آیا نمی‌توانید وزن خود را افزایش دهید؟ این راهنما شما را با مراحل افزایش وزن آشنا ساخته و به شما درزمینهٔ ایجاد برنامه غذایی کمک کرده و تمرینات موردنیاز برای ایجاد ماهیچه را به شما ارائه می‌دهد.
مقدمه
من نیز روزی بسیار لاغر بودم.
علاوه بر این، من فردی لاغر اما دارای چربی بودم. اگرچه به‌شدت به تمرین علاقه داشتم، تناسب‌اندام خوبی نداشتم. به‌هیچ‌عنوان نمی‌توانستم پیراهنم را در محیط‌های عمومی دربیاورم، زیرا از نداشتن اندام زیبا و متناسب خجالت می‌کشیدم.
در افزایش وزن با مشکل مواجه بودم. برخی اوقات صبح تا شب را برای تغذیه سپری می‌کردم، اما بااین‌حال، ترازو همواره عددی در محدوده 63.5-65 کیلوگرم را نشان می‌داد و این روند تا سال آخر دبیرستان ادامه داشت.
دو و نیم سال بعد، زمانی که به سن 20 سالگی رسیدم، زندگی من به‌طور قابل‌توجهی تغییر کرد. من وزن خودم را به 86 کیلوگرم افزایش داده بودم و قدرت فوق‌العاده‌ای داشتم.
ممکن است تصور کنید که من در این زمینه اغراق می‌کنم، اما تمام مواردی که در این مقاله مطالعه خواهید کرد، حقیقت محض می‌باشند.
در این مقاله، من قصد دارم چندین موضوع را که در طی چند سال اخیر آموخته‌ام به شما آموزش دهم. شما توصیه‌هایی درزمینهٔ تغذیه، کاردیو، استراحت و حتی استفاده از مکمل‌ها دریافت خواهید کرد. اگر سؤالی دارید، می‌توانید آن را از طریق بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
اعتراف‌های پسر لاغر: چه چیزی را اشتباه انجام می‌دادم
اکنون‌که به آن سال‌ها فکر می‌کنم، می‌توانم به‌راحتی به اشتباهاتم پی ببرم. دلایل عمده عدم افزایش وزن من به شرح زیر بودند:
انجام بیش‌ازحد کاردیو: من بیش‌ازحد تمرین می‌کردم. در طی ماه‌های تابستان، من از صبح تا شب بیرون بودم و فعالیت‌هایی نظیر دو، بیس بال، بسکتبال یا شنا انجام می‌دادم.
زمانی که در خانه بودم، انواعی از تمرینات کاردیو ازجمله استپ، طناب یا حتی ایروبیک انجام می‌دادم. من هرروز 4 کیلومتر دویده، 45 دقیقه استپ انجام داده و 4 ساعت بیس بال بازی می‌کردم. تمام‌روزهای من بدین‌صورت سپری می‌شدند.
مشکل چیست؟ اگرچه من تناسب‌اندام و سلامتی بسیار خوبی داشتم، هرروز مقدار زیادی کالری از دست می‌دادم. این بدین معنا نیست که باید به‌طور کامل تمرین را کنار می‌گذاشتم. کاردیو یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت سلامتی است. مشکل من، انجام بیش‌ازحد کاردیو و تمرینات عمومی بود، زیرا کاردیو مانع افزایش وزن می‌شود.
تحقیقات نیز حاکی از این امر هستند. مطالعه‌ای اخیر بر روی تأثیر تمرینات کاردیو بر روی تمرینات استقامتی نشان داد که تأثیرات مداخله‌ای تمرینات استقامتی عاملی از اعتدال، تداوم و مدت‌زمان تمرینات استقامتی انتخاب‌شده هستند.
نتیجه نهایی این است که زمانی که شما تمرینات کاردیو را در کنار تمرینات استقامتی انجام دهید، تأثیرات مشهود خواهند بود. هرچه تمرینات کاردیو بیشتر باشند، تأثیر آن‌ها نیز بیشتر خواهد بود.
اگر هدف اصلی شما افزایش وزن و ایجاد ماهیچه است، نیازی به انجام بیش‌ازحد تمرینات کاردیو وجود ندارد. کاردیو ارتباط معکوسی با افزایش وزن دارد. بنابراین توصیه می‌شود میزان تمرینات کاردیوی خود را محدود کنید.
