نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ تمرینی
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Ab Pull-In نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- یک توپ تمرینی را کنار خود قرار دهید. مشابه حالت شنا دست‌ها را روی زمین قرار داده و آن‌ها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید.
- حال ساق پای خود را روی توپ قرار دهید. نکته: پاها باید کاملاً کشیده و ساق پا روی توپ قرار داشته باشد. بالاتنه باید در وضعیت شنا قرار داشته و دست‌ها صاف باشند. این وضعیت شروع است.
- درحالیکه پشت خود را کاملاً صاف و بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید، زانوها را به داخل سینه کشیده و نفستان را بیرون دهید. اجازه دهید توپ زیر پاهایتان به سمت جلو بغلتد. این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و عضلات شکم را تحت‌فشار قرار دهید.
- به‌آرامی پاهای خود را صاف‌کرده و درحالیکه به داخل نفس می‌کشید، توپ را رو به عقب (نقطه شروع) بغلتانید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
- جمع‌کردن پا به داخل شکم روی میز تخت
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
