50 باور غلط تناسب اندام

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 30 دقیقه

باورهای نادرست متعددی در صنعت تناسب‌‌اندام وجود دارند که به نظر می‌‌رسد قصد از بین رفتن ندارند و همانند بوی بد در همه‌‌جا پخش شده و منجر به سردرگمی افراد می‌‌شوند.

در پنج بخش این مقاله، ما به بررسی 50 مورد از بدترین شایعات و باورهای نادرست در زمینه تناسب‌‌اندام خواهیم پرداخت.

شما می‌‌توانید چربی‌‌ها را به صورت نقطه‌‌ای از بین ببرید

باید به این موضوع اعتراف کنیم که شما نمی‌‌توانید فقط چربی‌‌های موجود در بخش خاصی از بدن خود را کاهش دهد. در تلاش برای کاهش چربی، شما چربی‌‌هایی را در تمام بخش‌‌های بدن خود کاهش می‌‌دهید. چربی‌‌های‌‌ موجود در باسن و ران‌‌های زنان و همچنین چربی‌‌های شکم و قسمت تحتانی پشت مردان از جمله مواردی هستند که از بین بردن آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد.

در مطالعه‌‌ای در سال 2007 توسط دانشگاه کانکتیکات محققان به بررسی بیش از 100 فرد در مدت زمان 12 هفته پرداختند. در این مدت، آن‌ها از یک برنامه استقامتی پیروی کرده و دست ناغالب خود را تمرین می‌‌دادند. نتایج ارزیابی شده توسط MRI نشان داد که هیچ تفاوتی در چربی کاهش یافته در دو بازو مشاهده نشد.

مصرف پروتئین باید بسیار زیاد باشد

پروتئین ها برای بدن انسان ضروری هستند. آن‌ها اساس بافت‌‌های بدن انسان را تشکیل داده و می‌‌توانند به عنوان منبع سوخت عمل کنند. هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری می‌‌باشد که این میزان برابر کالری موجود در یک گرم کربوهیدرات و کمتر از چربی می‌‌باشد. هر گرم چربی حاوی 9 کالری انرژی است.

پروتئین از زنجیره‌‌ای از آمینواسیدها تشکیل شده است که می‌‌توان آن‌ها را در دو گروه ضروری و غیرضروری طبقه‌‌بندی نمود. آمینواسیدهای ضروری به دسته‌‌ای از آمینواسیدها گفته می‌‌شود که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست، این در حالی است که آمینواسیدهای غیرضروری در بدن تولید می‌‌شوند.

پروتئین یکی از اصلی‌‌ترین عناصر سازنده ماهیچه‌‌ها به شمار می‌‌رود و برای ساخت و ترمیم بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای به کار برده می‌‌شود. پروتئین برای ترکیب بدن ضروری می‌‌باشد، اما به چه میزان از آن برای دستیابی به بیشترین مزیت نیاز دارید؟

متاسفانه برخی از بدنسازان حرفه‌‌ای بر این باور هستند که هرچه مصرف پروتئین بیشتر باشد، نتایج بهتر خواهند بود. در این میان نیز برخی از شرکت‌‌های تولیدکننده مکمل نیز این باور را در افراد ایجاد کرده‌‌اند که برای دستیابی به اهداف تناسب‌‌اندام افراد باید از مکمل‌‌های پروتئینی استفاده کنند. اما این باور کاملا نادرست است و افراد برای ایجاد یا حفظ حجم ماهیچه‌‌های خود به 0.6 الی 1 گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود نیاز دارند.

وزنه‌‌های سبک و تکرار بالا برای ایجاد ماهیچه هستند

افراد همواره استفاده از وزنه‌‌های سبک را توصیه می‌‌کنند.

افراد همواره استفاده از تکرار بالا برای انجام تمرینات را توصیه می‌‌کنند.

آن‌ها در اشتباهند.

تحقیقات نشان می‌‌دهند که تعداد تکرار متوسط و وزنه‌‌های سنگین برای ایجاد ماهیچه مناسب هستند. مطالعه‌‌ای 33 مرد فعال را انتخاب نموده و برنامه‌‌ای به مدت 8 هفته برای آن‌ها تنظیم نمود تا تفاوت در حجم ماهیچه و قدرت را ارزیابی کند.

یکی از گروه‌‌ها تمرینات سنگین با 4 ست و 10-12 تکرار را با 70% 1RM و یک دقیقه استراحت انجام می‌‌دادند.
گروه دیگر نیز تمرینات سنگین را با 4 ست و 3-5 تکرار با 90% 1RM و سه دقیقه استراحت انجام می‌‌دادند.

محققان بدین نتیجه رسیدند که تمرینات سنگین با تعداد تکرار کم و وزنه‌‌های سنگین برای ایجاد ماهیچه و تقویت قدرت بهتر از تمرینات متوسط (تکرار بالا و وزنه‌‌های متوسط) می‌‌باشد.

محققان دو دلیل برای این موضوع بیان کردند:

استرس مکانیکی بیشتر وارده به ماهیچه‌‌ها
فعال‌سازی بیشتر فیبرهای ماهیچه‌‌ای

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش تدریجی وزنه‌‌ها یکی از اصلی‌‌ترین محرک‌‌های رشد ماهیچه می‌‌باشد. شما می‌‌توانید با افزایش شدت تمرینات سنگین با تعداد تکرار متوسط به اهداف خود دست یابید.

تحقیقات نشان می‌‌دهند که اگر مدت زمان استراحت بین ست‌‌ها را 3 دقیقه تعیین نمایید، می‌‌توانید از تاثیرات طلایی این روش بهره‌‌مند شوید.

برای کاهش چربی باید میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید

این باور در همه‌‌جا وجود دارد و به نظر می‌‌رسد از نقش انسولین در بدن ریشه گرفته است. ساده‌‌ترین روش برای شرح این موضوع بدین صورت است: انسولین به ذخیره موادمغذی موجود در غذاها کمک می‌‌کند.

میزان انسولین بالا = ذخیره بیشتر

میزان انسولین پایین = ذخیره کمتر

زمانی که غذا می‌‌خورید، بدن غذای دریافتی را به موادمغذی تشکیل‌‌دهنده آن تبدیل می‌‌کند (چربی به اسیدهای چرب، کربوهیدرات به گلوکز و پروتئین‌‌ها به آمینواسید) و میزان انسولین نیز به منظور انتقال موادمغذی به سلول‌‌های مختلف بدن افزایش می‌‌یابد.

مصرف قندهای ساده می‌‌تواند میزان انسولین شما را به سرعت افزایش دهد و بدین دلیل است که بسیاری از افراد بیان دارند که مصرف بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش طولانی‌‌مدت انسولین شما گردیده و در نتیجه شما را در حالت ذخیره چربی نگه می‌‌دارد.

اگرچه این شایعه و باور نادرست بسیار خوب به نظر می‌‌رسد، اما باید به این موضوع واقف باشید که انسولین منجر به افزایش چربی بدن نمی‌‌شود، بلکه مصرف بیش از حد موادغذایی است که میزان چربی بدن را افزایش می‌‌دهد.

می‌‌دانید که کاهش وزن با محدودیت کالری موردنیاز و صرف‌‌نظر از درشت‌‌مغذی‌‌های دریافتی رخ می‌‌دهد. در نتیجه می‌‌توان گفت:

دریافت کالری کمتر از میزان کالری سوزانده‌‌شده منجر به استفاده از ذخایر چربی بدن برای تامین انرژی و کاهش وزن می‌‌گردد.
دریافت کالری بیشتر از میزان کالری سوزانده‌‌شده منجر به ذخیره کالری مازاد به صورت چربی گردیده و افزایش وزن را به دنبال دارد.
دریافت کالری به میزان کالری سوزانده‌‌شده منجر به حفظ وزن می‌‌گردد.

