دلایل اهمیت مصرف تخم ‌‌مرغ

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

شاید برایتان عجیب باشد، اما مصرف تخم‌‌مرغ ازجمله موضوعات رایجی است که کارشناسان سلامت به بررسی آن پرداخته‌‌اند و اصلی‌‌ترین دلیل نیز محتوای کلسترول موجود در تخم‌‌مرغ است. اگرچه اصول رژیمی وزارت کشاورزی ایالات‌‌متحده اعلام کرده است که تخم‌‌مرغ منبعی غنی از پروتئین‌‌های رژیمی است، مطالعه اخیر منتشرشده در مجله انجمن پزشکی آمریکا (2019) اعلام کرده است که ارتباط نزدیکی بین مصرف تخم‌‌مرغ و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و کاهش طول عمر وجود دارد. نتایج این تحقیق برای افرادی صادق است که در طول هفته تعداد زیادی تخم‌‌مرغ مصرف می‌‌کنند و این بررسی نشان داده است که مصرف تخم‌‌مرغ احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی عروقی را افزایش می‌‌دهد. اما اگر در طول هفته فقط سه یا چهار عدد تخم‌‌مرغ می‌‌خورید، تخم‌‌مرغ‌‌های موجود در یخچالتان را دور نریزید.

تخم‌‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است و مواد مغذی ضروری نظیر ویتامین A، D، B12 و کولین را برای بدن شما فراهم می‌آورد. تخم‌‌مرغ یک ماده غذایی ارزان‌قیمت است پس هرگز اجازه ندهید نگرانی در مورد کلسترول یا چربی‌‌های اشباع مانع از مصرف این ماده غذایی برای صبحانه، نهار یا شام گردد. در این مقاله قصد داریم شما را با حقایقی در مورد این ماده غذایی آشنا کنیم:

ارزش غذایی تخم‌‌مرغ

یک تخم‌‌مرغ بزرگ حاوی مواد زیر است:

• 72 کالری
• 0 گرم کربوهیدرات
• 6 گرم پروتئین
• 5 گرم چربی
• 5 گرم چربی‌‌های اشباع (8% DV)
• 0 گرم فیبر
• 69 میلی‌‌گرم پتاسیم (1% DV)
• 6 میلی‌‌گرم منیزیم (1% DV)
• 28 میلی‌‌گرم کلسیم
• 8 میلی‌‌گرم آهن (3% DV)
• 99 میلی‌‌گرم فسفر
• 08 میلی‌‌گرم ویتامین ب6 (5% DV)
• 45 میکروگرم ویتامین ب12 (10% DV)
• 270IU ویتامین A
• 41IU ویتامین دی (11% DV)

مزایای مصرف تخم‌‌مرغ برای سلامت

سلامت مغز: تخم‌‌مرغ سرشار از کولین است که یک ماده مغذی ضروری در حافظه، روحیه و کنترل عضلات می‌‌باشد. در طی بارداری، مصرف کولین برای رشد مغز جنین ضروری است و می‌‌تواند از بروز ناهنجاری‌‌های نوزاد جلوگیری نماید. دو عدد تخم‌‌مرغ بزرگ می‌‌تواند 50% میزان کولین موردنیاز زنان باردار در طول روز را تأمین کند.

ویتامین B12 نیز یکی دیگر از مواد مغذی موردنیاز برای تشکیل سلو‌‌ل‌‌های قرمز خونی، عملکرد عصبی و سنتز DNA است. B12 در فرآورده‌‌‌‌های دامی یافت می‌‌شود، بنابراین اگر گیاهخوار هستید، با مصرف تخم‌‌مرغ می‌‌توانید ویتامین B12 موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.

مدیریت وزن: تحقیقات نشان‌‌ داده‌‌اند قدرت سیری پروتئین بیشتر از سایر مواد غذایی است. پروتئین خالص موجود در تخم‌‌مرغ کالری کمتری در مقایسه با گوشت و مرغ دارد.

کاهش احتمال ابتلا به بیماری: دو کاروتنوئید به نام‌‌های لوتئین و زاگزانتین در تخم‌‌مرغ وجود دارند که برای سلامت چشم ضروری هستند. تحقیقات نشان داده‌‌اند که لوتئین بر قدرت تشخیص کودکان و بزرگسالان نیز تأثیر دارد.

سلامت استخوان‌‌ها: تخم‌‌مرغ ازجمله منابع طبیعی ویتامین D است که به جذب کلسیم، حفظ سلامت استخوان، بهبود عملکرد عصبی‌‌ ـ ماهیچه‌‌ای و کاهش التهاب کمک می‌‌کند.

در زیر به برخی از سؤالاتی که به‌طور متداول از کارشناسان تغذیه در مورد تخم‌‌مرغ پرسیده می‌‌شود، اشاره خواهیم کرد:

آیا تخم‌‌مرغ منبع پروتئین خوبی به شمار می‌‌رود؟

تخم‌‌مرغ یک پروتئین کامل بوده و حاوی 9 آمینواسید ضروری برای بازسازی عضلات و بافت‌‌های بدن است. بسته به‌اندازه، یک تخم‌‌مرغ حاوی 5 الی 8 گرم پروتئین است و همان‌طور که می‌‌دانید تمام فرایندهای بدن ما به پروتئین نیاز دارند. بنابراین، با استفاده از تخم‌‌مرغ می‌‌توانید تمام آمینواسیدهای ضروری را در اختیار بدن قرار دهید.

آیا تخم‌‌مرغ منجر به افزایش کلسترول می‌‌شود؟

شواهد اخیر نشان داده‌‌اند که کلسترول رژیمی به‌طور خودکار به کلسترول خون تبدیل نمی‌‌شود و این بدین معناست که مصرف تخم‌‌مرغ به میزان متعادل احتمال ابتلا به بیماری‌‌ها در افراد سالم را افزایش نمی‌‌دهد. تحقیقات نشان داده‌‌اند که چربی‌‌های ترانس و اشباع‌شده می‌‌توانند کلسترول خون را افزایش دهند. اصول رژیمی 2015-2020 آمریکاییان و همچنین انجمن قلب آمریکا، کالج کاردیولوژی آمریکا و انجمن دیابت آمریکا نیز توصیه‌‌های خود مبنی بر کاهش مصرف کلسترول را تغییر داده‌‌اند.

آیا تخم‌‌مرغ قهو‌‌ه‌‌ای سالم‌‌تر از تخم‌‌مرغ سفید است؟

خیر. رنگ تخم‌‌مرغ را نمی‌‌توان به‌عنوان شاخصی برای ارزیابی کیفیت، میزان مواد مغذی یا طعم تخم‌‌مرغ به کار برد. رنگ به نژاد مرغ بستگی دارد. مرغ‌‌های پرسفید تخم‌‌مرغ‌‌ها سفیدرنگ تولید می‌‌کنند، این در حالی است که مرغ‌‌های قهوه‌‌ای تخم‌‌مرغ قهوه‌‌ای تولید می‌‌کنند. شاید برایتان سؤال باشد که چرا تخم‌‌مرغ‌‌های قهوه‌‌ای گران‌‌تر هستند. این بدین دلیل است که مرغ‌‌های قهوه‌‌ای بزرگ‌تر بوده و پرورش آن‌ها هزینه بیشتری دارد.

آیا فقط باید سفیده تخم‌‌مرغ خورده شود؟

زرده‌‌ تخم‌‌مرغ را دور نریزید. زرده تخم‌‌مرغ حاوی مواد مغذی ضروری بوده و چربی موجود در آن به جذب مواد مغذی کمک می‌‌کند. همچنین، شایان‌ذکر است که زرده تخم‌‌مرغ حاوی 40% پروتئین است.

چند عدد تخم‌‌مرغ باید بخورم و باید در کنار چه غذایی خورده شود؟

تحقیقات اخیر نشان‌‌ داده‌‌اند که مصرف یک الی دو تخم‌‌مرغ در روز عوارض جانبی مضری ندارد. شما می‌‌توانید تخم‌‌مرغ را به مدت 3 الی 5 هفته بعد از خرید در یخچال نگهداری کرده و به‌عنوان یک وعده‌‌غذایی سریع و مغذی از آن‌ها استفاده نمایید. تخم‌‌مرغ را می‌‌توانید در موارد زیر استفاده کنید:

• فریتاتا یا در ترکیب با سبزیجات
• تست آووکادو
• به همراه جو و اوتمیل

برچسب‌‌ها به چه معنا هستند؟

اطلاعات‌‌ متعددی بر روی بسته‌‌بندی تخم‌‌مرغ‌‌ها درج‌شده است. در این بخش قصد داریم شما را با برخی از آن‌ها آشنا کنیم.

