطر داشته باشید که به‌منظور اطمینان از انقباض کامل، شما باید انگشت کوچک را بالاتر از انگشت شست نگه‌دارید.
5. عضلات دوسر را به مدت یک ثانیه در حالت منقبض نگه‌داشته و مجدداً مچ‌‌ها را بچرخانید تا کف‌‌ دست‌‌ها به سمت پایین باشد.
6. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.