از ورزش کردن در هوای سرد نهراسید. نکات طلایی درباره ورزش در هوای سرد به شما کمک می‌کند تا از ورزش در زمستان لذت ببرید. با شروع این فصل، بسیاری از افراد سعی می‌کنند در هوای سرد ورزش نکنند. اما بر اساس نظریه انجمن قلب آمریکا، هیچ دلیلی ندارد که با کاهش دما از فعالیت بدنی خارج از منزل دور شوید. جالب است بدانید که آمادگی بدن شما با ورزش کردن در دمای بسیار پایین بیشتر خواهد شد.
در ادامه تن‌ورز به نکاتی که برای ورزش در هوای سرد حتماً باید بدانید، می‌پردازد. با ما همراه باشید.
لباس ورزشی مناسب برای هوای سرد
پوشیدن لباس مناسب به هنگام ورزش در سرما امری ضروری است. برای دویدن در هوای سرد باید از لباس‌های چندلایه استفاده کنید. این لباس‌ها به شما کمک می‌کند تا هوای گرم در اطراف بدنتان محفوظ باقی بماند. جنس و مواد به کار برده شده در این لباس‌ها، برای حفظ گرمای بدن هنگام ورزش در سرما مهم است. به طور کلی از پوشیدن لباس‌های پنبه‌ای پرهیز کنید، چون رطوبت را در خود نگه می‌دارد و در نهایت باعث سرد شدن شما می‌شوند.
پیشنهاد پوشش‌های مناسب برای ورزش در زمستان
به هنگام انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی در هوای سرد، طوری لباس بپوشید که همیشه با گرم شدن بدن بتوانید آن‌ها را درآورید، اما اضافه کردن لباس هنگام ورزش اغلب سخت‌تر است. به یاد داشته باشید که در شروع تمرین، خود را گرم خواهید کرد بنابراین طبیعی است که ابتدا کمی احساس خنکی و سرما کنید.
در ادامه به پیشنهاد‌هایی در رابطه با پوشش مناسب طی تمرینات اشاره می‌کنیم:
- لایه داخلی لباس: نزدیک‌ترین ماده به پوست که باید شما را خشک نگه دارد.
- لایه میانی (عایق) لباس: لایه دوم برای حفظ گرماست ولی باید شما را همچنان خشک نگه دارد.
- لایه خارجی (پوشش) ضد باد و آب: از عناصر خارجی محافظت نموده؛ در حالی که اجازه می‌دهد گرما و رطوبت از آن خارج شود تا از گرم شدن بیش از حد و سرد شدنتان جلوگیری نماید. یک گرم‌کن زیپ‌دار به شما این امکان را می‌دهد تا درجه حرارت بدنتان را تنظیم کنید. اگر جیب‌های زیپ‌دار داشته باشد، برای نگهداری دستکش، دستمال کاغذی و نرم‌کننده لب نیز مفید خواهد بود.
- جوراب: همیشه هنگام دویدن در هر آب و هوایی از پوشیدن جوراب‌های نخی پرهیز کنید. زیرا رطوبت را از بین نمی‌برد. در هوای بسیار سرد، گرم نگه‌داشتن ساق و زانو را نیز در نظر بگیرید.
- کلاه و دستکش: حدود 40 درصد از گرمای بدن از طریق سر از بین رفته و از بدن خارج می‌شود. تا 30 درصد از گرمای بدن نیز از طریق دست‌ها و پاها خارج می‌شود. استفاده از کلاه و دستکش مانع هدر رفتن گرمای بدنتان طی ورزش و هوای سرد می‌شود. وقتی زیاد گرمتان شد، همیشه می‌توانید آن‌ها را در جیب شلوارتان بگذارید.
برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
مراقب سرمازدگی باشید
یکی از فواید ورزش در هوای سرد افزایش آمادگی بدن است. با این حال سرمازدگی نیز از عوارض ورزش در هوای سرد به شمار می‌رود. در روزهای سرد پاییز و زمستان، حتماً از انگشتان دست و پا، گوش و بینی خود محافظت کنید. ممکن است در ابتدا احساس بی‌حسی داشته باشید، اما پس از چند دقیقه با تحرک و ماساژ گرم می‌شود. اگر متوجه شدید که تکه‌ای از پوستتان سفت، رنگ‌پریده و سرد شده است، شاید دچار سرمازدگی شده باشید.
در ادامه به انواع سرمازدگی، علائم سرمازدگی و درمان آن اشاره خواهیم کرد:
سرمازدگی درجه اول
این مدل از سرمازدگی فقط روی سطح پوست طی ورزش در زمستان رخ داده و تأثیر می‌گذارد. علائم اولیه آن درد و خارش است. سپس در پوست لکه‌های سفید یا زرد ایجاد شده و ممکن است بی‌حس شود. به دلیل سطحی بودن آن، معمولاً آسیب دائمی ایجاد نمی‌کند. با این حال، ممکن است ناحیه‌ای از پوست با سرمازدگی درجه یک، حساسیت به گرما و سرما را برای مدت کوتاهی از دست بدهد.
سرمازدگی درجه دوم
این مدل ممکن است باعث یخزدگی و سفت شدن پوست شود، اما تأثیر عمیقی بر روی بافت ندارد. احتمالاً بعد از 2 روز، در مناطقی که یخ‌زده‌اند، تاول‌های بنفش ایجاد شود. این تاول‌ها ممکن است سیاه و سخت شوند و برای بهبودی‌شان سه تا چهار هفته زمان لازم است.
