مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه
بسیاری از افراد با این مشکل مواجه هستند. تقویت تمام ماهیچه‌‌های بازو بسیار دشوار است و کاهش وزن به‌تنهایی نمی‌‌تواند شل بودن بازوها را از بین ببرد. شما باید تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی را باهم ترکیب کنید تا بازوهای سفتی داشته باشید. در اینجا به پنج حرکت اشاره خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها می‌‌توانید به هدف خود دست‌یابید.
- جلو بازو با دمبل
جلو بازو با دمبل یکی از محبوب‌‌ترین حرکات وزنه آزاد است، زیرا منجر به حرکت بازوها در محدوده بیشتری میشود. این بدین معناست که شما ماهیچه‌‌های خود را بیشتر به چالش می‌‌کشید. برای آغاز این تمرین، شما فقط به دو دمبل نیاز دارید. در حالت ایستاده قرارگرفته و در هر یک از دستان خود یک دمبل نگه‌دارید. کف دست‌‌هایتان را به سمت بدنتان نگه‌دارید. هم‌زمان با بازدم، آرنج‌‌های خود را خم کرده و یکی از دستانتان را بالا بیاورید تا با سطح زمین موازی باشد. به‌آرامی دستتان را پایین آورده و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
- پشت بازو سیمکش ایستاده
به‌منظور فرم دهی به عضلات بازو، شما باید عضلات سه سر را تقویت کنید. این عضلات در پشت و طرفین قسمت فوقانی بازوی شما قرار دارند. برای انجام این حرکت، شما به یک دستگاه سیمکش با دسته Y نیاز دارید. در مقابل دستگاه سیمکش بایستید. انتهای دسته را در دست بگیرید. شما می‌‌توانید از حالت گیرش معمولی استفاده کنید. از چسبیدن آرنج‌‌ها به بالاتنه در طول حرکت اطمینان حاصل کنید. هم‌زمان با بازدم، دسته را به سمت پایین بکشید. در طول حرکت آرنج‌‌ها باید با بدن در ارتباط باشند. نفس کشیده و به حالت آغازین بازگردید.
- جلو بازو با هالتر ـ دست باز
جلو بازو با هالتر به‌صورت دست باز یکی از برترین حرکات برای عضلات دوسر است. این حرکت با اولین حرکتی که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم، متفاوت است. به‌منظور انجام جلو بازو با هالتر، در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض باسن بازکنید. هالتر را در دست بگیرید. فاصله دستها باید بیشتر باشد و از حالتی استفاده کنید که کف دستها به سمت بالا باشد. هم‌زمان با بازدم، هالتر را به سمت سرشانه‌‌هایتان بالا بیاورید. به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید. اطمینان حاصل کنید که مچ‌‌هایتان در طی این حرکت ثابت باشند.
- پرس فرانسوی
پرس فرانسوی حرکت آسانی است که فقط به یکدست دمبل نیاز دارد. به پشت بر روی یک نیمکت دراز کشیده و در هر دست یک دمبل نگه‌دارید. دستانتان را مقابل قفسه سینه کشیده و کف دستانتان را به سمت یکدیگر نگه‌دارید. دمبل‌‌ها باید تقریباً با یکدیگر برخورد داشته باشند. هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتن سرشانه‌‌ها، آرنج‌‌هایتان را به‌آرامی خم‌کنید. دمبل‌‌ها را به پشت سرتان ببرید. مجدداً دمبل‌‌های را به حالت آغازین بازگردانید.
- شنا سوئدی دستها چسبیده به هم
این حرکت چندین ماهیچه بازوهایتان را تمرین داده و به شما کمک می‌‌کند تا شل بودن ماهیچه‌‌هایتان را از بین ببرید. در حالت شنا سوئدی قرارگرفته و کف دست‌‌هایتان را طوری روی زمین قرار دهید که انگشتان شما به سمت جلو باشد. کف دست‌‌های شما باید دقیقاً زیر استخوان قفسه سینه باشد. انگشت اشاره و شست شما باید به هم چسبیده و شکل لوزی تشکیل دهند. پاهایتان را به عرض شانه بازکرده، آرنج‌‌هایتان را صاف کشیده و بدنتان را بالا بیاورید. به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitday.com)
