رایج‌‌ترین آسیب‌‌ها در طی تمرین

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

آسیب‌‌ها دردناک و ناتوان‌‌کننده بوده و ممکن است مانع از ادامه روند تمرین به مدت چند هفته یا حتی چندین ماه شوند. چندین آسیب رایج در طی تمرینات وجود دارند و اگرچه هیچ فردی از آسیب در طی تمرین مصون نیست، بااین‌حال روش‌‌هایی وجود دارند که افراد می‌‌توانند از آن‌ها استفاده کرده و احتمال ریسک و آسیب را کاهش دهند.

تمرین می‌‌تواند مزایای متعددی داشته باشد، اما صدمات می‌‌توانند تمرین را به فرایندی بسیار بد تبدیل کنند. ازآنجایی‌که این موضوع از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، ما با چندین کارشناس ارتباط برقرار کرده و از آن‌ها رایج‌‌ترین آسیب‌‌هایی که در طی تمرین رخ می‌‌دهند را جویا شدیم. براندون آیکن و برایان پار، اساتید دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، توصیه‌‌هایی را در اختیار ما گذاشتند و ما نیز قصد داریم آن‌ها را با شما در میان بگذاریم.

رایج‌‌ترین آسیب‌‌ها

احتمال آسیب به میزان زیادی به تمرینات شما بستگی دارد، اما چندین بخش از بدن انسان در مقایسه با سایر بخش‌‌ها آسیب‌‌پذیری بیشتری دارند. پار و آیکن به چندین مورد از رایج‌‌ترین نقاط مستعد آسیب اشاره کردند:

• کشش پشت: این مشکل محتمل‌‌ترین به شمار می‌‌رود. بسیاری از افراد به دلیل نشستن طولانی‌مدت پشت میز یا در منزل ماهیچه‌‌های پشتی ضعیفی دارند. زمانی که افراد قصد دارند تمریناتی انجام دهند، تمرینات را با شدت و سرعت‌بالا انجام می‌‌دهند. فشار تمرینات را به‌جای پشت به پاهای خود منتقل کرده و از تمرینات با شدت پایین برای تقویت عضلات پشت خود استفاده کنید.
• کشش سرشانه: مفاصل سرشانه محدوده حرکت بزرگی دارند و این امر منجر به استفاده بیش‌ازحد و یا انجام تمرینات بافرم نادرست می‌‌گردد. دررفتن سرشانه یا آسیب به ماهیچه‌‌ گرداننده شانه می‌‌تواند بسیار خطرناک باشد. در طی تمرینات اگر احساس درد می‌‌کنید، فشار بیشتری به سرشانه اعمال نکرده و اجازه دهید سرشانه‌‌هایتان استراحت کنند. از حرکاتی نظیر شنا روی دیوار، پرس سرشانه و حرکات استقامتی با کش ورزشی برای تقویت عضلات سرشانه استفاده کنید.
• آسیب ACL/PCL: این آسیب اغلب در ورزشکاران مشاهده می‌‌شود، اما اگر شما ورزش‌‌هایی انجام می‌‌دهید که به پرش یا تغییر سریع جهت نیاز دارند، احتمال آسیب به‌زانو افزایش می‌‌یابد. پارگی رباط صلیبی جلویی (ACL) یا رباط صلیبی پشتی (PCL) می‌‌تواند مانع از تمرین به مدت چندین ماه گردیده و حتی ممکن است به جراحی نیاز داشته باشید.
• زانوی دونده: آسیب به غضروف زیر کاسه زانو در حدود 40% آسیب‌‌های ناشی از دویدن را به خود اختصاص داده است. شما می‌‌توانید با تقویت عضلات باسن، سرینی و چهار سر و همچنین کاهش اندازه قدم‌‌ها از بروز این مشکل خودداری کنید.
• تاندون آشیل: تاندون سفت شده و منجر به ناراحتی می‌‌شود. شما می‌‌توانید با خودداری از افزایش ناگهانی شدت تمرین و تقویت عضلات ران از بروز این مشکل جلوگیری کنید.
• کشش یا پارگی همسترینگ: برای جلوگیری از بروز این مشکلات، ضروری است تمام ماهیچه‌‌های پاهایتان را تقویت کنید. مشکلات مربوط به عضلات همسترینگ معمولاً به‌واسطه ماهیچه‌‌های سفت، ضعیف و غیر متعادل پا ایجاد می‌‌شوند.

