برنامه‌های بدنسازی, راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات سرشانه, مقالات

نحوه انجام صحیح پرس آرنولدی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه 

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

در این مقاله به نحوه انجام صحیح یکی از حرکات موردعلاقه آرنولد بدون آسیب به سرشانه‌‌ها خواهیم پرداخت.

پرس آرنولدی هر سه بخش از سرشانه شما را تحت تأثیر قرار داده و به نام یکی از اسطوره‌‌های بدنسازی نام‌گذاری شده است. این تمرین بسیار مؤثر است، اما آیا از انجام صحیح آن مطمئن هستید؟

در انجام این حرکت صرفاً باید بر فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشید، زیرا این حرکت بخش حساسی از بدن شما را تمرین می‌‌دهد. ابنزر ساموئل، مدیر مرکز سلامتی Men’s Health و برت ویلیامز، دستیار ویراستار تناسب‌‌اندام، شما را با جزئیات انجام پرس آرنولدی آشنا خواهند کرد و شما را از عادت‌‌هایی بدی که مانع از دستیابی شما به پتانسیل تناسب‌‌اندام می‌‌شوند، رها خواهند کرد.

قبل از این‌که دمبل‌‌ها را برداشته و سرشانه‌‌های خود را بچرخانید، توجه داشته باشید که توجه به فرم صحیح حرکت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. حالت بدن و نحوه ایستادن برای تأثیر بر ماهیچه‌‌های مناسب و حفظ سلامت سرشانه‌‌ها ضروری هستند. بیایید به بررسی این حرکت بپردازیم.

بیش‌ازحد نچرخانید

پرس آرنولدی حرکتی فوق‌‌العاده برای تأثیر بر تمام بخش‌‌های سرشانه است، اما اگر درست انجام نشود، سرشانه‌‌های شما را در معرض مشکل قرار می‌‌دهد. هم‌زمان با پرس به سمت بالا، شما چرخش داخلی را تجربه خواهید کرد که ترکیبی است که فضای مفصلی بین humerus و ترقوه را محدود می‌‌کند.

به‌منظور جلوگیری از این مشکل و بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از این حرکت، اندکی قبل از اتمام چرخش حرکت را متوقف کنید. چرخش را تا زمانی که کف ‌‌دستانتان با نیم‌‌تنه زاویه 45 تشکیل دهد، ادامه داده و سپس پرس را به پایان برسانید. اگر بتوانید فاز چرخش را کنترل کنید، می‌‌توانید عضلات دلتوئید را به‌طور طبیعی تمرین دهید.

پرس آرنولدی را می‌توان همانند سایر پرس‌‌های سرشانه در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. جایگزین دیگری نیز وجود دارد: بر روی زانو. این روش برای تمام پرس‌‌های سرشانه مناسب است.

چرا؟ این حالت مانع از بروز یکی از رایج‌‌ترین اشتباهات پرس سرشانه می‌‌شود: فشار به بخش تحتانی پشت. زمانی که ما پرس سرشانه انجام می‌‌دهیم، ما بخش تحتانی کمر را اندکی قوس می‌‌کنیم. ایجاد قوس به ما کمک می‌‌کند که وزنه‌‌های سنگین‌‌تری برداریم.

در حالت زانو، شما می‌‌توانید عضلات سرینی و شکم خود را بیشتر منقبض کرده و تمرین دهید. درنتیجه، با این روش می‌‌توانید بخش تحتانی کمر را از فشار آزادکرده و ستون فقرات خود را تقویت نمایید. ضروری است که از وزنه‌‌های سبک‌‌تر استفاده کنید، اما می‌‌توانید حرکت پرس را باکیفیت بهتری انجام دهید.

زمان صرف کنید

در انجام تکرارهای پرس آرنولدی عجله نکنید. قدرت پرس آرنولدی به نحوه ترکیب چرخش و تأثیر بر تمام بخش‌‌های دلتوئید بستگی دارد. انجام عجولانه این حرکت ما را از این هدف دور می‌‌کند. در این صورت شما انرژی و شتاب اولیه خود را به اتمام می‌‌رسانید و مرحله چرخش را ازدست‌داده و از بخش‌‌‌‌های کناری سرشانه برای انجام حرکت استفاده می‌‌کنید.

همچنین با این امر شما ریسک بازگشت سریع به نقطه آغازین را افزایش داده و حالت کتف نامناسبی خواهید داشت. در هر تکرار، دو ثانیه برای حرکت به بالا و دو ثانیه برای حرکت به پایین صرف کنید. بهتر است از وزنه‌‌های سبک‌‌تر استفاده نمایید، اما بدن شما قدردان زمانی که تحت تنش قرار داده‌‌اید، خواهد بود.

 استفاده از کتل‌‌بل

کتل‌‌بل‌‌ها ابزار مناسبی برای افزایش تأثیر پرس آرنولدی هستند. اگر به آن‌ها دسترسی دارید، حتماً از آن‌ها استفاده کنید. قفسه جلو اصلی‌‌ترین نقطه آغاز پرس آرنولد است.

اما بهترین بخش در پایان رخ می‌‌دهد. در طی استفاده از کتل‌‌بل، شما می‌‌توانید چرخش بیشتری داشته باشید، زیرا مرکز ثقل کتل‌‌بل سرشانه‌‌های شما را در جایگاه بهتری قرار داده و درنتیجه انعطاف‌‌پذیری آن‌ها را افزایش می‌‌دهند. این روش را حتماً امتحان کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *