مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
اگر می‌خواهید بهترین نتیجه ممکن را از یک برنامه تمرینی بگیرید، تغذیه مناسب ضروری است. یعنی دریافت مقدار کالری متناسبی از درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی…)
در این مقاله اهمیت درشت‌مغذی‌ها و بهترین زمان مصرف آنها را یاد می‌گیرید.
اگر می‌خواهید بهترین نتیجه ممکن را از یک برنامه تمرینی بگیرید، تغذیه مناسب ضروری است. یعنی دریافت مقدار مناسبی کالری با نسبت مناسبی از درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و زمان مصرف مناسب این درشت‌مغذی‌ها.
علاوه بر این، تغذیه مناسب شامل درک اهمیت و حفظ تعادل نیتروژنی مثبت در بدن است. خیلی از بدن‌سازان- آماتورها و سایرین- اصول یک تغذیه مناسب از منظر بدنسازی را نمی‌دانند.
مواد مغذی موجود در غذاها به یکی از سه نوع درشت‌مغذی که در بالا به آنها اشاره شد تجزیه می‌شوند. درشت‌مغذی‌ها، مواد مغذی هستند که ما به مقدار زیادی از آنها احتیاج داریم. ریز‌مغذی‌ها مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند که ما به مقدار کمی از آنها نیاز داریم. هر یک از انواع مواد مغذی وظیفه انجام کار خاصی را در بدن به عهده دارد اما برای انجام این وظایف با سایر مواد مغذی نیز در ارتباط است.
پروتئین
کلمه پروتئین در سال 1838 میلادی توسط شیمیدان هلندی گرادوس مولدر (Geradus Mulder) ابداع شد. پروتئین از کلمه یونانی “پروتوس ” به معنی ” در اولویت اول” گرفته شده. بدن شما بعد از آب عمدتا از پروتئین تشکیل شده. بدن از پروتئین برای ساخت، بازسازی و نگهداری بافت‌های عضلانی استفاده می‌کند.
پروتئین از آمینو‌اسید‌ها تشکیل شده که معمولا از آنها به عنوان “آجرهای ساختمان پروتئین” یاد می‌شود. به طور تقریبی 20 نوع آمینو‌اسید وجود دارد، که 9 مورد آن ضروری و حیاتی است چرا که بدن توان ساخت آنها را نداشته و باید از طریق تغذیه فراهم شوند.
پروتئین برای رشد و ساخت بافت‌های جدید و نیز برای بازسازی بافت‌های آسیب دیده مانند آنچه که هنگام تمرین برای شما رخ می‌دهد، ضروری است. عبارت “تعادل نیتروژنی مثبت” به معنی وجود داشتن مقدار کافی پروتئین برای نیازهای بدن و ساخت عضله است.
نیتروژن چه ارتباطی با پروتئین دارد؟ نیتروژن یکی از اجزای بسیار مهم در انواع پروتئین بوده و وجود آن برای ساخت بافت‌های بدن ضروری است.
این عبارت به تنهایی بیان کننده نقش حیاتی پروتئین در تمرینات با وزنه است. در اغلب اوقات ما باید پروتئین کافی مصرف کنیم (هر سه یا چهار ساعت یک‌بار) تا یک تعادل مثبت نیتروژنی را حفظ کنیم، چرا که بدن ما هنگام تمرین با وزنه در وضعیت آنابولیک یا ساخت عضله قرار دارد. در مقابل، تعادل منفی نیتروژن که ناشی از کمبود پروتئین است، نشان دهنده وضعیت کاتابولیک یا تجزیه بافت‌ها است.
یکی از دلایل اهمیت پروتئین و مصرف کافی آن در طول روز این است که کمبود پروتئین باعث خواهد شد تا بدن شما برای جبران نیاز خود به پروتئین شروع به تجزیه‌ی بافت‌ها (ماهیچه‌ها) کند.
بدن ما به طور مداوم مشغول انباشتن، تجزیه کردن و استفاده از پروتئین‌ها (در غالب آمینو‌اسید‌ها، که آجرهای ساختمان پروتئین هستند) است. هزاران ترکیب مختلف از پروتئین‌ها وجود دارد که توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، هر کدام از آنها عملکرد مشخصی دارد که این عملکرد به‌وسیله ترتیب آمینو‌اسید‌های آن پروتئین تعیین میگردد.