اگر لاغر هستید، تمرینات کاردیو را 3-4 بار در هفته و به مدت 20-30 دقیقه انجام دهید. اگر شما ورزشی انجام داده و یا سبک زندگی فعالی دارید و نمی‌توانید میزان کاردیو را کاهش دهید، در این صورت باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
عدم تغذیه کافی: بسیاری از افراد لاغر بر این باور هستند که غذای کافی می‌خورند، اما این فقط یک گمان است. به‌جای حدس و گمان، در طی یک هفته، تمام غذاهایی که می‌خورید را یادداشت کنید. در این مدت، عادت‌های غذایی خود را تغییر ندهید.
در پایان هفته، زمانی را برای بررسی غذاهایی که خورده‌اید، سپری کنید. میزان متوسط کالری دریافتی در طی هفت روز اخیر را محاسبه کنید. اگر به کمک نیاز دارید، وب‌سایت‌های متعددی وجود دارند که اطلاعات تغذیه‌ای مواد غذایی مختلف را ارائه می‌دهند.
عدد به‌دست‌آمده چقدر است؟ آیا میزان کالری دریافتی شما در طول روز بیش از 3000 کالری است؟ به نظر می‌رسد، میزان کالری دریافتی شما کمتر از این میزان خواهد بود.
افزایش وزن و ایجاد ماهیچه همانند سایر تلاش‌های زندگی می‌باشند، این بدین معناست که به زمان زیادی نیاز دارند. اگر قصد دارید وارد تیم یک‌رشته ورزشی نظیر بسکتبال شوید، باید زمانی را برای تمرین سپری کنید. اگر قصد دارید در جدیدترین بازی Xbox به پیروزی برسید، باید زمانی را برای این منظور اختصاص دهید.
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، زمانی را به بررسی و برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود سپری کنید.
ضعیف ماندن: پیشرفت تدریجی یکی از بهترین روش‌ها می‌باشد. انجام تمرینات، روشی جادویی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها نیست. اگر شما در باشگاه خود را تحت‌فشار قرار ندهید، نمی‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. در این صورت، شما همواره اندامی ضعیف خواهید داشت.
زمانی که شما بدن خود را تحت‌فشار قرار می‌دهید، بدن شما مجبور به واکنش می‌شود. واکنش اصلی برای مقابله با فشار وارده نیز ایجاد ماهیچه است و ضروری است که به میزان کافی مواد غذایی دریافت کنید.
در طی نوجوانی من تمرینات متعددی با وزن بدن انجام می‌دادم که ازجمله آن‌ها می‌توان به پرس سینه و جلوبازو اشاره کرد. متأسفانه من همواره از یک وزنه استفاده می‌کردم و درنتیجه هرگز قادر به افزایش حجم ماهیچه نبودم.
هیچ‌کس به من نگفته بود که بدن به‌سرعت به وزنی خاص عادت کرده و درنتیجه هیچ نوع استقامت و مقاومتی از خود نشان نمی‌دهد. من همواره بر این باور بودم که می‌توانم عضلات سینه و عضلات دو سر را با انجام پرس سینه با وزن 43 کیلوگرم و جلوبازو با وزن 11کیلوگرم افزایش دهم.
مراحل بعدی ـ زمان افزایش حجم و ایجاد ماهیچه
- مواردی که افراد لاغر نیاز دارند را تعیین نمودیم:
- عدم انجام بیش‌ازحد تمرینات کاردیو
- خوردن غذای بیشتر
- افزایش قدرت
کاردیو ساده‌ترین بخش است. ما می‌توانیم میزان کاردیوی انجام‌شده در طول هر هفته را کنترل کنیم. بیایید به بررسی مرحله بعدی پرداخته و با نحوه افزایش وزن به‌صورت مناسب و به شیوه‌ای سالم بپردازیم.
نحوه افزایش وزن
این بخش فرایند گام‌به‌گام افزایش وزن به‌صورت سالم را به شما ارائه می‌دهد. اگر سؤالی در مورد رژیم غذایی و تغذیه دارید، آن را از طریق بخش زیر با ما در میان بگذارید.
مرحله اول ـ بررسی رژیم غذایی کنونی
این‌یکی از ضروری‌ترین مراحل است، بنابراین هرگز آن را نادیده نگیرید.
