نقش چربی در عضله سازی

نقش چربی در عضله سازی چیست ؟ بهترین چربی برای عضله سازی در بدنسازی چیست ؟ اهمیت مصرف چربی های سالم در بدنسازی به چه میزان می‌باشد؟ قطعا، نقش چربی در عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشی بسیار مهم است. داشتن قدرت بدنی و رشد عضلات در بسیاری از ورزش‌های رقابتی حائز اهمیت می‌باشد. به همین جهت دریافت عناصر مغذی در بهینه سازی عضلات نقش خواهند داشت. خوردن چربی نمی‌تواند مستقیماً عضله سازی کند. اما در ایجاد تناسب اندام نقش به سزایی دارد.

همچنین مصرف کافی چربی برای جذب ویتامین‌های اساسی، تولید انرژی و هورمون‌های لازم برای رشد عضلات ضروری است. در ادامه تن‌ورز به اهمیت مصرف چربی های سالم در بدنسازی ، نقش چربی در رژیم غذایی و کمک به عضله سازی و معرفی بهترین چربی برای عضله سازی در بدنسازی می‌پردازد.

نقش چربی در عضله سازی

برای ساخت عضله، لازم است انواع غذاهای مغذی که غنی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم هستند؛ را مصرف نمایید. ترکیب صحیح این “ماکروها” (درشت مغذی‌ها) جهت افزایش عضله سازی در ورزشکاران برای تأمین انرژی در انقباضات عضلانی و فعالیت بدنی مورد نیاز حین ورزش، مهم است.

از اهمیت نقش چربی در بدنسازی و رژیم غذایی می‌توان به حفظ ساختار بهینه سلول و سطح هورمون‌ها اشاره نمود. هر دو این موارد در ساختن شرایط ایده‌‌آل برای عضله سازی بسیار مهم هستند. “مرکز بهداشت هاروارد” بیان می‌کند که وجود چربی برای محافظت از غشای سلول، حیات هر سلول و غلاف‌های اطراف اعصاب لازم است.

وجود چربی برای حرکت عضلات، فرآیند لخته شدن خون و واکنش‌های التهابی ضروری بوده و منجر می‌شود که بدن طی تمرینات فشرده آسیب نبیند. چربی‌ها در مقایسه با کربوهیدرات‌‌ها و پروتئین‌‌ها بیش از دو برابر انرژی دارند. طبق نظر “انجمن قلب آمریکا” چربی‌ها در رژیم غذایی 9 کالری به ازای هر گرم انرژی تولید می‌کنند. در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هرکدام چهار کالری به ازای هر گرم تولید می‌نمایند.

 چربی دریافت شده از غذا توسط اکسیداسیون سنتز شده و به اسیدهای چرب تجزیه می‌شود. این اسیدهای چرب از طریق جریان خون برای سوخت‌وساز عضلانی در طول جلسات تمرین مصرف می‌شوند.

ویتامین‌ها برای جذب و عضله سازی به چربی نیاز دارند

دریافت چربی‌ها علاوه بر تأمین انرژی لازم برای عملکرد متابولیکی مناسب، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را نیز تسهیل می‌کند. این ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌‌های A ،D ،E و K  هستند که همگی در ساخت و حفظ عضلات نقش دارند.

ویتامین A به دلیل فوایدی که برای بینایی‌‌ دارد، بسیار مشهور شده است. اما مصرف این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان برای انجام تمرینات استقامتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مصرف ویتامین D محلول در چربی، برای عملکرد طبیعی عضلات مورد نیاز است. کاهش سطح ویتامین D با خطر زمین خوردن مکرر و بی‌ثباتی عضلانی مشخص می‌شود که این موضوع نقش چربی در بدنسازی را نشان می‌دهد.

بر اساس مطالعه‌ای که در ژوئیه 2014 در ژورنال تحقیقاتی “Oxidative Medicine and Cellular Langivity” منتشر شد؛ کمبود ویتامین E از ترمیم غشای پلاسما جلوگیری می‌کند. ویتامین E می‌‌تواند از آتروفی عضلات (کاهش یا از دست دادن عضله) نیز جلوگیری نموده و باعث بازسازی آن‌‌ها شود.

همان‌طور که می‌دانید این موضوع، امری بسیار مهم است. زیرا سلول‌های عضلانی فقط به دلیل استفاده، دچار پارگی غشا شده و بخشی از پروسه ساخت عضله از روند طبیعی پارگی و ترمیم حاصل می‌شود.