باور بر این‌که حذف کربوهیدرات این فرایند را بهبود می‌‌بخشد، باور نادرستی است. کربوهیدرات‌‌ها از جمله منابع ضروری انرژی برای مغز و بدن به شمار رفته و برای عملکرد بهینه ضروری هستند.

هرچه بیشتر عرق کنید، چربی بیشتری سوزانده‌‌اید

اگرچه عرق می‌‌تواند نشانگر مناسبی برای تمرین شدید باشد، اما عرق هیچ ارتباطی با میزان چربی سوزانده‌‌شده ندارد. عرق روشی برای تنظیم دمای بدن می‌‌باشد. در طی تمرین ضروری است که بدن شما آب کافی داشته باشد تا از تامین آب از دست رفته اطمینان حاصل شود.

توجه: چربی زمانی سوزانده می‌‌شود که از سلول‌‌های چربی آزادشده و انرژی موردنیاز را برای بدن تامین کند.

شما می‌‌توانید یک روند را هر فصل انجام داده و به نتایج موردنظر دست یابید

شما تمرین می‌‌کنید، بنابراین باید اوضاع تغییر کند، اینطور نیست؟

اگر شما همواره از تمرینات مشابه با وزنه‌‌ها، تعداد تکرار، وزنه و استراحت یکسان استفاده کنید، بدون شک به نتایج مدنظر خود نخواهید رسید. این بدین دلیل است که بدن شما به محرک اعمال شده عادت کرده است.

اگر شما همواره از ساختار یکسانی استفاده کنید، بدن شما برای سازگاری خود تلاشی نخواهد کرد. اگرچه شما می‌‌توانید از یک روند برای تداوم تمرینات خود استفاده کنید، اما ضروری است حداقل یکی از متغیرها را به منظور تشویق بدن خود به تداوم، تغییر دهید.

رایج‌‌ترین روش برای این کار، افزایش وزنه‌‌ها می‌‌باشد. شما همچنین می‌‌توانید تعداد تکرار هر یک از تمرینات را تغییر داده و حجم کاری را افزایش دهید. همواره باید دلیلی را به منظور تغییر به بدن خود ارائه دهید.

برای کاهش وزن باید ساعت‌‌ها تمرینات کاردیو انجام دهید

واقعیت این است که شما می‌‌توانید بدون انجام تمرینات کاردیو نیز وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن نتیجه تغییر در کالری دریافتی می‌‌باشد.

مارک هاوب، استاد دانشگاه کانزاس بر این باور است که کالری صرف‌‌نظر از منبع آن منجر به تغییر میزان چربی می‌‌شود.

به مدت دو ماه، مارک از یک رژیم‌‌غذایی سرشار از غلات شیرین و نوشیدنی‌‌های پروتئینی استفاده نمود و توانست وزن خود را در حدود 12 کیلوگرم کاهش دهد. اگرچه من هرگز استفاده از چنین رژیمی را توصیه نمی‌‌کنم، با این حال باید به این موضوع توجه داشته باشیم که کالری دریافتی در مقایسه با کالری موردنیاز منجر به تنظیم وزن می‌‌شود.

هرچه غذای بیشتری بخورید، حجم ماهیچه‌‌های شما بیشتر خواهد بود

بسیاری از افراد بر این باور هستند که می‌‌توان در مدت یک ماه حجم ماهیچه‌‌ها را به میزان 4.5 کیلوگرم افزایش داد و یا رازی برای افزایش حجم ماهیچه در کمترین زمان وجود دارد.

اگر این باور صحت داشت، در این صورت بسیاری از افراد می‌‌توانستند قدم زده و در عین حال حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند. واقعیت این است که بعد از نقطه‌‌ای خاص، شما قادر به افزایش حجم ماهیچه نبوده و در نتیجه چربی بدن شما افزایش خواهد یافت.

به منظور کاهش میزان چربی در عین ایجاد ماهیچه، شما باید میزان کالری دریافتی خود را 10 درصد بیشتر از میزان کالری موردنیاز تعیین نمایید، تا بتوانید هر هفته 110 الی 220 گرم حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید که این میزان برابر 450 گرم الی یک کیلوگرم در ماه می‌‌باشد. با انجام این اقدام، شما می‌‌توانید افزایش وزن با نسبت 1:1 را فرا بگیرید. در این صورت شما می‌‌توانید ایجاد ماهیچه را تقویت کرده و در عین حال از تجمع چربی‌‌های ناسالم خودداری کنید.

غذا می‌‌تواند خوب یا بد باشد

افراد غذاها را به دو دسته خوب یا بد تقسیم می‌‌کنند. در نتیجه بر این باور هستند که برخی از غذاها ذاتا بسیار خوب و موثر بوده و برخی دیگر بسیار مضر بوده و تاثیر نامطلوبی بر روی شما خواهند داشت.

این دیدگاه بسیار خطرناک است، زیرا منجر به ترویج عادت‌‌های نامناسب تغذیه می‌‌شود. در این صورت شما برخی از غذاها را محدود خواهید کرد. این امر منجر به ایجاد رابطه‌‌ای منفی و نامطلوب بین شما و رژیم‌‌غذایی می‌‌گردد. در 90 درصد مواقع این روش شما را به پرخوری سوق خواهد داد.

من بر این باور هستم که هیچ یک از غذاها را نمی‌‌توان در رده خوب یا بد قرار داد. تمام غذاها باید با محتوای غذایی آن‌ها و همچنین نقش آن‌ها در کمک به تامین درشت‌‌مغذی‌‌های موردنیاز سنجیده شوند. غذاها باید بتوانند ویتامین‌‌ها و موادمعدنی موردنیاز شما را تامین کنند.

آزادی غذایی به معنای درک نقش غذاهای مختلف در رژیم‌‌غذایی و نحوه توزیع آن‌ها در برنامه‌‌غذایی به منظور برآورده ساختن نیازها می‌‌باشد.

اراده و انگیزه برای تداوم شما کافی هستند

بسیار عالی بود اگر اراده شما آهنین بوده و انگیزه شما تا همیشه تداوم می‌‌یافت. این واقعیتی نیست که ما با آن سروکار داریم، بلکه انگیزه‌‌ ممکن است در یک لحظه ایجاد شده و یا از بین برود.

آیا این بدین معناست که اهداف خود را کنار بگذارید؟

خیر. این بدین معناست که شما باید سیستم‌‌های مختلف بدن را به گونه‌‌ای تنظیم کنید که حتی در صورت داشتن انگیزه پایین نیز بدن بتواند به تمرینات خود ادامه دهد. از جمله این سیستم‌‌ها می‌‌توان به تعیین هدف، مسئولیت‌‌پذیری و داشتن ذهنیت مناسب اشاره کرد. این موارد می‌‌توانند تاثیر به سزایی در دستیابی به نتایج داشته باشند.

بدون استفاده از مکمل‌‌ها نمی‌‌توانید فرم خوبی داشته باشید

این باور کاملاً نادرست است.

من بر این باور نیستم که مکمل‌‌ها تأثیری نداشته و نمی‌‌توانند به فرد کمک کنند، بلکه بر این باور هستم که مکمل‌‌ها برای موفقیت ضروری نیستند.

