نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
بانام Alternating Front Raise نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل:
- دو دمبل در دست گرفته و بایستید. دمبل ها باید مقابل ران هایتان قرار گیرند. کف دست ها نیز به سمت ران ها باشد. این حالت آغازین حرکت می باشد.
- نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌دارید. آرنج خود را اندکی خم کرده و دمبل چپ را بالا ببرید. در این حالت، کف دست‌های شما به سمت پایین خواهد بود. دست را به حدی بالا ببرید که بازوی شما با سطح زمین موازی باشد. در حین انجام این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون داده و یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید. بعد از دومین توقف، نفس بکشید.
- اکنون دمبل را به حالت آغازین بازگردانده و هم‌زمان دمبل راست را بالا ببرید.
- این حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.
تنوع: این تمرین را می‌توان به‌صورت هم‌زمان با دودست نیز انجام داد. به‌جای دمبل می‌توانید از هالتر نیز استفاده کنید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
نشر دمبل از جلو بر روی سطح شیب‌دار
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: صفحه هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
