نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: هالتر EZ
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
- برای اجرای این حرکت به میز لاری و هالتر خمیده نیاز دارید. هالتر خمیده را از قسمت داخلی آن بگیرید (بهتر است یک نفر هالتر را به دست شما دهد یا آن را از روی تکیه‌گاه تعبیه‌شده در جلوی میز بردارید). کف دست‌ها باید روبه‌جلو بوده و با توجه به شکل میله کمی به داخل خم‌شده باشد.
- درحالی‌که بازوها را روی میز نگه‌داشته و قفسه سینه خود را به آن تکیه داده‌اید، میله هالتر را بلند کرده و در مقابل خود نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به‌آرامی هالتر را تا جایی که دست‌ها صاف و عضله دوسر بازو کاملاً کشیده شود، پایین ببرید.
- نفستان را بیرون داده و با انقباض عضله دوسر بازو، وزنه را تا سطح شانه بالا بیاورید. یک ثانیه در این وضعیت توقف کرده و عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار دهید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با میله خمیده متصل به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش نیز اجرا کنید. در این حالت باید میز را جلوی دستگاه سیم‌کش قرار دهید. با توجه به اهداف تمرینی مختلف می‌توانید فاصله دست‌ها را از یکدیگر افزایش دهید.
حرکات جایگزین
- جلو بازو هالتر روی میز شیب‌دار
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر
- جلو بازو لاری سیم‌کش
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دستگاه سیم‌کش
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