مکمل‌‌ها در حدود 1 الی 2 درصد پیشرفت شما را بر عهده دارند و شما بدون استفاده از آن‌ها نیز می‌‌توانید به اهداف خود دست‌یابید. واقعیت این است که شما می‌‌توانید بدون استفاده از محصولات چربی سوز چربی بدن خود را کاهش داده، بدون استفاده از کراتین ماهیچه‌‌های خود را تقویت کرده و بدون مصرف نوشیدنی‌‌های پروتئینی نیز پروتئین کافی برای بدن خود تأمین کنید.

نتیجه نهایی این است که قرص یا پودری جادویی وجود ندارد که بتوانید از آن استفاده کرده و بدون تلاش به اهداف خود دست‌یابید. تغییر واقعی و پایدار زمانی رخ می‌‌دهد که شما رژیم غذایی مناسبی داشته و همچنین به‌طور مداوم حجم تمرینات خود را افزایش دهید. به همین سادگی!

اگر روز بعد از تمرین احساس درد نداشته باشید، تمرینات شما مؤثر نبوده‌‌اند

این مورد نیز یکی از باورهای نادرستی که برای مدتی طولانی بین افراد رواج داشته است.

خستگی اغلب به‌عنوان یکی از نشانه‌‌های تأثیرگذاری تمرین قلمداد شده است، اما این در حالی است که درد ماهیچه اغلب نشانگر التهاب و واکنش‌‌های شیمیایی است.

درد بعد از تمرین می‌‌تواند ناشی از چندین عامل باشد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به شروع مجدد تمرین، انجام حرکتی جدید، انجام نادرست یک حرکت یا انجام حرکات دشوار اشاره کرد.

اگرچه تمرین منجر به ایجاد پارگی‌‌های کوچکی در ماهیچه‌‌ها می‌‌شود که در طی استراحت ترمیم می‌‌شوند، بدن شما باید خود را با برنامه تمرین وفق داده و درد بعد از یک الی سه جلسه تمرین از بین برود.

هر هفته باید میزان درد ناشی از تمرین کاهش یابد.

مناسب‌‌ترین روش برای ارزیابی تأثیر تمرینات، ارزیابی میزان پیشرفت به سمت اهداف است.

ازجمله معیارهای مناسب برای ارزیابی تأثیر تمرینات می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اندازه بدن
وزن روزانه و متوسط وزن در هفته
تناسب لباس‌‌ها
قدرت انجام تمرینات
عکس‌‌های ماهیانه

بزرگی ماهیچه به معنای قدرت ماهیچه می‌‌باشد

زمانی که تمرین می‌‌کنید، بدن شما از طریق تغییرات عصبی، ماهیچه‌‌ای، هورمونی و اسکلتی به محرک واکنش نشان داده و درنتیجه شما بزرگ‌تر، سریع‌تر و قدرتمندتر می‌‌شوید. بااین‌حال، اهداف و روش‌‌های مختلف تمرین منجر به روش‌‌های متعددی می‌‌شوند، بنابراین تمرین برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها به‌منزله افزایش قدرت نیست.

حجم ماهیچه به دلیل افزایش اندازه و تعداد فیبرهای ماهیچه‌‌ای رخ می‌‌دهد. از سوی دیگر، قدرت درنتیجه سازگاری بیومکانیکی افزایش می‌‌یابد.

بدین دلیل است که استفاده از وزنه‌‌های سنگین و تعداد تکرار پایین (1-4 تکرار با 80-90 درصد 1RM) منجر به افزایش قدرت گردیده و تأثیر چندانی بر اندازه ماهیچه ندارد. تکرار متوسط و وزن متوسط (8-12 تکرار با 60-70 درصد 1RM منجر به افزایش حجم ماهیچه می‌‌گردد، اما تأثیری بر میزان قدرت ندارد.

بدین دلیل است که ورزشکاران قدرتی با جثه کوچک می‌‌توانند وزنه‌‌هایی که بدن‌سازان قوی‌هیکل استفاده می‌‌کنند را مورداستفاده قرار دهند.

شما باید صبحانه بخورید

برخی افراد بر این باور هستند که اگر صبحانه نخورید، در طی مدت کوتاه ضعیف‌‌تر شده و درنهایت با مرگ مواجه خواهید شد.

بااین‌حال، نگاهی گذرا به تحقیقات نشان می‌‌دهد که بسیاری از شواهد مربوط به‌ضرورت خوردن صبحانه بی‌‌اساس بوده و ناشی از گزارش‌های تحقیقات متعصبانه هستند. یکی از مطالعات نشان می‌‌دهد که باور به‌ضرورت صبحانه هیچ اساس علمی ندارد.

همچنین مقاله دیگری نیز نشان می‌‌دهد که شواهد موجود برای ضرورت مصرف صبحانه بسیار ضعیف بوده و تحقیقات نیز حاکی از عدم وجود رابطه علت و معلولی بین نخوردن صبحانه و تعادل انرژی هستند.

واقعیت این است که برخی افراد صبح گرسنه بوده و با صبحانه عملکرد بهتری دارند، این در حالی است که برخی دیگر می‌‌توانند صبحانه را کنار گذاشته و در ساعت دیگری غذاخورده و عملکرد مشابهی داشته باشند.

درزمینهٔ کاهش یا افزایش وزن، میزان کالری دریافتی شما در طول روز است که اصلی‌‌ترین عامل تعیین‌کننده به شمار می‌‌رود و صبحانه تأثیری در این مورد ندارد.

باید وعده‌‌های غذایی قبل و بعد از تمرین مصرف کنید

آیا باید قبل و بعد از تمرین غذا بخوریم؟

این سؤال یکی از رایج‌‌ترین سؤالات مربوط به تناسب‌‌اندام است که اغلب افراد پاسخ مثبتی به آن می‌‌دهند.

این در حالی است که مطالعه منتشرشده توسط آلان آراگون و برد شوئنفلد منجر به تردید در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین می‌‌شود.

آن‌ها بدین نتیجه رسیدند که وعده‌‌غذایی بعد از تمرین زمانی اهمیت دارد که وعد‌‌ه‌‌غذایی قبل از تمرین مصرف نشده باشد، اما اگر فرد قبل از تمرین وعده‌‌غذایی دریافت کرده باشد، نیاز به مصرف وعده‌‌غذایی بعد از تمرین به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش می‌‌یابد.

این مطالعه نشان می‌‌دهد که اگر شما قصد دارید برای بار دوم نیز در طول روز تمرین کرده و درنتیجه باید ذخایر گلیکوژن خود را بلافاصله پرکنید و یا وعده‌‌غذایی قبل از تمرین دریافت نکرده‌‌اید، در این صورت ضروری است که از وعده‌‌غذایی بعد از تمرین نیز استفاده نمایید.

توصیه من؟ مشکلی در استفاده از وعده‌‌غذایی بعد از تمرین وجود ندارد. اگر بعد از تمرین احساس نیاز می‌‌کنید، می‌‌توانید این وعده‌‌غذایی را نیز به برنامه روزمره خود بی افزایید، اما ضرورتی برای آن وجود ندارد. اگر پیش از تمرین غذایی دریافت نکرده باشید، وعده غذایی بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار خواهد بود.

شما می‌‌توانید با انجام تمرینات شکمی، عضلات شکمی خود را نمایان‌سازید

بدون شک از بخش ابتدای این مقاله به خاطر دارید که شما نمی‌‌توانید چربی‌‌های خود را به‌صورت نقطه‌‌ای کاهش دهید، بنابراین نمی‌‌توانید صرفاً با انجام تمرینات شکمی، عضلات سیکس پک خود را نمایان کنید.