اهمیت مصرف چربی‌های سالم در بدنسازی را می‌توان در جذب ویتامین K دانست. ورزشکاران برای کمک به بازیابی و تقویت عضلات از ویتامینK  استفاده می‌کنند. با این حال، بدون وجود چربی در رژیم غذایی برای کمک به جذب آن، ممکن است از مزایای این ویتامین بهره‌ای نبرند. حتی اگر به‌صورت مکمل از آن استفاده شود.

مطالعه کوتاهی که در ژوئیه 2017 در مجله “Alternative Therapies in Health and Medicine”  منتشر شد، گزارش داد که؛ ویتامین K2 می‌‌تواند به بازیابی عملکرد میتوکندری‌ها کمک کرده و منجر به افزایش عملکرد عضلات اسکلتی و قلبی شود. در نتیجه حتماً در رژیم غذایی خود از چربی‌های مفید بدنسازی استفاده نمایید.

مقدار مناسبی از چربی را مصرف کنید

شما می‌توانید تمام چربی‌های مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی و در غذاهای گیاهی و حیوانی دریافت کنید. دستورالعمل‌های غذایی “وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا” (2015-2020) توصیه می‌کند که 25 تا 35 درصد کل کالری خود را از چربی تأمین کنید.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران ازجمله بدنسازان که برای کاهش وزن و تناسب اندام تلاش می‌کنند، اغلب مصرف چربی را محدود می‌کنند. این امر ممکن است عواقب ناسالمی را برای بدن به همراه داشته باشد. همچنین لازم است که در کنار کاهش وزن، افزایش درصد عضلات را داشته باشیم. این امر نیز تنها با آگاهی از نقش چربی در عضله سازی امکان‌پذیر خواهد بود.

مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” یا MSSE در مارس 2016 بیانیه‌ای را منتشر کرد که باعث کاهش مصرف 20 درصدی کالری چربی‌‌ها می‌شود. این کاهش مصرف چربی احتمالاً مصرف انواع مواد مغذی ازجمله ویتامین‌ها و اسیدهای چرب ضروری را نیز کاهش می‌دهد. رژیم طولانی مدت کم‌چربی و درنتیجه کاهش کالری کلی مصرفی بدن، می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود انرژی قرار دهد.

اگر کالری دریافتی شما از چربی‌های سالم، برای پشتیبانی کافی از تمام عملکردهای فیزیولوژیکی مورد نیاز در تأمین نیازهای تمرینی کافی نباشد؛ عوارضی همچون کاهش توده عضلانی، اختلالات هورمونی، کاهش تراکم استخوان، افزایش خستگی، آسیب‌‌های بدنی، بیماری و بهبودی طولانی مدت خواهد داشت.

علاوه بر این، طبق نظریه “انستیتوی لینوس پاولینگ”، کمبود چربی‌های سالم در بدنسازی و رژیم غذایی ممکن است باعث بیماری‌های حاد پوستی، افزایش ریسک ابتلا به انواع عفونت‌‌ها و تأخیر در بهبودی شود. این عوامل می‌تواند بر روی ترمیم عضلات و رشد آن نیز تأثیر بگذارد.

چربی چگونه بر روی تستوسترون تأثیر می‌گذارد

بر اساس مقاله‌ای که در اوت 2013 در مجله جهانی “World Journal of Men’s Health”  منتشر شد، چربی دارای تأثیر دوطرفه بر هورمون‌های جنسی زنان و مردان است. در این مقاله افزایش سطح تستوسترون در جریان خون، کاهش خطر بیماری قلبی را نشان داد که با چاقی رابطه منفی داشت.

هورمون‌ها نقش مهمی در حفظ و تقویت عضلانی، قدرت عضلات و همچنین محافظت در برابر آسیب عضلانی دارند. هرچه پیرتر می‌شویم، ساخت و حفظ عضله دشوارتر می‌شود. از طرفی روند تحلیل عضلانی برای بیشتر افراد از 30 سالگی اتفاق می‌‌افتد.