عدم نگهداری در قفس: این دسته از مرغ‌‌ها در محیطی نظیر ساختمان، اتاق یا محوطه بسته نگهداری شده و دسترسی نامحدودی به آب و غذا دارند. عدم نگهداری در قفس بدین معنا نیست که مرغ‌‌ها به محیط بیرون دسترسی دارند.

مرتع آزاد: این دسته از مرغ‌‌ها در محیطی نظیر ساختمان، اتاق یا محوطه بسته نگهداری شده و دسترسی نامحدودی به آب و غذا دارند، اما باید بتوانند به‌طور آزادانه به محیط بیرون نیز بروند. محیط بیرون نیز باید دارای حصار باشد.

مرتع: این دسته از مرغ‌‌ها عموماً در محیط بیرون نگهداری شده و فضای زیادی در اختیار آن‌ها قرارگرفته است. رژیم غذایی آن‌ها از حشرات، کرم، علف و … تشکیل‌شده است و بیشتر رژیم غذایی خود را از محیط بیرون دریافت می‌‌کنند.

کاملاً طبیعی: این عبارت توسط هیچ‌گونه قانونی ایجاد نشده و معنای خاصی ندارد و صرفاً به‌منظور بازاریابی به‌کاربرده می‌‌شود.

بدون هورمون: برخلاف باور عمومی، در مرغداری‌‌ها به‌منظور تولید تخم‌‌مرغ از هورمونی استفاده نمی‌‌شود، بنابراین درج این عبارت بر روی بسته‌‌بندی تخم‌‌مرغ اهمیت چندانی ندارد.

بدون آنتی‌‌بیوتیک: تمام تخم‌‌مرغ‌‌های تولیدی در ایالات‌‌متحده بدون آنتی‌‌بیوتیک هستند. اگر مرغ‌‌ها بیمار شوند، دامپزشک می‌‌تواند آنتی‌‌بیوتیک تجویز کند، اما تخم‌‌مرغ حاصل از این مرغ‌‌ها برای مصارف انسانی به‌کاربرده نمی‌‌شود.

گیاهی: طبق مقررات USDA، تولیدکننده‌‌هایی که عبارت را بر روی محصولات خود درج می‌‌کنند، باید شواهد و مدارکی ارائه داده و ثابت نمایند که مرغ‌‌ها از فراورده‌‌های دامی استفاده نمی‌‌کنند. مرغ‌‌ها در حیات‌وحش همه‌‌چیزخوار هستند و بسیاری از پروتئین موردنیاز بدن خود را از کرم‌‌ها و حشرات تأمین می‌‌کنند.

بدون گلوتن: تمام تخم‌‌مرغ‌‌ها بدون گلوتن هستند. اگر مرغ‌‌ها از غلات حاوی گلوتن استفاده کنند، گلوتن در طی هضم تجزیه‌شده و به تخم‌‌مرغ منتقل نمی‌‌شود.

ارگانیک: به‌منظور اینکه تخم‌‌مرغ‌‌ها را بتوان در رده ارگانیک قرار داد، مرغ‌‌ها باید بدون مواد شیمیایی سنتتیک تغذیه شوند. 100% مواد غذایی آن‌ها باید ارگانیک بوده و مرغ‌‌ها باید در مرتع آزاد زندگی کرده و نباید هورمون‌‌های رشد یا آنتی‌‌بیوتیک دریافت کنند. همچنین مدارکی باید مبنی بر ارگانیک بودن تمام مواد غذایی دریافتی و شرایط نگهداری وجود داشته باشد.

بدون چربی‌‌های ترانس: این ادعا نشان می‌‌دهد که تخم‌‌مرغ حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی‌‌های ترانس است که برای تمام تخم‌‌مرغ‌‌ها صدق می‌کند.

درجه کیفی AA، A یا B: شاید مشاهده کرده باشید که تخم‌‌مرغ‌‌ها با درجه کیفی AA، A یا B عرضه می‌‌شوند. USDA و انجمن تخم‌‌مرغ آمریکا اعلام کرده‌‌اند که تفاوتی در ارزش غذایی این تخم‌‌مرغ‌‌ها وجود ندارد. درجه‌‌بندی کیفی صرفاً بر اساس ظاهر، وضعیت سفیده یا زرده تخم‌‌مرغ و تمیزی پوسته تخم‌‌مرغ انجام می‌‌گیرد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت msn.com)