حجم عضلات همراه با کاهش درصد چربی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

آیا امکان افزایش حجم عضلات و کاهش چربی به‌طور هم‌زمان وجود دارد؟ این‌یکی از سؤالات متداول درزمینهٔ بدنسازی است و در این مقاله قصد داریم روشی را برای دستیابی به این هدف ارائه دهیم.

مواقعی که بدن به‌طور هم‌زمان حجم عضلات خود را افزایش داده و چربی را با بیشترین بازده کاهش می‌‌دهد

بدن ما قادر نیست هر دو فرایند را به‌طور هم‌زمان انجام دهد. این روند فقط زمانی رخ می‌‌دهد که فرد مبتدی بوده و به‌تازگی بدنسازی را شروع کرده است. تمرینات با وزنه محرک خوبی برای افزایش حجم عضلات و کاهش چربی هستند. حالت دیگری نیز وجود دارد. اگر فرد برای مدتی از تمرینات با وزنه دور باشد و مجدداً تمرینات را آغاز کند، روند افزایش حجم عضلات و کاهش چربی با سرعت بیشتری انجام خواهد گرفت و درنتیجه فرد می‌تواند به‌طور هم‌زمان به هر دو هدف دست یابد.

اگر میزان چربی بدن مردان بیش از 10% و زنان بیش از 12% است، باید در ابتدا بر روی کاهش چربی تمرکز کنند

اگر میزان چربی بدن مردان بیش از 10% و زنان بیش از 12% است، آن‌ها باید در ابتدا تلاش کرده و چربی خود را کاهش دهند. در این بازه زمانی ممکن است بتوانند اندکی به حجم عضلات خود اضافه کنند. این روند در صورتی ممکن است که از یک رژیم غذایی متشکل از 40% کربوهیدرات، 40% پروتئین و 20% چربی استفاده کنند. این نسبت برای بسیاری از افراد مناسب است و فقط افرادی که در افزایش حجم عضلات خود با مشکل مواجه هستند، می‌‌توانند میزان کربوهیدرات و چربی‌‌های دریافتی را افزایش دهند. کربوهیدرات‌‌ها باید از منابع پیچیده و دیر جذب تأمین شوند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به جو، برنج قهوه‌‌ای و سیب‌‌زمینی شیرین اشاره کرد. در کنار این مواد غذایی نیز منابع سرشار از فیبر نیز باید استفاده شوند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به لوبیا سبز و بروکلی اشاره کرد.

تغذ

پروتئین‌‌ها نیز باید از طریق مصرف مرغ، بوقلمون، تن ماهی، ماهی قزل‌‌آلا و گوشت قرمز بدون چربی تأمین شوند. ازآنجایی‌که شما بر کاهش چربی بدن تمرکز دارید، در این دوره نباید از میوه‌‌ها و محصولات لبنی استفاده کنید. این بدین معنا نیست که این مواد غذایی مضر هستند، بلکه این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌‌های ساده هستند که می‌‌توانند سرعت کاهش چربی را کاهش دهند.

شما به چربی نیز نیاز دارید که باید از طریق روغن ماهی، روغن دانه کتان یا روغن‌زیتون خالص تأمین شود.

به‌منظور کاهش چربی، شما باید به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود 1 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. شایان‌ذکر است که مردان و زنان باید روزانه به ترتیب 3 و 1.5 قاشق غذاخوری چربی مصرف کنند.

افزایش حجم عضله بعد از کاهش چربی

زمانی که میزان چربی بدن مردان به کمتر از 10% (زنان کمتر از 12%) کاهش یافت، آن‌ها می‌‌توانند سیکل افزایش حجم را آغاز کنند. در این دوره، میزان پروتئین دریافتی را به 1.5 گرم به ازای هر 450 گرم از وزن بدن و میزان کربوهیدرات را به 1.5 الی 2 گرم به ازای هر 450 گرم از وزن بدن افزایش دهید. مصرف 3 قاشق غذاخوری چربی‌‌های ضروری برای مردان و 1.5 قاشق غذاخوری برای زنان ضروری است. توجه داشته باشید که میزان کالری دریافتی نباید بیش‌ازحد باشد. دریافت کالری بیش از میزان سوزانده شده توسط بدن منجر به ذخیره‌‌ شدن آن‌ها به‌صورت چربی می‌‌شود. بااین‌حال، اگر به میزان کافی کالری دریافت کنید، میزان کالری دریافتی صرف تأمین انرژی و افزایش حجم عضلات خواهد شد.

تمرینات با وزنه و کاردیو

تمرینات با وزنه با تناوب 4-5 جلسه و به مدت 45 دقیقه الی یک ساعت بسیار مناسب هستند. به‌منظور جلوگیری از عادت کردن بدن به یک‌روند تمرین، ضروری است پارامترهای تمرین ازجمله تعداد ست‌‌ها، تکرارها و استراحت بین ست‌‌ها را تغییر دهید. برای مثال، شما می‌‌توانید 4 هفته تمرینات با وزنه با تکرار بیشتر (12-15) و استراحت اندک (60 ثانیه) انجام داده و سپس روند تمرین خود را تغییر داده و به مدت 4 هفته تمرینات با وزنه با تکرار کمتر (8-10) با استراحت بیشتر (90 ثانیه – 2 دقیقه) انجام دهید. تمرینات کاردیو با تناوب 5-6 جلسه در هفته و به مدت 30-45 دقیقه در دوره کاهش چربی و با تناوب 2-3 جلسه در هفته به مدت 20-30 دقیقه در دوره افزایش حجم ماهیچه مناسب هستند. اگر شما در افزایش حجم عضلات با مشکل مواجه هستید، نیازی به انجام تمرینات کاردیو وجود نداشته و ضروری است کربوهیدرات و چربی مصرفی را افزایش دهید.

نتیجه‌‌گیری

تغییر دوره‌‌های پرکالری و کم‌‌کالری به‌طور تناوب روشی مناسب برای افزایش حجم عضلات و کاهش چربی است. با این روش، شما می‌‌توانید در طول سال حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و درعین‌حال تناسب‌‌اندام خوبی داشته باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت liveabout.com)