عدم تحرک می‌تواند باعث از بین رفتن 3 تا 5 درصد از توده‌‌های عضلانی بدون چربی در دهه‌‌های بعدی زندگی ما شود. این از دست دادن عضله ممکن است به دلیل کاهش سطح تستوسترون و استروژن باشد که در مردان و زنان وجود دارد. حفظ سطح کافی چربی در رژیم غذایی می‌تواند به تولید و ترشح هورمون‌هایی کمک کند که باعث احتباس عضلات می‌شوند. این مسئله نشان دهنده اهمیت نقش چربی در سلامت بدن است.

با توجه به بررسی مقالات علمی منتشر شده در مجله “انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی” (مه 2014)، اعمال محدودیت زیاد در مصرف چربی می‌‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود. کاهش تستوسترون نیز انجام واکنش‌های هورمونی را که در ورزشکاران زن و مرد وجود دارد؛ مختل می‌نماید.

 داده‌های به دست آمده از این بررسی نشان می‌دهد که وقتی یک بدن بسیار لاغر با یک رژیم غذایی تهاجمی تغذیه می‌‌کند؛ کمبود کالری و از دست دادن چربی بدن می‌‌تواند تأثیر زیادی بر سطح تستوسترون داشته باشد.

مصرف چربی برای عضله سازی

همه چربی‌ها یکسان نیستند. بلکه لازم است که شما انواع مختلف چربی را بشناسید و بدانید کدامیک را در رژیم غذایی خود برای عضله سازی جای دهید. بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از انواع مختلف چربی هستند. اما اسیدهای چرب در درجه اول به چربی‌های اشباع نشده تقسیم می‌شوند که شامل چربی‌های اشباع نشده و چندگانه، چربی‌‌های اشباع و چربی‌های ترانس است.

چربی اشباع نشده سالم‌ترین نوع چربی است که در غذاها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. غذاهایی که حاوی چربی‌های مونو و چربی‌‌های غیراشباع بیشتری هستند؛ باعث بهبود سطح کلسترول خون شده و می‌تواند خطر حملات قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

امگا 3 اهمیت نقش چربی‌ها در ورزش را نشان می‌دهد. امگا 3 نوع خاصی از چربی اشباع نشده است که برای عملکرد مغز و رشد سلول و نیز عضلات، ضروری می‌باشد. اسیدهای چرب امگا 3 شامل اسید لینولنیک آلفا (ALA)، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. محققان دریافته‌اند که EPA و DHA نقش چربی در عضله سازی را به‌خوبی نشان می‌دهد.

 مقاله‌ای که در مجله “Frontiers in Nutrition” در سپتامبر 2019 منتشر شد، گزارش داد که تأثیر مثبت بالقوه‌ای بر روی ماهیچه اسکلتی، افزایش اندازه عضله و قدرت عضله به هنگام مصرف امگا 3 ممکن است به دلیل افزایش سنتز پروتئین عضله توسط EPA و DHA  باشد. این اسیدهای چرب امگا 3 به تنظیم تحلیل عضلات و بهبود تبدیل انرژی در داخل میتوکندری‌ها کمک می‌کنند.

این بررسی نشان داد که مصرف چربی‌های سالم همچون اسید چرب امگا 3 باعث کاهش توده عضلانی در افراد مسن نمی‌َشود. بلکه از تحلیل رفتن عضلات در زمانی که از‌ آن‌ها استفاده نمی‌شود نیز محافظت می‌کند.

میزان مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید

چربی‌های اشباع به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و لبنیات و همچنین در برخی روغن‌های گرمسیری و آجیل یافت می‌شود. نیازی به قطع مصرف تمام چربی‌های اشباع شده از رژیم غذایی نیست. اما دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌کنند که مصرف این نوع از چربی را به 10 درصد کالری روزانه محدود کرده و به‌جای مصرف کربوهیدرات تصفیه شده این چربی را با چربی‌های اشباع نشده سالم جایگزین نمایید.

در ژوئیه 2014 مقاله کوتاهی در مجله “Diabetes” منتشر شد و نتیجه بررسی این بود که احتمالاً افزایش وزن در اثر مصرف بیش از حد چربی چند شاخه غیر اشباع در مقایسه با خوردن مقدار مشابه چربی اشباع باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن می‌شود.

به عقیده محققان اسیدهای چرب اشباع نشده با افزایش انرژی یا کاهش ذخیره چربی احشایی در مقایسه با چربی‌های اشباع شده تأثیر مطلوب‌‌تری در توزیع آن در بدن دارند. چربی‌های ترانس نیز به طور طبیعی در گوشت و محصولات لبنی به مقدار کم یافت می‌شوند.

