نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
بانام پرس دمبل تک دست (Single Dumbbell Press) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- دمبل را در دست گرفته و بر روی نیمکت پرس نظامی یا نیمکت عادی دارای پشتی بنشینید. دمبل را بر روی ران‌های خود قرار داده و یا بایستید.
- دمبل را به حالت کلین تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید. دست دیگر باید کاملاً کشیده و در پهلو بوده و یا یک سطح ثابت را بگیرید.
- مچ خود را بچرخانید تا کف دست شما روبه‌جلو باشد. این حالت آغازین حرکت است.
- هم‌زمان با بازدم، دمبل را بالا فشار دهید تا دست شما کاملاً کشیده باشد.
- بعد از توقف دوم، به‌آرامی و هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید این حرکت را به‌صورت ایستاده و یا به حالت نشسته بر روی نیمکت صاف انجام دهید. روش فوق برای افرادی که با مشکلات کمر مواجه هستند، مناسب می‌باشد.
شما همچنین می‌توانید این حرکت را همانند آرنولد انجام دهید. آرنولد دمبل را به صورتی که کف دست‌ها به سمت خود است، آغاز کرده و دمبل‌ها را همانند مرحله (3) نگه‌دارید. در حین پایین آوردن وزنه، مچ خود را تا زمانی که کف دست‌ها به سمت خودتان باشند، بچرخانید. این حالت را پرس آرنولدی می‌نامند. اگر با مشکلات عضلات گرداننده شانه مواجه هستید، انجام این حرکت برای شما توصیه نمی‌شود.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دستگاه اسمیت
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
