نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- در کنار قرقره‌ای با ارتفاع پایین نشسته و یکی از دسته‌های سیم‌کش را در دست بگیرید.
نکته: شما می‌توانید ارتفاع قرقره را تغییر داده و همچنین می‌توانید از نیمکت صاف نیز برای نشستن استفاده کنید.
- آرنج را در پهلوی خود نگه‌داشته، آرنج شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد. دست باید به سمت قرقره باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- سیم‌کش را به سمت خود کشیده و در این حین سرشانه خود را از داخل بچرخانید تا ساعد شما در مقابل شکمتان باشد. شما نیم‌دایره‌ای فرضی ایجاد می‌کنید. نکته: ساعد باید به‌صورت قائم نسبت به بدن قرار گیرد.
- به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
- تمرین را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس با سمت دیگر تکرار کنید.
هشدار: هرگز از وزنه‌های بسیار سنگین برای انجام این حرکت استفاده نکنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به آسیب به ماهیچه گرداننده شانه گردد.
تنوع: شما می‌توانید از بندهای کشی یا دمبل نیز برای انجام این حرکت استفاده کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
