نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و با دو دست هالتر را در مقابل خود بگیرید به‌گونه‌ای که کف دست‌های شما به سمت ران‌هایتان باشد. نکته: دست‌های شما باید اندکی بیشتر از عرضه شانه از هم فاصله داشته باشند. شما می‌توانید از مچ‌بند برای انجام این حرکت استفاده کنید تا بتوانید میله را محکم‌تر در دست بگیرید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- هم‌زمان با بازدم، شانه‌های خود را تا حد امکان بالا برده و به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. نکته: سعی کنید از عضلات دو سر برای بالا بردن هالتر استفاده نکنید.
- هم‌زمان با دم، به حالت آغازین حرکت بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید هم‌زمان با بالا بردن وزنه، شانه‌های خود را چرخش داده و حرکت نیم‌دایره‌ای از جلو به عقب داشته باشید. بااین‌حال، این روش برای افرادی که با مشکلات سرشانه مواجه هستند مناسب نیست. همچنین شما می‌توانید این حرکت را با استفاده از هالتر در پشت، دمبل در پهلو، دستگاه اسمیت یا دستگاه شراگ انجام دهید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
N:0302