تقریبا تمام متخصصین موافقند که مصرف یک تا یک‌و‌نیم گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن برای رشد عضله بسیار مناسب است. در کنار دریافت پروتئین با کیفیت از طریق غذا (گوشت کم چرب، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ) بهترین راه برای نگه داشتن پروتئین دریافتی در سطحی مناسب، استفاده از شیک‌های پروتئین است.
برای استفاده حد‌اکثری از پروتئین دریافتی و حفظ تعادل نیتروژنی مثبت، مصرف کربوهیدرات و چربی نیز لازم است. مقدار مناسب کربوهیدرات و چربی برای سنتز (تشکیل) پروتئین ضروری است.
در ارتباط با پودر‌ها، پروتئین وی (whey) از بهترین کیفیت برخوردار است. چرا که بدن شما مقدار بیشتری از آن را جذب و استفاده می‌کند. پروتئین وی (whey) به دلیل کیفیت بالای آن بهترین نوع پروتئین است اما پروتئین‌های مبتنی بر شیر به دلیل تاثیرات بلند مدت، اغلب نتایج برگشت‌پذیر دارند. معمولا وی (whey) به عنوان پروتئین زود هضم و شیر به عنوان پروتئین دیر هضم معرفی می‌شوند.
مردم غالبا یک پودر را از روی مقدار تبلیغ شده پروتئین در هر وعده از آن پودر قضاوت می‌کنند: “این یکی فقط 17 گرم داره پس به اندازه این یکی که 50 گرم داره خوب نیست! “
اشتباه، اشتباه، اشتباه. پودر پروتئین در هر گرم چهار کالری دارد، این روش صحیح اندازه‌گیری است، و تفاوتی ندارد که برچسب روی پودر چه می‌‌گوید. آنها (شرکت‌ها و برندهای مختلف تولید کننده پودر) از اندازه‌های مختلف اسکوپ و تعداد متفاوتی اسکوپ در هر وعده استفاده می‌کنند تا به این مقادیر تبلیغاتی برسند.
وقتی پروتئین در هر گرم چهار کالری دارد و اندازه اسکوپ‌ها به گرم اندازه گرفته می‌شود، اگر از یک مقدار و یک اندازه اسکوپ استاندارد استفاده کنید، بدون در نظر گرفتن برند سازنده پودر، مقدار یکسانی از پروتئین خواهید داشت.
خودتان امتحان کنید. دفعه بعد که به یک فروشگاه مکمل رفتید، برچسب‌های روی مکمل‌های پروتئینی را مقایسه کنید. مقدار پروتئین،کربوهیدرات و چربی موجود در هر وعده آن را یادداشت کنید. حالا اندازه هر اسکوپ آن و اینکه هر وعده معادل چند اسکوپ است را یادداشت کنید. خواهید دید که هر برچسبی که مقادیر زیادی از پروتئین را تبلیغ می‌کند، از اسکوپ بزرگتر یا احتمالا دو اسکوپ در هر وعده استفاده می‌کند. استفاده از اسکوپ کوچک‌تر و مقدار کمتر در هر وعده منجر به مقدار کمتر پروتئین تبلیغ شده می‌شود.
حالا بیایید به موضوع اصلی در مورد پروتئین برگردیم. زمان مصرف پروتئین نکته کلیدی در حفظ تعادل نیتروژنی مثبت و ماندن در وضعیت آنابولیک است. شما باید هر 3 یا 4 ساعت یک‌بار پروتئین مصرف کنید؛ پروتئین دریافتی شما باید به طور مساوی بین 5 یا 6 وعده در طول روز تقسیم شود. این وعده‌ها می‌تواند سه وعده اصلی و 2تا 3 میان‌وعده یا شیک پروتئینی باشد.
به جز این، چند نقطه زمانی حساس نیز برای مصرف پروتئین وجود دارد. نخست مصرف پروتئین هنگام صبح، همراه با مقداری کربوهیدرات ساده، چرا که از شب قبل تاکنون چیزی نخوردید و بدن شما در وضعیت کاتابولیک است.