انجمن قلب آمریکا درباره حدود مصرف چربی‌‌های ترانس در رژیم غذایی اذعان می‌کند که؛ شواهد ناکافی مبنی بر این‌که چربی‌های ترانس موجود در مواد غذایی طبیعی به اندازه چربی‌ها و روغن‌های گیاهی هیدروژنه اثرات بدی بر کلسترول دارند، وجود دارد.

با این حال، آن‌چه از نقش چربی باید بدانید این است که چربی‌های ترانس ساخته شده توسط انسان نیز برای سلامتی بسیار خطرناکند (مانند کباب آماده). اگر هدف شما، افزایش میزان عضله است، نقش چربی در عضله سازی را دست‌کم نگیرید و حتماً برچسب مواد غذایی محصولات را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که چربی‌هایی مورد استفاده، بیشتر حافظ سلامتی شما باشند. همچنین از غذاهای فرآوری شده با هیدروژن تا ‌جایی که می‌‌توانید، اجتناب نمایید.

از تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​استفاده کنید

اخیراً استفاده از تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​یا MCT به دلیل پتانسیل چربی سوزی و قدرت حفظ انرژی در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب شده‌اند ولی آیا به عنوان بهترین چربی برای عضله سازی نیز شناخته می‌شوند؟ آیا روغن MCT واقعاً دارای چربی‌های ضروری است که به رشد عضلات کمک می‌کند یا خیر.

MCT با سرعت بیشتری نسبت به سایر چربی‌های حاوی تری گلیسیرید با زنجیره بلند (LCT) مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو جذب و متابولیزه می‌شود. این فرآیند متابولیک تسریع شده، منجر به تبدیل سریع‌تر انرژی مورد نیاز برای سوخت ماهیچه‌ها شده و چربی کمتری در بافت بدن ذخیره می‌شود.

کالری MCT در هر گرم کمتر از LCT  است. ولی هر دو حاوی مقدار زیادی چربی اشباع ناسالم هستند که نشان دهنده اهمیت ‌نقش چربی در رژیم بدنسازی و نوع مصرفی آن است. منابع طبیعی MCT شامل روغن نارگیل و روغن هسته خرما است. این روغن‌ها ممکن است سریع‌تر هضم شوند و می‌توانند برای برخی از ورزشکاران مفید باشند. اما با چربی اشباع بالای آن‌‌ها، مضرات آن‌ها می‌‌تواند از مزایا بیشتر باشد.

 به عنوان مثال روغن نارگیل حاوی 12 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری است. این مقدار برابر با 60 درصد مقدار روزانه است (بر طبق بیانیه USDA). بر اساس آن‌چه در مجله “Practical Gastroenterology” در ماه فوریه 2017 منتشر شد، استفاده بیش از حد چربی‌‌های MCT ممکن است باعث اختلالات روده‌ای مانند اسهال، گرفتگی عضلات شکم، گاز روده، نفخ شکم و ناراحتی شکمی گردد.

 با این وجود یک متاآنالیز از آزمایشات کنترل شده تصادفی، که در ژورنال “آکادمی تغذیه و رژیم غذایی” (فوریه 2015) در رابطه با نقش چربی در بدنسازی منتشر شده است؛ نشان داد که جایگزینی LCT با MCT  ممکن است تأثیر مثبتی در سیری و درنتیجه کاهش وزن بدن داشته باشد. اما تحقیقات بیشتر برای تأیید اثربخشی و اثرات طولانی مدت روغن‌های MCT پیشنهاد شده است.

جمع‌بندی

نقش چربی در عضله سازی در تحقیقات بسیاری به اثبات رسیده است. چربی‌ها یکی از درشت مغذی‌ها محسوب می‌شوند و همچون دیگر دسته مواد غذایی، انواع مختلفی دارند. آن‌چه در نقش چربی در بدنسازی تأکید می‌شود، مصرف چربی‌های سالم است. در رژیم غذایی خود چه با هدف کاهش وزن یا افزایش حجم عضلات، از تمام درشت مغذی‌ها بهره ببرید و هیچ‌یک از آن‌ها را حذف نکنید.

همچنین چربی‌ها در جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تأثیرگذاری آن‌ها بر سلامت بدن اهمیت بسزایی دارند. برای دریافت رژیم غذایی تخصصی خود می‌توانید از تیم مربیان تن‌ورز کمک بگیرید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1655