واقعیت این است که بسیاری از افراد لاغر بر این باور هستند که غذای کافی می‌خورند، اما اگر از آن‌ها بپرسید که روزانه چه میزان کالری دریافت می‌کنند، بدون شک پاسخی قطعی نخواهند داشت. این امر یکی از بخش‌های اصلی مشکل هست.
اگر شما نمی‌توانید وزن خود را افزایش دهید، اقدامی باید انجام شود. دو گزینه وجود دارند:
- ادامه روند پیشین، که در این حالت شما میزان کالری دریافتی در روز را باید حدس زده و به افزایش وزن امید داشته باشید.
- کنترل شرایط را در دست گرفته و با غذاهای دریافتی آشنا شده، تغییراتی را در رژیم غذایی اعمال کرده و حداقلی را برای میزان کالری دریافتی در روز تعیین کنید.
بدون شک، دومین روش تنها گزینه موجود است. بنابراین، بیایید تمرین را شروع کنیم.
یک دفتر، کامپیوتر، iPad، iPod یا گوشی همراه در اختیار داشته باشید. شما تمام مواد غذایی و نوشیدنی‌های دریافتی را یادداشت خواهید کرد. اگر شما نمی‌توانید مقدار برخی از مواد غذایی را به‌طور دقیق اندازه‌گیری کنید، آن‌ها را به صورتی یادداشت کنید که بعدها بتوانید آن‌ها را مقایسه نمایید. برای مثال:
- یک‌مشت سیب‌زمینی
- نیم جعبه ماکارونی یا پنیر
- یک لیوان شیر
سپس تعداد کالری‌هایی که در طول این مصرف کرده‌اید را محاسبه کنید. برخی از مقادیر حدسی خواهند بود، اما در این بخش شما صرفاً برای یادگیری میزان کالری دریافتی تلاش می‌کنید. اگر نتایج به میزان 100% کامل نیستند، نگران نباشید. هدف اصلی ما کسب اطلاعاتی در مورد غذاها، میزان کالری آن‌ها و … است.
اکنون، میزان متوسط روزانه را محاسبه کنید. روزانه چه میزان کالری دریافت می‌کنید؟ 2200؟ 2500؟ آیا مقدار به‌دست‌آمده بیشتر یا کمتر از میزان موردنظر می‌باشد.
گام دوم ـ اعمال تغییرات در رژیم غذایی
اکنون زمان آن فرارسیده است که نوعی از برنامه غذایی ایجاد کرده و میزان کالری را افزایش دهید. این مقادیر را به‌عنوان نقطه مرجع انتخاب کنید:
- کالری: 500 کالری به میزان کالری به‌دست‌آمده بی افزایید.
- پروتئین: از دریافت حداقل 180 گرم پروتئین در روز اطمینان حاصل کنید.
- چربی: حداقل 20 درصد میزان کالری دریافتی شما باید از سوی اسیدهای چرب سالم باشد.
- کربوهیدرات: علاوه بر چربی و پروتئین، سایر کالری روزمره خود را با کربوهیدرات، سبزیجات، دانه‌ها و … تأمین کنید.
مصرف بیش از 180 گرم پروتئین در روز هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که برای افزایش حجم ماهیچه، شما به 150 گرم پروتئین در روز نیاز دارید، اما ازآنجایی‌که شما در حال حاضر با کمبود وزن مواجه هستید، توصیه می‌شود پروتئین دریافتی خود را اندکی افزایش دهید تا بتوانید سریع‌تر به نتایج موردنظر دست‌یابید.
مصرف بالای پروتئین برای افرادی که با مشکلات کلیه مواجه هستند نیز مشکلی ایجاد نمی‌کند. مصرف پروتئین بیشتر منجر به ایجاد تعادل در رژیم غذایی شما گردیده و درنتیجه نیازی نیست که بخش زیادی از انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید. شما نمی‌توانید در مواقع غیر گرسنگی به خود فشار آورده و غذاهای کربوهیدرات دار مصرف کنید.
دریافت 20% چربی در روز نیز باید مقدار حداقل در نظر گرفته شود. چربی سرشار از کالری است، زیرا هر گرم چربی حاوی 9 کالری انرژی است، این در حالی است که میزان انرژی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها برابر 4 کالری در هر گرم می‌باشد. این بدین معناست که شما می‌توانید با افزایش مصرف چربی، میزان کالری دریافتی را افزایش دهید. شما احساس سیری نخواهید کرد، زیرا چربی‌ها کالری بیشتری دارند.
