پنجره آنابولیک چیست؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

در طی تمریناتی که به ریکاوری نیاز دارند چندین اتفاق رخ می‌‌دهد. اولاً، بدن بسیاری از ذخایر انرژی خود را می‌‌سوزاند. بعد از اتمام تمرین، بدن باید این ذخایر را پر کند. ثانیاً، تمرین به بافت‌‌های عضلانی آسیب وارد می‌‌کند. استراحت و تغذیه مناسب منجر به ترمیم بافت‌‌ها گردیده و حجم عضلات را افزایش می‌‌دهد. پنجره آنابولیک به زمانی بعد از تمرین اشاره دارد که طی آن دریافت مواد مغذی بسیار مؤثر است.

مزایای استفاده بهینه از پنجره آنابولیک

تأمین گلیکوژن 

بعد از تغذیه، بدن به روش‌‌های مختلف انرژی ذخیره می‌‌کند. کربوهیدرات‌‌ها به‌صورت گلیکوژن در کبد و بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای ذخیره می‌‌شوند، این در حالی است که گلوکز در خون ذخیره می‌‌شود. بعد از تمرین، بدن بخش قابل‌‌توجهی از ذخایر گلیکوژن و گلوکز خود را می‌‌سوزاند. وعده‌‌های غذایی بعد از تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشند تا بتوانند این ذخایر را مجدداً پر کنند.

مطالعات نشان می‌‌دهند که بدن ذخایر گلیکوژن را با مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین پر می‌‌کند. درصورتی‌که مصرف کربوهیدرات تا دو ساعت بعد از تمرین به تعویق بیافتد، سنتز مجدد گلیکوژن به میزان 50 درصد کاهش می‌‌یابد. شواهدی نیز وجود دارند که افزودن پروتئین به وعده‌‌غذایی بعد از تمرین منجر به تسریع تأمین مجدد گلیکوژن می‌‌شود. افرادی که بیش از یک‌بار در روز تمرین می‌‌کنند، بیشتر از سایرین می‌‌توانند از سنتز مجدد گلیکوژن سریع بهره‌‌مند شوند. (1)

تجزیه و سنتز پروتئین

بافت عضله از پروتئین تشکیل‌شده است. بدن به‌طور مداوم در حال تجزیه و سنتز پروتئین‌‌های جدید است. زمانی که میزان سنتز بیشتر از تجزیه باشد، حالت آنابولیک رخ می‌‌دهد. این در حالی است که زمانی که تجزیه بافت عضلانی بیشتر از سنتز آن‌ها باشد، در حالت کاتابولیک قرار می‌‌گیریم. به‌منظور بهبود عملکرد، هدف ما باید افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین باشد. استفاده مناسب از پنجره آنابولیک به دستیابی به این وضعیت کمک می‌‌کند.

تجزیه پروتئین در طی تمرین آغازشده و بعد از اتمام تمرین به اوج خود می‌‌رسد. استفاده مناسب از پنجره آنابولیک منجر به محدودیت تجزیه پروتئین بعد از تمرین می‌‌شود. افزودن پروتئین به وعده‌‌غذایی بعد از تمرین منجر به کاهش تجزیه پروتئین گردیده و این فرایند را زودتر به پایان می‌‌رساند.

سنتز پروتئین به فرایند ترمیم عضلات آسیب‌‌دیده اشاره دارد. تحقیقات نشان می‌‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌‌‌‌ها بعد از تمرین منجر به افزایش سنتز پروتئین می‌‌شوند. مصرف پروتئین به‌صورت آمینواسیدهای آزاد یا پروتئین‌‌های کامل سنتز پروتئین بعد از تمرین را افزایش می‌‌دهند.

در یک مطالعه، 10 شرکت‌‌کننده یک مکمل بعد از تمرین حاوی 10 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی دریافت کردند. نیمی از افراد این مکمل را بلافاصله بعد از تمرین و نیمی دیگر نیز با اندکی تأخیر دریافت کردند. گروهی که مکمل را بلافاصله بعد از تمرین دریافت کرده بودند، با افزایش سه برابری سنتز پروتئین مواجه شدند. میزان سنتز پروتئین در گروه دیگر فقط 12% بود.

هایپرتروفی عضله

هایپرتروفی به معنای افزایش حجم ماهیچه است. زمان‌بندی مناسب مواد مغذی بعد از تمرین به تقویت هایپرتروفی عضله کمک می‌‌کند. هفت مطالعه به بررسی تأثیرات تغذیه بلافاصله بعد از تمرین بر حجم عضله و حجم بدن پرداختند. نتایج یکسانی مشاهده نشد. از بین هفت مطالعه، چهار مورد تفاوت قابل‌‌توجهی در حجم ماهیچه و حجم بدن را در مواردی که وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین مصرف‌شده بود، را گزارش کردند. سه مطالعه دیگر تفاوتی در بین دو گروه مشاهده نکردند.

توصیه‌‌های تغذیه بعد از تمرین

استفاده از ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین تأثیر مثبتی دارد. توصیه می‌‌شود افراد بعد از تمرین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود 0.18 الی 0.23 گرم پروتئین مصرف کنند. برای مثال، فردی با وزن 85 کیلوگرم با درصد چربی بدنی 10% باید بعد از تمرین در حدود 28-35 گرم پروتئین مصرف کند.

مصرف کربوهیدرات نیز بعد از تمرین بسیار اهمیت دارد. میزان کربوهیدرات پیشنهادی به اینکه کربوهیدرات‌‌ها با یا بدون پروتئین به‌کاربرده می‌‌شوند، بستگی دارد. اگر کربوهیدرات‌‌ها به‌تنهایی مصرف شوند، فرد باید به ازای هر 450 گرم از وزن بدن در حدود 0.55-0.68 گرم کربوهیدرات مصرف کند. در صورت استفاده در کنار پروتئین، میزان کربوهیدرات دریافتی بعد از تمرین باید در حدود 0.36 گرم به ازای هر 450 گرم از وزن بدن باشد (2).

وعده‌‌های غذایی قبل و بعد از تمرین نباید بیش از 3-4 ساعت با هم فاصله داشته باشند. وعده‌‌های غذایی بزرگ پیش از تمرین می‌‌توانند به‌عنوان وعده‌‌غذایی قبل و بعد از تمرین عمل کنند. در مواردی که میزان دریافت کالری قبل از تمرین زیاد است، فاصله بین وعده غذایی قبل و بعد از تمرین ممکن است 5-6 ساعت باشد.

نتیجه‌‌گیری ـ اهمیت پنجره آنابولیک

استفاده مناسب از پنجره آنابولیک مزایای متعددی ازجمله تأمین منابع گلیکوژن، کاهش تجزیه پروتئین، افزایش سنتز پروتئین و افزایش هایپرتروفی عضله را در پی دارد. وعده‌‌غذایی بعد از تمرین باید حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات و پروتئین باشد تا سرعت فرایند بازیابی را افزایش دهد. پنجره آنابولیک یک ایده جادویی نیست. تحقیقات متعددی بر روی آن انجام‌شده‌اند و هر یک نتایج متفاوتی ارائه داده‌‌اند. تغذیه مناسب بعد از تمرین یکی از ضروری‌‌ترین تکه‌‌های این پازل است.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت straighthealth)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.