همچنین باید پس از تمرین و یک ساعت قبل از تمرین، شیک پروتئین را همراه با کربوهیدرات‌های ساده- مانند میوه- مصرف کنید. مقدار پروتئین مصرفی باید بین 40 تا 60 گرم و مقدار کربوهیدرات نیز تقریبا به همین میزان باشد. در نهایت باید مقدار کمی شیک یا غذای پروتئینی قبل از خواب مصرف کنید، چرا که در طول شب معمولا وارد فاز کاتابولبک خواهید شد.
انتخاب‌های غذایی مناسب برای پروتئین
- گوشت قرمز کم چرب
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- لبنیات کم چرب
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها اخیرا مورد قضاوت ناعادلانه قرار گرفته‌اند. آیا کربوهیدرات‌ها موجب افزایش چربی می‌شوند؟ آیا بدن‌سازان باید از کربوهیدرات‌ها اجتناب کنند؟ جواب هر دو سوال منفی است. کربوهیدرات‌ها در حال حاضر به عنوان مقصر اصلی اضافه وزن شناخته می‌شوند.
حقیقت نادیده گرفته شده این است که کربوهیدرات‌ها منبع سوخت و تامین کننده نیاز ذهن و جسم به انرژی هستند. این انرژی کربوهیدرات‌ها است که تمرینات شما را تقویت می‌کند. دو نکته کلیدی که همه باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانند این است که : دو نوع کربوهیدرات وجود دارد، کربوهیدرات‌های قندی یا ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده و دیر جذب.
نکته دیگری که باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانید این است که کالری زیاد از هر چیزی، می‌تواند منجر به چاقی و افزایش چربی شود. مردم مقدار زیادی از غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های ساده استفاده می‌کنند که در عین حال حاوی چربی نیز هستند. این درست است که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات‌ها نیاز دارید اما نه به مقادیر زیاد آن.
اگر در مصرف کربوهیدرات‌ها زیاده روی کنید ولی به اندازه کافی برای سوزاندن کالری‌های اضافی فعالیت نداشته باشید، این کالری‌های اضافی به شکل چربی ذخیره خواهند شد. اغلب مردم چندان فعالیت ندارند و در عین حال کالری زیادی از انواع مواد غذایی مصرف می‌کنند، و این عاملی است که اضافه وزن را امروزه به یک معضل تبدیل کرده است.
اغلب مردم نمی‌دانند کالری چیست. تولید انرژی در غالب کالری اندازه گیری می‌شود. میزان کالری یک غذا با اندازه گیری مقدار گرمای تولید شده از آن غذا مشخص می‌شود که توسط دستگاهی آزمایشگاهی به نام کالری‌سنج تعیین میگردد.
با گذشت زمان طعم و مزه غذا اهمیت پیدا کرده و کارکرد اصلی غذا فراموش شده است. هرچه چربی و قند موجود در غذا بیشتر باشد، طعم و مزه بهتری دارد. به عنوان یک بدن‌ساز شما باید به نوع و مقدار کالری مورد نیازتان اهمیت دهید. شما باید هرآنچه که در طول روز می‌خورید- مقدار و نوع کالری مصرفی- را ثبت کرده یا حداقل آن را در نظر داشته باشید.
هنگامی که به دنبال افزایش حجم هستید، به ازای هر 450 گرم از وزن بدن به 2 تا 3 گرم کربوهیدرات پیچیده نیاز دارید. اگر درصد چربی بدن بالایی دارید، مصرف کربوهیدرات را به یک و نیم گرم کاهش دهید. تنها زمانی که باید از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید، قبل و بعد از تمرین و هنگام صبح همراه با شیک‌های پروتئینی است که در بالا به آن اشاره شد.
همچنین به عنوان یک بدن‌ساز، شما باید دانش بیشتری از کربوهیدرات‌ها نسبت به یک فرد عادی داشته باشید. همانطور که قبلا گفتیم، کربوهیدرات منبع انرژی مورد علاقه بدن است. کربوهیدرات‌ها بعد از هضم، تبدیل به گلوکز و گلیکوژن می‌شوند. گلوکز انرژی لازم برای انقباضات ماهیچه‌‌ای را فراهم کرده و گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود تا در آینده مورد استفاده قرار گیرد.