اگر نمی‌توانید میزان غذای دریافتی خود را افزایش دهید، شما می‌توانید 40% انرژی موردنیاز خود در طول روز را از طریق چربی‌ها تأمین کنید. از این طریق می‌توانید به‌راحتی میزان کالری موردنیاز خود را دریافت کنید.
گام سوم ـ اهداف افزایش وزن
هدف خود را برای افزایش وزن به میزان 1 کیلوگرم در ماه تعیین کنید. برخی افراد این میزان را بسیار کم قلمداد می‌کنند، اما با این روند شما می‌توانید وزن خود را در مدت یک سال به میزان 11 کیلوگرم و در دو سال به میزان 22 کیلوگرم افزایش دهید.
اگر از این روش استفاده کرده و تمرینات ذکرشده در ادامه این مقاله را انجام دهید، می‌توانید وزن خود را افزایش دهید. با استفاده از این برنامه شما می‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را به‌طور قابل‌توجهی افزایش داده و در مدت دو سال به تناسب‌اندام فوق‌العاده‌ای دست‌یابید.
برخی از شما ممکن است به دنبال افزایش سریع‌تر وزن باشید. اگرچه برخی افراد می‌توانند به‌سرعت نیز وزن خود را افزایش دهند، اما افزایش سریع وزن در اکثر افراد با افزایش چربی همراه خواهد بود. بدن انسان می‌تواند حجم ماهیچه‌های خود را به میزان مشخصی در روز، هفته یا ماه افزایش دهد و تلاش برای افزایش بیشتر حجم منجر به افزایش حجم چربی بدن خواهد شد.
این چیزی نیست که شما به دنبال آن هستید.
دو هفته اول
افزایش وزن حاصل در طی دو هفته ابتدایی برنامه را نادیده بگیرید. در این مدت، شما میزان کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش داده‌اید و در پی آن میزان سدیم بدن شما افزایش‌یافته است. بدن شما آب بیشتری جذب می‌کند. درنتیجه وزن شما با سرعت بیشتری افزایش می‌یابد، اما به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید.
بعد از دو هفته، افزایش وزن به روند عادی خود بازخواهد گشت. هفته‌های سوم و چهارم روند اصلی افزایش وزن را نشان می‌دهند. تغییرات زیر را با توجه به نتایج حاصل در هفته‌های سوم و چهارم اعمال کنید:
- کاهش وزن: اگر وزن شما در طی هفته‌های سوم و چهارم کاهش یافت، میزان انرژی دریافتی خود در روز را به میزان 750 کالری افزایش دهید. به اعداد نمایش داده‌شده بر روی ترازو در طی دو هفته آینده توجه نکرده و تغییرات حاصل در طی هفته‌های سوم و چهارم بعد از افزایش میزان کالری دریافتی را ارزیابی کرده و در صورت نیاز میزان کالری دریافتی را تغییر دهید.
- ثابت: میزان انرژی دریافتی خود را به میزان 500 کالری افزایش دهید. میزان افزایش وزن در طی هفته‌های سوم و چهارم را ارزیابی کرده و تغییرات ضروری را اعمال کنید تا بتوانید وزن خود را هرماه به میزان 1 کیلوگرم افزایش دهید.
- افزایش آرام وزن: میزان انرژی دریافتی خود را به میزان 250 کالری افزایش دهید. میزان افزایش وزن در طی هفته‌های سوم و چهارم را ارزیابی کرده و تغییرات ضروری را اعمال کنید تا بتوانید وزن خود را هرماه به میزان 1 کیلوگرم افزایش دهید.
- افزایش وزن به‌صورت بهینه: روند پیشین را ادامه داده و هیچ تغییری در برنامه غذایی خود اعمال نکنید.
- افزایش سریع وزن: اگر وزن شما با سرعت بیشتری در حال افزایش است، میزان انرژی دریافتی را به میزان 250 کالری کاهش داده و شرایط را در هفته‌های سوم و چهارم بعد از تغییر میزان کالری دریافتی، ارزیابی کنید.
نکته‌ای در مورد غذاهای ناسالم
شما جوان و لاغر هستید و عملکرد هورمونی بسیار خوبی دارید. اگرچه نباید از غذاهای ناسالم استفاده کنید، اما می‌توانید 10-25 درصد کالری موردنیاز خود در طول روز را از فست فود، چیپس، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا کلوچه تأمین کنید و این روند آسیبی به شما نرسانده و به شما کمک می‌کند تا انرژی موردنیاز بدن خود را به‌راحتی تأمین کنید.
