نحوه کاهش وزن در منزل بدون استفاده از تجهیزات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه

آیا از تلاش برای پوشیدن لباس‌‌هایی که چند ماه پیش خریداری کرده‌‌اید، خسته شده‌‌اید؟ آیا احساس می‌‌کنید لباسی که به‌تازگی خریده‌‌اید به دلیل افزایش اندازه دور کمرتان دیگر برای شما مناسب نیست؟ اکنون زمان آن فرارسیده است که بر روی کاهش وزن خود تمرکز نمایید. حل کردن مشکل با استفاده از لباس‌‌های گشاد و راحت‌‌تر، راه‌‌حل مناسبی به شمار نمی‌رود، بلکه باید به دنبال راه‌‌حلی جدی برای مشکل افزایش وزن خود باشید.

خبر خوب این است که برای کاهش وزن نیازی نیست که به باشگاه بروید. کارشناسان ورزشی بر این باورند که استفاده از اقدامات مناسب و همچنین انجام تمرینات مناسب در منزل نیز می‌‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و نیازی نیست هر هفته 3 یا 4 بار به باشگاه رفته و برای کاهش وزن تلاش کنید.

تمرینات کاهش وزن متعددی وجود دارند که می‌‌توانید بدون استفاده از ابزاری خاص آن‌ها را انجام دهید و اگر در کنار آن‌ها تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود اعمال کنید، قادر خواهید بود به وزن ایدئال خود دست‌یابید. تمریناتی نظیر دوچرخه‌‌سواری، دو، پیاده‌‌روی و یا سایر ورزش‌‌ها ازجمله شنا نیز می‌‌توانند بدون استفاده از ابزاری خاص به شما در کاهش وزن کمک کنند، اما این دسته از تمرینات را نمی‌‌توانید در منزل خود انجام دهید.

در این مقاله قصد داریم شما را با ابزارهایی برای کاهش وزن خود در منزل آشنا کنیم. در ابتدا به بررسی تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی خواهیم پرداخت. این تغییرات برای کاهش وزن ضروری هستند و سپس در ادامه تمریناتی را برای دستیابی به هدف کاهش وزن به شما معرفی خواهیم نمود.

رژیم غذایی مناسب، کلید کاهش وزن در منزل

رژیم غذایی مناسب می‌‌تواند نقش مهمی را در کاهش وزن ایفا کند. نیازی نیست از رژیم‌‌های غذایی بسیار سخت برای کاهش وزن استفاده کرده و به بدن خود آسیب وارد نمایید. تنها اقدامی که باید انجام دهید، تغییر به یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. به‌عنوان یک اصل کلی، سعی کنید همواره از سبزیجات پهن‌‌برگ در رژیم غذایی خود استفاده کرده و مصرف غذاهای چرب و مضر را کاهش دهید. بر روی غذاهایی تمرکز کنید که دارای فیبرهای رژیمی بوده و منجر به افزایش حس سیری و درنتیجه کنترل گرسنگی می‌‌شوند. تعداد وعده‌‌های غذایی خود را به سه وعده محدود نکنید، بلکه سعی کنید روزانه 5 وعده‌‌غذایی کوچک داشته باشید. به مصرف روزانه نمک نیز دقت کنید، زیرا نمک منجر به افزایش جذب آب در بدن گردیده و می‌‌تواند منجر به چاق‌‌تر دیده شدن شما گردد. این تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌‌توانند منجر به تسریع دستیابی شما به هدف کاهش وزن شوند.

برخی از عادت‌‌های ناسالم را کنار بگذارید، تا بتوانید وزن خود را در منزل کاهش دهید

نوشیدن مشروبات الکلی ناسالم‌‌ترین عادت زندگی بسیاری از افراد می‌‌باشد و افرادی که برای کاهش وزن خود تلاش می‌‌کنند باید از مصرف نوشیدنی‌‌های الکلی خودداری کنند. تمام مشروبات الکلی منجر به افزایش چربی بدن می‌‌گردند و از بین بردن چربی حاصل از الکل با انجام تمرینات در منزل میسر نمی‌‌باشد. بنابراین، نه‌‌تنها میزان مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید، بلکه آن را به طور کامل کنار بگذارید.

برای کاهش وزن آب بیشتری بنوشید

در طول روز به طور مرتب آب بنوشید. به‌جای نوشیدن آب‌خنک، آب نسبتاً ولرم بنوشید، زیرا آب گرم منجر به افزایش میزان متابولیسم شما گردیده و در کاهش سریع وزن مؤثر است. نوشیدن یک لیوان آب گرم به همراه آب‌‌لیمو و عسل در صبح و به‌صورت ناشتا روش مناسبی برای کاهش وزن به شمار می‌‌رود.

اکنون، اجازه دهید سراغ تمرینات برویم. در اینجا به فهرستی از تمرینات و روش انجام آن‌ها می‌‌پردازیم که در عرض چند هفته منجر به کاهش قابل‌توجه وزن شما خواهند شد.

اسکوات

ما باید این فهرست را با اسکوات آغاز کنیم. اسکوات حرکتی بسیار مؤثر برای کاهش وزن بوده و انجام آن به هیچ ابزاری نیاز ندارد. انجام اسکوات بسیار آسان بوده و شما را به اهداف موردنظر سوق می‌‌دهد. بدون شک شما با نحوه انجام اسکوات آشنا هستید و در این بخش به چندین توصیه برای انجام صحیح آن اشاره می‌‌کنیم.

پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و دسته‌ای خود را به طور صاف در مقابل خود نگه‌دارید. با خم کردن زانوهای خود باسن را پایین آورده و بالاتنه خود را صاف نگه‌دارید. این حرکت را در 5 ست و 5 تکرار انجام داده و به‌تدریج تعداد ست‌‌‌‌ها و تکرارها را افزایش دهید.

