نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: سیم‌کش
سطح: متوسط
تشریح حرکت:
- میله بزرگ را به قرقره بالایی متصل کرده و روی نشیمنگاه دستگاه بنشینید. پد نگه‌دارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کنید. این پدها مانع بلند شدن بدن شما از روی نشیمنگاه دستگاه خواهد شد.
- میله را به شکلی که کف دست روبه‌جلو باشد بگیرید. فاصله دست‌ها: برای حالت دست باز، فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه باشد. برای حالت عادی، فاصله دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه و برای حالت دست جمع، فاصله دست‌ها باید کمتر از عرض شانه باشد.
- میله را گرفته و دست‌ها را در مقابل خود بکشید. سر و بالاتنه خود را به جلو ببرید. یک خط فرضی را از وسط میله تا پشت گردن خود تصور کنید. این وضعیت شروع است.
- هم‌زمان که نفستان را بیرون می‌دهید، با حرکت بازوها و شانه به عقب و پایین، میله را تا جایی که با پشت گردن تماس پیدا کند پایین بیاورید. نکته: تمرکز خود را روی انقباض عضلات پشت قرار دهید. بالاتنه باید ثابت بوده و فقط دست‌ها باید حرکت کنند. ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند. پس برای پایین کشیده میله از ساعدها استفاده نکنید.
- پس از یک مکث کوتاه در نقطه انقباض، به‌آرامی به نقطه شروع (جایی که دست‌ها و عضلات پشتی کاملاً کشیده شده‌اند) بازگردید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: اجرای این حرکت می‌تواند به عضلات گرداننده شانه فشار وارد کند و اگر به‌درستی انجام نشود، ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود. همچنین اگر در حال حاضر دچار مشکلاتی در عضلات گرداننده شانه خود هستید، بهتر است حرکت لت از جلو را به‌جای این حرکت انجام دهید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را از جلو نیز انجام دهید. این مدل کم‌خطرتر بوده و فشار کمتری بر عضلات گرداننده شانه وارد می‌کند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: وزن بدن
- بارفیکس دست- باز از پشت
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