زندگی همواره باید تعادل داشته باشد. ازآنجایی‌که همواره از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده می‌کنید، می‌توانید بخشی از انرژی روزمره خود را از غذاهای موردعلاقه خود نیز تأمین کنید.
غذاهای کاملی که می‌توانند به افزایش وزن افراد لاغر کمک کنند
گزینه‌های زیر غذاهای کاملی هستند که فراوری نشده بوده و یا اندکی فراوری‌شده‌اند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی و کالری بوده و با هزینه‌ای پایین در اغلب فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند.
مصرف مقدار کمی از آن‌ها نیز می‌تواند تأثیرات و فواید متعددی داشته باشد. شما می‌توانید اندکی از این مواد غذایی را به نوشیدنی‌ها یا وعده‌های غذایی خود افزوده و یا آن‌ها را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید. آن‌ها کالری بسیار زیادی را بدون حس سیری برای شما فراهم می‌آورند.
| غذاهای افزایش حجم برای افراد لاغر | ||
| غذاهای پروتئینی | ||
| غذا | وعده | کالری |
| گوشت پخته‌شده 70% | 113 گرم | 305 |
| بیکن | 2 ورقه | 122 |
| بال مرغ باپوست | 4 عدد | 394 |
| پای مرغ باپوست | 1 عدد | 337 |
| گوشت گوساله | 2 تکه ـ 230 گرم | 460 |
| تخم‌مرغ | 2 عدد | 156 |
| استیک | 10 اونس | 544 |
| قزل‌آلا | 113 گرم | 233 |
| گوشت سینه | 113 گرم | 246 |
| سوسیس | 113 گرم | 330 |
| میوه و سبزیجات | ||
| غذا | وعده | کالری |
| موز | 1 عدد | 121 |
| انگور | 20 | 70 |
| آووکادو | 1 فنجان | 234 |
| آناناس | 1 فنجان | 83 |
| پرتقال | 1 عدد | 86 |
| هلو | 1 عدد | 133 |
| سیب‌زمینی شیرین | 1 عدد | 159 |
| سیب‌زمینی | 200 گرم | 142 |
| آجیل و حبوبات | ||
| غذا | وعده | کالری |
| کره بادام‌زمینی | 2 قاشق غذاخوری | 188 |
| بادام‌زمینی | 57 گرم | 321 |
| بادام | 57 گرم | 328 |
| پسته | 57 گرم | 316 |
| نخود | 1 فنجان | 125 |
| لوبیا سیاه | 1 فنجان | 220 |
| لبنیات | ||
| غذا | وعده | کالری |
| شیر کامل | 1 فنجان | 146 |
| کره | 2 قالب | 72 |
| خامه پرچرب | 57 گرم | 205 |
| پنیر خامه‌ای | 28 گرم | 99 |
| پنیر چدار | 57 گرم | 228 |
| پنیر رشته‌ای | 1 تکه | 80 |
| پنیر روستایی | 1 فنجان | 216 |
| کربوهیدرات‌ها و غلات | ||
| غذا | وعده | کالری |
| برنج قهوه‌ای پخته‌شده | 1 فنجان | 216 |
| کوینوا پخته‌شده | 1 فنجان | 222 |
| برنج سفید، پخته‌شده | 1 فنجان | 242 |
| پاستای پخته‌شده | 1 فنجان | 182 |
| نان گندم | 1 ورقه | 78 |
| روغن‌ها | ||
| غذا | وعده | کالری |
| روغن‌زیتون | 1 قاشق غذاخوری | 120 |
| روغن نارگیل | 1 قاشق غذاخوری | 117 |
| پیتزای منجمد | 1 عدد | 1267 |
| مک دوبل | 1 برگر | 400 |
| بوریتوی گوشت و لوبیا، منجمد | 1 بوریتو | 290 |
نوشیدنی‌های افزایش وزن برای افراد لاغر
یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای افزایش کالری استفاده از نوشیدنی‌های افزایش وزن است. نوشیدنی زیر را می‌توانید یک‌بار در روز بنوشید و حاوی 1066 کالری می‌باشد. کافی است مواد تشکیل‌دهنده را در همزن ترکیب کرده و از نوشیدن آن لذت ببرید.