بازگشت به روند تمرین بعد از آسیب هرگز آسان نیست و این امر در مورد آسیب‌‌های دویدن بیش‌ازحد دشوار است، بنابراین جلوگیری از بروز این مشکلات از اهمیت بسیار برخوردار است. این‌که شما هر هفته سه بار به باشگاه رفته و یا هرروز می‌‌دوید، بدین معنا نیست که شما از بروز این مشکلات ایمن هستید. کارشناسان بر این باورند که همه افراد ممکن است با آسیب مواجه شوند، بنابراین ضروری است اقداماتی را انجام داده و احتمال آسیب را به حداقل برسانید.

نحوه جلوگیری از آسیب‌‌ها

جلوگیری از آسیب به چند عامل بستگی دارد. شما به دنبال دستیابی به نتایج حاصل از تمرینات خود هستند، اما رسیدن به وزن و تناسب‌‌اندام مدنظر، به زمان نیاز دارد، بنابراین صبور باشید. در زیر به چندین نکته کلی اشاره خواهیم کرد که با توجه به آن‌ها می‌‌توانید از بروز تمام آسیب‌‌ها جلوگیری کنید.

حقیقت کشش

بدون شک شنیده‌‌اید که برخی افراد بر این باور هستند که اولین اقدام قبل از تمرین، کشش عضلات می‌‌باشد، اما این‌یک باور نادرست است. اغلب افراد باهدف شل کردن ماهیچه‌‌ها و رباط‌‌ها تمرین کششی انجام می_‌‌‌‌دهند، اما پار و آیکن دیدگاه متفاوتی دارند:

کشش برای بهبود تحرک مناسب است، اما نمی‌‌توان با انجام آن از بروز آسیب‌‌ها خودداری نمود. برای مثال، عضلات همسترینگ سفت بر حرکت و جهت‌‌گیری ماهیچه‌‌های پشت تأثیر دارند و این امر آسیب‌‌پذیری را افزایش می‌‌دهد. ماهیچه‌‌های پشت حتی می‌‌توانند بر حرکت عضلات سرشانه نیز تأثیر داشته باشند.

بنابراین، می‌‌توان نتیجه گرفت که کشش حرکت مفیدی است، اما نمی‌‌تواند مانع از پارگی یا آسیب شود. شما می‌‌توانید تمرینات کششی را به بعد از نرمش یا انتهای تمرینات خود موکول کنید. هرگونه احساس درد در ماهیچه‌‌ها ناشی از وزن زیاد یا انجام سریع حرکات است.

به افزایش تدریجی قدرت خود تمرکز کنید

اگر ماهیچه‌‌های شما بسیار ضعیف هستند، ساده‌‌ترین حرکات نیز می‌‌توانند به آن‌ها فشار وارد کرده و درنتیجه منجر به بروز مشکل یا درد شوند. پار و آیکن بر این باورند که قدرت ماهیچه مهم‌‌ترین عامل برای جلوگیری از آسیب است. برخی افراد بیش از سایرین در معرض آسیب هستند، بااین‌حال:

بسیاری از آسیب‌‌های ناشی از تمرینات به دلیل تعادل ضعیف رخ می‌‌دهند و این مشکلات اغلب در بین افراد مسن یا چاق مشاهده می‌‌شوند. این به دلیل قدرت ماهیچه‌‌ای ضعیف است که ایجاد تعادل را دشوار می‌‌کند. افراد ضعیف تعادل ضعیفی دارند. ورزشکاران مبتدی در معرض ریسک بالاتری قرار دارند، زیرا آن‌ها ممکن است تمرینات را به‌طور نادرست انجام داده و یا فشار بیشتری به خود وارد کنند.