اگر هرروز عضلات شکمی خود را تمرین دهید، اما درصد چربی بدن شما کم نباشد، عضلات شکمی و سیکس پک شما زیر لایه‌‌ای از چربی پنهان خواهند بود.

عضلات شکمی خوب با ترکیب تمرینات مناسب و تغذیه خوب ایجاد می‌‌شوند.

شما باید همیشه ددلیفت، اسکوات و پرس سینه انجام دهید

تردیدی نیست که این تمرینات بسیار عالی بوده و در صورت انجام صحیح منجر به افزایش قدرت گردیده و هایپرتروفی ماهیچه را افزایش می‌‌دهند، بااین‌حال، آن‌ها تنها تمریناتی نیستند که این تأثیر را دارند.

اغلب از افراد می‌‌شنوید که سه لیفت وجود دارند که اساس تمام برنامه‌‌های وزنه‌‌برداری را تشکیل می‌‌دهند و این نقطه آغازی برای افراد مبتدی می‌‌باشد، اما هیچ اجباری وجود ندارد که تمام این لیفت‌‌ها در برنامه تمرین شما وجود داشته باشند.

شما می‌‌توانید بدون این تمرینات نیز به بدن ایدئال خود دست‌یابید. تمرینات جایگزین متعددی وجود دارند که بسیار مؤثر هستند و ازجمله آن‌ها می‌‌توان به دیپ با وزنه برای سینه، بارفیکس با وزنه یا زیر بغل هالتر خم برای پشت و لانج با وزنه برای پاها اشاره کرد.

استفاده از سه لیفت فوق هیچ مشکلی ندارد و من نیز اغلب از انواع مختلفی از آن‌ها ازجمله پرس سینه بر روی سطح شیب‌‌دار در تمریناتم استفاده کرده‌‌ام، اما این ایده که اگر شما از آن‌ها در برنامه تمرین خود استفاده نکنید، روند نادرستی در پیش‌گرفته‌اید، باور اشتباهی است.

شما می‌‌توانید رژیم غذایی نامناسب را با تمرین جبران کنید

زمانی که در مورد رژیم غذایی بد صحبت می‌‌کنم، در مورد غذاهایی که دارای ارزش غذایی کم هستند، صحبت نمی‌‌کنم، بلکه در مورد رژیمی صحبت می‌‌کنم که طی آن افراد به نیاز خود به کالری و درشت مغذی‌ها توجه نمی‌‌کنند.

این‌که شما تمرین می‌‌کنید، بدین معنا نیست که می‌‌توانید از تمام غذاهای موردنظر استفاده کنید. بدن برای عملکرد بهینه به تمام درشت مغذی‌ها نیاز دارد، اما باید به این موضوع توجه داشته باشیم که زیاده‌‌روی در استفاده از آن‌ها می‌‌تواند منجر به افزایش وزن گردد و همچنین عدم استفاده کافی از آن‌ها منجر به از بین رفتن حجم ماهیچه می‌‌شود.

اگر قصد دارید به اهدافتان برسید، باید علاوه به تمرینات، به رژیم غذایی خود نیز توجه نمایید.

قبل از وزنه‌‌برداری باید حرکات کششی انجام دهید

همواره به ما گفته‌شده است که قبل از تمرین باید نرمش کرده، حرکات کششی انجام داده و سپس تمرین را آغاز کرد. بااین‌حال، تحقیقات کنونی نشان می‌‌دهند که انجام تمرینات کششی قبل از وزنه‌‌برداری تأثیری منفی بر عملکرد دارد.

یکی از مطالعات نشان داد که انجام تمرینات کششی قبل از وزنه‌‌برداری منجر به کاهش قدرت می‌‌شود و این تأثیر حتی در مورد تمرینات کششی با مدت‌زمان 45 ثانیه یا حتی کمتر نیز صدق می‌‌کند.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که کشش پایین‌‌تنه قبل از تمرین منجر به کاهش قدرت و پایداری پایین‌‌تنه در حین تمرین گردید.

درنهایت، مطالعه دیگری نیز نشان داد که انجام تمرینات کششی قبل از انجام سایر تمرینات منجر به کاهش قدرت پایین‌‌تنه و بالاتنه در ورزشکاران حرفه‌‌ای و مبتدی می‌‌گردد.

تمرین شدید بدین معناست که شما می‌‌توانید از تمام غذاهای موردنظر استفاده کنید

اینکه یک ساعت تمرین کرده‌‌اید بدین معنا نیست که می‌‌توانید یک استارباکس نوشیده و یا کیک خامه‌‌ای بخورید.

این‌یکی از رایج‌‌ترین مشکلاتی است که افراد در طی کاهش وزن با آن مواجه می‌‌شوند. این باور که در پی تمرین می‌‌توانید از غذاهای موردعلاقه استفاده کنید، راه را برای افزایش وزن و یا حداقل عدم‌تغییر هموار می‌‌کند.

برای نشان دادن این موضوع قصد دارم تعداد کالری سوزانده شده در طی یک ساعت تمرین را با برخی از میان وعده‌های موردعلاقه شما مقایسه کنم:

پیاده‌‌روی: 300 کیلوکالری ــــــ لاته متوسط: 190 کیلوکالری
فوتبال: 550 کیلوکالری ـــــــ کروسانت شکلاتی: 400 کیلوکالری
شنا: 400 کیلوکالری ــــــــ یک‌تکه پیتزای بزرگ: 330 کیلوکالری
یوگا / پیلاتس: 250 کیلوکالری ــــــــ دونات خامه‌‌ای: 190 کیلوکالری
وزنه‌‌برداری: 300 کیلوکالری ــــــــ اسموتی میوه: بیش از 250 کیلوکالری

تمام مقادیر برای مردی با وزن 72 کیلوگرم و تمرین به مدت 1 ساعت هستند.

ضروری است به خاطر داشته باشیم که دریافت کالری بسیار دشوارتر از سوزاندن آن می‌‌باشد.

این بدین معنا نیست که شما نباید غذاهای موردعلاقه خودتان را در برنامه تمرین قرار دهید، بلکه این دسته‌‌ از غذاها نیز باید بخشی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، اما نباید به دلیل این‌که تمرین می‌‌کنید، آن‌ها را مازاد بر سایر غذاهای موجود در برنامه غذایی استفاده کنید.

اسکوات برای زانوها مضر است

برخی افراد بر این باور هستند که اسکوات بهترین حرکت برای پایین‌‌تنه است، این در حالی است که برخی دیگر باور دارند اسکوات می‌‌تواند شما را نابود کند. برخی افراد نیز دیدگاه میانه‌‌ای دارند. اما واقعیت چیست؟

واقعیت این است که اسکوات حرکت فوق‌العاده‌ای برای ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت پایین‌‌تنه است، اما اگر این حرکت بافرم نامناسب یا وزنه‌‌های سنگین انجام شود، می‌‌تواند باعث بروز مشکلات زانو گردد.

بااین‌حال، اگر این حرکت را بافرم و وزن مناسب انجام داده و به حرکت کنترل داشته باشید، شما می‌‌توانید بدون درد این حرکت را انجام داده و از آسیب به‌زانو پرهیز کنید.

این موضوع توسط تحقیقات نیز به اثبات رسیده است:

“اسکوات آسیبی به تعادل زانو وارد نمی‌‌کند، بلکه درصورتی‌که به‌درستی انجام شود، می‌‌تواند پایداری و تعادل زانو را افزایش دهد.”

