نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت بانام‌های پرس بردفورد (Bradford Press)، پرس راکی (Rocky Press)، پرس سرشانه تناوبی (Alternating Shoulder Press) و پرس نشسته با هالتر (Seated Barbell Press) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- بر روی نیمکت پرس نظامی نشسته و میله را در ارتفاع سرشانه نگه‌داشته و آن را به‌گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. نکته: فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه بوده و در هنگام پایین آوردن هالتر باید زاویه 90 درجه بین ساعد و بخش فوقانی دست ایجاد شود. این حالت آغازین حرکت است.
- زمانی که هالتر را به‌صورت صحیح در دست گرفتید، میله را بالای سر خود برده و دست‌های خود را قفل کنید.
- اکنون میله را هم‌زمان با دم به‌آرامی به پشت سرخود پایین بیاورید.
- هم‌زمان با بازدم میله را به حالت آغازین بالا ببرید.
- هم‌زمان با دم، میله را به‌آرامی به حالت آغازین پایین بیاورید. اکنون یک تکرار انجام داده‌اید.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: برای افزایش فشار بر روی سرشانه‌ها، میله را تا ارتفاع سر بالابرده و سپس به سمت مخالف پایین بیاورید. در این صورت، شما فشار مداومی را بر روی سرشانه‌ها اعمال کرده و عضلات سه سر به میزان کمتری تحت تأثیر قرار می‌گیرند.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
پرس نظامی نشسته با هالتر
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