اگر به‌طور منظم تمرین می‌‌کنید، شما باید حرکات جدیدی که به برنامه خود اضافه می‌‌کنید را با دقت بیشتری انجام دهید. این‌که برخی از ماهیچه‌‌های شما قدرتمند هستند، بدین معنا نیست که شما می‌‌توانید سایر ماهیچه‌‌ها را نیز تحت‌فشار قرار دهید. قدرت خود را به‌تدریج و به‌طور ایمن افزایش دهید. پار و آیکن انجام سریع تمرینات و استفاده از تمرینات دشوار را عامل اصلی آسیب معرفی می‌‌کنند.

این مشکلات اغلب در بین ورزشکاران مبتدی مشاهده می‌‌شود، زیرا آن‌ها تجربه کافی در مورد سیگنال‌‌هایی که بدن در طی تمرین یا بعد از تمرین ارسال می‌‌کند، ندارند و درنتیجه بدن خود را تحت‌فشار قرار می‌‌دهند. استفاده از روش نادرست نیز یکی دیگر از عواملی است که منجر به آسیب در طی تمرین می‌‌شود.

اگر مبتدی هستید، تمرینات را با شدت کم آغاز کنید. پیاده‌‌روی از دویدن ایمن‌‌تر بوده و تمرینات استقامتی در مقایسه با وزنه‌‌های آزاد ایمنی بیشتری دارند. اگر قصد دارید وزنه‌‌برداری کنید، استفاده از وزنه‌‌های سبک نیز حجم ماهیچه‌‌های شما را به‌اندازه وزنه‌‌های سنگین افزایش می‌‌دهد. تمرینات را به‌آرامی پیش ببرید تا بتوانید با گذر زمان تمرینات شدیدتر را نیز به برنامه خود بی افزایید. هرچه قدرت شما بیشتر شود، احتمال آسیب کاهش می‌‌یابد.

همواره از ابزار و روش مناسب استفاده کنید

حتی اگر تمرینات را به‌آرامی انجام می‌‌دهید، ضروری است که آن‌ها را با شیوه صحیح انجام دهید. اگر یک بخش از حرکت را نادرست انجام دهید، آن حرکت نه‌تنها برای شما مؤثر نخواهد بود، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش خواهد داد. پار و آیکن بر این باورند که نحوه تمرین و ابزار تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند:

درنتیجه، شما نباید حرکات را بافرم نامناسب انجام دهید. یادگیری روش انجام حرکت و نحوه استفاده صحیح از ابزار باید اصلی‌‌ترین اولویت شما بوده و سپس به دنبال افزایش وزن یا شدت تمرین باشید. برای مثال، بسیاری از افرادی که وزنه‌‌برداری المپیک انجام می‌‌دهند، در ابتدا صرفاً برای یادگیری فرم و روش حرکت تلاش کرده و برای مدتی تمرینات را با دسته جارو انجام می‌‌دهند. بعد از یادگیری روش صحیح انجام حرکات، قدرت آن‌ها افزایش‌یافته و درنتیجه برای استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر آماده می‌‌شوند.

زمانی را صرف تحقیق و یادگیری روش صحیح تمرین سپری کنید. یادگیری فرم صحیح دویدن و نحوه گرفتن وزنه‌‌ها به زمان زیادی نیاز ندارد. شما می‌‌توانید ویدئوهای مختلفی را در YouTube تماشا کرده و فرم صحیح انجام آن‌ها را فرابگیرید. اگر در باشگاهی عضو هستید، می‌‌توانید از مربی درخواست کنید تا فرم صحیح حرکات را به شما آموزش دهد. از انجمن‌‌های ورزشی ـ به‌صورت حضوری یا آنلاین ـ استفاده کرده و در مورد نحوه پیشبرد تمرینات خود اطلاعات کسب کنید.