اسکوات پرشی

همان‌طور که از نام و تصویر این حرکت پیداست، این حرکت کل بدن شما را درگیر کرده و برای کاهش وزن بسیار مؤثر می‌‌باشد. دسته‌ای خود را در پشت سر خود قرار داده و اسکوات را به همراه پرش انجام دهید. این حرکت با پنج ست و پنج تکرار آغاز دهید.

شنا سوئدی با Pike walk

شنا سوئدی یکی از رایج‌‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای فرم دهی به ماهیچه‌‌های بدن و کاهش سریع وزن می‌‌باشد. Pike Walk نیز ازجمله تمریناتی است که منجر به فعالیت چندین ماهیچه بدن می‌شود. بنابراین، شنا سوئدی به همراه Pike Walk می‌تواند روشی مؤثر و هدفمند برای کاهش سریع وزن باشد.

همان‌طور که در تصویر می‌بینید، برای انجام این حرکت پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و سپس از کمر به سمت جلو خم‌شده و زمین را لمس کنید. اکنون با دسته‌ای خود به سمت جلو حرکت کرده و بدن خود را به حالت شنا سوئدی منعطف کنید. این حرکت را با 3 ست و 5 تکرار انجام داده و به‌تدریج تعداد ست‌‌ها و تکرارها را افزایش دهید.

لانج راه رفتنی

لانج‌‌ها حرکاتی هستند که عضلات ران و عضلات سرینی شما را تحت تأثیر قرار داده و ازجمله برترین حرکات برای کاهش وزن هستند. لانج راه رفتنی نوع ساده‌ای از لانج است که بازده بسیار بالایی دارد. در هنگام آغاز، دسته‌ای خود را در کنار بدن خود نگه‌دارید. پای راست خود را جلو برده و سپس زانوهای خود را خم‌کنید تا حالت لانج بگیرید.

ران خود را به‌صورت موازی با سطح زمین نگه‌دارید. زانوی پای پشتی نباید با زمین برخورد کند. زمانی که در این حالت قرار گرفتید، چند ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس پای پشتی را جلو آورده و حرکت را با سمت دیگر انجام دهید.

پلانک پهلو با hip drop

پلانک پهلو یکی از انواع مؤثر پلانک است. ترکیب این تمرین با hip drops می‌‌تواند آن را به یکی از مؤثرترین تمرینات برای فرم دهی به ماهیچه‌‌های باسن و شکم تبدیل کند.

به پهلو دراز کشیده و وزن خود را بر روی یکدست و پاهای خود اعمال کنید. دست دیگری را بر روی کمر قرار داده و کمرتان را بالا آورده و تنش را افزایش دهید. بدن شما باید خطی شیب‌دار تشکیل دهید. این حالت را برای لحظه‌ای حفظ کرده و سپس باسن خود را پایین بیاورید، اما باسن نباید با زمین برخورد کند. حرکت را با سمت دیگر تکرار دهید. این حرکت را با 4 ست و 5 تکرار انجام دهید.

سوپرمن

 این بخش مربوط به فیلم سوپرمن نیست، بلکه یکی از تمریناتی است که به طور رایج برای تمرین دادن به ماهیچه‌‌های قسمت تحتانی کمر و باسن به‌کاربرده می‌‌شود. با استفاده از این حرکت می‌‌توانید وزن پایین‌‌تنه خود را کاهش دهید.

برای انجام این حرکت، به طور صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. سعی کنید بدن خود را به پشت خم کرده و تنش را در کل بدن خود احساس کنید. چند لحظه در این حالت باقی‌مانده و سپس استراحت کنید. برای دستیابی به تأثیرات این حرکت، ضروری است که حداقل 10 ست انجام دهید.

کرانچ پادوچرخه

آیا قصد دارید به‌سرعت به عضلات شکمی صاف و عضلات پشتی قدرتمند دست‌یابید؟ کرانچ دوچرخه را به برنامه تمرین خود بی افزایید. این حرکت ماهیچه‌‌های متعدد بدن شما را به چالش کشیده و منجر به کاهش وزن و فرم دهی به ماهیچه‌‌های شما می‌‌شود.

به پشت خود بر روی زمین دراز کشیده و دسته‌ای شما باید در زیر سرتان قرار گیرند. پاهای شما باید با زاویه 45 درجه از سطح زمین بالا بوده و کشیده باشند. اکنون باید آرنج چپ شما زانوی راست شما را لمس کند. این حرکت را در 10 ست و 5 تکرار انجام دهید.

پل

صرف‌‌نظر از سطح کنونی تناسب‌‌اندام، شما می‌‌توانید همواره حرکت پل را انجام داده و به‌تدریج آن را بهبود بخشید. این حرکت ماهیچه‌‌های شکم، پشت و باسن را تحت تأثیر قرار داده و به شما در کاهش چربی‌‌های زائد بدن کمک می‌‌کند.

برای انجام حرکت پل، صاف بر روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و سپس پشت خود را تا بیشترین میزان بالا بیاورید. وزن بدن را همان‌طور که در شکل نشان داده‌شده است، به سرشانه‌‌ها اعمال کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت آغازین بازگردید. این حرکت را با 10 تکرار انجام دهید.

یوگا

یوگا یکی از مؤثرترین روش‌‌های کاهش وزن در منزل می‌‌باشد. اگر تمرینات آن را به‌درستی انجام دهید، بدون شک به نتایج عالی دست خواهید یافت.

نکته نهایی

به خاطر داشته باشید که انجام چرخشی این حرکات منجر به افزایش بازده چربی سوزی آن‌ها می‌‌شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت beautyhealthtips.in)