مواد غذایی ضروری در رژیم افزایش وزن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه 

غذایی که می‌‌خورید می‌‌تواند تأثیری مثبت یا منفی بر رشد ماهیچه‌‌های شما داشته باشد. در اینجا به هشت ماده غذایی اشاره خواهیم کرد که برای افزایش حجم ماهیچه باید از آن‌ها استفاده کنید.

زمانی که صحبت از افزایش حجم ماهیچه به میان می‌‌آید، رژیم غذایی اصلی‌‌ترین بخش برنامه بدن‌سازی شما است. شما می‌‌توانید تمام تمرینات موردعلاقه خود را انجام دهید، اما اگر به رژیم غذایی خود توجه نکنید، قادر به دستیابی به تناسب‌‌اندام مدنظر نخواهید بود.

بدن شما برای افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود به مواد مغذی دریافتی از غذاها و مکمل‌‌ها وابسته است. اگرچه گزینه‌‌های متعددی برای تأمین نیازهای بدن وجود دارند، بااین‌حال، برخی مواد غذایی اهمیت بیشتری داشته و شما را هرچه سریع‌تر به اهداف موردنظر سوق می‌‌دهند.

1. سفیده تخم‌‌مرغ

بدون شک دلیلی وجود دارد که تمام بدن‌سازان از سفیده تخم‌‌مرغ در رژیم غذایی خود استفاده می‌‌کنند. نسبت پروتئین به چربی سفیده تخم‌‌مرغ برابر 60:1 است، بنابراین، می‌‌توان آن را در رده خالص‌‌ترین نوع پروتئین در جهان قلمداد نمود.

این ماده غذایی ارزش زیستی بسیار بالایی دارد و این بدین معناست که پروتئین موجود در آن به‌سرعت توسط بدن برای سنتز ماهیچه به‌کاربرده می‌‌شود. سفیده تخم‌‌مرغ اندکی کربوهیدرات نیز دارد و منبع ویتامین و مواد معدنی نیز می‌‌باشد.

ارزش غذایی:

50 کالری، 84% پروتئین، 8% کربوهیدرات، 0% چربی

2. مرغ/بوقلمون

به‌منظور افزایش قابل‌‌توجه حجم ماهیچه‌‌های خود به گوشت بدون چربی ازجمله سینه‌‌ مرغ و بوقلمون نیاز دارید. گوشت مرغ و بوقلمون منابع غنی از پروتئین بوده و دارای مقادیر بسیار ناچیز چربی‌‌های اشباع و ترانس می‌‌باشند.

ارزش غذایی:

• سینه مرغ: 172 کالری، 48% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 48% چربی
• بوقلمون: 119 کالری، 73% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 22% چربی

3. ماهی

اگرچه باید همواره از غذاهای کم‌‌چرب استفاده کنید، اما ماهی ازجمله موارد استثنا است. شما باید از چربی‌‌های اشباع‌‌شده و چربی‌‌های ترانس دوری‌کنید، اما بدن شما همچنان به اسیدهای چرب ازجمله امگا 3 نیاز دارد تا فرایند ایجاد ماهیچه را تسریع کند.

ماهی‌‌های آب سرد ازجمله سالمون، تن، تروت و ساردین ازجمله منابع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب هستند. ماهی‌‌های کنسرو شده نیز سرشار از مواد مغذی هستند و می‌‌توانید در تمام مکان‌‌ها از آن‌ها استفاده کرده و بهره‌‌مند شوید.

ارزش غذایی:

سالمون: 116 کالری، 69% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 27% چربی

تن: 116 کالری، 88% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 6% چربی

تروت: 148 کالری، 56% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 40% چربی

ساردین: 208 کالری، 47% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 50% چربی

4. لوبیا/حبوبات

اگر در تصمیمتان برای افزایش حجم ماهیچه جدی هستید، نباید تأثیر لوبیا و حبوبات را نادیده بگیرید. افرادی که به دنبال افزایش حجم ماهیچه هستند، اغلب از گوشت برای تأمین پروتئین موردنیاز خود استفاده می‌‌کنند و از ارزش لوبیا به‌عنوان منبع پروتئین و فیبر غافل هستند.

فیبر منجر به عملکرد بهینه دستگاه گوارش و واکنش انسولین می‌‌گردد که برای رشد ماهیچه ضروری است. هر دو مورد منجر به جذب و استفاده از مواد مغذی دریافتی می‌‌شوند.

لوبیا قرمز نیز گزینه بسیار خوبی به شمار می‌‌رود، زیرا در هر فنجان حاوی 14 گرم پروتئین و فیبر است. بدین دلیل است که شما هرگز نباید از لوبیا غافل شوید.

ارزش غذایی:

• لوبیا قرمز: 29 کالری، 58% پروتئین، 57% کربوهیدرات، 17% چربی
• لوبیا Lima: 113 کالری، 24% پروتئین، 71% کربوهیدرات، 7% چربی
• لوبیا Navy: 67 کالری، 37% پروتئین، 78% کربوهیدرات، 9% چربی

5. گوشت قرمز بدون چربی

گوشت قرمز، یکی از منابع غذایی سرشار از پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های B است. هر وعده غذایی گوشت قرمز، حاوی مقدار زیادی کالری است و همین موضوع سبب می‌شود برای کسانی که می‌خواهند غذاهای کم‌حجم ولی پرکالری مصرف کنند، انتخاب بسیار مناسبی باشد.

ازآنجایی‌که گوشت قرمز حاوی مقدار قابل‌‌توجهی چربی‌های اشباع است، نباید به‌طور روزمره مصرف شود. گوشت قرمز بدون چربی بهترین انتخاب برای افزودن تنوع به رژیم غذایی هفتگی شما که شامل مرغ، بوقلمون و ماهی است، به شمار می‌‌رود.

6. کربوهیدرات‌‌های دیر جذب یا کربوهیدرات‌‌های دارای شاخص گلیسمی پایین

ماهیچه‌‌ها فقط با پروتئین ساخته نمی‌‌شوند. شما به کربوهیدرات‌‌های دیرهضم نیز نیاز دارید تا بتوانید به‌طور مداوم سوخت موردنیاز ماهیچه‌‌های خود را تأمین کنید. کربوهیدرات‌‌های دیرهضم در غذاهایی نظیر جو و سیب‌‌زمینی شیرین یافت می‌‌شوند و شما می‌‌توانید قبل از تمرین از آن‌ها استفاده کنید.

زمانی که تمرین می‌‌کنید، گلیکوژن ماهیچه (کربوهیدرات‌‌های ذخیره‌‌شده در ماهیچه‌‌های شما) اصلی‌‌ترین سوخت بدن است. با کاهش میزان گلیکوژن بدن در طی تمرین، قدرت شما شروع به کاهش می‌کند و مهم‌تر از آن، بدن شما از ماهیچه‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، درنتیجه باعث می‌شود که ماهیچه‌های شما تحلیل بروند.

بنابراین ضروری است که برای بیشینه‌‌سازی رشد ماهیچه‌‌های خود همواره از کربوهیدرات‌‌های دیر جذب استفاده کنید تا انرژی موردنیاز آن‌ها تأمین شود.

7. آب

وقتی صحبت از افزایش حجم به میان می‌‌آید، گوشت اولین چیزی است که به ذهن می‌‌رسد. اما باید توجه داشته باشید که آب اصلی‌‌ترین ماده‌‌ای است باید در برنامه غذایی خود قرار دهید. در حدود 70 درصد بدن شما از آب تشکیل‌شده است. ماهیچه‌‌ها، سلول‌‌های بافتی و رباط‌‌ها نیز حاوی آب هستند. مهم‌‌تر از همه، خون نیز از آب تشکیل‌شده است.

زمانی که قصد دارید حجم بدن خود را افزایش دهید، بدن شما باید در حالت آنابولیک قرار گیرد و بدین دلیل است که بسیاری از بدن‌سازان روزانه 10 لیتر آب مصرف می‌‌کنند. تأمین آب موردنیاز بدن منجر به حجیم‌‌تر شدن ماهیچه‌‌های شما می‌‌گردد.

علاوه بر این، آب به‌عنوان یک واسطه در انتقال مواد مغذی به سلول‌های ماهیچه‌ای شما عمل می‌کند و سبب استفاده کارآمدتر و مؤثرتر مواد مغذی و مکمل‌هایی می‌شود که مصرف می‌کنید.

8. پروتئین وی

تاکنون در مورد منابع غذایی صحبت کردیم که می‌‌توانید آن‌ها را از تمام فروشگاه‌‌های خواروبارفروشی تهیه کنید، اما مکملی وجود دارد که افزودن آن به رژیم غذایی بسیار ضروری است.

زمانی که قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، ضروری است روزانه به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود، در حدود 1.0 الی 1.2 گرم پروتئین دریافت کنید.

بنابراین، اگر وزن شما 80 کیلوگرم  است، شما باید روزانه 175 الی 210 گرم پروتئین دریافت کنید. تأمین این میزان پروتئین از طریق منابع غذایی بسیار دشوار است. بدین دلیل است که مکمل پروتئین وی روشی فوق‌‌العاده برای افزایش میزان پروتئین دریافتی در طول روز است. تهیه و مصرف آن نیز بسیار آسان است.

به‌منظور حفظ حالت آنابولیک، شما می‌‌توانید بلافاصله بعد از بیداری، بعد از تمرین و قبل از خواب از مکمل پروتئین وی استفاده کرده و از این طریق حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌طور قابل‌‌توجهی افزایش دهید.

بدون شک، اگر یک مکمل‌‌ وجود داشته باشد که همه بدن‌سازان باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، آن مکمل، پروتئین وی خواهد بود.

نتیجه

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، نمی‌‌توانید صرفاً از کالری‌‌های خالی استفاده کنید، زیرا آن‌ها فقط دور کمر شما را افزایش می‌‌دهند. شما باید غذاها و مکمل‌‌های مناسب را انتخاب کرده و آن‌ها را به رژیم غذایی خود بی افزایید. با افزودن موارد فوق به رژیم غذایی خود، شما می‌‌توانید به‌راحتی به تناسب‌‌اندام دلخواه خود دست‌یابید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)