نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- دسته استاندارد را به دستگاه سیم‌کش متصل کرده و ارتفاع آن را هم‌سطح با شانه‌ها تنظیم کنید.
- در کنار دستگاه قرار بگیرید. دسته را با یکدست گرفته و از دستگاه فاصله بگیرید. فاصله شما از دستگاه باید تقریباً به‌اندازه طول یکدست باشد. دست کشیده شده را در راستای سیم‌کش قرار دهید.
- درحالی‌که پاها را به‌اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله داده‌اید، دسته را به سمت سینه خود کشیده و با هر دو دست آن را بگیرید.
- درحالی‌که به جلو نگاه می‌کنید ، با انقباض و درگیر کردن عضلات شکم، دسته را رو به بیرون پرس کنید.
- بدون خم کردن باسن، بالاتنه خود را در خلاف جهت دستگاه بچرخانید.
- وضعیت پاها و کشیدگی دست‌ها را حفظ کنید. سپس به‌آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع برگردید. در این حالت دست‌ها باید در مقابل شما کشیده شده باشند.
- درحالی‌که همچنان عضلات شکم را درگیر نگه‌داشته‌اید، دسته را به‌طرف سینه برده و بلافاصله آن را رو به بیرون پرس کنید. پس از اجرای این مراحل یک تکرار کامل شده است.
- حرکت را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.
- سپس جابه‌جاشده و مراحل بالا را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
نکته: هرچه فاصله پاها از هم کمتر باشد، درگیری عضلات شکم بیشتر خواهد بود. فاصله زیاد پاها از یکدیگر، فشار را به پاها وارد خواهد کرد نه عضلات شکم.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