- 170 گرم شیر ـ 292 کالری
- 2 پیمانه پروتئین وی با طعم شکلات ـ 320 کالری
- 60 گرم خامه پرچرب ـ 205 کالری
- 1 عدد موز ـ 121 کالری
- 2 قاشق کره بادام‌زمینی ـ 188 کالری
به باشگاه بروید ـ برنامه 3 مرحله‌ای ایجاد ماهیچه
اکنون شما برنامه غذایی خود را در اختیار داشته و با نحوه افزایش وزن آشنا هستید. بنابراین زمان آن فرارسیده است که تمرینات خود را افزایش دهید. ایجاد ماهیچه بسیار آسان بوده و نیازمند موارد زیر می‌باشد:
- تداوم: نباید هیچ‌یک از جلسات تمرین را از دست دهید. تداوم تمرین نقش مهمی را در افزایش وزن ایفا می‌کند.
- افزایش تدریجی وزنه‌ها: شما باید قدرت خود را افزایش دهید. هیچ استثنایی وجود ندارد. روش ساده‌ای نیز برای ایجاد ماهیچه وجود ندارد.
- ابزارهای مناسب: از بهترین تمرینات استفاده کنید. هرچه ابزارها (تمرینات) بهتر باشند، نتایج بهتر خواهند بود.
- صبر: افزایش وزن و حجم ماهیچه‌ها به چند سال زمان نیاز دارد و نمی‌توان در عرض یک هفته حجم ماهیچه‌ها را افزایش داد. شما می‌توانید در مدت 2 سال پیشرفت قابل‌توجهی در وزن و تناسب‌اندام خود ایجاد کنید، بنابراین، همواره تمرینات خود را با برنامه پیش ببرید.
در زیر با برنامه سه مرحله‌ای برای ایجاد ماهیچه آشنا خواهید شد. این رویکرد بسیار مؤثر است. این برنامه را با غذای کافی ترکیب کرده و به نتایج چشمگیری دست‌یابید.
برنامه به شرح زیر می‌باشد:
- مرحله اول ـ آغاز: طول مرحله اول یک ماه هست. شما در ابتدا هر یک از تمرینات را با یک ست انجام داده و سپس تعداد ست را به 2 ست افزایش می‌دهید.
- مرحله دوم ـ ایجاد: طول مرحله دوم پنج ماه می‌باشد که در طی آن میزان افزایش حجم را به بیشترین میزان می‌رسانید.
- مرحله سوم ـ ثبات: آخرین مرحله را تا زمانی که افزایش قدرت پایدار باشد، ادامه خواهید داد.
نکات تمرین
- ست: هر یک از ست‌ها را با بیشترین تعداد تکرار ممکن انجام داده و زمانی که احساس می‌کنید نمی‌توانید یک تکرار دیگر انجام دهید، متوقف نمایید.
- وزن: از وزنه‌های یکسان برای تمام ست‌ها یک تمرین استفاده کنید.
- حداقل تکرار: هر یک از تمرینات دارای یک حداقل تکرار است. زمانی که شما بتوانید به این حداقل در هر سه ست دست‌یابید، وزنه‌ها را افزایش دهید. برای مثال، اگر حداقل تکرار یک تمرین برابر 8 باشد، شما باید تمرین را در سه ست با حداقل هشت تکرار انجام داده و سپس وزن‌ها را افزایش دهید.
مرحله اول ـ آغاز
در طی دو هفته اول تمرینات، شما باید هر یک از تمرینات را در یک ست انجام دهید. در طی هفته‌های سوم و چهارم، تعداد ست‌ها را به دو ست افزایش دهید.
تمام تمرینات را با وزنه‌های بسیار سبک آغاز کنید. فرم صحیح تمرین را به‌خوبی فرابگیرید. درصورتی‌که بتوانید حداقل تکرار برای هر تمرین را انجام دهید، شما می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید.
وزنه‌ها را به‌طور ناگهان افزایش ندهید. معمولاً در هر بار 2 کیلوگرم به وزنه‌ها افزوده می‌شود. ایجاد عضله همانند یک ماراتون است. پرش‌های کوچک‌تر سریع‌تر به نتیجه می‌رسند.
