نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
این حرکت با نامهای پرس سرشانه چرخشی (rotating shoulder press) یا پرس سرشانه با چرخش بدن (shoulder press with pronation) نیز خوانده میشود.
دستورالعمل
- بر روی نیمکت دارای پشتی نشسته و دو دمبل را در مقابل خود و در ارتفاع سینه خود نگهدارید. کف دستها باید به سمت بدن بوده و آرنجهای شما خمیده باشند.
نکته: بازوها باید در کنار نیمتنه قرار بگیرند. حالت آغازین حرکت باید همانند حالت منقبضشده جلوبازو با دمبل باشد.
- اکنون حرکت را انجام دهید. همزمان با چرخاندن کف دستهای خود تا زمانی که به سمت جلو باشند، دمبلها را بالا ببرید.
- دمبل را تا زمانی که دستهای شما در بالای سرخود کشیده میشوند، بالا ببرید. همزمان با انجام این بخش از حرکت، بازدم کنید.
- بعد از یک ثانیه توقف در بالاترین نقطه، دمبلها را با چرخش دستها به سمت خود، پایین بیاورید.
نکته: دست چپ برخلاف عقربههای ساعت و دست راست در جهت عقربههای ساعت چرخانده خواهد شد. همزمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما میتوانید این تمرین را بهصورت ایستاده نیز انجام دهید، اما این نوع از حرکت برای افرادی که با مشکلات کمر مواجه هستند، توصیه نمیشود.
حرکات جایگزین:
پرس بردفورد / راکی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.