نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- بر روی نیمکت صاف طوری دراز بکشید که صورتتان به سمت زمین باشد. در یک دستتان یک دمبل گرفته و دست دیگر را خم‌کنید تا سرتان بر روی آن استراحت کند.
- آرنج‌‌هایتان را خم کرده و دمبل را در دست بگیرید تا زاویه 90 درجه بین قسمت فوقانی بازو و ساعد ایجاد شود.
- اکنون دستتان را بالا ببرید تا ساعد نسبت به سطح زمین قائم بوده و بخش فوقانی بازو نیز نسبت به نیم‌‌تنه شما عمود باشد.
نکته: بخش فوقانی دست باید موازی با زمین بوده و همچنین زاویه 90 درجه با نیم‌‌تنه شما داشته باشد. این حالت آغازین حرکت است.
- هم‌زمان با بازدم، ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید تا دمبل بالا بیاید و زاویه 90 درجه بین بخش فوقانی بازو و ساعد تشکیل شود. چرخش به بیرون را تا زمانی ادامه دهید که ساعد با سطح زمین موازی باشد. در این حالت، انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
- هم‌زمان با دم، به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
توجه: نیازی نیست در انجام این حرکت از وزنه‌‌های بسیار سنگین استفاده کنید. وزن بیش‌ازحد می‌‌تواند به ماهیچه گرداننده شانه آسیب برساند.
تنوع: شما میتوانید این حرکت را در حالت ایستاده نیز انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