و مطالعه دیگر نیز نشان داد که اسکوات تأثیر منفی در تعادل زانو در پاورلیفترها و وزنه‌برداران ندارد.

بااین‌حال، اگر شما به هر دلیلی قادر به انجام اسکوات نیستید، به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید، حرکات جایگزین متعددی وجود دارند که شما می‌‌توانید برای تمرین دادن پاهای خود استفاده کنید.

برای مشاهده پیشرفت باید هرروز تمرین کنید

برخی افراد ممکن است به شما توصیه کنند که هر هفته باید 6-7 روز تمرین کنید تا بتوانید به اهداف موردنظر دست‌یابید. آن‌ها بر این باور هستند که تمرین کمتر از این میزان مانع از افزایش حجم خواهد شد. اما آیا این دیدگاه درست است؟

خیر.

تحقیقات نشان می‌‌دهند که حتی یک‌بار تمرین در هفته نیز می‌‌تواند منجر به افزایش قدرت شود.

مطالعه‌‌ای بر روی 18 فرد با سنین 69-75 نشان داد که:

“یک ست تمرین با تناوب یک‌بار در هفته تا سرحد خستگی می‌تواند قدرت را همانند انجام همان تمرین با تناوب دو بار در هفته افزایش دهد.”

می‌‌دانیم که این مطالعه بر روی افراد مسن انجام‌شده بود، اما آیا این تأثیر در افراد جوان‌‌تر نیز یکسان است؟

مطالعه بر روی 7 زن و 12 مرد (با میانگین سنی 30 سال) به بررسی تفاوت بین تمرینات با تناوب بالا (HFT) (سه بار در هفته، سه ست به ازای هر گروه ماهیچه در هر جلسه) و تمرینات یا تناوب پایین (LFT) (یک‌بار در هفته، 9 ست به ازای هر گروه ماهیچه در هر جلسه) پرداخته و محققان تأثیر تناوب تمرین بر روی پیشرفت حجم و قدرت را ارزیابی کردند.

بعد از 8 هفته تمرین، مطالعه بدین نتیجه رسید که تفاوتی بین گروه‌‌ها مشاهده نشد و نتایج نشان می‌‌دهند که HFT و LFT با مجموع ست برابر، منجر به افزایش حجم و قدرت برابر در طی مدت 8 هفته می‌‌شود.

این مطالعات و سایر مطالعات نیز نشان دادند که قدرت و حجم ماهیچه را می‌‌توان حتی با کاهش تناوب تمرین نیز حفظ نمود. بااین‌حال، افراد با یکدیگر متفاوت بوده و اهداف مختلف نیز نیازمند تناوب تمرین متفاوتی هستند و این موارد بر تعداد جلسات و نتایج تأثیر دارند.

همان‌طور که می‌‌دانید مطالعات متعددی در این زمینه انجام‌شده‌‌اند، اما اگر قصد دارید به‌مرور کامل پیشینه تحقیقات در این زمینه بپردازید، مقاله پائول اینگراهام را در وب‌سایت Painscience.com مطالعه کنید.

همه افراد نمی‌توانند سیکس پک داشته باشند

این جمله‌‌ای بود که یکی از مربیان من در طی دوره مربیگری فردی به من گفت و از آن زمان ذهن من را مشغول کرده بود.

مطمئن هستم که همه افراد عزم و اراده کافی برای دستیابی به اندام سیکس پک را ندارند و ازآنجایی‌که افراد با یکدیگر تفاوت دارند، برخی افراد ممکن است اندام هشت تکه و برخی دیگر اندام چهار تکه داشته باشند.

این‌که باور داشته باشیم برخی افراد ازنظر فیزیکی مستعد دستیابی به اندام سیکس پک نبوده و یا ساختار اندام آن‌ها مانع دستیابی به این هدف می‌شود، نادرست است.

همه افراد ماهیچه سیکس پک دارند و نمایان کردن آن به تمرین و رژیم غذایی بستگی دارد.

روزه‌‌داری متناوب برای شما خوب نیست

مطمئن نیستم که این باور نادرست از کجا ریشه گرفته است، اما شاید بتوان ریشه آن را در باور نادرست عدم خوردن صبحانه جستجو کرد. همچنین برخی افراد بر این باور هستند که روزه‌‌داری برای مدت طولانی بدن شما را وارد حالت گرسنگی می‌‌کند که طی آن بدن ذخیره‌‌سازی مواد غذایی را آغاز می‌‌کند. بااین‌حال، روزه‌‌داری به‌هیچ‌عنوان برای شما مضر نیست.

مطالعات متعددی نشان داده‌‌اند که روزه‌‌داری متناوب مزایای متعددی دارد.

روزه‌‌‌‌داری به مدت 12 و 36 ساعت منجر به افزایش اکسیداسیون چربی می‌‌شود.
بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند روزه‌‌داری منجر به افزایش غلظت ضربان و کل هورمون رشد در بدن می‌‌گردد.

توجه: هورمون رشد در تسهیل چربی سوزی، افزایش حجم ماهیچه و … نقش دارد.

روزه‌‌داری متناوب منجر به افزایش متابولیسم به میزان 3.6 الی 10 درصد می‌‌گردد.
تحقیقات نشان می‌‌دهند که روزه‌‌داری متناوب بهتر از محدودیت کالری است زیرا قادر است حجم ماهیچه را حفظ کند.

این بدین معنا نیست که شما باید از روزه‌‌داری متناوب استفاده کنید، بلکه نباید به دلیل باورهای نادرست این روش را کنار بگذارید.

نیازی به انجام تمرینات مستقیم برای عضلات شکمی وجود ندارد

چرا بسیاری از افراد قصد دارند عضلات شکمی خود را برای داشتن سیکس پک در طول تابستان تقویت کنند، اما آن‌ها هیچ تمرینی برای عضلات شکمی انجام نمی‌‌دهند؟ این بدین دلیل است که آن‌ها تصور دارند انجام سایر حرکات منجر به تقویت عضلات شکم می‌‌شود.

آیا شما تمرینات مربوط به عضلات پا را صرفاً به دلیل انجام اسکوات و لانج نادیده می‌‌گیرید؟ این‌‌طور نیست.

بنابراین دلیلی برای عدم توجه به ماهیچه‌‌های شکم وجود ندارد.

همانند سایر ماهیچه‌‌ها، عضلات شکمی نیز باید تمرین داده‌شده، تحریک‌شده و تحت‌فشار قرار بگیرند تا رشد کنند. اما این بدین معنا نیست که باید در طول هفته فقط به عضلات شکمی توجه کرده و سایر عضلات را نادیده بگیرید.

سعی کنید در طول هفته 2-3 جلسه تمرین را به عضلات شکمی اختصاص دهید که در طی آن‌ها 1-3 حرکت را با 2-3 ست برای ماهیچه‌‌های شکم انجام دهید. همه ما می‌‌دانیم که سیکس پک نتیجه تمرینات هوشمندانه و تغذیه خوب است.

افرادی که به‌سختی حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش می‌‌دهند، نمی‌‌توانند در افزایش حجم ماهیچه موفق باشند

این دقیقاً همانند این است که بگوییم، افراد چاق نمی‌‌توانند وزن خود را کاهش دهند. این باور کاملاً نادرست و مسخره است.

این موضوع صحت دارد که کاهش وزن برای برخی افراد بنا به دلایل ذهنی، فیزیکی یا هر دو دشوارتر از سایرین است.