بدون داشتن ذخیره کافی از کربوهیدرات در ماهیچه‌ها، عضلات حجم خود را از دست داده و انرژی کافی برای سخت تمرین کردن را نخواهید داشت. تا زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان از انرژی مورد نیاز بدن فراتر نرفته، لازم نیست نگران افزایش چربی با مصرف کربوهیدرات باشید.
انتخاب‌های غذایی مناسب برای کربوهیدرات:
- غلات سبوس‌دار
- جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- سیب‌زمینی
کربوهیدرات‌های ساده:
- آب میوه
- تمام مواد قندی
میوه‌های مناسب:
- موز
- گلابی
- سیب
- پرتغال
چربی
چربی‌ها یا لیپید‌ها، متراکم‌ترین نوع انرژی در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند. چربی‌ها از واحد‌هایی به نام اسیدهای چرب ساخته شدند که به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
- اسیدهای چرب اشباع
این نوع از اسیدهای چرب عمدتا در فرآورده‌های لبنی و حیوانی نظیر شیر کامل، پنیر، گوشت گاو، گوساله، گوسفند و گوشت خوک یافت می‌شود. همچنین، این نوع از اسیدهای چرب را در بعضی از روغن‌ها نظیر روغن نارگیل، روغن هسته خرما و روغن صاف قنادی (vegetable shortening) نیز پیدا می‌کنید. کبد از چربی‌های اشباع برای تولید کلسترول استفاده می‌کند که در ساخت هورمون‌هایی نظیر تستوسترون به کار می‌رود. برای ساخت هورمون‌های مورد نیاز بدن، شما همواره به مقداری چربی در برنامه غذایی خود احتیاج دارید.
- اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه
این نوع از اسیدهای چرب در روغن ذرت، سویا، گلرنگ و آفتابگردان یافت می‌شود. روغن موجود در برخی از ماهی‌ها نیز سرشار از این نوع اسیدهای چرب است. این نوع از چربی به داشتن میزان کلسترول پایین‌تر کمک می‌کند. با وجود اینکه این نوع چربی حاوی کلسترول مفید است، اما مصرف آن باید محدود شود.
- اسیدهای چرب غیر اشباع تکی
این نوع از اسیدهای چرب در روغن گیاهان و مغزها مانند روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا یافت می‌شود. این دسته از چربی‌ها بدون کاهش سطح HDL یا کلسترول مفید، به داشتن سطح پایین‌تری از LDL یا کلسترول مضر کمک می‌کنند.
اکثر غذاها ترکیبی از هر سه نوع اسیدهای چرب هستند اما معمولا یکی از این سه نوع غالب بوده و تعیین کننده دسته بندی چربی آن غذا است.
چربی‌های ترانس
هنگامی که روغن‌های غیر اشباع چندگانه طی فرآیند هیدروژناسیون (تبدیل روغن مایع به جامد مانند مارگارین و روغن قنادی) تغییر پیدا می‌کنند، چربی های ترانس به وجود می‌آیند.
میزان مصرف چربی باید پایین باشد. در واقع خیلی از بدن‌سازان متوجه شده‌اند که با یک برنامه غذایی سالم- شامل گوشت کم چرب و لبنیات به عنوان منابع پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر آنچه در بالا ذکر شد- سطح چربی به طور طبیعی پایین نگه داشته می‌شود. برخی از بدن‌سازان مکمل اسیدچرب امگا3 نیز را به عنوان منبعی از چربی‌های سالم به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند.
انتخاب‌های غذایی مناسب برای چربی‌ها:
- تخم کتان
- تخم آفتابگردان
- روغن کانولا
- روغن زیتون
چربی‌هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید:
- روغن‌های گیاهی فرآوری شده
چربی‌هایی که باید مصرف آنها را محدود کنید:
کره
- روغن‌های اشباع
دفتر ثبت رژیم غذایی
منطقی است که دفتری برای ثبت مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی که هر روز مصرف می‌کنید، زمان مصرف و مقدار کل کالری دریافتی، داشته باشید. اگر تصمیم جدی برای ساخت عضله دارید، چرا مقدار کالری و پروتئین مصرفی خود را حدس می‌زنید؟ با حدس زدن به هدفتان نخواهید رسید. همچنین می‌توانید برنامه مصرف مکمل خود را نیز به این دفتر اضافه کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
