نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل لانگ راه رفتنی با وزنه بالای سر (Walking Lunge With Overhead Weight)
- صفحه وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل به مدت 30 ثانیه آن را بالای سر نگه‌دارید. وزنه را با دو دست گرفته، به بالای سر ببرید و دستها را کاملاً صاف کنید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را کاملاً کشیده بالای سر نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- یک گام به جلو برداشته، زانوها را خم کنید تا باسن پایین بیاید. تا حدی پایین بروید که زانوی پشتی زمین را لمس کند. ثبات را در بدن حفظ نموده و زانوی جلویی را بالای سینه پا نگه‌دارید.
- با اعمال نیرو از طریق پاشنه پای جلویی، زانوها را صاف‌کرده و خود را بالا بکشید. با پای عقبی یک گام به جلو بردارید و حرکت لانگ را برای پای دیگر تکرار کنید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکت جایگزین
- لانگ راه رفتنی با هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
