نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- ابتدا بایستید؛ پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و با هر دست یک دمبل را نگه‌دارید. کف دستها رو به رانها باشند (گیرش خنثی). اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- یک قدم با پای راست به جلو بردارید؛ زانوها را خم کرده تا باسن پایین بیاید. تا حدی پیش بروید که زانوی عقبی به زمین نزدیک شود. تنه را ثابت نگه داشته و زانوی جلویی بالای سینه پا قرار بگیرد.
- هنگامی‌که به جلو قدم برمیدارید هم‌زمان آرنجها را خم کرده و با انجام حرکت جلو بازو دمبلها را به سمت عضلات دلتوئید فوقانی بالا بیاورید. برای انجام حرکت جلو بازو مچها را چرخانده تا کف دستها بالا بیایند.
- از روی پای جلویی بلند شده و به وضعیت آغازین بازگردید. هم‌زمان دمبلها را با کشش آرنج پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
