سخت ترین حرکت بدنسازی که اکثر ورزشکاران از آن متنفر هستند، اما باید این تمرین را انجام دهند همان حرکت اسکوات بالای سر هست. در این مقاله، تن‌ورز یکی از تمرینات سخت بدنسازی را شرح میدهد. با مزایای بالا بردن وزنه، چگونگی حرکت صحیح اسکوات و تسلط بر این تمرین فوق‌العاده را آشنا شوید.
اسکوات بالای سر (overhead squat) یکی از بهترین حرکاتی است که منافع زیادی دارد. همچنین نزد پاره‌ای از بدنسازان، منفورترین حرکت بدنسازی و حتی سخت ترین حرکت بدنسازی به شمار می‌رود. با آموزش صحیح حرکات بدنسازی میتوانید نتایج متفاوت‌تری از تمرینات بگیرید.
اگر نمی‌‌توانید اسکوات را به راحتی انجام دهید، احتمالاً در انجام حرکت صحیح اسکات شکست خورده‌اید. این به این معنا است که احتمال دارد در مچ پا، باسن (سرینی)، ستون فقرات یا شانه‌ها محدودیت داشته و نتوانسته‌اید که از این اعضا به درستی استفاده نمایید. یعنی در هنگام بالا بردن وزنه، تقلب کرده یا با قسمت‌‌های دیگر بدن عمل بالابردن را جبران نموده‌اید. در نتیجه عضلات هدف را به خوبی به تمرین نگرفته‌اید.
جبران کردن با کمک گرفتن از دیگر عضلات در اجرای آزاردهنده ترین حرکت بدنسازی بین بعضی از وزرشکاران یا همان حرکت اسکوات بالای سر (overhead squat)، در ابتدا مشکلی برای بدن شما ایجاد نخواهد کرد. اما با گذشت ماه‌‌ها یا سال‌‌ها می‌‌تواند مشکلاتی را برای بدن ورزشکار ایجاد نماید.
آسیب دیدگی جدی در عضلات پشت، سرشانه یا زانوها از این موارد محسوب شده که می‌توانند منجر به پایان عمر حرفه‌ای وزنه برداری شما شوند. با داشتن کتاب حرکات بدنسازی با بهترین روش انجام تمرینات بدنسازی آشنا شوید.
به جای آن‌که به علت دشواری از انجام سخت ترین حرکت بدنسازی اجتناب کنید، خود را برای یک چالش آماده نموده و بر انجام‌دادن آن مسلط شوید. حرکت صحیح اسکوات را فراگرفته تا نه تنها از مزایایی همچون انعطاف‌پذیری و تحرک برخوردار شوید، بلکه به هدف پایداری عضلات سرشانه، استحکام کل بدن و قدرت عضلات پا برسید.
اشکالات رایج و تصحیح آن در حرکت اسکوات بالای سر
عمودی ماندن ساق پا: اگر زانوها در هنگام اسکوات به جلو حرکت نمی‌‌کنند، احتمالاً مچ پای شما فاقد dorsiflexion (عضلاتی که پا را به سمت بالا می‌‌آورد) است. در حالت ایده‌آل، نیازی به پوشیدن کفش‌های مخصوص برای انجام اسکوات‌زدن نیست.
حرکت به صورت موازی: در صورتی که زانوی شما می‌‌تواند به جلو حرکت کند، با این حال شما توانایی انجام حرکت به صورت موازی به طرف پایین را ندارید، نشان میدهد که بالاتنه خود را به صورت مستقیم حالت داده‌‌اید. در حالی‌که عضلات سرینی (باسن) خود را به اندازه کافی حرکت نداده‌‌اید.
در این حالت، زانوها سعی می‌‌کنند که تعادل شما را حفظ نمایند. این فشار وارد شده به زانو منجر به درد زانو خواهند شد. با تصحیح نحوه حرکت‌دادن عضلات سرینی (باسن) حرکت اسکوات پشت و اسکوات از جلوی شما نیز بهتر خواهد شد!