شما سه روز در هفته تمرین خواهید کرد:
- روز اول: تمرین
- روز دوم: استراحت
- روز سوم: تمرین
- روزم چهارم: استراحت
- روز پنجم: تمرین
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
| مرحله اول ـ استراحت | ||
| تمرین | ||
| تمرین | ست | حداقل تکرار |
| اسکات | ½ | 10/10 |
| پرس سینه | ½ | 10/10 |
| ددلیفت زانو صاف | ½ | 10/10 |
| سرشانه با هالتر به‌صورت نشسته | ½ | 10/10 |
| زیر بغل هالتر خم | ½ | 10/10 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ½ | 10/10 |
| بارفیکس | ½ | 10/10 |
| جلوبازو با دمبل | ½ | 10/10 |
| پشت پا دستگاه | ½ | 10/10 |
| ساق پا نشسته | ½ | 10/10 |
| دراز و نشست | ½ | 10/10 |
اسکات:
پرس سینه:
ددلیفت زانو صاف:
سرشانه هالتر نشسته:
زیر بغل هالتر خم:
پشت بازو هالتر خوابیده:
بارفیکس:
جلو بازو با دمبل:
پشت پا دستگاه:
ساق پا نشسته:
دراز و نشست:
مرحله دوم ـ ایجاد
استفاده از وزنه‌های مرحله اول را ادامه دهید. تمریناتی که در طی مرحله اول انجام نداده‌اید را در این مرحله و با وزنه‌های سبک انجام دهید.
شما سه روز در هفته تمرین انجام خواهید داد.
- روز اول: تمرین A
- روز دوم: استراحت
- روز سوم: تمرین B
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: تمرین C
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
| مرحله دوم ـ ایجاد | ||
| تمرین A | ||
| تمرین | ست | حداقل تکرار |
| اسکات | 3 | 8 |
| پرس سینه | 3 | 8 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 8 |
| سرشانه با دمبل به حالت نشسته | 3 | 8 |
| پشت پا | 3 | 10 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 8 |
| جلوبازو با دمبل | 3 | 8 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 10 |
| دراز و نشست با وزنه | 3 | 15 |
| مرحله 2 ـ ایجاد | ||
| تمرین B | ||
| تمرین | ست | حداقل تکرار |
| ددلیفت پا صاف | 3 | 8 |
| پشت پا | 3 | 10 |
| قفسه سینه با دمبل | 3 | 10 |
| بارفیکس | 3 | 8 |
| فلای معکوس با دمبل در حالت خمیده | 3 | 10 |
| پشت بازو با سیم‌کش | 3 | 8 |
| جلوبازو چکشی با دمبل | 3 | 8 |
| شراگ با هالتر | 3 | 10 |
| خم شدن به طرفین | 3 | 15 |
| مرحله دوم ـ ایجاد | ||
| تمرین C | ||
| تمرین | ست | حداقل تکرار |
| پرس پا | 3 | 15 |
| پرس سینه با دمبل | 3 | 8 |
| زیر بغل دمبل تک خم | 3 | 8 |
| سرشانه با دمبل به حالت نشسته | 3 | 8 |
| پشت پا دستگاه | 3 | 10 |
| دیپ | 3 | 8 |
| جلوبازو با میله لاری | 3 | 8 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10 |
| کرانچ سیم‌کش یا پلانک | 3 | 15/60 ثانیه |
اسکات:
پرس سینه:
زیر بغل هالتر خم:
سرشانه با دمبل:
پشت پا:
پشت بازو هالتر خوابیده:
جلو بازو دمبل:
ساق پا ایستاده:
دراز و نشست:
ددلیفت پاصاف:
قفسه سینه با دمبل:
بارفیکس:
فلای معکوس با دمبل در حالت خمیده:
پشت بازو سیم‌کش:
جلو بازو چکشی دمبل:
شراگ با هالتر:
خم شدن به طرفین:
پرس پا:
پرس سینه دمبل:
زیر بغل دمبل تک خم:
سرشانه دمبل نشسته:
پشت پا دستگاه:
دیپ:
جلو بازو با میله لاری:
ساق پا نشسته:
کرانچ سیم‌کش:
مرحله 3 ـ Jacked
مرحله سوم اندکی شدیدتر بوده و ددلیفت و اسکات با 20 تکرار را معرفی می‌کند. بیش از 20 تکرار برای اسکات انجام ندهید.
تمرینات به‌صورت سنگین، سبک و متوسط طبقه‌بندی می‌شوند و روز دوشنبه سنگین‌ترین روز است. چهارشنبه نیز روز سبکی بوده و صرفاً بر روی لیفت‌های جداگانه تمرکز می‌شود. این در حالی است که جمعه روز تمرین با شدت متوسط می‌باشد.