پار و آیکن همواره توصیه می‌‌کنند که تمرین نباید منجر به آسیب شود:

این باور نادرست را کنار بگذارید که “نابرده رنج گنج میسر نمی‌‌شود.” اگرچه اندکی خستگی و درد عضلات بعد از تمرین طبیعی است، اما خود تمرین نباید موجب درد شود. تمرین باید فرایندی لذت‌‌بخش باشد. اگر در حین تمرین درد احساس کردید، شما تمرینات را به‌درستی انجام نمی‌‌دهید.

ضرب‌‌المثل “نابرده رنج، گنج میسر نمی‌‌شود” یک باور نادرست است که همواره در تمرینات نیز برخی افراد به آن اشاره می‌‌کنند. هیچ مانعی برای به چالش کشیدن خودتان وجود ندارد، اما هرگز نباید فشار بیش‌ازحدی به بدنتان وارد کنید. فرم و روش صحیح حرکات را فراگرفته و اندکی صبور باشید. افزایش قدرت و سرعت به زمان نیاز دارد.

اجازه دهید بدنتان بازیابی شود

زمانی که بدنتان را تمرین می‌‌دهید، ضروری است زمانی را برای استراحت اختصاص دهید تا بتواند آسیب‌‌های واردشده را بازیابی کند. پار و آیکن چندین توصیه در مورد استراحت و بازیابی دارند:

خواب و استراحت برای بازیابی بعد از تمرین ضروری هستند. در طی استراحت، بدن شما خود را با تمرینات سازگار می‌‌کند. غذا نیز سوخت موردنیاز برای تمرینات را فراهم می‌‌کند. برای مثال، کربوهیدرات‌‌های دریافتی در ماهیچه‌‌ها و کبد ذخیره‌شده و در طی تمرین به‌عنوان سوخت مصرف می‌‌شوند. مصرف کربوهیدرات‌‌ها (نوشیدنی‌‌های ورزشی) در طی تمرینات استقامتی طولانی‌‌مدت (نظیر دوچرخه‌‌سواری و دویدن) ضروری است. پروتئین برای بازسازی آسیب‌‌های ماهیچه‌‌ای که در طی تمرینات رخ می‌‌دهند، ضروری می‌‌باشد. پروتئین همچنین برای هایپرتروفی ماهیچه (افزایش اندازه) بعد از تمرینات استقامتی نیز مناسب است. هیدراسیون کافی نیز برای تمام افرادی که ورزش می‌‌کنند، مناسب است، اما اهمیت هایپرتروفی برای افرادی که تمرینات را برای مدت طولانی در محیط گرم یا مرطوب انجام می‌‌دهند، بیشتر است.

هرگز کم نخوابید، زیر خواب برای بدن و مغز شما ضروری بوده و مواد مغذی موردنیاز برای ترمیم بدن را در اختیار بدن قرار می‌‌دهد ـ حتی اگر برای کاهش وزن نیز تلاش می‌‌کنید ـ و همواره آب زیادی می‌‌نوشید. دهیدراسیون می‌‌تواند تأثیر زیادی به حالت فیزیکی و ذهنی شما و همچنین خستگی ماهیچه‌‌ها داشته باشد. خستگی عضلات به معنای سستی، ضعف، لرزش بدن و … است که منجر به مشکلات متعددی می‌‌شود. اگر به دنبال تسریع بازیابی بعد از تمرین هستید، چندین روش وجود دارند، اما زمان مهم‌‌ترین دوست شما است. تمرین و پیشرفت تدریجی درنهایت منجر به بدنی سالم‌‌تر می‌‌شود.

به خاطر داشته باشید که هیچ‌کس نسبت به آسیب مصون نیست. یک آسیب می‌‌تواند به میزان زیادی پیشرفت شما را تحت تأثیر  قرار دهد، بنابراین افزایش قدرت را به‌تدریج پیش برده و از فرم و ابزارهای صحیح برای انجام تمرینات استفاده کرده و اجازه دهید بعد از تمرینات بدن شما کاملاً بازیابی شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت lifehacker.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.