بالا بردن وزنه بالای سر: اگر در انجام سخت‌ترین حرکت بدنسازی نمی‌‌توانید به راحتی وزنه را با خم نکردن آرنج‌ها نگه دارید، یا اگر احساس می‌‌کنید به هنگام شروع انجام حرکت اسکوات به سمت جلو می‌روید، انعطاف‌پذیری در بالاتنه شما نیاز به تمرین بیشتری دارد.
سرشانه‌‌هایتان ممکن است لرزش داشته باشند. این مورد نشان دهنده وضعیت نامطلوب در عضلات سرشانه به هنگام اجرای حرکت است. این مورد اغلب باعث ضعف سرشانه (احساس سوزش یا درد در سرشانه) خواهد شد. آیا هنوز این حرکت منفورترین حرکت تمرینی برای شماست؟
نحوه انجام حرکت صحیح اسکوات
در اینجا نحوه انجام حرکت اسکوات بالای سر ذکر میشود:
1- برای شروع منفورترین تمرین ورزشی در بین برخی از بدنسازان و ورزشکاران، ابتدا هالتر و دستگاه مخصوص اسکوات (رک) را برای انجام اسکوات آماده کنید.
2- دستان خود را بر روی هالتر حرکت داده و در هر جایی که احساس راحتی داشتید نگه دارید. هالتر را محکم بگیرید. اگر روی میله هالتر علامتی دارد، سعی کنید از آن‌ها به عنوان نشانگر خود استفاده نمایید.
3- با اعتماد به نفس کمی پایین بیایید و از روی زمین به طرف بالا حرکت کنید، باسن خود را حرکت دهید. در حالی که هالتر به سمت بالا حرکت می‌‌کند، دوباره پایین بیایید و آن را با بازوهای خود که به طور کامل کشیده شده است، بگیرید.
4- بایستید و مطمئن شوید که پاهای شما در وضعیت مناسبی قراردارند.
5- حالا شروع به اسکوات زدن کنید. به راحتی میتوانید تعادلتان را هنگامی که هالتر را بالای سر خود برده‌اید، از دست بدهید. بنابراین حرکت خود را به صورت آگاهانه انجام دهید و حواستان باشد که وزن را در پاهای خود به صورت متناسب توزیع کرده باشید.
6- پس از پایان کار، هالتر را که پشت سر خود قرار دارد، با شانههای خود کنترل نمایید.
با قوی‌تر شدن عضلاتتان و افزایش وزن هالتر در سخت ترین حرکت بدنسازی ، به مرحله‌ای خواهید رسید که فقط باید هالتر را روی زمین بیاندازید. تلاش برای قراردادن هالتر سنگین پشت سر خود روی شانههای شما می‌‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد.
اگر سالن ورزشی به شما اجازه نمی‌‌دهد که هالتر خود را رها کنید، میتوانید در برنامه‌های خود با وزن سبک‌‌تر اسکوات بزنید. این به استقامت، پایداری عضلات سرشانه و قدرت بدنی شما کمک می‌نماید.
به یاد داشته باشید که در انجام اسکات بالای سر از منفورترین حرکت تمرینی بین تمرینات عجله نکنید. شما با یکی از تمرینات سخت بدنسازی در حال تمرین هستید. از این تمرین باید به عنوان این که به بدن و عضلاتمان تحرک، استقامت و پایداری میدهد، استفاده نماییم.
در حقیقت، پس از گذشت زمان و فراگیری حرکت صحیح اسکوات در طی زمان، برخلاف قبل آن را دوست خواهید داشت. اسکوات قطعاً ارزش سرمایه گذاری را دارد.
جمع بندی
حرکت اسکوات بالای سر (overhead squat) یکی از سخت ترین و در عین حال ارزشمندترین حرکات ورزشی محسوب میشود. کافی است نحوه صحیح انجام این حرکت را آموزش دیده و با تمرکز کامل آن را تمرین کنید. با گذشت زمان تأثیر آن بر روی پایداری عضلات، استقامت و افزایش قدرت را خواهید دید و بی‌شک یکی از حرکات مورد علاقه و اصلی در برنامه تمرینی شما خواهد شد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)
N:1590