- روز اول: تمرین A ـ سنگین
- روز دوم: استراحت
- روز سوم: تمرین B ـ سبک
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: تمرین C ـ متوسط
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
| مرحله سوم ـ Jacked | ||
| تمرین A | ||
| تمرین | ست‌ها | حداقل تکرار |
| اسکات | 3 | 6 |
| پرس سینه | 3 | 6 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 6 |
| سرشانه با هالتر به حالت نشسته | 3 | 6 |
| ددلیفت پا صاف | 3 | 6 |
| دیپ یا پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 8 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 8 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10 |
| دراز و نشست با وزنه | 3 | 15 |
| مرحله سوم ـ Jacked | ||
| تمرین B | ||
| تمرین | ست | حداقل تکرار |
| ددلیفت | 3 | 5 |
| فلای با دمبل یا Pec Dec | 3 | 10 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 10 |
| بارفیکس | 3 | 10 |
| فلای معکوس با دمبل در حالت خمیده | 3 | 10 |
| پشت بازو با سیم‌کش | 3 | 10 |
| جلوبازو چکشی با دمبل | 3 | 8 |
| شراگ با هالتر | 3 | 8 |
| خمیدن به طرفین با دمبل | 3 | 10 |
| مرحله سوم ـ Jacked | ||
| تمرین C | ||
| تمرین | ست | حداقل تکرار |
| اسکات | 2 | 20 |
| پرس سینه با دمبل (سطح شیبدار) | 3 | 8 |
| زیر بغل دمبل تک خم | 3 | 8 |
| پرس آرنولدی نشسته | 3 | 8 |
| پشت پا دستگاه | 3 | 10 |
| پشت بازو دمبل تک جفت دست | 3 | 8 |
| جلوبازو با دمبل در حالت نشسته | 3 | 8 |
| ساق ایستاده | 3 | 10 |
| کرانچ سیم‌کش یا پلانک | 3 | 15/60 |
اسکات:
پرس سینه:
زیر بغل هالتر خم:
سرشانه هالتر:
ددلیفت پاصاف:
دیپ:
جلوبازو هالتر:
ساق پا نشسته:
دراز و نشست با وزنه:
ددلیفت:
پک دک:
جلوپا دستگاه:
بارفیکس:
فلای معکوس با دمبل:
پشت بازو سیم کش:
جلوبازو چکشی دمبل:
شراگ با هالتر:
خم شدن به طرفین با دمبل:
پرس سینه دمبل روی میز شیبدار:
زیر بغل دمبل تک خم:
پرس آرنولدی نشسته:
پشت پا دستگاه:
پشت بازو دمبل تک جفت دست:
جلوبازو با دمبل:
ساق ایستاده:
کرانچ سیم کش:
مکمل برای افراد لاغر
مکمل نیز همانند تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در فاز اول این برنامه، شما باید اساس تغذیه‌ای خود را با مکمل‌های زیر تقویت کنید:
- مولتی‌ویتامین
- روغن ماهی
- پروتئین وی
- مکمل‌های افزایش وزن (اختیاری)
محصولات افزایش وزن دارای کالری بوده و می‌توانید در مواقع پرمشغله و زمانی که فرصت کافی برای پخت‌وپز ندارید، از آن‌ها استفاده کنید.
در فاز دوم این برنامه، شما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. تمرینات شما باید برنامه‌ریزی‌شده و مداوم باشند. در این مرحله، بهتر است از مکمل‌های زیر استفاده کنید:
- کراتین
- BCAA ها
- مکمل‌های پیش از تمرین
- مکمل‌های پس از تمرین
سایر مکمل‌هایی که ممکن است بر اساس نیازهای مربوط به سن، استرس، خواب، تستوسترون پایین، بازیابی ضعیف و … برای شما مؤثر باشند، به شرح زیر هستند:
- آنتی‌اکسیدان‌ها
- سلامت مفصل
- بازیابی
- سلامت جنسی
- بهبود خواب
- کاهش استرس
- تقویت تستوسترون
- شکلات‌های پروتئین
- جایگزین‌های غذایی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتmuscleandstrength.com)
من دارم از این برنامه غذایی استفاده می‌کنم و برای افزایش وزن عالیه.ممنون از مطالب عالی سایت تن ورز
سلام. ممنون از همراهی شما دوست عزیز