این موضوع برای افرادی که حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌سختی افزایش می‌‌دهند نیز صادق است. این بدین معنا نیست که آن‌ها نمی‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را کاهش دهند، بلکه افزایش حجم ماهیچه برای آن‌ها اندکی دشوارتر از سایر افراد است.

بدون شک، ژنتیک نقش مهمی را در این زمینه ایفا می‌‌کند. بدین دلیل است که برخی افراد صرفاً با نگاه به هالتر و دریافت 2000 کالری در روز می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌سرعت افزایش داده و برخی دیگر نیز ممکن است روزانه میزان کالری دریافتی خود را به 4000 افزایش داده و درنهایت نیز هیچ تغییری مشاهده نکنند.

بااین‌حال، اگر شما برنامه غذایی مناسبی داشته و از آن در کنار یک برنامه تمرین مناسب و پیشبردی استفاده کنید، به‌راحتی می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید.

اگر یک جلسه تمرین را از دست بدهید، تمام حجمی که به دست آورده‌‌اید را از دست خواهید داد

زمانی که شما با تناوب بیش از 3 بار در هفته به باشگاه رفته و تمرین می‌کنید، همه‌چیز بسیار عالی است.

اما ناگهان سرتان مشغول شده و دیگر نمی‌‌توانید هر هفته سه روز به باشگاه بروید و درنتیجه تعداد جلسات شما به یک یا دو جلسه در هفته کاهش می‌‌یابد. شما هراسان شده و نگران می‌‌شوید که ممکن است تمام پیشرفتی که در این مدت داشته‌‌اید را از دست بدهید.

اما آیا این امر در واقعیت نیز رخ می‌‌دهد یا یک ترس بی‌اساس است؟ بیایید به بررسی نظر علم در این مورد بپردازیم.

مطالعه‌‌ای که توسط گریوز و همکارانش انجام شد نشان داد که کاهش تناوب تمرین از 2-3 بار در هفته به 2، 1 یا حتی 0 بار در هفته منجر به کاهش 70 درصدی قدرت در افرادی گردید که تعداد جلسات تمرین خود را به صفر کاهش داده بودند، اما این در حالی است که قدرت افرادی که تعداد جلسات خود را به یک یا دو جلسه کاهش داده بودند، تغییری نداشت.

مطالعه دیگری نیز به بررسی حفظ قدرت با کاهش تناوب تمرین پرداخت و بدین نتیجه رسید که تمرین با تناوب یک جلسه در هفته برای حفظ قدرت کافی است.

درنهایت، مطالعه دیگری نیز به بررسی قدرت در بین 2 گروه از زنان غیر ورزشکاری پرداخت که هر هفته یک یا دو ست تمرین پرس پا انجام می‌‌دادند و نتایج این بررسی نیز ازنظر آماری مشابه به نتایج پیشین بود.

بنابراین، شما می‌‌توانید با کاهش تناوب تمرین نیز قدرت خود را حفظ کنید. اگر قصد دارید تعداد جلسات خود را به 1 یا 2 روز در هفته کاهش دهید، به‌هیچ‌عنوان نگران کاهش قدرت نباشید.

برای سردرگم کردن ماهیچه‌‌ها، ضروری است که تمرینات خود را به‌طور مداوم تغییر دهید

من از این باور نفرت دارم!

احتمالاً شما نیز شنیده‌‌اید که بعد از اندکی تمرین بدن شما به تمرینات عادت کرده و درنتیجه نمی‌‌تواند روند رشد را ادامه دهد. در این زمان باید شما تغییراتی را در برنامه تمرین خود اعمال کنید تا بتوانید ماهیچه‌‌ها را سردرگم کرده و مجدداً رشد را آغاز نمایید.

این باور نادرست را برای همیشه کنار بگذارید.

نیازی نیست که ماهیچه‌‌هایتان را سردرگم کنید، زیرا شما به هیچ روشی نمی‌‌توانید این کار را انجام دهید.

درست است که تمرینات برای مدتی مؤثر خواهند بود و بعد از مدتی تأثیر آن‌ها کمتر خواهد شد، اما این بدین معنا نیست که شما باید کل روند تمرینات خود را تغییر دهید.

شما کافی است محرک‌‌ها را افزایش دهید.

برای مثال، اسکوات با سه ست و 8 تکرار با وزنه‌‌های 70 کیلوگرمی برای شما کافی نخواهد بود. نیازی نیست به فکر سردرگم کردن ماهیچه‌‌ها باشید، بلکه تنها اقدامی که باید انجام دهید، افزایش وزنه‌‌ها می‌‌باشد.

به خاطر داشته باشید که افزایش تدریجی شدت تمرینات شما را به اهدافتان نزدیک‌‌تر می‌‌سازد.

کاهش وزن و کاهش چربی یکسان هستند

این‌یکی از اشتباهات رایج افراد است و بسیاری از افراد از تفاوت این دو موضوع مطلع نیستند.

کاهش چربی و کاهش وزن.

همان‌طور که می‌‌دانید کاهش چربی به معنای از دست دادن چربی‌‌های بدن می‌‌باشد.

از سوی دیگر، کاهش وزن ممکن است به‌واسطه کاهش چربی، ماهیچه، آب یا حتی مو باشد.

زمانی که صحبت از ترکیب بدن به میان می‌‌آید، این دو موضوع تفاوت بسیار زیادی دارند. هیچ‌کس دوست ندارد حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌واسطه رژیم غذایی نامناسب از دست بدهد.

تصور کنید که به مدت هشت ماه تمرین کرده و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و چربی خود را کاهش داده‌‌اید، اما در اصل متوجه می‌‌شوید که به‌واسطه یک رژیم غذایی نامناسب بخش قابل‌توجهی از ماهیچه‌‌های خود را ازدست‌داده‌‌اید.

واقعیت این است که اگر رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که چربی‌‌های خود را ازدست‌داده اما حجم ماهیچه‌‌های خود را حفظ کنید، ظاهر فوق‌‌العاده‌‌ای خواهید داشت، اما اگر رژیم غذایی شما مناسب نباشد، درنهایت با نتیجه نامطلوبی مواجه خواهید شد.

بدون استفاده از حرکات وزن‌‌ بدن قادر به افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود نخواهید بود

این نیز باور نادرستی است.

این ایده که شما نمی‌‌توانید با استفاده از تمرینات وزن بدن حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، کاملاً بی‌‌پایه و اساس است.

تمام عواملی که در ایجاد ماهیچه با استفاده از وزنه‌‌ها نقش دارند را در نظر بگیرید. اکنون این سؤال را از خودتان بپرسید که آیا تمام این موارد را در طی تمرینات وزن بدن نیز انجام می‌‌دهید.

آیا می‌‌توانید وزن اعمال‌شده را به‌طور تدریجی افزایش دهید؟

بله. شما می‌‌توانید تعداد تکرار، ست و زمان استراحت را تغییر داده و همچنین انواع پیشرفته‌‌ای از تمرینات را به برنامه خود بی افزایید.

آیا می‌‌توانید کل بدن خود را تمرین دهید؟

برای این کار می‌‌توانید از حرکاتی نظیر پرس سینه، بارفیکس، پرس handstand، اسکوات، لانج و … استفاده کنید.

آیا می‌‌توانید از حرکات ترکیبی استفاده کنید؟

به پاسخ سؤال پیشین مراجعه کنید.

آیا می‌‌توانید خود را به چالش بکشید؟

اگر بتوانید پرس با یکدست، بارفیکس با یکدست، Muscle ups، پرسHandstand توقفی، back lever، front lever و … را انجام دهید، بدون شک قادر خواهید بود خود را به چالش بکشید.