در سرمازدگی درجه دو چون به عصب آسیب وارد می‌شود، ممکن است که فرد مبتلا، کرختی، درد و یا از دست دادن کامل حس در ناحیه مورد نظر را تجربه نماید. کاهش احساس گرما و سرما می‌تواند دائمی باشد.
سرمازدگی نوع سوم و درجه چهارم
ورزش در سرما می‌تواند منجر به سرمازدگی شدیدتر از نوع درجه سوم و چهارم شود. در افرادی که شدیدترین علائم سرمازدگی را دارند، آسیب غالباً عمقی بوده و باعث آسیب عمیق به بافت می‌شود. عضلات، رگ‌های خونی، اعصاب و تاندون‌ها یخ می‌زنند. پوست احساس صافی و موم شدن می‌کند. بعضی از افراد ممکن است استفاده از اندام، مثلاً پا یا دست را از دست بدهند که برای برخی این عارضه دائمی خواهد بود.
درمان‌های یخزدگی
به هنگام ورزش در سرما چه نکاتی را رعایت کنیم؟ درمان‌های پیشنهادی یخزدگی چیست؟ اگر علائم بالا را تجربه کردید، سریعاً از محیط سرد خارج شده و ناحیه آسیب‌دیده را به‌آرامی گرم کنید. لباس‌های مرطوب را در بیاورید. پوست را با قرار دادن در آب گرم دوباره گرم کنید. پوست را مالش ندهید. ناحیه آسیب‌دیده را در آب سرد قرار ندهید. همچنین در صورت ادامه بی‌حسی، اورژانس را خبر کنید. مراقب سوز باد و دمای محیط نیز باشید.
به هنگام ورزش در هوای سرد، در صورتی که باد شدید باشد، به لباس شما نفوذ می‌کند و لایه عایق را از روی بدنتان برمی‌دارد. همچنین تحرک شما باعث ایجاد باد می‌شود که این موضوع منجر به افزایش حرکت هوا در اطراف بدنتان خواهد شد. اگر درجه حرارت زیر صفر است یا سرمای هوا زیر 20- درجه می‌باشد، در منزل یا هر محل سرپوشیده‌ای که هستید بمانید و خارج نشوید.
در سرما، بیش از حد ورزش نکنید
پیاده‌روی در هوای سرد مفید است؛ با این حال ورزش در دمای پایین به بدن شما فشار وارد می‌کند. در نتیجه، هنگامی که ورزش می‌کنید، به‌آسانی در معرض سرماخوردگی قرار خواهید گرفت. از نکات ذکرشده برای حفظ سلامتی خود به‌خوبی بهره ببرید.
تن‌ورز به برخی از فعالیت‌ها و ورزش در هوای سرد که می‌توانید تجربه کنید، اشاره می‌کند:
- پیاده‌روی سریع یا پیاده‌روی عادی
- آهسته دویدن یا دویدن معمولی
- جمع‌کردن برگ‌ها
- اسکیت روی یخ
- سورتمه‌سواری
- اسکی صحرانوردی
چگونه در هوای سرد ورزش کنیم؟
هیدراته بمانید
هیدراته ماندن در ماه‌های گرم تابستان نکته‌ای ثابت شده و مشخص است. اما در هوای سرد نیز بدن به آب احتیاج دارد. رطوبت در بخار بازدمتان از بدن خارج می‌شود. وقتی هوای بیرون سرد و خشک باشد، حتماً مقدار زیادی آب بنوشید. توجه داشته باشید که به دلیل عدم تشنگی، نوشیدن آب را فراموش نکنید!
گرم کردن بدن و حرکات کشش
امکان دارد که انجام تمرینات کششی و گرم کردن بدن را به هنگام ورزش در هوای گرم یا حتی در فضای سرپوشیده فراموش کنید. اما برای شروع ورزش در سرما و انجام تمرینات، حرکات کششی برای گرم کردن بدنتان امری مهم خواهد بود. در صورت عدم انجام این تمرینات، عضلاتتان سفت می‌شوند و این امر منجر به کوفتگی و آسیب‌دیدگی خواهد شد.
انجام فعالیت سبکی مانند راه رفتن یا آهسته دویدن به بهبود جریان خون در بدن کمک می‌کند و باعث گرم شدن و شل شدن عضلات قبل از شروع ورزش در زمستان می‌شود. “کشش پویا” یکی از مهم‌ترین تمرینات زمستانی به شمار می‌آید. تکرار حرکاتی مانند چرخش بازو دایره‌ای و بالا آوردن پا به شما کمک می‌کند تا با جریان خون بیشتر، بدنتان گرم شده و عضلات شما شل شوند.
جمع‌بندی
برخلاف تصور عموم، ورزش در هوای سرد ضرر ندارد. بلکه منجر به افزایش آمادگی بدن خواهد شد. با این حال برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و سرمازدگی هنگام ورزش در زمستان، رعایت برخی نکات لازم و ضروری است. پوشش مناسب، هیدراته نگه‌داشتن بدن، انجام تمرینات کششی و گرم کردن عضلات قبل از شروع ورزش در سرما از این قبیل موارد می‌باشد. به یاد داشته باشید که در سرمای بیش از حد، در مکان سرپوشیده یا منزل تمرین کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت franciscanhealth.org)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1660