اگر بتوانید تمام این موارد را انجام دهید، شما می‌‌توانید از روش‌‌های دیگری نیز برای به چالش کشیدن خود استفاده کنید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به تغییر تعداد تکرار یا استراحت اشاره کرد.

افزودن وزنه به میله به‌منظور افزایش فشار تمرین بسیار ساده است و در اغلب تمریناتی که با هالتر انجام می‌‌شوند می‌‌توانید این روش را به کار ببرید. این روش در برخی از تمرینات وزن بدن نیز امکان‌‌پذیر است و این اصل را می‌‌توان برای تمام تمرینات بدن‌سازی اعمال نمود.

اگر به‌طور پیشبردی تمرین کرده و تغذیه مناسبی داشته باشید، شما می‌‌توانید بدون استفاده از هالتر نیز ماهیچه‌‌های خود را تقویت کنید.

برای استفاده از وزنه‌‌های سنگین به کمک نیاز دارید

این باور درگذشته صحت داشت، زیرا دستگاه‌‌ها و ابزار‌‌های پیشرفته‌‌ای برای وزنه‌‌برداری وجود نداشتند، اما امروزه اغلب باشگاه‌‌ها تجهیز شده و شما می‌‌توانید بدون حریف تمرینی نیز از وزنه‌‌ها استفاده کنید.

با استفاده از ابزارهای پیشرفته موجود در باشگاه شما می‌‌توانید خود را بدون نیاز به دستیار به چالش بکشید. بااین‌حال نکاتی وجود دارند که در طی استفاده از وزنه‌‌های سنگین باید به آن‌‌ها توجه کنید تا از آسیب خودداری نموده و از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید:

از پاور رک‌های دارای پین و میله‌‌های ایمنی استفاده کنید تا درصورتی‌که قادر به بلند کردن وزنه نبودید، وزنه بر روی دستگاه نگه‌داشته شود.
محدودیت‌‌های خود را شناخته و از شکست خودداری کنید.
هریک از ست‌‌ها را در حدود یک یا دو تکرار کمتر انجام دهید و به‌تدریج سطح دشواری تمرینات را افزایش دهید.
برای کاهش احتمال آسیب، قبل از اینکه فرم حرکت را از دست بدهید، تمرین را متوقف کنید.
صرف‌نظر از این‌که قصد دارید قدرت خود را افزایش دهید و یا صرفاً می‌‌خواهید تعداد تکرار بیشینه خود را امتحان کنید، می‌‌توانید از روش‌‌های فوق استفاده کرده و تمرینات را بدون نیاز به دستیار انجام دهید.

تمرین با معده خالی برای شما خوب نیست

برخلاف باور عمومی، شما می‌‌توانید با شکم خالی تمرین کرده و درعین‌حال حجم ماهیچه‌‌های خود را از دست نداده و ضعفی در عملکرد خود احساس نکنید. این روش مزایای متعددی نیز دارد.

مطالعات نشان می‌‌دهند که تمرین با معده خالی مزایایی نیز دارد که عبارت‌اند از:

افزایش هورمون رشد که از حجم ماهیچه‌‌ها محافظت کرده و رشد ماهیچه را تقویت می‌‌کند. مطالعه‌‌ای نشان داد که تمرین با معده خالی منجر به افزایش هورمون رشد به میزان 2000% در مردان و 1300% در زنان می‌‌شود. (1، 2)
افزایش میزان چربی سوزانده شده در مقایسه با شکم پر. این بدین دلیل است که طی تمرین با معده خالی ، بدن از چربی‌‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده می‌‌کند. (3، 4)

اگر با معده خالی تمرین می‌‌کنید، ضروری است قبل از تمرین از مکمل‌‌های BCAA استفاده کنید تا از تجزیه ماهیچه‌‌ها جلوگیری کنید. تمرین با معده خالی و بدون استفاده از BCAA باعث کاهش حجم ماهیچه‌‌ها می‌‌شود. (5)

این بدین معنا نیست که بدون تمرین با معده خالی نمی‌‌توانید چربی بدن خود را کاهش دهید، بلکه بدین معناست که در طی تمرین با معده خالی باید دقت داشته باشید که در تلاش برای کاهش چربی، حجم ماهیچه‌‌های خود را از دست ندهید.

تمرینات حالت ثابت با شدت پایین (LISS) برای کاهش چربی مناسب می‌‌باشند

این باور بسیار قدیمی شده است.

بهتر است این باور را بدین‌صورت تغییر دهیم: تمرینات HIT (با شدت زیاد) برای کاهش چربی مناسب هستند.

بااین‌حال، همانند بسیاری از جوانب تناسب اندام، حقیقت در حد واسط این دو نوع تمرین قرار دارد و نوع تمرین انتخابی شما به چندین عامل بستگی دارد.

شما باید هر دو مورد را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرید که کدام‌یک برای سازگاری بیشتری با سبک زندگی شما داشته و می‌‌توانید آن را ادامه دهید.

اگر احساس می‌‌کنید LISS بهتر است اما شما فقط فرصت انجام تمرینات HIT را دارید، تمرینات HIT را انتخاب کنید. تمرینات HIT برای شما مناسب هستند.

نکاتی در مورد تمرینات LISS:

فشار و استرس کم بر روی بدن
خسته‌کننده بودن تمرینات
زمان طولانی

نکاتی در مورد تمرینات HIT :

فشار سریع بر روی بدن
سریع‌‌تر بودن تمرینات
سوزاندن کالری برابر در مقایسه با تمرینات LISS در زمان کمتر

درنهایت می‌‌توان گفت که هیچ‌یک از این روش‌‌ها بهتر از دیگری نیستند. شما هستید که باید موردی را که سازگاری بیشتری با بدنتان دارد را انتخاب کنید.

دستیابی به‌تناسب اندام نیازمند زمان، تلاش و تعهد بیش‌ازحد است

برخلاف باور عمومی، این دیدگاه به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد، بااین‌حال زمانی که این موضوع را برای افراد شرح می‌‌دهیم، آن‌‌ها تمایلی به پذیرش ندارند.

این باور همواره در صنعت تناسب اندام وجود دارد که برای دستیابی به‌تناسب اندام باید سبک زندگی‌تان را کنار گذاشته، غذاهای بی‌‌مزه خورده و زندگی دشواری داشته باشید.

این دقیقاً همانند این دیدگاه است که برای دستیابی به‌تناسب اندام موردنظر شما باید همه موارد را کنار گذاشته و سبک زندگی مسخره‌‌ای در پیش بگیرید.

اما این بدین معنا نیست که دستیابی به اندام موردنظر فرایند سریع و آسانی است و شما می‌‌توانید در عرض یک‌شب به اندام موردنظر دست‌یابید.

بااین‌حال، این فرایند غیرممکن نیست و همه ما می‌‌توانیم با تلاش به‌تناسب اندام موردنظر دست‌یافته و درعین‌حال زندگی بسیار خوبی را بیرون از باشگاه داشته باشیم.

به خاطر داشته باشیم اگر یک بدن‌ساز یا ورزشکار حرفه‌‌ای نیستید، نیازی نیست که همانند آن‌ها تمرین کنید.

استراحت اهمیت زیادی ندارد

بسیاری از افراد اهمیت استراحت را نادیده گرفته و بر این باور هستند که هرچه زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنند، پیشرفت بیشتری خواهند داشت. اما واقعیت این است که بیشترین رشد و پیشرفت زمانی رخ می‌‌دهد که شما در حال استراحت بوده و به بدنتان اجازه می‌‌دهید که چندین فرایند مهم را کامل کند که برخی از آن‌‌ها به شرح زیر هستند:

بازسازی و ترمیم آسیب ناشی از تمرین بر بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای
بازسازی ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌‌ها به‌منظور تأمین انرژی تمرینات بعدی
بازیابی روانی بعد از یک جلسه تمرین دشوار
بازیابی از خستگی ناشی از تمرین

فراهم آوردن شرایط فوق منجر به سازگاری بدن با تمرینات گردیده و در پی آن می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌ها و قدرت خود را افزایش دهید.

ازجمله بهترین روش‌‌ها برای کامل کردن این اقدامات می‌‌توان به تأمین آب موردنیاز بدن، خواب کافی و تغذیه مناسب اشاره کرد.

عدم تأمین زمان موردنیاز برای ترمیم بعد از تمرین منجر به کاهش انرژی، تضعیف عملکرد و نتایج می‌‌گردد.

اگر سن شما بیش از 50 سال باشد، نمی‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید

هم‌زمان با افزایش سن، قدرت و حجم ماهیچه‌‌های اسکلتی، کاهش می‌‌یابد که این فرایند Sarcopenia نام دارد. (6) بدین دلیل است که برخی افراد مدعی هستند که با افزایش سن نمی‌‌توان حجم ماهیچه‌‌ها را افزایش داد.

واقعیت این است که شما می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید. تحقیقات نشانگر تأثیرات مثبت تمرینات استقامتی در مردان بالای 50 سال هستند. (7)

اگرچه روند رشد ماهیچه در این سن در مقایسه با 20 سالگی کمتر بوده و واکنش و بازیابی شما به‌خوبی آن دوران نخواهد بود، بااین‌حال اگر از روش افزایش تدریجی استفاده کرده، برنامه تمرین مناسبی داشته و تغذیه مناسبی داشته باشید، شما می‌‌توانید حجم ماهیچه و قدرت خود را افزایش دهید.

نوشیدن آب تأثیری بر کاهش وزن ندارد

نوشیدن آب تأثیر دارد، اما این تأثیر با تصور شما تفاوت دارد.

تأثیر آب به این صورت نیست که با نوشیدن چندین کیلوگرم از چربی‌‌های خود را بسوزانید. بیایید اندکی منطقی به این موضوع بپردازیم. اگر آب بر کاهش وزن تأثیر داشت، در این صورت همه افراد باید تناسب‌‌اندام فوق‌‌العاده‌‌ای داشتند.

بااین‌حال، آب می‌‌تواند از 3 طریق به کاهش و حفظ وزن کمک کند:

افزایش کالری سوزی
کاهش اشتها در برخی افراد
کمک به کاهش کالری در صورت استفاده به‌جای نوشیدنی‌‌های قندی یا نوشیدنی‌‌های سرشار از کالری

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که آب در صورت ترکیب با رژیم غذایی کم‌‌کالری در مقایسه با استفاده صرفاً از رژیم غذایی کم‌‌کالری منجر به افزایش چربی سوزی می‌‌شود. (8)

سایر تحقیقات نشان می‌‌دهند که نوشیدن 500 میلی‌‌لیتر آب منجر به افزایش میزان متابولیسم افراد سالم به میزان 24-30 درصد می‌‌شود. درنتیجه اگر روزانه 2 لیتر آب بنوشید، می‌‌توانید میزان انرژی سوزانده شده را به میزان 100 کالری افزایش دهید. (9، 10)

مطالعات نشان می‌‌دهند که نوشیدن آب قبل از وعده‌‌غذایی می‌‌تواند منجر به کاهش اشتها در افراد میان‌‌سال و مسن گردد. (11، 12) همچنین تحقیقات حاکی از این هستند که در صورت جایگزین کردن نوشیدنی قندی یا سایر نوشیدنی‌‌های سرشار از کالری با آب، شما می‌‌توانید میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. (13، 14، 15)

نتیجه نهایی این است که آب یکی از بهترین گزینه‌‌ها برای کاهش وزن است، اما اگر قصد دارید وزن خود را به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش دهید، شما به بیش از آب نیاز دارید.

هرچه سرعت کاهش چربی بیشتر باشد، بهتر است

سرعت بیشتر هرگز مناسب نیست.

هر چه سرعت بیشتر باشد، ماهیچه‌‌های خود را نیز از دست می‌‌دهید.

سرعت بیشتر روند کاهش چربی منجر به نابودی تمام تلاش‌‌های شما می‌‌شود.

اگر به دنبال هر یک از موارد فوق هستید، سرعت چربی سوزی بدنتان را افزایش دهید.

اما

اگر به دنبال کاهش چربی کنترل‌‌شده و مداوم هستید، سعی کنید هر هفته در حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید.

این اعداد فقط در شرایطی باید تغییر داده شوند که:

شما وزن بسیار بالایی داشته و درنتیجه بخواهید وزن خود را به‌شدت کاهش دهید که در این صورت می‌‌توانید میزان کاهش وزن خود را در حدود 3 کیلوگرم تعیین کنید.
درصورتی‌که چربی بدن شما در حدود 10 درصد یا کمتر از آن باشد، شما باید میزان کاهش وزن را به 200 تا 400 گرم در هفته کاهش دهید.

بنابراین، سرعت‌بالا همیشه مناسب نیست.

شما می‌‌توانید عضلات بالای سینه را تفکیک کنید

این‌یکی از رایج‌‌ترین اشتباهات است که منجر می‌‌شود افراد پرس سینه شیب‌‌دار را در مقایسه با پرس سطح صاف در اولویت قرار دهند.

این بدین معنا نیست که من با پرس سینه سطح شیب‌‌دار مخالف باشم، بلکه می‌‌خواهم بگویم که تفکیک عضلات بالای سینه غیرممکن است، زیرا هر دو عضله بالای سینه (پکتورال ماژور و مینور) به‌طور هم‌زمان عمل می‌‌کنند. شما نمی‌‌توانید یکی از آن‌ها را به‌طور جداگانه تمرین دهید. بااین‌حال، با استفاده از پرس سینه سطح شیب‌‌دار، شما می‌‌توانید، فشار بیشتری به عضلات بالای سینه وارد کنید.

برای افزایش متابولیسم، باید روزانه 5-6 وعده‌‌غذایی کوچک دریافت کنید

این‌یکی از باورهای نادرستی است که بسیاری از افراد به آن عمل می‌‌کنند و شواهد متعددی علیه آن وجود دارند.

برای مثال، مطالعه‌‌ای نشان داد که افزایش تناوب وعده‌‌های غذایی منجر به افزایش کالری‌‌های سوزانده شده نمی‌‌شود. (16)

این مطالعه به بررسی دو گروه پرداخت که یکی از آن‌ها هرروز شش وعده غذایی و گروه دیگر نیز روزانه سه وعده غذایی دریافت می‌‌کردند و بدین نتیجه رسیدند که افزایش تعداد وعده‌‌های غذایی منجر به افزایش کاهش وزن نمی‌‌شود.

همچنین مطالعات دیگر نیز بدین نتیجه رسیده‌‌اند که در صورت دریافت کالری برابر، تعداد وعده‌‌های غذایی تأثیری بر چربی سوزی ندارد. (17).

اما این به چه معناست؟

بسیار ساده است. بسته به تمایل خود غذا بخورید. ممکن است شما در روز دو وعده یا هشت وعده غذایی صرف کنید. درنهایت، تعداد کالری‌‌ دریافتی است که منجر به تغییر وزن شما می‌‌شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت medium.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.